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मेटाबॉलिज़्म उन रासायनिक प्रक्रियाओं का समूह है जो आपके शरीर को ज़िंदा रखती हैं। बेसल मेटाबॉलिज़्म, यानी आराम की हालत में होने वाला खर्च, दिन भर में आप जितनी ऊर्जा जलाते हैं उसका लगभग 60% से 80% होता है। यानी: आप जो कैलोरी खर्च करते हैं, उसका ज़्यादातर हिस्सा जिम में नहीं, बल्कि आराम करते हुए खर्च होता है, सिर्फ़ शरीर को चालू रखने के लिए: दिल धड़कता रहे, दिमाग सोचता रहे, फेफड़े साँस लेते रहें। ठीक-ठीक यह कितनी कैलोरी है? कोई एक संख्या नहीं है, यह आप पर निर्भर करता है। और अंदाज़ा लगाने की जगह इसे सच में मापा जा सकता है।
मेटाबॉलिज़्म (असल में) क्या है
मेटाबॉलिज़्म बस उन प्रक्रियाओं का नाम है जो आपको ज़िंदा और चलता-फिरता रखती हैं। पूरे दिन का ऊर्जा खर्च, जिसे किताबें कुल ऊर्जा खर्च कहती हैं, तीन हिस्सों में बँटा होता है:
- बेसल मेटाबॉलिज़्म: पूरे आराम की हालत में, सिर्फ़ ज़िंदा रहने के लिए खर्च होने वाली ऊर्जा। यह सबसे बड़ा हिस्सा है।
- भोजन का थर्मिक असर: वह ऊर्जा जो शरीर आपके खाए हुए को पचाने और प्रोसेस करने में खर्च करता है। प्रोटीन को पचाने की “कीमत” सबसे ज़्यादा होती है।
- शारीरिक गतिविधि: इसमें ट्रेनिंग आती है और, ज़रूरी बात, उसके बाहर की हर हलचल भी (चलना, हाथ हिलाना, सीढ़ियाँ चढ़ना, टिककर न बैठना)। रोज़ की इस हलचल का एक नाम भी है, और यह हर व्यक्ति में बहुत अलग होती है।
एक बात पर ध्यान दें जिसे लगभग कोई नहीं समझता: एक घंटे की ट्रेनिंग इस केक का एक छोटा-सा टुकड़ा है। कुल खर्च पर असली असर बेसल मेटाबॉलिज़्म का है और इसका कि आप दिन के बाकी समय में कितना हिलते-डुलते हैं।
छिपा हुआ खर्च जो फ़र्क डालता है (NEAT)
यह हिस्सा बहुत कीमती है, क्योंकि इस पर लगभग कोई ध्यान नहीं देता। ट्रेनिंग के बाहर की आपकी हर गतिविधि का एक नाम है: NEAT (नॉन-एक्सरसाइज़ एक्टिविटी थर्मोजेनेसिस), यानी रोज़ की हलचल से होने वाला खर्च। पैदल काम पर जाना, लिफ़्ट की जगह सीढ़ियाँ लेना, खाना बनाना, हाथ हिलाकर बात करना, कुर्सी पर जमे न रहना, घर में इधर-उधर आना-जाना। यह सब जुड़ता है, और बहुत जुड़ता है।
दिन भर चलते-फिरते रहने वाले व्यक्ति और बैठे रहने वाले व्यक्ति के बीच का फ़र्क रोज़ सैकड़ों कैलोरी तक पहुँच सकता है, और दोनों में से किसी ने जिम में कदम भी न रखा हो। इसीलिए दो लोग लगभग एक जैसा खाते हैं और एक का वज़न बढ़ता है जबकि दूसरे का नहीं: जो ज़्यादा हिलता-डुलता है, वह बिना जाने ज़्यादा जलाता है।
व्यावहारिक सबक आसान है: सिर्फ़ ट्रेनिंग काफ़ी नहीं है। दिन के बाकी समय में भी चलते-फिरते रहना ज़रूरी है। बार-बार लिए गए छोटे फ़ैसले (सीढ़ियाँ, पैदल चलना, खड़े रहना) कुल खर्च को जितना लगता है उससे ज़्यादा बदलते हैं।
आराम की हालत में मैं कितनी कैलोरी खर्च करता हूँ?
ईमानदार जवाब है: यह इस पर निर्भर करता है, और बहुत ज़्यादा। आराम का खर्च आपकी मसल की मात्रा, उम्र, लिंग और थायरॉइड के काम करने के हिसाब से बदलता है। एक जैसे वज़न वाले दो लोग काफ़ी अलग-अलग खर्च कर सकते हैं।
एक मोटा अंदाज़ा देने के लिए, एक वयस्क आम तौर पर सिर्फ़ आराम की हालत में रोज़ लगभग 1,200 से 2,000 कैलोरी खर्च करता है। लेकिन इसे एक मोटा अनुमान ही मानें, क्योंकि आपकी असली संख्या ऊपर के कारणों पर निर्भर करती है। मसलन, जिसकी मसल ज़्यादा है, वह आराम में ज़्यादा फ़ैट वाले व्यक्ति से ज़्यादा खर्च करता है, भले दोनों का वज़न एक जैसा हो। मसल को बनाए रखना महँगा है; फ़ैट सस्ता है।
इंटरनेट का हिसाब गलत क्यों होता है
“आपको कितनी कैलोरी चाहिए” वाले ऑनलाइन कैलकुलेटर फ़ॉर्मूलों का इस्तेमाल करते हैं, जिनमें सबसे मशहूर हैं Harris-Benedict (1919 का) और Mifflin-St Jeor (1990 का)। ये आपका वज़न, लंबाई, उम्र और लिंग लेकर एक अनुमानित संख्या दे देते हैं।
समस्या यह है कि फ़ॉर्मूला आबादी का औसत है, आप नहीं। यह काफ़ी ज़्यादा या काफ़ी कम अनुमान लगा सकता है, खासकर बहुत ज़्यादा फ़ैट वाले लोगों में, बहुत ज़्यादा मसल वाले एथलीटों में, बुज़ुर्गों में और गर्म मौसम में रहने वालों में भी। एक अध्ययन में, जिसने खास तौर पर ज़्यादा वज़न और मोटापे वाले लोगों के लिए नया समीकरण बनाया, लेखकों ने साफ़ कहा: आराम के खर्च को मापने का सबसे सटीक तरीका इनडायरेक्ट कैलोरीमेट्री है, और फ़ॉर्मूले सिर्फ़ अनुमान हैं। उस अध्ययन में (Clinical Nutrition, 2018), Mifflin-St Jeor फ़ॉर्मूले ने लगभग 52% लोगों में आराम का खर्च सही बताया (कैलोरीमेट्री से 10% के भीतर), और जाँचा गया सबसे अच्छा समीकरण 60% तक पहुँचा। यानी लगभग आधे मामलों में यह गलत होता है।
मतलब: इंटरनेट का हिसाब आपको एक शुरुआती बिंदु देता है। लेकिन अगर सही संख्या चाहिए, तो मापना पड़ेगा।
इनडायरेक्ट कैलोरीमेट्री: अंदाज़े की जगह माप
इनडायरेक्ट कैलोरीमेट्री वह जाँच है जो सच में आराम की हालत में आपका ऊर्जा खर्च मापती है। और सबसे मज़ेदार बात यह है कि यह ऐसा कैसे करती है: आपकी साँस से।
तर्क कमाल का आसान है। ऊर्जा बनाने के लिए शरीर ऑक्सीजन लेता है और कार्बन डाइऑक्साइड छोड़ता है। यह मापकर कि आप कितनी ऑक्सीजन लेते हैं और कितनी कार्बन डाइऑक्साइड बनाते हैं, ठीक-ठीक हिसाब लगाया जा सकता है कि आपका शरीर कितनी ऊर्जा खर्च कर रहा है। और एक बोनस भी है: इन गैसों का अनुपात (जिसे रेस्पिरेटरी क्वोशेंट कहते हैं) बताता है कि उस समय आप ईंधन के रूप में ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट जला रहे हैं या ज़्यादा फ़ैट (0.7 के पास का अनुपात फ़ैट जलने का संकेत है; 1.0 के पास, कार्बोहाइड्रेट का)।
असल में यह एक आरामदायक जाँच है। आप खाली पेट लेटकर या बैठकर आराम करते हैं और लगभग 10 से 30 मिनट तक सामान्य रूप से साँस लेते हैं। वहाँ से आप अपनी असली संख्या लेकर निकलते हैं, किसी तालिका का अनुमान नहीं।
कैलोरीमेट्री की तैयारी कैसे करें
क्योंकि लक्ष्य आराम की हालत का शुद्ध खर्च मापना है, तैयारी इसलिए होती है ताकि नतीजा “दूषित” न हो। सबसे आम निर्देश:
- खाली पेट आएँ (क्लिनिक बताएगा कितने घंटे; आम तौर पर कुछ घंटे बिना खाए)।
- जाँच से पहले ट्रेनिंग न करें, और हो सके तो उस दिन भारी मेहनत से बचें।
- पहले कैफ़ीन, उत्तेजक चीज़ों और सिगरेट से बचें, क्योंकि ये मेटाबॉलिज़्म तेज़ करके माप को गलत कर देते हैं।
- पहले पहुँचें और शुरू करने से पहले कुछ मिनट आराम करें, ताकि शरीर सच में आराम की हालत में हो।
हमेशा की तरह, सुनहरा नियम है क्लिनिक की बताई तैयारी का पालन करना, क्योंकि छोटे बदलाव भी संख्या बदल देते हैं।
आपके मेटाबॉलिज़्म को क्या बदलता है
अपने खर्च को समझने के लिए यह जानना अच्छा है कि उस पर क्या असर डालता है:
- मसल: सबसे बड़ा कारण जो आपके हाथ में है। ज़्यादा मसल मास, आराम में ज़्यादा कैलोरी जलना। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का यही सबसे बड़ा तर्क है।
- उम्र: सालों के साथ खर्च घटता है, लेकिन इसका बड़ा हिस्सा मसल घटने का नतीजा है, उम्र का खुद का नहीं। जो मसल बचाए रखता है, वह मेटाबॉलिज़्म बचाए रखता है।
- थायरॉइड: थायरॉइड हॉर्मोन मेटाबॉलिज़्म का मुख्य एक्सेलरेटर हैं। इसमें कोई समस्या सीधे आपके खर्च पर असर डालती है।
- बहुत सख्त डाइट: यहाँ एक जाल है। जब आप लंबे समय तक कैलोरी बहुत ज़्यादा घटाते हैं, तो शरीर अपनी रक्षा के लिए मेटाबॉलिज़्म धीमा कर देता है। एक मशहूर अध्ययन (The Biggest Loser, Fothergill और साथी, Obesity पत्रिका, 2016) ने वज़न घटाने के एक रियलिटी शो के प्रतिभागियों पर नज़र रखी, और छह साल बाद भी उनका मेटाबॉलिज़्म उम्मीद से रोज़ लगभग 500 कैलोरी कम था। शरीर वज़न वापस पाने के लिए लड़ता है।
“मेरा मेटाबॉलिज़्म धीमा है”?
यह क्लिनिक में सबसे ज़्यादा सुना जाने वाला वाक्य है, और लगभग हमेशा कहानी इससे ज़्यादा जटिल होती है। बीमारी की वजह से सच में धीमा मेटाबॉलिज़्म होता है, लेकिन जितना लोग सोचते हैं उससे कम।
ज़्यादातर मामलों में इसके पीछे कई चीज़ों का मेल होता है: कम मसल मास, बार-बार की डाइट से आई वह धीमी रफ़्तार जिसका मैंने ऊपर ज़िक्र किया, और, ईमानदारी से कहें तो, हर किसी की यह आदत कि वह कितना खाता है इसका कम अंदाज़ा लगाता है। यह कोई इल्ज़ाम नहीं है, अध्ययन बार-बार यही दिखाते हैं।
अच्छी खबर यह है कि अंदाज़ों पर बहस बंद की जा सकती है। कैलोरीमेट्री से खर्च मापने से शक दूर हो जाता है: या तो आपका मेटाबॉलिज़्म उम्मीद के दायरे में है (और तब ध्यान कहीं और देना है), या सच में कम है (और तब इसकी वजह की जाँच होती है)। बहाने या इल्ज़ाम की जगह एक संख्या।
कैलोरीमेट्री या बायोइम्पीडेंस: मैं कौन-सी करवाऊँ?
दोनों को अक्सर एक समझ लिया जाता है, लेकिन ये अलग सवालों के जवाब देती हैं, और सबसे अच्छा है कि दोनों साथ चलें। कैलोरीमेट्री बताती है “मेरा शरीर कितना खर्च करता है”। बायोइम्पीडेंस बताती है “मेरा शरीर किससे बना है”, कितना फ़ैट और कितनी मसल।
ऐसे सोचिए: कैलोरीमेट्री आपको इंजन का आकार बताती है (ईंधन की खपत); बायोइम्पीडेंस दिखाती है कि गाड़ी के अंदर क्या है (बनावट)। अकेली एक भी मदद करती है। दोनों साथ में पूरी तस्वीर बनाती हैं: आपको पता होता है कि कितना खाना है (खर्च से), और आप जाँच सकते हैं कि आप फ़ैट घटा रहे हैं और मसल बचा रहे हैं या नहीं (बनावट से)। यही डेटा से इलाज और अंदाज़े से इलाज का फ़र्क है।
मापना किस काम आता है
अपना असली खर्च जानना सिर्फ़ जिज्ञासा नहीं है, इसी से निशाना सही लगता है:
- बिना अंदाज़े के तय करना कि कितना खाना है। फ़ैट घटाने के लिए आपको अपने खुद के खर्च पर आधारित कमी चाहिए, किसी तालिका के खर्च पर नहीं। बहुत कम अंदाज़ा डाइट को अटका देता है; बहुत ज़्यादा अंदाज़ा वज़न नहीं घटाता।
- मेटाबॉलिज़्म की धीमी रफ़्तार पकड़ना, उन लोगों में जिन्होंने बहुत डाइट की है, और जो तरीका काम करना बंद कर चुका है उस पर अड़े रहने की जगह रणनीति बदलना।
- पोषण को अपने हिसाब से तय करना, इस आधार पर कि आपका शरीर असल में क्या करता है।
यह बात वज़न घटा रहे लोगों पर और भी ज़्यादा लागू होती है, जिनमें वज़न घटाने वाले इंजेक्शन लेने वाले भी शामिल हैं। इसीलिए ब्राज़ील के साओ जोसे दोस कैंपोस में हमारे क्लिनिक में कैलोरीमेट्री और बायोइम्पीडेंस साथ-साथ चलती हैं: एक दिखाती है कि आप कितना खर्च करते हैं, दूसरी दिखाती है कि आपका शरीर किससे बना है। दोनों के साथ, अंदाज़ेबाज़ी खत्म हो जाती है।
बिना घुमाए-फिराए निष्कर्ष
आपका मेटाबॉलिज़्म कोई हौवा नहीं है, न ही कोई रहस्यमय खलनायक। यह ज़्यादातर आपको ज़िंदा रखने की कीमत है, और यह कीमत आप एक संख्या से जान सकते हैं, अंदाज़े से नहीं। इंटरनेट का फ़ॉर्मूला एक मोटा अंदाज़ा देता है। कैलोरीमेट्री पक्का बताती है।
अगर आप वज़न घटाने, मसल बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं या बस यह समझना चाहते हैं कि आपकी डाइट आगे क्यों नहीं बढ़ रही, तो अपना असली खर्च जानना खेल बदल देता है। हाथ में संख्या हो, तो आप अंधेरे में अपने शरीर से लड़ना छोड़कर उसके साथ काम करना शुरू करते हैं।
अपना ख्याल रखें, फिर मिलेंगे!
ज़िम्मेदार डॉक्टर: डॉ. गिलबर्टो नेरिंग जूनियर, CRM-SP 160822, RQE 142486 (स्पोर्ट्स मेडिसिन, ब्राज़ील)। यह लेख सिर्फ़ जानकारी के लिए है और व्यक्तिगत जाँच की जगह नहीं लेता।
मेटाबॉलिज़्म पर छोटे सवाल
क्या बेसल मेटाबॉलिज़्म और बेसल मेटाबॉलिक रेट एक ही चीज़ हैं?
असल में, हाँ। ये उस ऊर्जा के नाम हैं जो शरीर पूरे आराम की हालत में, सिर्फ़ ज़रूरी कामकाज चलाने के लिए खर्च करता है।
क्या कैलोरीमेट्री के लिए खाली पेट होना ज़रूरी है?
हाँ। जाँच आराम और खाली पेट की हालत में होती है, ताकि खाना पचाने में खर्च हुई ऊर्जा न गिनी जाए। क्लिनिक की बताई तैयारी का पालन करें।
कैलोरीमेट्री बेहतर है या फ़ॉर्मूले से हिसाब?
कैलोरीमेट्री आपका असली खर्च मापती है; फ़ॉर्मूला सिर्फ़ आबादी के औसत से अनुमान लगाता है। डाइट पर गंभीर फ़ैसले के लिए मापना कहीं बेहतर है।
क्या मेटाबॉलिज़्म तेज़ किया जा सकता है?
ज़्यादा मसल (स्ट्रेंथ ट्रेनिंग), पर्याप्त प्रोटीन और झटपट डाइट के भरोसे न रहना खर्च को ऊँचा रखने में मदद करते हैं। ऐसी कोई जादुई गोली या चाय नहीं है जो मेटाबॉलिज़्म को उल्लेखनीय रूप से तेज़ करे।
क्या बहुत सख्त डाइट मेटाबॉलिज़्म धीमा कर देती है?
हाँ, कर सकती है। बार-बार की गई बहुत ज़्यादा कटौती शरीर को ऊर्जा बचाने पर मजबूर करती है, और यह काफ़ी समय तक चल सकता है। सीमित और टिकाऊ कमी बेहतर है।
मैं दिन भर में कुल कितना खर्च करता हूँ?
बेसल मेटाबॉलिज़्म आम तौर पर सबसे बड़ा हिस्सा होता है, रोज़ के कुल का 60% से 80%। बाकी पाचन और गतिविधि से आता है। सही संख्या हर व्यक्ति में अलग होती है, इसीलिए मापना फ़ायदेमंद है।
संदर्भ
ऊर्जा खर्च का माप और फ़ॉर्मूलों की सीमाएँ
1. Development and validation of new predictive equation for resting energy expenditure in adults with overweight and obesity. Clin Nutr. 2018.
2. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990.
3. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution, 1919.
मेटाबॉलिज़्म का धीमा होना (एडैप्टिव थर्मोजेनेसिस)
4. Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity. 2016.
