¿Dormir poco dificulta perder grasa?

También en: Português · English · Italiano · 中文 · हिन्दी

Puntos principales

• Dormir poco no impide adelgazar, pero perjudica la dieta. En una revisión de 41 ensayos, quienes durmieron menos comieron en promedio 252,8 calorías más al día.
• En la dieta, dormir poco puede cambiar de dónde sale el peso perdido. En un estudio pequeño, con 5,5 horas de sueño la pérdida de grasa bajó de 1,4 kg a 0,6 kg, y la de masa magra subió de 1,5 kg a 2,4 kg.
• Dormir más puede ayudar: en un ensayo de dos semanas, adultos con sobrepeso que pasaron a dormir cerca de 1,2 horas más por noche comieron 270 calorías menos al día que el grupo control.
• La calidad cuenta junto con las horas. Despertarse muchas veces en la noche y tardar en dormirse se asociaron con menos pérdida de peso, y los ronquidos con cansancio de día piden investigar apnea.

Dormir poco dificulta la pérdida de grasa porque aumenta el hambre y lo que se come y, durante la dieta, puede hacer que una parte mayor del peso perdido salga de la masa magra. La regla del déficit de calorías sigue valiendo: quien duerme poco igual adelgaza si come menos de lo que gasta, y dormir ocho horas no hace adelgazar a nadie que come de más.

El sueño cambia la cuenta de las calorías

Para perder grasa, hay que gastar más energía de la que se come. El sueño no cambia esa regla, pero sí afecta el lado de lo que se come.

Una revisión de 2019 reunió 41 ensayos en los que adultos sanos durmieron menos de lo normal. En promedio, quienes durmieron menos sintieron más hambre, comieron 252,8 calorías más al día y ganaron 0,34 kg. En una dieta planeada para quitar 300 o 400 calorías al día, esa diferencia puede comerse buena parte del déficit.

Un estudio estadounidense de 2022 mantuvo internados durante tres semanas a 12 adultos jóvenes y sin obesidad, con comida a voluntad. En 14 días con solo 4 horas para dormir, comieron más que en los 14 días con 9 horas, el gasto de energía no cambió y el peso subió. La grasa corporal total no cambió de forma significativa, pero la grasa del abdomen aumentó, incluida la visceral, la que está alrededor de los órganos.

Un recorte moderado de sueño, repetido durante semanas, ya se nota en la balanza. En un estudio de 2026 con 95 adultos, dormir cerca de 78 minutos menos por noche durante seis semanas aumentó el peso en 0,45 kg y la cintura en 0,52 cm. El tiempo sentado también subió 17 minutos al día.

Hambre, leptina y grelina

La leptina es la hormona que le indica al cerebro que hay energía guardada y ayuda a dar saciedad. La grelina hace lo contrario y aumenta el hambre. La explicación más repetida es que dormir poco baja la leptina, sube la grelina y por eso la persona come más.

Los estudios no confirman esa explicación de forma tan simple. En 44 adultos de un estudio sueco, una noche entera sin dormir bajó la leptina y subió la grelina, y la grelina subió más en quienes tenían obesidad. Pero la revisión de los 41 ensayos no encontró un efecto consistente de estas dos hormonas en el promedio de los estudios, y en el estudio de 2026 la leptina incluso subió con menos sueño.

Otra pista viene del cerebro. En los estudios de imagen, la privación de sueño alteró la respuesta del cerebro a estímulos de comida en las áreas ligadas a la recompensa y al autocontrol. Eso puede ayudar a explicar por qué quien durmió mal tiende a comer más, incluso cuando las hormonas varían poco.

¿Dormir poco vuelve lento el metabolismo?

Los estudios no respaldan esa idea. La revisión de 2019 no encontró un cambio importante en el gasto de energía con menos sueño, el estudio de los 12 adultos internados tampoco, y un ensayo de 2022 que aumentó el sueño de adultos con sobrepeso, descrito más abajo, tampoco vio cambios en el gasto total del día.

Lo que cambia es cuánto se come. Si quieres saber cuánto gasta tu cuerpo en reposo, eso puede medirse con la calorimetría indirecta, y expliqué el examen en el post sobre el metabolismo.

De dónde sale el peso perdido

La balanza muestra cuánto peso perdiste, pero no si fue grasa o masa magra. En la dieta, lo ideal es que la mayor parte del peso perdido sea grasa y que la masa magra, donde están los músculos, se conserve. El sueño parece pesar justamente en esa división.

Un estudio de 2010 publicado en Annals of Internal Medicine puso a 10 adultos con sobrepeso en la misma dieta durante 14 días, dos veces: una con 8,5 horas en la cama y otra con 5,5 horas. El peso perdido fue parecido, pero la composición cambió:

• Con 8,5 horas, perdieron 1,4 kg de grasa y 1,5 kg de masa magra.
• Con 5,5 horas, perdieron solo 0,6 kg de grasa y 2,4 kg de masa magra.

Con menos sueño, la proporción de grasa en el peso perdido cayó un 55%, la pérdida de masa magra aumentó un 60% y el hambre aumentó.

Un ensayo de 2018 probó un recorte más realista. Durante 8 semanas de dieta, 36 adultos con sobrepeso u obesidad se dividieron en dos grupos, y uno de ellos durmió cerca de 1 hora menos cinco noches por semana, con sueño libre las otras dos. Los dos grupos perdieron un peso parecido, pero en el grupo que durmió menos una parte menor del peso perdido fue grasa.

Los dos estudios son pequeños y cortos, y el de 2026 no logró mostrar cambios de composición en seis semanas. Aun así, apuntan en la misma dirección. Por eso, además del peso, vale la pena seguir la composición corporal con la bioimpedancia, que estima, a lo largo de los meses, cuánto del peso perdido vino de la grasa y cuánto de la masa magra.

¿Y el azúcar en la sangre?

Dormir poco también afecta la insulina, la hormona que mete el azúcar de la sangre dentro de las células. En la revisión de los 41 ensayos, la privación de sueño redujo la sensibilidad a la insulina, es decir, el cuerpo pasó a necesitar más insulina para manejar la misma cantidad de azúcar.

Eso no impide perder grasa cuando hay déficit de calorías. Pero quien duerme poco hace la dieta en un ambiente metabólico más desfavorable.

Horas de sueño y calidad del sueño

El consenso de las sociedades estadounidenses de medicina del sueño recomienda que los adultos duerman 7 horas o más por noche, con regularidad. En 2022, la American Heart Association empezó a contar el sueño como uno de los ocho pilares de la salud del corazón, junto con la alimentación, la actividad física, el peso, la presión, el colesterol, la glucosa y el tabaco.

El tiempo en la cama y el buen sueño son cosas distintas. Un programa de adelgazamiento de 18 meses siguió a 156 adultos con sobrepeso y obesidad, y la pérdida media de peso fue de 7,7 kg a los 6 meses. Después llegó a 8,4 kg a los 12 meses y quedó en 7,1 kg a los 18 meses. Quienes tenían un sueño menos eficiente, se despertaban más veces en la noche y tardaban más en dormirse perdieron menos peso, incluso después de descontar cuánto comían y cuánto se ejercitaban. El mal sueño también se asoció con menos probabilidad de cumplir la meta de ejercicio. Como es un estudio de asociación, no prueba que el mal sueño haya causado la pérdida menor.

¿Dormir más ayuda a adelgazar?

Un ensayo publicado en JAMA Internal Medicine en 2022 lo probó fuera del laboratorio. Participaron 80 adultos con sobrepeso que dormían menos de 6,5 horas por noche. La mitad recibió una orientación individual de higiene del sueño para intentar quedarse 8,5 horas en la cama, y la otra mitad siguió con su rutina. Nadie recibió dieta ni plan de ejercicio.

En dos semanas, el grupo orientado pasó a dormir cerca de 1,2 horas más por noche y comió 270 calorías menos al día que el grupo control. El gasto de energía no cambió, y el grupo que durmió más bajó de peso en comparación con el control. Cuanto más aumentó el sueño, más bajó lo que la persona comió.

Fueron solo dos semanas, así que todavía no se sabe cuánto de esto se mantiene a largo plazo.

¿Recuperar el fin de semana compensa?

En el ensayo de 2018, el grupo que durmió menos podía dormir a voluntad dos noches por semana y, en esos días, dormía cerca de 1 hora más. Aun así, perdió proporcionalmente menos grasa que el grupo que durmió normal toda la semana.

En ese estudio, las dos noches más largas no alcanzaron para compensar las cinco cortas. No se diseñó para probar la recuperación de sueño, así que esto todavía necesita confirmarse.

Ronquidos, apnea y peso

Cuando alguien con sobrepeso duerme mal, vale la pena pensar en la apnea obstructiva del sueño, en la que la garganta se cierra varias veces durante la noche y el sueño queda cortado. El exceso de peso empeora la apnea, y el sueño fragmentado puede dificultar el adelgazamiento.

Los ronquidos fuertes, las pausas en la respiración que nota quien duerme al lado, el cansancio y el sueño durante el día son señales de alerta. Un cuestionario sencillo, el STOP-Bang, ayuda en la detección: en una revisión con 3247 pacientes que iban a operarse, identificó al 85% de las personas con apnea, pero también marcó como sospechosas a muchas personas que no la tenían. Por eso sirve para indicar quién necesita un examen, y el diagnóstico se hace con el estudio del sueño.

Tratar el peso también ayuda a la apnea. En dos ensayos publicados juntos en el New England Journal of Medicine en 2024, con adultos con obesidad y apnea moderada a grave, la tirzepatida (Mounjaro) redujo las pausas y caídas de la respiración durante el sueño en 20 a 24 eventos por hora más que el placebo, después de un año. Hablé de estos medicamentos en el post sobre las inyecciones para adelgazar.

Los principales estudios en resumen

Estudio	Quiénes participaron	Duración	Resultado
Revisión de 2019	41 ensayos con adultos sanos	Variada	Con menos sueño, 252,8 calorías más al día y 0,34 kg más
Estudio de 2022 (internación)	12 adultos sin obesidad	14 días con 4 horas de sueño	Comieron más, mismo gasto, más grasa en el abdomen
Estudio de 2026	95 adultos	6 semanas con 78 minutos menos por noche	Peso 0,45 kg y cintura 0,52 cm mayores
Estudio de 2010	10 adultos con sobrepeso a dieta	14 días con 5,5 horas en la cama	Menos grasa y más masa magra en el peso perdido
Ensayo de 2018	36 adultos con sobrepeso u obesidad a dieta	8 semanas, 1 hora menos en 5 noches	Una parte menor del peso perdido fue grasa
Ensayo de 2022 (dormir más)	80 adultos con sobrepeso	2 semanas	Cerca de 1,2 horas más de sueño y 270 calorías menos al día que el grupo control

Qué hacer en la práctica

• Trata el sueño como parte del plan de adelgazamiento, junto con la alimentación y el entrenamiento.
• Apunta a 7 horas o más por noche, con un horario parecido todos los días. En el ensayo de 2022 que aumentó el sueño, la orientación fue individual, con la meta de quedarse 8,5 horas en la cama.
• Evita recortar sueño para entrenar. Una hora más de entrenamiento con una hora menos de sueño puede salir cara en hambre.
• Sigue la composición corporal, y no solo el peso, para saber si la dieta está quitando grasa.
• Si roncas, te despiertas con cansancio o cabeceas durante el día, busca una evaluación de apnea.

En el post sobre el sleep score bajo, hablé de lo que más perjudica el sueño en el día a día, como el alcohol, la cafeína y comer tarde, y de cómo usar los números del reloj.

Conclusión

Dormir poco aumenta el hambre y las ganas de comer, empeora la respuesta a la insulina y, en estudios pequeños hechos durante la dieta, hizo que una parte mayor del peso perdido saliera de la masa magra. En un ensayo, dormir más ayudó a adultos con sobrepeso a comer menos, sin ninguna dieta.

¡Que duermas bien, y hasta la próxima!

---

Médico responsable: Dr. Gilberto Nering Junior, médico del deporte, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina Deportiva, Brasil).

Este texto no fue patrocinado, es informativo y no reemplaza la evaluación individual. Dudas sobre el contenido: contacto de la clínica.

Foto de portada: Greg Pappas en Unsplash.

Referencias

1. Covassin N, Singh P, McCrady-Spitzer SK, et al. Effects of experimental sleep restriction on energy intake, energy expenditure, and visceral obesity. J Am Coll Cardiol. 2022;79(13):1254-1265. doi:10.1016/j.jacc.2022.01.038
2. Creasy SA, Ostendorf DM, Blankenship JM, et al. Effect of sleep on weight loss and adherence to diet and physical activity recommendations during an 18-month behavioral weight loss intervention. Int J Obes (Lond). 2022;46(8):1510-1517. doi:10.1038/s41366-022-01141-z
3. Hwang M, Nagappa M, Guluzade N, et al. Validation of the STOP-Bang questionnaire as a preoperative screening tool for obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. BMC Anesthesiol. 2022;22(1):366. doi:10.1186/s12871-022-01912-1
4. Lloyd-Jones DM, Allen NB, Anderson CAM, et al. Life’s Essential 8: updating and enhancing the American Heart Association’s construct of cardiovascular health: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2022;146(5):e18-e43. doi:10.1161/CIR.0000000000001078
5. Malhotra A, Grunstein RR, Fietze I, et al. Tirzepatide for the treatment of obstructive sleep apnea and obesity. N Engl J Med. 2024;391(13):1193-1205. doi:10.1056/NEJMoa2404881
6. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
7. Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, et al. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098
8. van Egmond LT, Meth EMS, Engström J, et al. Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: a laboratory study. Obesity (Silver Spring). 2023;31(3):635-641. doi:10.1002/oby.23616
9. Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, et al. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018;41(5). doi:10.1093/sleep/zsy027
10. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
11. Zhu B, Shi C, Park CG, et al. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: a comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2019;45:18-30. doi:10.1016/j.smrv.2019.02.002
12. Zuraikat FM, Scaccia SE, Cochran JA, et al. Prolonged short sleep and its effect on body weight and composition: a pooled analysis of randomized trials. Ann Intern Med. 2026;179(8):1085-1093. doi:10.7326/ANNALS-25-01660