Dormire poco ostacola la perdita di grasso?

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Punti principali

• Dormire poco non impedisce di dimagrire, ma ostacola la dieta. In una revisione di 41 studi, chi ha dormito meno ha mangiato in media 252,8 calorie in più al giorno.
• A dieta, dormire poco può cambiare da dove viene il peso perso. In un piccolo studio, con 5,5 ore di sonno la perdita di grasso è scesa da 1,4 kg a 0,6 kg, e quella di massa magra è salita da 1,5 kg a 2,4 kg.
• Dormire di più può aiutare: in uno studio di due settimane, adulti in sovrappeso che hanno iniziato a dormire circa 1,2 ore in più a notte hanno mangiato 270 calorie in meno al giorno rispetto al gruppo di controllo.
• La qualità conta insieme alle ore. Svegliarsi spesso di notte e metterci molto ad addormentarsi sono stati associati a una minore perdita di peso, e russare con stanchezza di giorno richiede di indagare l’apnea.

Dormire poco ostacola la perdita di grasso perché aumenta la fame e quanto si mangia e, durante la dieta, può far sì che una parte maggiore del peso perso venga dalla massa magra. La regola del deficit calorico resta valida: chi dorme poco dimagrisce comunque se mangia meno di quanto consuma, e dormire otto ore non fa dimagrire nessuno che mangia troppo.

Il sonno cambia il conto delle calorie

Per perdere grasso bisogna consumare più energia di quanta se ne mangia. Il sonno non cambia questa regola, ma agisce sul lato di quello che si mangia.

Una revisione del 2019 ha riunito 41 studi in cui adulti sani hanno dormito meno del solito. In media, chi ha dormito meno ha avuto più fame, ha mangiato 252,8 calorie in più al giorno e ha preso 0,34 kg. In una dieta pensata per togliere 300 o 400 calorie al giorno, questa differenza può mangiarsi buona parte del deficit.

Uno studio statunitense del 2022 ha tenuto ricoverati per tre settimane 12 giovani adulti senza obesità, con cibo a volontà. In 14 giorni con solo 4 ore per dormire hanno mangiato più che nei 14 giorni con 9 ore, il consumo di energia non è cambiato e il peso è salito. Il grasso corporeo totale non è cambiato in modo significativo, ma il grasso della pancia è aumentato, compreso quello viscerale, che sta intorno agli organi.

Un taglio moderato del sonno, ripetuto per settimane, si vede già sulla bilancia. In uno studio del 2026 con 95 adulti, dormire circa 78 minuti in meno a notte per sei settimane ha aumentato il peso di 0,45 kg e la circonferenza della vita di 0,52 cm. Anche il tempo passato seduti è salito di 17 minuti al giorno.

Fame, leptina e grelina

La leptina è l’ormone che segnala al cervello che c’è energia di riserva e aiuta a dare sazietà. La grelina fa il contrario e aumenta la fame. La spiegazione più ripetuta è che dormire poco abbassa la leptina, alza la grelina e per questo si mangia di più.

Gli studi non confermano questa spiegazione in modo così semplice. In 44 adulti di uno studio svedese, una notte intera senza dormire ha abbassato la leptina e alzato la grelina, e la grelina è salita di più nelle persone con obesità. Però la revisione dei 41 studi non ha trovato un effetto coerente di questi due ormoni nella media degli studi, e nello studio del 2026 la leptina è persino salita con meno sonno.

Un’altra pista viene dal cervello. Negli esami di imaging, la privazione di sonno ha alterato la risposta del cervello agli stimoli legati al cibo nelle aree della ricompensa e dell’autocontrollo. Questo può aiutare a spiegare perché chi ha dormito male tende a mangiare di più, anche quando gli ormoni cambiano poco.

Dormire poco rallenta il metabolismo?

Gli studi non sostengono questa idea. La revisione del 2019 non ha trovato cambiamenti importanti nel consumo di energia con meno sonno, nemmeno lo studio dei 12 adulti ricoverati, e neanche uno studio del 2022 che ha aumentato il sonno di adulti in sovrappeso, descritto più avanti, ha visto cambiamenti nel consumo totale della giornata.

Quello che cambia è quanto si mangia. Se vuoi sapere quanto consuma il tuo corpo a riposo, si può misurare con la calorimetria indiretta, e ho spiegato l’esame nel post sul metabolismo.

Da dove viene il peso perso

La bilancia mostra quanto peso hai perso, non se era grasso o massa magra. A dieta, l’ideale è che la maggior parte del peso perso sia grasso e che la massa magra, dove ci sono i muscoli, venga preservata. Il sonno sembra contare proprio in questa divisione.

Uno studio del 2010 pubblicato su Annals of Internal Medicine ha messo 10 adulti in sovrappeso sulla stessa dieta per 14 giorni, due volte: una con 8,5 ore a letto e una con 5,5 ore. Il peso perso è stato simile, ma la composizione è cambiata:

• Con 8,5 ore, hanno perso 1,4 kg di grasso e 1,5 kg di massa magra.
• Con 5,5 ore, hanno perso solo 0,6 kg di grasso e 2,4 kg di massa magra.

Con meno sonno, la quota di grasso nel peso perso è scesa del 55%, la perdita di massa magra è aumentata del 60% e la fame è aumentata.

Uno studio del 2018 ha provato un taglio più realistico. Durante 8 settimane di dieta, 36 adulti in sovrappeso o con obesità sono stati divisi in due gruppi, e uno ha dormito circa 1 ora in meno cinque notti a settimana, con sonno libero nelle altre due. I due gruppi hanno perso un peso simile, ma nel gruppo che ha dormito meno una parte più piccola del peso perso era grasso.

I due studi sono piccoli e brevi, e quello del 2026 non è riuscito a mostrare cambiamenti di composizione in sei settimane. Anche così, vanno nella stessa direzione. Per questo, oltre al peso, conviene seguire la composizione corporea con la bioimpedenza, che stima nel corso dei mesi quanto del peso perso viene dal grasso e quanto dalla massa magra.

E la glicemia?

Dormire poco agisce anche sull’insulina, l’ormone che porta lo zucchero del sangue dentro le cellule. Nella revisione dei 41 studi, la privazione di sonno ha ridotto la sensibilità all’insulina, cioè il corpo ha avuto bisogno di più insulina per gestire la stessa quantità di zucchero.

Questo non impedisce di perdere grasso quando c’è un deficit calorico. Ma chi dorme poco fa la dieta in un ambiente metabolico più sfavorevole.

Ore di sonno e qualità del sonno

Il consenso delle società statunitensi di medicina del sonno raccomanda agli adulti di dormire 7 ore o più a notte, con regolarità. Nel 2022, l’American Heart Association ha iniziato a contare il sonno come uno degli otto pilastri della salute del cuore, insieme ad alimentazione, attività fisica, peso, pressione, colesterolo, glicemia e fumo.

Tempo a letto e buon sonno sono cose diverse. Un programma di dimagrimento di 18 mesi ha seguito 156 adulti in sovrappeso e con obesità, e la perdita media di peso è stata di 7,7 kg a 6 mesi. Poi è arrivata a 8,4 kg a 12 mesi e si è fermata a 7,1 kg a 18 mesi. Chi aveva un sonno meno efficiente, si svegliava più spesso di notte e ci metteva di più ad addormentarsi ha perso meno peso, anche tenendo conto di quanto mangiava e di quanto si allenava. Il sonno cattivo è stato associato anche a una minore probabilità di raggiungere l’obiettivo di esercizio. Trattandosi di uno studio di associazione, non dimostra che sia stato il sonno cattivo a causare la perdita minore.

Dormire di più aiuta a dimagrire?

Uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine nel 2022 lo ha verificato fuori dal laboratorio. Ha coinvolto 80 adulti in sovrappeso che dormivano meno di 6,5 ore a notte. Metà ha ricevuto indicazioni individuali di igiene del sonno per provare a restare 8,5 ore a letto, e l’altra metà ha mantenuto la propria routine. Nessuno ha ricevuto una dieta o un programma di esercizio.

In due settimane, il gruppo seguito ha iniziato a dormire circa 1,2 ore in più a notte e ha mangiato 270 calorie in meno al giorno rispetto al gruppo di controllo. Il consumo di energia non è cambiato, e il gruppo che ha dormito di più ha perso peso rispetto al controllo. Più aumentava il sonno, più calava quello che la persona mangiava.

Sono state solo due settimane, quindi non si sa ancora quanto di questo duri nel lungo periodo.

Recuperare nel fine settimana basta?

Nello studio del 2018, il gruppo che dormiva meno poteva dormire quanto voleva due notti a settimana e, in quei giorni, dormiva circa 1 ora in più. Anche così, ha perso proporzionalmente meno grasso del gruppo che ha dormito normalmente tutta la settimana.

In quello studio, le due notti più lunghe non sono bastate a compensare le cinque corte. Non era stato progettato per verificare il recupero del sonno, quindi questo va ancora confermato.

Russare, apnea e peso

Quando una persona in sovrappeso dorme male, conviene pensare all’apnea ostruttiva del sonno, in cui la gola si chiude più volte durante la notte e il sonno resta spezzettato. Il peso in eccesso peggiora l’apnea, e il sonno frammentato può ostacolare il dimagrimento.

Russare forte, pause nel respiro notate da chi dorme accanto, stanchezza e sonnolenza durante il giorno sono segnali d’allarme. Un semplice questionario, lo STOP-Bang, aiuta nello screening: in una revisione con 3.247 pazienti in attesa di un intervento chirurgico, ha individuato l’85% delle persone con apnea, ma ha anche segnalato come sospette molte persone che non ce l’avevano. Per questo serve a indicare chi ha bisogno di un esame, e la diagnosi si fa con lo studio del sonno.

Curare il peso aiuta anche l’apnea. In due studi pubblicati insieme sul New England Journal of Medicine nel 2024, in adulti con obesità e apnea da moderata a grave, la tirzepatide (Mounjaro) ha ridotto le pause e i cali del respiro durante il sonno di 20-24 eventi all’ora in più rispetto al placebo, dopo un anno. Ho parlato di questi farmaci nel post sulle penne per dimagrire.

I principali studi in sintesi

Studio	Chi ha partecipato	Durata	Risultato
Revisione del 2019	41 studi su adulti sani	Variabile	Con meno sonno, 252,8 calorie in più al giorno e 0,34 kg in più
Studio del 2022 (ricovero)	12 adulti senza obesità	14 giorni con 4 ore di sonno	Hanno mangiato di più, consumo uguale, più grasso sulla pancia
Studio del 2026	95 adulti	6 settimane con 78 minuti in meno a notte	Peso più alto di 0,45 kg e vita più larga di 0,52 cm
Studio del 2010	10 adulti in sovrappeso a dieta	14 giorni con 5,5 ore a letto	Meno grasso e più massa magra nel peso perso
Studio del 2018	36 adulti in sovrappeso o con obesità a dieta	8 settimane, 1 ora in meno in 5 notti	Una parte più piccola del peso perso era grasso
Studio del 2022 (dormire di più)	80 adulti in sovrappeso	2 settimane	Circa 1,2 ore di sonno in più e 270 calorie in meno al giorno rispetto al gruppo di controllo

Cosa fare in pratica

• Considera il sonno parte del piano di dimagrimento, insieme ad alimentazione e allenamento.
• Punta a 7 ore o più a notte, con orari simili tutti i giorni. Nello studio del 2022 che ha aumentato il sonno, le indicazioni erano individuali, con l’obiettivo di restare 8,5 ore a letto.
• Evita di togliere sonno per allenarti. Un’ora di allenamento in più con un’ora di sonno in meno può costare cara in termini di fame.
• Segui la composizione corporea, e non solo il peso, per sapere se la dieta sta togliendo grasso.
• Se russi, ti svegli senza energie o ti appisoli durante il giorno, fatti valutare per l’apnea.

Nel post sul sleep score basso, ho parlato di cosa disturba di più il sonno nella vita di tutti i giorni, come alcol, caffeina e pasti tardi, e di come usare i numeri dell’orologio.

Conclusione

Dormire poco aumenta la fame e la voglia di mangiare, peggiora la risposta all’insulina e, in piccoli studi fatti durante la dieta, ha fatto sì che una parte maggiore del peso perso venisse dalla massa magra. In uno studio, dormire di più ha aiutato adulti in sovrappeso a mangiare meno, senza alcuna dieta.

Dormi bene, e alla prossima!

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Medico responsabile: Dr. Gilberto Nering Junior, medico dello sport, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina dello Sport, Brasile).

Questo testo non è sponsorizzato, ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione individuale. Domande sul contenuto: contatti della clinica.

Foto di copertina: Greg Pappas su Unsplash.

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