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El metabolismo es el conjunto de reacciones que mantienen vivo tu cuerpo. El metabolismo basal, que es el gasto en reposo, representa cerca del 60% al 80% de todo lo que quemas en el día. Es decir: la mayor parte de las calorías que gastas no se van en el gimnasio, se van en reposo, solo para mantener el cuerpo funcionando, el corazón latiendo, el cerebro pensando, los pulmones respirando. ¿Cuántas calorías son, exactamente? No hay un número único, depende de ti. Y hay forma de medirlo de verdad, en lugar de adivinar.
Qué es el metabolismo (de verdad)
El metabolismo es solo el nombre del conjunto de reacciones que te mantienen con vida y en movimiento. El gasto de energía de todo el día, que los libros llaman gasto energético total, se divide en tres partes:
- Metabolismo basal: lo que gastas en reposo absoluto, solo por existir. Es por lejos la porción más grande.
- Efecto térmico de los alimentos: la energía que el cuerpo gasta para digerir y procesar lo que comes. La proteína es la que más «cobra» por ser digerida.
- Actividad física: aquí entran el entrenamiento y, algo importante, todo lo que te mueves fuera de él (caminar, gesticular, subir escaleras, no parar). Esta parte del día a día hasta tiene nombre, y varía mucho de una persona a otra.
Fíjate en algo que casi nadie nota: el entrenamiento de una hora es una porción pequeña del pastel. Lo que manda en el total es el basal y cuánto te mueves el resto del día.
El gasto escondido que marca la diferencia (NEAT)
Esta parte vale oro, porque casi nadie la mira. Toda la actividad que haces FUERA del entrenamiento tiene nombre: NEAT (termogénesis por actividad sin ejercicio), el gasto de moverte en el día a día. Caminar al trabajo, subir escaleras en lugar de usar el ascensor, cocinar, gesticular, no pasar el día en la silla, ir y venir dentro de casa. Todo eso suma, y suma mucho.
La diferencia entre una persona que se mueve todo el día y otra que pasa sentada puede llegar a cientos de calorías al día, sin que ninguna de las dos haya pisado un gimnasio. Por eso se ven dos personas que comen casi igual y una engorda mientras la otra no: la que se mueve más está quemando más sin darse cuenta.
La lección práctica es simple: no te basta con el entrenamiento. También necesitas seguir en movimiento el resto del día. Pequeñas decisiones repetidas (escaleras, caminatas, estar de pie) mueven el total más de lo que parece.
¿Cuántas calorías gasto en reposo?
La respuesta honesta es: depende, y mucho. El gasto en reposo varía según la cantidad de músculo que tienes, la edad, el sexo y el funcionamiento de la tiroides. Dos personas con el mismo peso pueden gastar valores bastante distintos.
Para que tengas un orden de magnitud, un adulto suele quemar entre 1200 y 2000 calorías al día solo en reposo. Pero tómalo como un cálculo muy aproximado, porque tu número real depende de los factores anteriores. Quien tiene más músculo, por ejemplo, gasta más en reposo que quien tiene más grasa, aunque pesen lo mismo. El músculo es un tejido caro de mantener; la grasa es barata.
Por qué la cuenta de internet se equivoca
Esas calculadoras en línea de «cuántas calorías necesitas» usan fórmulas, las más famosas son la de Harris-Benedict (de 1919) y la de Mifflin-St Jeor (de 1990). Toman tu peso, altura, edad y sexo y escupen un número estimado.
El problema es que una fórmula es un promedio de la población, no eres tú. Puede sobrestimar o subestimar bastante, sobre todo en personas con mucha grasa, en deportistas con mucho músculo, en personas mayores e incluso en quienes viven en climas cálidos. En un estudio que creó una ecuación nueva justamente para personas con sobrepeso y obesidad, los autores fueron directos: el método más preciso para medir el gasto en reposo es la calorimetría indirecta, y las fórmulas son solo aproximaciones. En ese estudio (Clinical Nutrition, 2018), la fórmula de Mifflin-St Jeor acertó el gasto en reposo (dentro del 10% de la calorimetría) en cerca del 52% de las personas, y la mejor ecuación probada llegó al 60%. Es decir, falla en casi la mitad de los casos.
Traducido: la cuenta de internet te da un punto de partida. Pero si quieres el número correcto, hay que medirlo.
Calorimetría indirecta: medir en lugar de adivinar
La calorimetría indirecta es el examen que mide de verdad tu gasto de energía en reposo. Y lo más interesante es cómo lo hace: a través de tu respiración.
La lógica es de una simpleza preciosa. Para producir energía, el cuerpo consume oxígeno y libera dióxido de carbono. Midiendo cuánto oxígeno consumes y cuánto dióxido de carbono produces, se puede calcular exactamente cuánta energía está gastando tu cuerpo. Y hay un extra: la proporción entre esos gases (el llamado cociente respiratorio) revela si, en ese momento, estás quemando más carbohidratos o más grasa como combustible (un cociente cercano a 0,7 indica quema de grasa; cercano a 1,0, de carbohidratos).
En la práctica, es un examen tranquilo. Te recuestas o te sientas en reposo, respirando con normalidad durante unos 10 a 30 minutos, en ayunas. Sales con tu número real, no con una estimación de tabla.
Cómo prepararse para la calorimetría
Como el objetivo es medir el gasto en reposo puro, la preparación existe para no «contaminar» el resultado. Las indicaciones más comunes:
- Llegar en ayunas (la clínica te dice cuántas horas; suelen ser algunas horas sin comer).
- No entrenar antes del examen y, de preferencia, evitar esfuerzos fuertes ese día.
- Evitar la cafeína, los estimulantes y el cigarrillo antes, porque aceleran el metabolismo y engañan la medición.
- Llegar con tiempo y descansar unos minutos antes de empezar, para que el cuerpo esté realmente en reposo.
Como siempre, la regla de oro es seguir la preparación que indique la clínica, porque pequeñas variaciones cambian el número.
Qué cambia tu metabolismo
Para entender tu gasto, conviene saber qué lo afecta:
- Músculo: el factor más grande que controlas. Más masa muscular, más calorías quemadas en reposo. Es el mejor argumento para entrenar fuerza.
- Edad: el gasto baja con los años, pero en buena parte es consecuencia de la pérdida de músculo, no de la edad en sí. Quien mantiene músculo, mantiene metabolismo.
- Tiroides: las hormonas tiroideas son el acelerador central del metabolismo. Un problema en ella afecta directamente tu gasto.
- Dieta muy restrictiva: aquí hay una trampa. Cuando recortas calorías de forma agresiva durante mucho tiempo, el cuerpo reacciona desacelerando el metabolismo para defenderse. Un estudio clásico (The Biggest Loser, Fothergill y colaboradores, revista Obesity, 2016) siguió a participantes de un reality de adelgazamiento y, seis años después, su metabolismo seguía unas 500 calorías por día por debajo de lo esperado. El cuerpo lucha por recuperar el peso.
«¿Tengo el metabolismo lento?»
Esta frase es campeona en el consultorio, y casi siempre la historia es más compleja. El metabolismo verdaderamente lento, por enfermedad, existe, pero es menos común de lo que se cree.
La mayoría de las veces, lo que hay detrás es una combinación de: poca masa muscular, esa desaceleración por dietas repetidas que mencioné antes y, seamos honestos, la tendencia que todos tenemos a subestimar cuánto comemos. No es un juicio, es lo que los estudios muestran una y otra vez.
La buena noticia es que se puede dejar de discutir a ojo. Medir el gasto con calorimetría resuelve la duda: o tu metabolismo está dentro de lo esperado (y entonces el foco es otro), o de verdad está bajo (y entonces se investiga por qué). Un número en lugar de una excusa o de una acusación.
¿Calorimetría o bioimpedancia: cuál me hago?
Las dos se confunden, pero responden preguntas distintas, y lo ideal es que vayan juntas. La calorimetría responde «cuánto gasta mi cuerpo». La bioimpedancia responde «de qué está hecho mi cuerpo», cuánto es grasa y cuánto es músculo.
Piénsalo así: la calorimetría te da el tamaño de tu motor (el consumo); la bioimpedancia te muestra lo que hay dentro del auto (la composición). Una sola ya ayuda. Las dos juntas arman el cuadro completo: sabes cuánto comer (por el gasto) y puedes comprobar si estás perdiendo grasa y conservando músculo (por la composición). Es la diferencia entre tratar con datos y tratar a ciegas.
Para qué sirve medir
Conocer tu gasto real no es curiosidad, es lo que permite dar en el blanco:
- Definir cuánto comer, sin adivinar. Para perder grasa necesitas un déficit sobre TU gasto, no sobre el gasto de una tabla. Adivinar por lo bajo frena la dieta; adivinar por lo alto no adelgaza.
- Detectar la desaceleración en quien ya hizo muchas dietas, y ajustar la estrategia en lugar de insistir en lo que dejó de funcionar.
- Personalizar la nutrición según lo que tu cuerpo realmente hace.
Esto vale todavía más para quien está adelgazando, incluso con las inyecciones para adelgazar. Por eso, en la clínica, en São José dos Campos, Brasil, la calorimetría va junto con la bioimpedancia: una muestra cuánto gastas y la otra de qué está hecho tu cuerpo. Con las dos, se acaba la adivinanza.
Conclusión sin rodeos
Tu metabolismo no es un monstruo de siete cabezas ni un villano misterioso. Es, en su mayor parte, el costo de mantenerte vivo, y ese costo lo puedes conocer con un número, no con una corazonada. La fórmula de internet sirve para tener una idea. La calorimetría sirve para tener certeza.
Si estás intentando adelgazar, ganar masa o solo entender por qué tu dieta no avanza, conocer tu gasto real cambia el juego. Con el número en la mano, dejas de pelear con tu cuerpo a oscuras y empiezas a trabajar con él.
¡Un abrazo y hasta la próxima!
Médico responsable: Dr. Gilberto Nering Junior, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina Deportiva, Brasil). Este texto es informativo y no reemplaza la evaluación individual.
Preguntas rápidas sobre el metabolismo
¿Metabolismo basal y tasa metabólica basal son lo mismo?
En la práctica, sí. Son nombres para el gasto de energía del cuerpo en reposo absoluto, solo para mantener las funciones vitales.
¿Necesito ayuno para la calorimetría?
Sí. El examen se hace en reposo y en ayunas, para no contar la energía que se gasta digiriendo la comida. Sigue la preparación que te indique la clínica.
¿Qué vale más, la calorimetría o la cuenta con fórmula?
La calorimetría mide tu gasto real; la fórmula solo lo estima a partir de un promedio de la población. Para decisiones serias sobre la dieta, medir es mucho mejor.
¿Se puede acelerar el metabolismo?
Más músculo (entrenamiento de fuerza), proteína suficiente y no vivir a base de dietas relámpago ayudan a mantener alto el gasto. No existe una pastilla mágica ni un té que acelere el metabolismo de forma relevante.
¿Una dieta muy restrictiva vuelve lento el metabolismo?
Puede, sí. Los recortes agresivos y repetidos llevan al cuerpo a ahorrar energía, y eso puede durar bastante tiempo. Mejor un déficit moderado y sostenible.
¿Cuánto gasto por día en total?
El metabolismo basal suele ser la mayor parte, del 60% al 80% del total diario. El resto viene de la digestión y la actividad. El número exacto es individual, por eso vale la pena medirlo.
Referencias
Medición del gasto energético y límites de las fórmulas
1. Development and validation of new predictive equation for resting energy expenditure in adults with overweight and obesity. Clin Nutr. 2018.
2. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990.
3. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution, 1919.
Desaceleración del metabolismo (termogénesis adaptativa)
4. Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after «The Biggest Loser» competition. Obesity. 2016.
