其他语言： Português · English · Español · Italiano · हिन्दी
要点
- 睡得少不会阻止减重，但会拖节食的后腿。在一篇纳入41项试验的综述中，睡得少的人平均每天多吃252.8千卡。
- 节食期间，睡得少可能改变减掉的体重来自哪里。在一项小研究中，睡5.5小时时，减掉的脂肪从1.4公斤降到0.6公斤，减掉的瘦体重则从1.5公斤增加到2.4公斤。
- 多睡可能有帮助：在一项为期两周的试验中，超重的成年人每晚多睡约1.2小时后，每天比对照组少吃270千卡。
- 睡眠质量和时长同样重要。夜里经常醒来、入睡慢，都和减重较少有关；打鼾加上白天疲倦，则需要排查睡眠呼吸暂停。
睡得少会妨碍减脂，因为它会增加饥饿感和进食量；在节食期间，还可能让减掉的体重中有更大一部分来自瘦体重。热量缺口这条规则依然成立：睡得少的人只要吃得比消耗的少，照样能减重；而吃得过多的人，睡够八小时也不会瘦。
睡眠会改变热量账
要减脂，就得消耗的能量多于吃进去的。睡眠不改变这条规则，但会影响“吃”这一边。
2019年的一篇综述汇总了41项让健康成年人比平时睡得少的试验。平均来说，睡得少的人更饿，每天多吃252.8千卡，体重增加0.34公斤。如果饮食计划每天只制造300到400千卡的缺口，这个差额就可能吃掉缺口的一大部分。
2022年美国的一项研究让12名没有肥胖的年轻成年人住院三周，食物随便吃。在只给4小时睡眠的14天里，他们吃得比睡9小时的14天多，能量消耗没有变化，体重上升了。全身脂肪总量没有明显变化，但腹部脂肪增加了，包括包裹在器官周围的内脏脂肪。
适度地减少睡眠，连续几周下来，体重秤上就看得出来。在2026年一项有95名成年人的研究中，连续六周每晚少睡约78分钟，体重增加了0.45公斤，腰围增加了0.52厘米。每天坐着的时间也多了17分钟。
饥饿、瘦素和胃饥饿素
瘦素是告诉大脑“有储备能量”并帮助产生饱腹感的激素。胃饥饿素作用相反，会增加饥饿感。最常听到的解释是：睡得少会降低瘦素、升高胃饥饿素，所以人会吃得更多。
研究并没有这么简单地证实这个解释。在一项瑞典研究的44名成年人中，整夜不睡降低了瘦素、升高了胃饥饿素，而且有肥胖的人胃饥饿素升得更多。但那篇41项试验的综述，在研究的平均结果中没有发现这两种激素有一致的变化，而在2026年的研究中，睡得少时瘦素反而升高了。
另一条线索来自大脑。在脑影像检查中，睡眠剥夺改变了大脑在与奖赏和自我控制相关区域对食物刺激的反应。这或许能解释为什么没睡好的人往往吃得更多，即使激素变化不大。
睡得少会让代谢变慢吗？
研究不支持这种说法。2019年的综述没有发现睡得少时能量消耗有明显变化，那项12名成年人的住院研究也没有；2022年一项增加超重成年人睡眠的试验（下文会讲到），同样没有看到全天总消耗的变化。
变化的是吃了多少。如果你想知道自己的身体在静息时消耗多少，可以用间接测热法来测量，我在关于代谢的文章里介绍过这项检查。
减掉的体重来自哪里
体重秤显示你减了多少，但不会告诉你减的是脂肪还是瘦体重。节食时，理想的情况是减掉的大部分是脂肪，而肌肉所在的瘦体重得到保留。睡眠似乎恰恰在这个比例上起作用。
2010年发表在《Annals of Internal Medicine》上的一项研究，让10名超重成年人采用同样的饮食14天，共做两轮：一轮每晚在床上8.5小时，另一轮5.5小时。减掉的体重差不多，但构成变了：
- 8.5小时时，减掉了1.4公斤脂肪和1.5公斤瘦体重。
- 5.5小时时，只减掉了0.6公斤脂肪，瘦体重却减掉了2.4公斤。
睡得少时，减掉的体重中脂肪所占比例下降了55%，瘦体重的流失增加了60%，饥饿感也增加了。
2018年的一项试验测试了更贴近现实的睡眠减少。在8周的节食期间，36名超重或肥胖的成年人被分成两组，其中一组每周有五个晚上少睡约1小时，另外两晚随意睡。两组减掉的体重相近，但在睡得少的那组，减掉的体重中脂肪所占的比例更小。
这两项研究规模小、时间短，而2026年的研究在六周内没能显示体重构成的变化。即便如此，它们指向同一个方向。所以除了体重，还值得用生物电阻抗追踪身体成分，它能在几个月里估算减掉的体重中有多少来自脂肪、多少来自瘦体重。
那血糖呢？
睡得少还会影响胰岛素，也就是把血液中的糖送进细胞的激素。在那篇41项试验的综述中，睡眠剥夺降低了胰岛素敏感性，也就是说，身体需要更多胰岛素才能处理同样多的糖。
只要有热量缺口，这并不妨碍减脂。但睡得少的人是在一个更不利的代谢环境里节食。
睡眠时长与睡眠质量
美国睡眠医学学会的共识建议成年人每晚规律地睡7小时或以上。2022年，美国心脏协会开始把睡眠列为心脏健康的八大支柱之一，与饮食、身体活动、体重、血压、胆固醇、血糖和吸烟并列。
躺在床上的时间和睡得好是两回事。一项为期18个月的减重项目追踪了156名超重和肥胖的成年人，6个月时平均减重7.7公斤。之后12个月时达到8.4公斤，18个月时为7.1公斤。睡眠效率较低、夜里醒得更多、入睡更慢的人减重更少，即使考虑了他们吃多少和运动多少之后也是如此。睡眠差还与达成运动目标的可能性较低有关。因为这是关联性研究，它不能证明是睡眠差导致了减重较少。
多睡有助于减重吗？
2022年发表在《JAMA Internal Medicine》上的一项试验在实验室之外检验了这个问题。研究对象是80名每晚睡不到6.5小时的超重成年人。一半人接受了一对一的睡眠卫生指导，目标是每晚在床上待8.5小时，另一半人维持原来的作息。所有人都没有拿到饮食或运动计划。
两周后，接受指导的一组每晚多睡了约1.2小时，每天比对照组少吃270千卡。能量消耗没有变化，多睡的一组体重比对照组下降了。睡眠增加得越多，吃得就越少。
试验只有两周，所以还不知道长期能保持多少。
周末补觉能弥补吗？
在2018年的试验中，睡得少的那组每周有两个晚上可以随意睡，那两天大约多睡1小时。即便如此，他们减掉的脂肪比例仍然少于整周正常睡眠的那组。
在这项研究中，两个较长的夜晚不足以弥补五个短夜晚。不过这项研究并不是为测试补觉而设计的，所以还需要进一步证实。
打鼾、睡眠呼吸暂停和体重
当超重的人睡不好时，值得想到阻塞性睡眠呼吸暂停：夜里喉咙反复闭合，睡眠被切成碎片。超重会加重呼吸暂停，而碎片化的睡眠又可能妨碍减重。
大声打鼾、同床的人注意到的呼吸暂停、白天疲倦和犯困，都是警示信号。一个简单的问卷STOP-Bang可以帮助筛查：在一篇纳入3247名即将手术患者的综述中，它找出了85%的呼吸暂停患者，但也把很多没有呼吸暂停的人标为可疑。所以它的作用是指出谁需要做检查，确诊要靠睡眠监测。
治疗体重也有助于改善呼吸暂停。2024年《New England Journal of Medicine》同时发表的两项试验，针对有肥胖和中重度呼吸暂停的成年人，一年后替尔泊肽（Mounjaro）让睡眠中的呼吸暂停和呼吸减弱比安慰剂每小时多减少20到24次。我在关于减重针的文章里讲过这些药。
主要研究一览
| 研究 | 参与者 | 时长 | 结果 |
|---|---|---|---|
| 2019年综述 | 41项健康成年人试验 | 不一 | 睡得少时，每天多吃252.8千卡，体重多0.34公斤 |
| 2022年研究（住院） | 12名没有肥胖的成年人 | 14天，每晚睡4小时 | 吃得更多，消耗不变，腹部脂肪增加 |
| 2026年研究 | 95名成年人 | 6周，每晚少睡78分钟 | 体重多0.45公斤，腰围多0.52厘米 |
| 2010年研究 | 10名节食中的超重成年人 | 14天，每晚在床5.5小时 | 减掉的体重中脂肪更少、瘦体重更多 |
| 2018年试验 | 36名节食中的超重或肥胖成年人 | 8周，5个晚上少睡1小时 | 减掉的体重中脂肪占比更小 |
| 2022年试验（多睡） | 80名超重成年人 | 2周 | 每晚多睡约1.2小时，每天比对照组少吃270千卡 |
实际该怎么做
- 把睡眠当作减重计划的一部分，和饮食、训练放在一起。
- 目标是每晚7小时或以上，每天作息时间相近。在2022年那项增加睡眠的试验中，指导是一对一的，目标是在床上待8.5小时。
- 不要为了训练而压缩睡眠。多练一小时、少睡一小时，可能在饥饿上付出代价。
- 追踪身体成分，而不只是体重，才能知道节食减掉的是不是脂肪。
- 如果你打鼾、醒来仍然疲倦，或白天打瞌睡，去做一下呼吸暂停的评估。
在关于睡眠评分偏低的文章里，我讲过日常最影响睡眠的因素，比如酒精、咖啡因和吃得太晚，以及如何使用手表上的数据。
结论
睡得少会增加饥饿感和进食欲望，让胰岛素反应变差；在节食期间进行的小型研究中，还让减掉的体重中有更大一部分来自瘦体重。在一项试验中，多睡帮助超重成年人吃得更少，而且不需要任何饮食计划。
睡个好觉，下次见！
责任医师：Gilberto Nering Junior医生，运动医学医师，CRM-SP 160822，RQE 142486（运动医学，巴西）。
本文无赞助，仅供参考，不能替代个人评估。对内容有疑问：联系诊所。
封面照片：Greg Pappas，来自Unsplash。
关于睡眠和减重的快问快答
睡得少会发胖吗？
睡得少会增加饥饿感和进食量。在一篇纳入41项试验的综述中，睡得少的人平均每天多吃252.8千卡，体重增加0.34公斤。体重增加主要来自吃得更多。
要睡几个小时才能减重？
美国睡眠医学学会的共识建议成年人每晚睡7小时或以上。研究没有为减重规定具体的睡眠时数，但经常睡不够这个数，可能会妨碍节食。
光是多睡就能减重吗？
可能有帮助。在一项有80名超重成年人的试验中，每晚多睡约1.2小时的人，在两周内不节食的情况下每天比对照组少吃270千卡。减重仍然取决于热量缺口。
周末补觉能弥补一周的睡眠不足吗？
不能完全弥补。在一项8周的试验中，每周两晚随意睡，不足以在减脂上弥补另外五个短睡眠的夜晚。这项研究并不是为测试补觉而设计的。
打鼾会妨碍减重吗？
大声打鼾加上白天疲倦，可能是睡眠呼吸暂停的信号，它会让睡眠碎片化，并与超重有关。值得去查一查，因为呼吸暂停是可以治疗的，而减重通常也能改善呼吸暂停。
参考文献
- Covassin N, Singh P, McCrady-Spitzer SK, et al. Effects of experimental sleep restriction on energy intake, energy expenditure, and visceral obesity. J Am Coll Cardiol. 2022;79(13):1254-1265. doi:10.1016/j.jacc.2022.01.038
- Creasy SA, Ostendorf DM, Blankenship JM, et al. Effect of sleep on weight loss and adherence to diet and physical activity recommendations during an 18-month behavioral weight loss intervention. Int J Obes (Lond). 2022;46(8):1510-1517. doi:10.1038/s41366-022-01141-z
- Hwang M, Nagappa M, Guluzade N, et al. Validation of the STOP-Bang questionnaire as a preoperative screening tool for obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. BMC Anesthesiol. 2022;22(1):366. doi:10.1186/s12871-022-01912-1
- Lloyd-Jones DM, Allen NB, Anderson CAM, et al. Life’s Essential 8: updating and enhancing the American Heart Association’s construct of cardiovascular health: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2022;146(5):e18-e43. doi:10.1161/CIR.0000000000001078
- Malhotra A, Grunstein RR, Fietze I, et al. Tirzepatide for the treatment of obstructive sleep apnea and obesity. N Engl J Med. 2024;391(13):1193-1205. doi:10.1056/NEJMoa2404881
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, et al. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098
- van Egmond LT, Meth EMS, Engström J, et al. Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: a laboratory study. Obesity (Silver Spring). 2023;31(3):635-641. doi:10.1002/oby.23616
- Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, et al. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018;41(5). doi:10.1093/sleep/zsy027
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
- Zhu B, Shi C, Park CG, et al. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: a comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2019;45:18-30. doi:10.1016/j.smrv.2019.02.002
- Zuraikat FM, Scaccia SE, Cochran JA, et al. Prolonged short sleep and its effect on body weight and composition: a pooled analysis of randomized trials. Ann Intern Med. 2026;179(8):1085-1093. doi:10.7326/ANNALS-25-01660
