Whey protein: para qué sirve, cuánto tomar y si hace daño

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Puntos principales

• El whey es la proteína del suero de la leche. Se digiere rápido y tiene mucha leucina, el aminoácido que activa la síntesis de proteína en el músculo (Phillips, 2016).
• Junto con el entrenamiento de fuerza, ayuda a ganar un poco más de masa magra y de fuerza. La ganancia es modesta y disminuye con la edad (Li y Liu, 2019; Morton et al., 2018).
• Lo que más pesa es la proteína total del día: 1,4 a 2,0 g por kilo, y por encima de cerca de 1,6 g por kilo la ganancia de masa magra dejó de crecer (Jäger et al., 2017; Morton et al., 2018).
• En personas sanas que entrenan, dietas con 3,0 a 4,4 g de proteína por kilo no empeoraron los exámenes de riñón e hígado. Quien tiene enfermedad renal crónica sigue otra regla (Smoliga et al., 2023; KDIGO, 2024).

El whey protein es la proteína del suero de la leche, el líquido que queda cuando se hace queso, filtrada y secada hasta convertirse en polvo. Es práctico para alcanzar la meta de proteína del día y estimula el músculo tanto o más que otras proteínas de buena calidad. El efecto aparece junto con el entrenamiento de fuerza, y la ganancia extra es menor de lo que sugiere la publicidad.

Los tipos de whey, la digestión y la absorción

Todo whey sale del suero de la leche, y lo que cambia de un tipo a otro es cuánto se filtró. El concentrado pasa por menos etapas y conserva más lactosa y grasa. El aislado se filtra hasta que queda casi solo proteína, y por eso suele tolerarlo quien tiene intolerancia a la lactosa (Hoffman y Falvo, 2004). El hidrolizado es concentrado o aislado que ya viene partido en pedazos más pequeños, como si estuviera medio digerido. El whey nativo se obtiene directo de la leche por microfiltración, sin pasar por la fabricación del queso ni por el calentamiento que esta implica (Kim et al., 2023).

Tipo	Proteína	Lactosa	Grasa	Velocidad de absorción
Concentrado	25 a 89%	10 a 55%	2 a 10%	Rápida
Aislado	90% o más	Cerca de 0,5%	Cerca de 0,5%	Rápida
Hidrolizado	Depende del whey de origen	Depende del whey de origen	Depende del whey de origen	Parecida a la del whey entero
Nativo	Sin dato en las fuentes	Sin dato en las fuentes	Sin dato en las fuentes	Rápida, con un pico de leucina mayor que el del concentrado

Fuentes: composición del concentrado y del aislado, Hoffman y Falvo (2004); absorción, Boirie et al. (1997), Calbet y Holst (2004) y Hamarsland et al. (2019). La etiqueta indica cuánta proteína trae cada porción, y ese es el número que vale la pena comparar entre marcas.

Tiempo de digestión

La digestión empieza en el estómago. En un estudio, 6 hombres recibieron por sonda, directo en el estómago, 600 mL de soluciones con la misma cantidad de nitrógeno. La mitad del contenido salió del estómago en cerca de 20 minutos, sin diferencia entre whey, caseína y sus versiones hidrolizadas. La diferencia apareció después, en el intestino, donde la caseína entera se absorbió más despacio que las otras tres (Calbet y Holst, 2004).

Solución	Tiempo para que salga la mitad del estómago
Whey entero	19,4 minutos
Whey hidrolizado	21,4 minutos
Caseína entera	18,0 minutos
Caseína hidrolizada	19,3 minutos

Fuente: Calbet y Holst (2004).

Cuando la proteína se toma por la boca y en dosis mayor, la caseína se queda atrás. En un estudio con 35 voluntarios, una hora después de beber la dosis alta de beta-lactoglobulina, la principal proteína del whey, el 71% del líquido ya había pasado por el yeyuno, la parte del intestino justo después del duodeno. Con la dosis alta de caseína, fue solo el 38% (Mahé et al., 1996).

Tiempo de absorción

Al whey se le llama proteína rápida porque es soluble y pasa rápido por el estómago. Tomada por la boca, la caseína, la otra proteína de la leche, se cuaja en el estómago y se vacía más despacio (Boirie et al., 1997; Mahé et al., 1996). En el estudio clásico que marcó las dos proteínas, los aminoácidos empezaron a aparecer en la sangre en cerca de 20 minutos. Con whey, la entrada de leucina en la sangre llegó al máximo hacia los 80 minutos. La onda duró de 4 a 5 horas y volvió a lo normal en cerca de 6 horas. Con caseína, la subida fue menor y se mantuvo en una meseta de 6 a 7 horas (Boirie et al., 1997).

En el mismo estudio, el whey estimuló más la síntesis de proteína después de la comida (68% frente a 31% de la caseína). La caseína, en cambio, frenó mejor la degradación de proteína, y en el saldo de 7 horas el balance fue más positivo con ella (Boirie et al., 1997). Por eso la caseína, de 30 a 40 g, aparece como opción antes de dormir (Jäger et al., 2017).

Entre los tipos de whey hay poca comparación directa de velocidad. Ninguno de los estudios de esta revisión comparó la absorción del concentrado con la del aislado en personas. En el estudio con sonda, el whey hidrolizado salió del estómago y se absorbió al mismo ritmo que el whey entero (Calbet y Holst, 2004). Con caseína, la versión hidrolizada entró en la sangre un 27% más rápido que la entera, en un estudio con personas mayores (Koopman et al., 2009). En ratas, el whey hidrolizado estimuló más la síntesis de proteína muscular que el entero, sobre todo en dosis baja (Nakayama et al., 2019).

El whey nativo subió más la leucina en la sangre que el concentrado en un estudio con personas mayores, pero la síntesis de proteína muscular después del entrenamiento fue parecida entre los dos (Hamarsland et al., 2019). En ratas, el nativo dio más fuerza y más síntesis de proteína muscular que el whey común (Kim et al., 2023). En el metaanálisis en red de 2026, quedó en lo alto del ranking, pero sin efecto estadísticamente significativo, que solo tuvo el whey común (Bischof et al., 2026).

Para elegir, lo que pesa es la tolerancia y el precio. Si la lactosa te cae mal, te va mejor con el aislado. Si toleras la lactosa, puedes quedarte con el concentrado, que suele ser más barato. El hidrolizado y el nativo suelen costar más, y su ventaja todavía no se ha demostrado en ganancia de músculo en personas.

Cómo actúa el whey en el músculo

El músculo crece cuando la síntesis de proteína supera la degradación. Eso depende de dos estímulos sumados, el entrenamiento de fuerza y la llegada de aminoácidos a la sangre después de la comida (Phillips, 2014). El disparador principal es la leucina. Se une a una proteína llamada Sestrin2, que libera la vía mTORC1 y pone a funcionar la síntesis de proteína (Phillips, 2016).

Una proteína que se digiere rápido y tiene bastante leucina hace que la leucina suba alto y rápido dentro del músculo, pase un umbral y genere una respuesta mayor. Una proteína lenta o pobre en leucina sube poco y se queda por debajo (Phillips, 2016). En las personas mayores ese umbral es más alto, y necesitan más proteína por comida para tener la misma respuesta (Phillips, 2016).

El whey comparado con otras proteínas

El whey es una proteína rápida y rica en leucina. En un estudio con hombres jóvenes, seis por grupo, cada uno tomó una bebida con la misma cantidad de aminoácidos esenciales (10 g) proveniente de whey hidrolizado, caseína o soya. En reposo, la síntesis de proteína muscular con whey fue cerca de 93% mayor que con caseína y 18% mayor que con soya, esta última en el límite de la significancia estadística. Después del entrenamiento de piernas, fue 122% mayor que con caseína y 31% mayor que con soya (Tang et al., 2009).

Un metaanálisis en red de 2026 reunió 51 estudios que midieron la síntesis de proteína muscular justo después del entrenamiento. Whey nativo, arveja, huevo entero, micoproteína y whey quedaron en posiciones parecidas en el ranking, pero solo el whey tuvo un efecto estadísticamente significativo. Las mayores respuestas aparecieron con dosis de 18 a 25 g (Bischof et al., 2026).

En personas mayores, la prueba duró 8 días con proteína extra. Hombres con un promedio de 72 años recibieron 50 g al día de más, además de la recomendación diaria, en dos dosis de 25 g. Con whey y con proteína de arveja subió la síntesis de proteína muscular del día. Con colágeno, no cambió (McKendry et al., 2024). En jóvenes, un estudio hecho en Londrina, Brasil, comparó whey y colágeno con la leucina igualada, y el whey aumentó más el grosor del músculo que el colágeno en 10 semanas de entrenamiento, sin diferencia en fuerza (Jacinto et al., 2022).

Lo que muestran los estudios en masa magra y fuerza

Un metaanálisis de 21 ensayos clínicos, con 837 participantes y cerca de 13 semanas de entrenamiento de fuerza, comparó whey con placebo. En personas sanas, el whey dio 0,46 kg más de masa magra, 0,62 kg menos de grasa y un poco más de fuerza. En personas con alguna enfermedad, no hubo diferencia. Por debajo de los 40 años, la pérdida de grasa y la ganancia de fuerza fueron significativas, y la ganancia de masa magra fue menor cuanto mayor era la persona (Li y Liu, 2019).

El análisis más amplio sobre suplementos de proteína en general, con 49 estudios y 1863 personas, encontró números del mismo orden: 0,30 kg más de masa magra y 2,49 kg más de carga máxima en la prueba de fuerza. El efecto fue mayor en quienes ya entrenaban y menor con la edad (Morton et al., 2018).

Si se mira solo a quienes ya entrenan, el whey solo no se destacó. Un metaanálisis con 9 estudios y 192 personas entrenadas encontró un efecto pequeño del whey sobre la masa magra cuando se sumaban el whey solo y el whey en fórmulas con otros ingredientes. Por separado, el whey solo no tuvo diferencia estadística, y las fórmulas tuvieron un efecto mayor, sobre todo las que tenían creatina (Naclerio y Larumbe-Zabala, 2016). La creatina, por cierto, tiene un post solo para ella aquí en el blog.

Un estudio piloto, con 4 personas con whey aislado y 4 con placebo, vio aumento del grosor de un músculo del muslo con whey en 12 semanas y ninguna diferencia en fuerza (Duarte et al., 2020). Con 8 participantes, es una pista que todavía necesita un estudio más grande.

Sumando los estudios, el whey agrega algunos cientos de gramos de masa magra en tres meses de entrenamiento, una ganancia real y pequeña al lado de lo que hacen el propio entrenamiento y la proteína total de la dieta. Si quieres saber si de verdad estás ganando músculo, la bioimpedancia mide la masa magra para que no tengas que adivinar.

Cuánto whey tomar al día y por dosis

La cuenta empieza por la proteína total del día, contando comida y suplemento. Para quien entrena, la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es de 1,4 a 2,0 g por kilo de peso al día, y de 2,3 a 3,1 g por kilo en fase de dieta para perder grasa sin perder músculo (Jäger et al., 2017). En el metaanálisis de 49 estudios, pasar de cerca de 1,6 g por kilo al día no trajo más ganancia de masa magra (Morton et al., 2018).

Por comida, la recomendación es de 0,25 g por kilo de una proteína de buena calidad, o de 20 a 40 g, con 700 a 3000 mg de leucina, repitiendo cada 3 a 4 horas (Jäger et al., 2017). El metaanálisis en red encontró las mejores respuestas entre 18 y 25 g por dosis (Bischof et al., 2026). Una persona de 70 kg queda entre 98 y 140 g de proteína al día, y un scoop de whey cubre una de esas comidas.

Resumen de las dosis

Situación	Cantidad	Ejemplo para 70 kg	Fuente
Proteína del día, quien entrena	1,4 a 2,0 g/kg	98 a 140 g	Jäger et al., 2017
Proteína del día en dieta para perder grasa	2,3 a 3,1 g/kg	161 a 217 g	Jäger et al., 2017
Punto en que la ganancia de masa magra dejó de crecer	Cerca de 1,6 g/kg	Cerca de 112 g	Morton et al., 2018
Por comida	0,25 g/kg o 20 a 40 g	Cerca de 18 g	Jäger et al., 2017
Dosis con mayor respuesta justo después del entrenamiento	18 a 25 g	18 a 25 g	Bischof et al., 2026
Enfermedad renal crónica, estadios 3 a 5	0,8 g/kg	56 g	KDIGO, 2024

El horario importa menos de lo que parece. El efecto del entrenamiento en el músculo dura al menos 24 horas, y la hora de tomarlo es más cuestión de tolerancia y rutina que de ventana (Jäger et al., 2017). Si tu comida ya completa la cuenta de proteína, el whey es opcional. La misma posición recuerda que se puede llegar a la meta solo con comida, y que el suplemento es una forma práctica de lograrlo (Jäger et al., 2017).

¿El whey hace daño? Riñón, hígado y piel

En personas sanas que entrenan, los estudios que dieron dietas con 3,0 a 4,4 g de proteína por kilo al día, durante 8 semanas a 1 año, no vieron empeoramiento en los exámenes de riñón e hígado (Smoliga et al., 2023). Los estudios poblacionales, en cambio, asociaron dietas con 1,0 a 1,7 g por kilo a peor función renal en la población general, y ese tipo de estudio todavía no se ha hecho en quienes entrenan fuerza (Smoliga et al., 2023).

Quien ya tiene enfermedad renal crónica está en otra situación. La guía KDIGO de 2024 sugiere 0,8 g de proteína por kilo al día en los estadios 3 a 5 y recomienda evitar más de 1,3 g por kilo en quienes tienen riesgo de que la enfermedad progrese (KDIGO, 2024). En ese caso, whey solo con acompañamiento médico.

Una revisión sistemática de 2021 reunió 11 trabajos sobre efectos negativos del whey. La mayoría vinculó el problema al uso crónico y exagerado, con el riñón y el hígado como los órganos más afectados, y el cuadro empeoraba cuando la persona no hacía ejercicio. También aparecieron acné, alteración de la flora intestinal y más agresividad (Vasconcelos et al., 2021).

Buena parte de la alerta sobre el hígado viene de ratas, y los resultados apuntan en direcciones distintas. En ratas sedentarias con una dieta en la que el whey era la cuarta parte del alimento durante 4 semanas, hubo inflamación y lesión en el hígado (Gürgen et al., 2015). En otro estudio, en ratas con dieta rica en grasa y fructosa, el whey disminuyó la lesión del hígado, pero aumentó la lesión en las ratas con alimento normal (Yiğit Ziolkowski et al., 2024). Son dosis y condiciones muy lejanas al uso de quien toma un scoop al día y entrena.

El acné es el efecto más concreto en personas. Hay una serie de 5 hombres que no usaban anabólicos y que tuvieron acné nuevo después de cerca de 6 meses de tomar whey todos los días, y otra serie con 5 adolescentes. También existen relatos de infarto en personas que usaban whey, pero no se puede afirmar que el whey haya sido la causa (Smoliga et al., 2023).

Lo que viene en el envase

Investigadores de la UFRGS, una universidad brasileña, analizaron 21 suplementos de whey vendidos comercialmente y encontraron diuréticos en 9 de ellos, con furosemida e hidroclorotiazida entre los más comunes (Franskoviaki et al., 2026). Los diuréticos están en la lista de sustancias prohibidas en todo momento de la Agencia Mundial Antidopaje (WADA, 2026), así que para un deportista que se somete a controles, eso basta para dar positivo. Otro problema conocido es el fraude con proteína barata, maltodextrina, harina de trigo o leche en polvo mezclados con el whey (Song et al., 2025).

A la hora de comprar, prefiere marcas que publican un informe de análisis hecho por un laboratorio independiente, desconfía de un precio muy por debajo del mercado y revisa en la tabla nutricional cuánta proteína trae cada porción.

Quién se beneficia del whey

1. Quien entrena fuerza y no logra llegar a la meta de proteína del día solo con comida.
2. Quien está a dieta para perder grasa y quiere preservar músculo con menos calorías.
3. Personas mayores que comen poca proteína por comida, ya que necesitan más leucina para la misma respuesta del músculo (Phillips, 2016; McKendry et al., 2024).
4. Quien necesita practicidad en horarios en que hacer una comida completa es difícil.

Quien ya come suficiente proteína no gana nada extra con el whey, y quien tiene enfermedad renal necesita orientación antes de usarlo.

Conclusión

El whey es una proteína de excelente calidad, que se digiere rápido y es rica en leucina, y funciona bien como parte de la meta de proteína del día de quien entrena fuerza. La ganancia extra de masa magra es de algunos cientos de gramos en meses de entrenamiento y disminuye con la edad. En quienes ya entrenan, el whey solo no mostró diferencia estadística en un metaanálisis, aunque el análisis general de suplementos de proteína vio un efecto mayor en quienes entrenaban (Naclerio y Larumbe-Zabala, 2016; Morton et al., 2018). En personas sanas, las dosis habituales no mostraron daño al riñón ni al hígado, y el cuidado mayor es con quien tiene enfermedad renal y con la calidad del producto, que puede venir hasta con diuréticos.

¡Saludos y nos vemos en el próximo post!

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Médico responsable: Dr. Gilberto Nering Junior, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina Deportiva, Brasil).

Este texto no fue patrocinado y ninguna marca de suplementos revisó el contenido. Es informativo y no reemplaza la evaluación individual. Conoce más sobre la clínica o escríbenos por el contacto.

Referencias

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Foto de portada: Alex Saks, en Unsplash.

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