क्या कम सोना फ़ैट घटाने में रुकावट है?

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मुख्य बातें

• कम सोना वज़न घटना नहीं रोकता, लेकिन डाइट को बिगाड़ता है। 41 ट्रायल की एक रिव्यू में, कम सोने वालों ने रोज़ औसतन 252.8 कैलोरी ज़्यादा खाईं।
• डाइट के दौरान, कम सोना यह बदल सकता है कि घटा हुआ वज़न कहाँ से आता है। एक छोटी स्टडी में, 5.5 घंटे की नींद के साथ फ़ैट का घटना 1.4 kg से गिरकर 0.6 kg रह गया, और लीन मास का घटना 1.5 kg से बढ़कर 2.4 kg हो गया।
• ज़्यादा सोना मदद कर सकता है: दो हफ़्ते के एक ट्रायल में, ज़्यादा वज़न वाले जिन वयस्कों ने हर रात लगभग 1.2 घंटे ज़्यादा सोना शुरू किया, उन्होंने कंट्रोल ग्रुप से रोज़ 270 कैलोरी कम खाईं।
• घंटों के साथ नींद की क्वालिटी भी मायने रखती है। रात में बार-बार जागना और नींद आने में देर लगना कम वज़न घटने से जुड़े, और दिन की थकान के साथ खर्राटे हों तो एप्निया की जाँच ज़रूरी है।

कम सोना फ़ैट घटाने में रुकावट डालता है क्योंकि यह भूख और खाने की मात्रा बढ़ाता है और, डाइट के दौरान, घटे हुए वज़न का बड़ा हिस्सा लीन मास से निकलवा सकता है। कैलोरी की कमी का नियम अब भी लागू है: कम सोने वाला भी वज़न घटाता है अगर वह खर्च से कम खाए, और आठ घंटे सोने से ज़रूरत से ज़्यादा खाने वाले किसी का वज़न नहीं घटता।

नींद कैलोरी के हिसाब को बदलती है

फ़ैट घटाने के लिए खाने से ज़्यादा ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है। नींद यह नियम नहीं बदलती, लेकिन खाने वाले हिस्से पर असर डालती है।

2019 की एक रिव्यू ने 41 ट्रायल जोड़े जिनमें स्वस्थ वयस्क सामान्य से कम सोए। औसतन, कम सोने वालों को ज़्यादा भूख लगी, उन्होंने रोज़ 252.8 कैलोरी ज़्यादा खाईं और 0.34 kg वज़न बढ़ा। जो डाइट रोज़ 300 या 400 कैलोरी कम करने के लिए बनी हो, उसमें यह फ़र्क कमी का बड़ा हिस्सा खा सकता है।

2022 की एक अमेरिकी स्टडी ने बिना मोटापे वाले 12 जवान वयस्कों को तीन हफ़्ते अस्पताल में रखा, जहाँ खाना जितना चाहें उतना था। सोने के लिए सिर्फ़ 4 घंटे वाले 14 दिनों में उन्होंने 9 घंटे वाले 14 दिनों से ज़्यादा खाया, ऊर्जा का खर्च नहीं बदला और वज़न बढ़ा। शरीर का कुल फ़ैट साफ़ तौर पर नहीं बदला, लेकिन पेट का फ़ैट बढ़ा, जिसमें विसरल फ़ैट भी था, जो अंगों के आसपास होता है।

नींद में थोड़ी कटौती, हफ़्तों तक दोहराई जाए, तो तराज़ू पर दिखने लगती है। 95 वयस्कों पर 2026 की एक स्टडी में, छह हफ़्ते तक हर रात लगभग 78 मिनट कम सोने से वज़न 0.45 kg और कमर 0.52 cm बढ़ी। बैठे रहने का समय भी रोज़ 17 मिनट बढ़ा।

भूख, लेप्टिन और घ्रेलिन

लेप्टिन वह हॉर्मोन है जो दिमाग को बताता है कि ऊर्जा जमा है और पेट भरे होने का एहसास देने में मदद करता है। घ्रेलिन उल्टा करता है और भूख बढ़ाता है। सबसे ज़्यादा दोहराई जाने वाली व्याख्या यह है कि कम सोने से लेप्टिन घटता है, घ्रेलिन बढ़ता है और इसलिए व्यक्ति ज़्यादा खाता है।

स्टडी इस व्याख्या की इतनी सीधी पुष्टि नहीं करतीं। एक स्वीडिश स्टडी के 44 वयस्कों में, पूरी रात न सोने से लेप्टिन घटा और घ्रेलिन बढ़ा, और मोटापे वाले लोगों में घ्रेलिन ज़्यादा बढ़ा। लेकिन 41 ट्रायल वाली रिव्यू को स्टडी के औसत में इन दोनों हॉर्मोन का कोई एक जैसा असर नहीं मिला, और 2026 की स्टडी में कम नींद के साथ लेप्टिन उल्टा बढ़ गया।

एक और सुराग दिमाग से आता है। ब्रेन इमेजिंग में, नींद की कमी ने इनाम और आत्म-नियंत्रण से जुड़े हिस्सों में खाने के संकेतों पर दिमाग की प्रतिक्रिया बदल दी। इससे यह समझने में मदद मिल सकती है कि खराब नींद वाले लोग ज़्यादा क्यों खाते हैं, तब भी जब हॉर्मोन कम बदलते हैं।

क्या कम सोने से मेटाबॉलिज़्म धीमा होता है?

स्टडी इस विचार का समर्थन नहीं करतीं। 2019 की रिव्यू को कम नींद के साथ ऊर्जा के खर्च में कोई बड़ा बदलाव नहीं मिला, अस्पताल में रखे 12 वयस्कों वाली स्टडी को भी नहीं, और 2022 के एक ट्रायल ने भी, जिसने ज़्यादा वज़न वाले वयस्कों की नींद बढ़ाई और जिसका ज़िक्र नीचे है, दिन के कुल खर्च में बदलाव नहीं देखा।

जो बदलता है वह है कितना खाया जाता है। अगर आप जानना चाहते हैं कि आपका शरीर आराम की हालत में कितना खर्च करता है, तो इसे इनडायरेक्ट कैलोरीमेट्री से नापा जा सकता है, और मैंने इस जाँच को मेटाबॉलिज़्म वाले पोस्ट में समझाया है।

घटा हुआ वज़न कहाँ से आता है

तराज़ू बताता है कि आपने कितना वज़न घटाया, यह नहीं कि वह फ़ैट था या लीन मास। डाइट में आदर्श यह है कि घटे वज़न का बड़ा हिस्सा फ़ैट हो और लीन मास, जहाँ मसल होती हैं, बचा रहे। नींद ठीक इसी बँटवारे पर असर डालती लगती है।

Annals of Internal Medicine में छपी 2010 की एक स्टडी ने ज़्यादा वज़न वाले 10 वयस्कों को 14 दिन एक ही डाइट पर दो बार रखा: एक बार बिस्तर पर 8.5 घंटे के साथ और एक बार 5.5 घंटे के साथ। घटा वज़न लगभग बराबर रहा, लेकिन उसकी बनावट बदल गई:

• 8.5 घंटे के साथ, उन्होंने 1.4 kg फ़ैट और 1.5 kg लीन मास घटाया।
• 5.5 घंटे के साथ, उन्होंने सिर्फ़ 0.6 kg फ़ैट और 2.4 kg लीन मास घटाया।

कम नींद के साथ, घटे वज़न में फ़ैट का हिस्सा 55% गिरा, लीन मास का घटना 60% बढ़ा और भूख बढ़ी।

2018 के एक ट्रायल ने ज़्यादा असल ज़िंदगी जैसी कटौती परखी। डाइट के 8 हफ़्तों के दौरान, ज़्यादा वज़न या मोटापे वाले 36 वयस्कों को दो ग्रुप में बाँटा गया, और उनमें से एक हफ़्ते की पाँच रातें लगभग 1 घंटा कम सोया, बाकी दो रातें मर्ज़ी से। दोनों ग्रुप ने लगभग बराबर वज़न घटाया, लेकिन कम सोने वाले ग्रुप में घटे वज़न का छोटा हिस्सा फ़ैट था।

दोनों स्टडी छोटी और कम समय की हैं, और 2026 वाली स्टडी छह हफ़्तों में बनावट में बदलाव नहीं दिखा पाई। फिर भी, ये एक ही दिशा में इशारा करती हैं। इसलिए वज़न के अलावा, बायोइम्पीडेंस से बॉडी कंपोज़िशन देखते रहना ठीक है, जो महीनों में अंदाज़ा लगाता है कि घटा वज़न कितना फ़ैट से आया और कितना लीन मास से।

और ब्लड शुगर?

कम सोना इंसुलिन पर भी असर डालता है, वह हॉर्मोन जो खून की शुगर को कोशिकाओं में पहुँचाता है। 41 ट्रायल वाली रिव्यू में, नींद की कमी ने इंसुलिन सेंसिटिविटी घटाई, यानी शरीर को उतनी ही शुगर संभालने के लिए ज़्यादा इंसुलिन चाहिए था।

कैलोरी की कमी हो तो इससे फ़ैट घटना नहीं रुकता। लेकिन कम सोने वाला व्यक्ति ज़्यादा खराब मेटाबॉलिक माहौल में डाइट करता है।

नींद के घंटे और नींद की क्वालिटी

अमेरिका की स्लीप मेडिसिन सोसाइटियों की सहमति सलाह देती है कि वयस्क हर रात नियमित रूप से 7 घंटे या ज़्यादा सोएँ। 2022 में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने नींद को दिल की सेहत के आठ स्तंभों में गिनना शुरू किया, खाने, शारीरिक गतिविधि, वज़न, ब्लड प्रेशर, कोलेस्ट्रॉल, ब्लड शुगर और तंबाकू के साथ।

बिस्तर पर बिताया समय और अच्छी नींद अलग चीज़ें हैं। 18 महीने के एक वज़न घटाने के प्रोग्राम ने ज़्यादा वज़न और मोटापे वाले 156 वयस्कों को देखा, और 6 महीने में औसतन 7.7 kg वज़न घटा। उसके बाद 12 महीने में यह 8.4 kg तक पहुँचा और 18 महीने में 7.1 kg पर रहा। जिनकी नींद कम असरदार थी, जो रात में ज़्यादा बार जागते थे और जिन्हें नींद आने में ज़्यादा समय लगता था, उन्होंने कम वज़न घटाया, यह हिसाब लगाने के बाद भी कि वे कितना खाते और कसरत करते थे। खराब नींद कसरत का लक्ष्य पूरा करने की कम संभावना से भी जुड़ी। क्योंकि यह जुड़ाव की स्टडी है, यह साबित नहीं करती कि खराब नींद की वजह से वज़न कम घटा।

क्या ज़्यादा सोना वज़न घटाने में मदद करता है?

2022 में JAMA Internal Medicine में छपे एक ट्रायल ने इसे लैब के बाहर परखा। इसमें ज़्यादा वज़न वाले 80 वयस्क थे जो रात में 6.5 घंटे से कम सोते थे। आधे लोगों को बिस्तर पर 8.5 घंटे रहने की कोशिश के लिए नींद की आदतों पर व्यक्तिगत सलाह मिली, और बाकी आधे अपनी दिनचर्या पर रहे। किसी को डाइट या कसरत का प्लान नहीं मिला।

दो हफ़्ते में, सलाह पाने वाला ग्रुप हर रात लगभग 1.2 घंटे ज़्यादा सोने लगा और उसने कंट्रोल ग्रुप से रोज़ 270 कैलोरी कम खाईं। ऊर्जा का खर्च नहीं बदला, और ज़्यादा सोने वाले ग्रुप का वज़न कंट्रोल के मुकाबले घटा। व्यक्ति ने नींद जितनी ज़्यादा बढ़ाई, उसका खाना उतना ज़्यादा घटा।

यह सिर्फ़ दो हफ़्ते का था, इसलिए अभी नहीं पता कि इसमें से कितना लंबे समय तक टिकता है।

क्या वीकेंड पर नींद पूरी करना काफ़ी है?

2018 के ट्रायल में, कम सोने वाला ग्रुप हफ़्ते में दो रातें मर्ज़ी से सो सकता था और उन दिनों लगभग 1 घंटा ज़्यादा सोता था। फिर भी, उसने पूरे हफ़्ते सामान्य सोने वाले ग्रुप से अनुपात में कम फ़ैट घटाया।

उस स्टडी में, दो लंबी रातें पाँच छोटी रातों की भरपाई के लिए काफ़ी नहीं रहीं। यह स्टडी नींद की भरपाई परखने के लिए नहीं बनी थी, इसलिए इसकी अभी पुष्टि होनी बाकी है।

खर्राटे, एप्निया और वज़न

जब ज़्यादा वज़न वाला कोई व्यक्ति खराब सोता है, तो ऑब्स्ट्रक्टिव स्लीप एप्निया के बारे में सोचना चाहिए, जिसमें रात में गला कई बार बंद होता है और नींद टुकड़ों में बँट जाती है। ज़्यादा वज़न एप्निया को बढ़ाता है, और टूटी हुई नींद वज़न घटाने में रुकावट डाल सकती है।

तेज़ खर्राटे, साथ सोने वाले को दिखने वाले साँस के रुकने, दिन में थकान और नींद आना चेतावनी के संकेत हैं। एक आसान प्रश्नावली, STOP-Bang, जाँच में मदद करती है: सर्जरी के लिए जा रहे 3,247 मरीज़ों की एक रिव्यू में, इसने एप्निया वाले 85% लोगों को पहचाना, लेकिन बहुत से ऐसे लोगों को भी संदिग्ध बताया जिन्हें एप्निया नहीं था। इसलिए यह बताने के काम आती है कि किसे जाँच की ज़रूरत है, और डायग्नोसिस स्लीप स्टडी से होता है।

वज़न का इलाज एप्निया में भी मदद करता है। 2024 में New England Journal of Medicine में एक साथ छपे दो ट्रायल में, मोटापे और मध्यम से गंभीर एप्निया वाले वयस्कों में, एक साल बाद तिरज़ेपटाइड (Mounjaro) ने नींद में साँस के रुकने और कम होने को प्लेसीबो से हर घंटे 20 से 24 बार ज़्यादा घटाया। मैंने इन दवाओं के बारे में वज़न घटाने वाले इंजेक्शन वाले पोस्ट में बात की है।

मुख्य स्टडी एक नज़र में

स्टडी	किसने भाग लिया	अवधि	नतीजा
2019 की रिव्यू	स्वस्थ वयस्कों पर 41 ट्रायल	अलग-अलग	कम नींद के साथ, रोज़ 252.8 कैलोरी ज़्यादा और 0.34 kg ज़्यादा वज़न
2022 की स्टडी (अस्पताल में)	बिना मोटापे वाले 12 वयस्क	4 घंटे की नींद के साथ 14 दिन	ज़्यादा खाया, खर्च वही, पेट का फ़ैट ज़्यादा
2026 की स्टडी	95 वयस्क	हर रात 78 मिनट कम के साथ 6 हफ़्ते	वज़न 0.45 kg और कमर 0.52 cm ज़्यादा
2010 की स्टडी	डाइट पर ज़्यादा वज़न वाले 10 वयस्क	बिस्तर पर 5.5 घंटे के साथ 14 दिन	घटे वज़न में कम फ़ैट और ज़्यादा लीन मास
2018 का ट्रायल	डाइट पर ज़्यादा वज़न या मोटापे वाले 36 वयस्क	8 हफ़्ते, 5 रातें 1 घंटा कम	घटे वज़न का छोटा हिस्सा फ़ैट था
2022 का ट्रायल (ज़्यादा सोना)	ज़्यादा वज़न वाले 80 वयस्क	2 हफ़्ते	लगभग 1.2 घंटे ज़्यादा नींद और कंट्रोल ग्रुप से रोज़ 270 कैलोरी कम

असल में क्या करें

• नींद को वज़न घटाने के प्लान का हिस्सा मानें, खाने और ट्रेनिंग के साथ।
• हर रात 7 घंटे या ज़्यादा का लक्ष्य रखें, रोज़ लगभग एक ही समय पर। नींद बढ़ाने वाले 2022 के ट्रायल में, सलाह व्यक्तिगत थी, बिस्तर पर 8.5 घंटे रहने के लक्ष्य के साथ।
• ट्रेनिंग के लिए नींद में कटौती न करें। एक घंटा ज़्यादा ट्रेनिंग और एक घंटा कम नींद भूख के रूप में महँगी पड़ सकती है।
• सिर्फ़ वज़न नहीं, बॉडी कंपोज़िशन भी देखें, ताकि पता चले कि डाइट फ़ैट घटा रही है या नहीं।
• अगर आप खर्राटे लेते हैं, थके हुए उठते हैं या दिन में झपकी लेते हैं, तो एप्निया की जाँच कराएँ।

कम स्लीप स्कोर वाले पोस्ट में, मैंने बताया कि रोज़मर्रा में नींद को सबसे ज़्यादा क्या बिगाड़ता है, जैसे शराब, कैफ़ीन और देर से खाना, और घड़ी के नंबरों का इस्तेमाल कैसे करें।

निष्कर्ष

कम सोना भूख और खाने की इच्छा बढ़ाता है, इंसुलिन की प्रतिक्रिया बिगाड़ता है और, डाइट के दौरान की गई छोटी स्टडी में, घटे वज़न का बड़ा हिस्सा लीन मास से निकलवाता है। एक ट्रायल में, ज़्यादा सोने से ज़्यादा वज़न वाले वयस्कों ने बिना किसी डाइट के कम खाया।

अच्छी नींद लें, फिर मिलेंगे!

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ज़िम्मेदार डॉक्टर: डॉ. गिलबर्टो नेरिंग जूनियर, स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर, CRM-SP 160822, RQE 142486 (स्पोर्ट्स मेडिसिन, ब्राज़ील)।

यह लेख प्रायोजित नहीं है, सिर्फ़ जानकारी के लिए है और व्यक्तिगत जाँच की जगह नहीं लेता। लेख के बारे में सवाल: क्लिनिक से संपर्क।

कवर फ़ोटो: Greg Pappas, Unsplash पर।

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