Comida y estado de ánimo: qué tiene que ver el intestino con la salud mental

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Puntos principales

• El intestino y el cerebro conversan todo el tiempo, a través de nervios, hormonas, células de defensa y sustancias producidas por las bacterias del intestino.
• La alimentación de estilo mediterráneo, con fibra y alimentos fermentados, aparece ligada a una mejor salud mental. Mucho azúcar, grasa y ultraprocesados, a una peor.
• En un estudio con personas con depresión, casi 1 de cada 3 de quienes recibieron orientación para mejorar su alimentación entró en remisión, mucho más que en el grupo que recibió solo apoyo social.
• Los alimentos fermentados aumentaron la variedad de bacterias del intestino y bajaron marcadores de inflamación en adultos sanos.
• La comida ayuda, pero no reemplaza el tratamiento de la depresión y la ansiedad. Va junto con él.

Quien alguna vez sintió mariposas en el estómago antes de un examen, o corrió al baño antes de una presentación importante, sabe que el intestino reacciona a lo que pasa en la cabeza. El camino contrario también existe: lo que pasa en el intestino llega al cerebro. Y eso abrió una pregunta que la ciencia estudia con cada vez más atención: ¿lo que comes cambia tu estado de ánimo?

Una revisión publicada en 2026 en la Annual Review of Food Science and Technology reunió lo que se sabe sobre el tema. En este post te explico cómo funciona esta comunicación entre el intestino y el cerebro, qué muestran los estudios en personas y qué sigue siendo una duda.

Cómo el intestino conversa con el cerebro

En el intestino viven billones de bacterias y otros microbios, la llamada microbiota intestinal. Digieren parte de lo que tu cuerpo no logra digerir solo, sobre todo la fibra, y producen sustancias que pasan a la sangre.

La comunicación con el cerebro ocurre por varios caminos al mismo tiempo:

• por los nervios, sobre todo el nervio vago, que une el intestino con el cerebro;
• por el sistema de defensa del cuerpo, ya que buena parte de las células de defensa está en el intestino;
• por hormonas y sustancias producidas por las propias bacterias, como los ácidos grasos de cadena corta, que aparecen cuando digieren la fibra.

Según la revisión de 2026, este eje intestino-cerebro participa en la respuesta al estrés, en el estado de ánimo y en funciones como la memoria y la atención. La microbiota también aparece alterada en varias enfermedades psiquiátricas.

En la vida adulta, la microbiota suele ser estable, pero cambia con el estilo de vida, con los medicamentos y con la alimentación. Por eso la comida se volvió un objetivo interesante.

El camino de vuelta: del cerebro al intestino

El camino también funciona al revés. En épocas de estrés, mucha gente siente que el intestino cambia: se estriñe o se suelta, la barriga se hincha, aparecen cólicos.

Muchas personas con síndrome del intestino irritable notan que los síntomas empeoran en etapas de ansiedad. Por eso es difícil separar qué vino primero: si el intestino desajustó el ánimo o si el ánimo desajustó el intestino. En la práctica, muchas veces las dos cosas pasan juntas.

Lo que la ciencia ya relaciona con la salud mental

Los autores reunieron estudios en animales y en personas. En general, la alimentación con muchas calorías, mucha grasa y mucho azúcar aparece ligada a una peor salud mental, mientras que la dieta mediterránea, la alimentación rica en fibra y los alimentos fermentados aparecen ligados a beneficios.

Una explicación posible es que estas comidas aportan nutrientes importantes y alimentan bacterias que producen sustancias buenas para el cuerpo. Pero los propios autores piden cautela: todavía faltan estudios en personas que tengan en cuenta las diferencias entre un individuo y otro y todos los demás factores que influyen en la salud mental.

La dirección es prometedora, pero faltan estudios en personas que expliquen el mecanismo.

La comida como parte del tratamiento de la depresión

Uno de los estudios más conocidos en esta área es el SMILES, hecho en Australia y publicado en 2017. Los investigadores siguieron a 67 adultos con depresión moderada o grave durante 12 semanas. La mayoría ya recibía tratamiento con medicamentos, psicoterapia o ambos.

La mitad recibió siete consultas con una nutricionista, con orientación hacia una alimentación de estilo mediterráneo: más verduras, hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva, y menos dulces, frituras y ultraprocesados. La otra mitad recibió encuentros de apoyo social con la misma frecuencia.

Al final, los síntomas mejoraron más en el grupo de la alimentación. La remisión, cuando los síntomas prácticamente desaparecen, ocurrió en el 32% de ese grupo, frente al 8% en el grupo de apoyo social.

Es un estudio pequeño, y la alimentación se sumó al tratamiento que las personas ya hacían, no lo reemplazó. Pero sugiere que cambiar la comida puede sumar al tratamiento.

Alimentos fermentados e inflamación

Un estudio de la Universidad de Stanford, publicado en 2021, comparó dos dietas en 36 adultos sanos. Un grupo aumentó bastante la fibra. El otro empezó a comer varias porciones al día de alimentos fermentados, como yogur, kéfir, kombucha y vegetales fermentados.

Los alimentos fermentados aumentaron poco a poco la variedad de bacterias del intestino y bajaron varios marcadores de inflamación en la sangre. La dieta rica en fibra no cambió la variedad de bacterias, y la respuesta del sistema de defensa varió bastante de una persona a otra.

Este estudio no midió el estado de ánimo. Pero la inflamación es uno de los caminos por los que el intestino se comunica con el cerebro, y aparece aumentada en parte de las personas con depresión. Por eso se lo cita tanto en esta discusión.

¿Una dieta para el estrés?

En Irlanda, un estudio de 2023 probó una “dieta psicobiótica”, rica en fibra de verduras, frutas y legumbres y en alimentos fermentados, en 45 adultos sanos durante cuatro semanas. El estrés percibido bajó un 32% en el grupo de la dieta y un 17% en el grupo control.

Este resultado hay que leerlo con cuidado, porque la diferencia entre los dos grupos fue lo bastante pequeña como para deberse al azar. Dentro del grupo de la dieta, cuanto más siguió la persona el plan, más bajó el estrés.

Ultraprocesados y salud mental

Del otro lado están los ultraprocesados: snacks salados, galletas rellenas, refrescos, embutidos, fideos instantáneos y otros productos hechos sobre todo con ingredientes industriales.

Una forma simple de reconocer un ultraprocesado es mirar la lista de ingredientes: cuando es larga y está llena de nombres que no usas en la cocina de casa, como jarabe de glucosa, grasa vegetal hidrogenada, saborizantes y colorantes, es muy probable que lo sea. La Guía Alimentaria para la Población Brasileña, del Ministerio de Salud de Brasil, recomienda evitar estos productos y basar la alimentación en comida de verdad.

Una revisión grande publicada en el BMJ en 2024 reunió decenas de metaanálisis (estudios que suman los resultados de otros estudios) sobre ultraprocesados y salud. Comer más ultraprocesados apareció ligado a más ansiedad, a más trastornos mentales comunes y a un riesgo de depresión cerca de un 20% mayor que el de quienes comen pocos ultraprocesados.

Son estudios de observación, que muestran asociación y no prueban causa. Quien está deprimido también puede empezar a comer peor, y no solo al revés. Y la calidad de las pruebas se consideró baja. Aun así, la señal aparece en varios estudios y coincide con el resto de la investigación.

¿Y los probióticos?

Los probióticos son cápsulas o alimentos con bacterias vivas. Una revisión de 2025 reunió 23 estudios con personas diagnosticadas con depresión o ansiedad. Los probióticos redujeron los síntomas de depresión y, en menor grado, los de ansiedad. Los prebióticos, que son fibras que alimentan a las bacterias, no tuvieron un efecto significativo en la depresión.

Los estudios, sin embargo, fueron muy distintos entre sí, con bacterias, dosis y tiempos de uso variados. Todavía no se puede decir qué probiótico, en qué dosis, funciona para quién.

Lo que todavía no se sabe

Los estudios en personas son, en general, pequeños y cortos. Cada persona tiene una microbiota distinta y responde a su manera a la misma dieta. Y el estado de ánimo también influye en la alimentación, lo que complica separar causa y efecto.

Lo que se puede decir con seguridad es que el patrón de alimentación que parece bueno para el intestino y para la cabeza es el mismo que ya se recomienda para el corazón, para el peso y para prevenir varias enfermedades.

En la práctica: cómo comer pensando en el intestino

Algunos cambios simples ya llevan la alimentación en esa dirección:

• come más fibra: frijoles, lentejas, garbanzos, verduras, hortalizas, frutas, avena y cereales integrales (el arroz con frijoles, básico en Brasil, ya es un buen comienzo);
• incluye alimentos fermentados en el día a día, como yogur natural, kéfir, cuajada y vegetales fermentados como el chucrut y el kimchi (si tomas un antidepresivo del tipo IMAO, como la tranilcipromina, habla antes con tu médico, porque algunos fermentados pueden interactuar con el medicamento);
• cambia poco a poco los snacks, las galletas rellenas y los refrescos por comida de verdad;
• usa aceite de oliva, y come frutos secos y pescado algunas veces por semana, como en la dieta mediterránea;
• aumenta la fibra despacio, junto con más agua, para que el intestino se acostumbre sin exceso de gases. Quien tiene síndrome del intestino irritable puede necesitar ajustes con el médico o la nutricionista.

Un día común puede quedar así, sin nada especial: yogur natural o kéfir con fruta y avena en el desayuno; arroz, frijoles, ensalada y verduras en el almuerzo; una fruta con frutos secos por la tarde; y, en la cena, pescado o pollo con verduras y un chorrito de aceite de oliva. Nada de esto exige productos caros ni suplementos.

Si corres y el intestino protesta durante las carreras, escribí sobre cómo entrenar el intestino para correr.

Cuándo buscar ayuda

La alimentación no es tratamiento suficiente para la depresión o la ansiedad. Busca ayuda si, durante más de dos semanas, te sientes triste o sin placer por las cosas la mayor parte de los días, tienes cambios fuertes en el sueño o el apetito, o sientes que la ansiedad interfiere en tu rutina. Si ya tomas medicamentos, no los dejes ni cambies la dosis por tu cuenta.

Si tienes pensamientos de muerte o de hacerte daño, busca ayuda el mismo día. En Brasil, el CVV atiende gratis, las 24 horas, en el teléfono 188; en otros países, llama a la línea local de prevención del suicidio. Si hay riesgo inmediato, llama al 192 (SAMU) en Brasil o al número de emergencias de tu país, o ve a la sala de urgencias más cercana.

Para quien está en tratamiento por depresión o ansiedad, la comida va junto con el seguimiento del psiquiatra y del psicólogo.

Conclusión

El intestino y el cerebro conversan todo el tiempo, y la alimentación es una de las formas más simples de influir en esa conexión. La fibra, los alimentos fermentados y el patrón mediterráneo aparecen del lado bueno; los ultraprocesados, del lado malo. Los estudios en personas todavía son pequeños, pero apuntan en la misma dirección. Un buen comienzo son las legumbres de todos los días, algo fermentado y menos productos de paquete.

Nos vemos en el próximo post. ¡Un abrazo para todos!

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Médico responsable: Dr. Gilberto Nering Junior, médico del deporte, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina Deportiva, Brasil).

Este texto no fue patrocinado, es informativo y no reemplaza la evaluación individual. Dudas sobre el contenido: contacto de la clínica.

Foto de portada: Anshu A en Unsplash.

Referencias

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