乳清蛋白：有什么用、吃多少、有没有害

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要点

• 乳清蛋白是牛奶乳清中的蛋白质。它消化快，富含亮氨酸，而亮氨酸正是启动肌肉蛋白质合成的氨基酸（Phillips，2016）。
• 配合力量训练，它能帮你多增加一点瘦体重和力量。增益不大，而且随年龄增长而减少（Li和Liu，2019；Morton等，2018）。
• 最重要的是一天的蛋白质总量：每公斤体重1.4到2.0克；超过约每公斤1.6克后，瘦体重的增加就不再上升（Jäger等，2017；Morton等，2018）。
• 在健康且有训练习惯的人中，每公斤3.0到4.4克蛋白质的饮食没有让肾脏和肝脏检查变差。慢性肾病患者要遵循另一套规则（Smoliga等，2023；KDIGO，2024）。

乳清蛋白就是牛奶乳清里的蛋白质。乳清是做奶酪时剩下的液体，经过过滤和干燥后变成粉末。它能方便地帮你达到每天的蛋白质目标，对肌肉的刺激不亚于甚至超过其他优质蛋白。效果要配合力量训练才会出现，而额外的增益比广告说的要小。

乳清蛋白的种类、消化和吸收

所有乳清蛋白都来自乳清，不同种类的区别在于过滤的程度。浓缩乳清蛋白经过的工序较少，保留了更多乳糖和脂肪。分离乳清蛋白过滤到几乎只剩蛋白质，所以乳糖不耐受的人通常也能接受（Hoffman和Falvo，2004）。水解乳清蛋白是已经被切成更小片段的浓缩或分离乳清蛋白，就像被消化了一半。天然乳清蛋白是直接从牛奶中通过微滤提取的，不经过奶酪制作，也不经过其中的加热过程（Kim等，2023）。

种类	蛋白质	乳糖	脂肪	吸收速度
浓缩	25%到89%	10%到55%	2%到10%	快
分离	90%或以上	约0.5%	约0.5%	快
水解	取决于原料乳清蛋白	取决于原料乳清蛋白	取决于原料乳清蛋白	与完整乳清蛋白相近
天然	资料中无数据	资料中无数据	资料中无数据	快，亮氨酸峰值高于浓缩乳清蛋白

来源：浓缩和分离乳清蛋白的成分，Hoffman和Falvo（2004）；吸收，Boirie等（1997）、Calbet和Holst（2004）以及Hamarsland等（2019）。标签上会写每份含多少蛋白质，比较品牌时值得看的就是这个数字。

消化时间

消化从胃开始。在一项研究中，6名男性通过插到胃里的管子，直接接受了600毫升含氮量相同的溶液。约20分钟后，一半内容物离开了胃，乳清蛋白、酪蛋白和它们的水解版本之间没有差别。差别出现在后面的肠道里：完整酪蛋白的吸收比其他三种都慢（Calbet和Holst，2004）。

溶液	一半离开胃所需时间
完整乳清蛋白	19.4分钟
水解乳清蛋白	21.4分钟
完整酪蛋白	18.0分钟
水解酪蛋白	19.3分钟

来源：Calbet和Holst（2004）。

当蛋白质是口服且剂量较大时，酪蛋白就落后了。在一项有35名志愿者的研究中，喝下高剂量β-乳球蛋白（乳清中最主要的蛋白质）一小时后，71%的液体已经通过空肠，也就是紧接十二指肠的那段小肠。高剂量酪蛋白只有38%（Mahé等，1996）。

吸收时间

乳清蛋白被称为快速蛋白，是因为它可溶，能很快通过胃。口服时，牛奶中的另一种蛋白质酪蛋白会在胃里凝结，排空更慢（Boirie等，1997；Mahé等，1996）。在那项给两种蛋白质做了标记的经典研究中，氨基酸大约20分钟开始出现在血液中。喝乳清蛋白后，亮氨酸进入血液的速度在约80分钟时达到最高。这波升高持续4到5小时，约6小时恢复正常。喝酪蛋白后，升高幅度较小，并维持在一个平台上6到7小时（Boirie等，1997）。

在同一项研究中，乳清蛋白在餐后对蛋白质合成的刺激更强（68%，酪蛋白为31%）。而酪蛋白更能抑制蛋白质分解，7小时的净平衡反而是酪蛋白更好（Boirie等，1997）。这就是为什么30到40克酪蛋白会被列为睡前的选择（Jäger等，2017）。

不同种类乳清蛋白之间，直接比较速度的研究很少。本文引用的研究中，没有一项在人身上比较过浓缩和分离乳清蛋白的吸收。在插管研究中，水解乳清蛋白离开胃和被吸收的速度与完整乳清蛋白相同（Calbet和Holst，2004）。对于酪蛋白，在一项针对老年人的研究中，水解版本进入血液的速度比完整版本快27%（Koopman等，2009）。在大鼠中，水解乳清蛋白对肌肉蛋白质合成的刺激强于完整乳清蛋白，低剂量时尤其明显（Nakayama等，2019）。

在一项老年人研究中，天然乳清蛋白让血液亮氨酸升得比浓缩乳清蛋白更高，但训练后的肌肉蛋白质合成两者相近（Hamarsland等，2019）。在大鼠中，天然乳清蛋白带来的力量和肌肉蛋白质合成都多于普通乳清蛋白（Kim等，2023）。在2026年的网状荟萃分析中，它排在榜首，但效果没有统计学意义；有统计学意义的只有普通乳清蛋白（Bischof等，2026）。

挑选时，看的是耐受性和价格。如果喝了乳糖不舒服，分离乳清蛋白更合适。如果能耐受乳糖，选浓缩乳清蛋白就可以，通常也更便宜。水解和天然乳清蛋白往往更贵，而它们在人身上增肌的优势还没有被证明。

乳清蛋白如何作用于肌肉

当蛋白质合成超过分解时，肌肉就会生长。这取决于两个叠加的刺激：力量训练，以及餐后氨基酸进入血液（Phillips，2014）。主要的开关是亮氨酸。它会与一种叫Sestrin2的蛋白质结合，从而放开mTORC1通路，让蛋白质合成运转起来（Phillips，2016）。

消化快、亮氨酸多的蛋白质，会让肌肉内的亮氨酸又高又快地升起来，越过一个阈值，带来更大的反应。消化慢或亮氨酸少的蛋白质，升得不多，停在阈值以下（Phillips，2016）。老年人的这个阈值更高，每餐需要更多蛋白质才能得到同样的反应（Phillips，2016）。

乳清蛋白与其他蛋白质的比较

乳清蛋白是一种快速、富含亮氨酸的蛋白质。在一项针对年轻男性的研究中（每组六人），每人喝一杯含等量必需氨基酸（10克）的饮料，来源分别是水解乳清蛋白、酪蛋白或大豆蛋白。静息时，乳清蛋白组的肌肉蛋白质合成比酪蛋白高约93%，比大豆高18%，后者刚好处于统计学显著的边缘。腿部训练后，比酪蛋白高122%，比大豆高31%（Tang等，2009）。

2026年的一篇网状荟萃分析汇总了51项在训练后立即测量肌肉蛋白质合成的研究。天然乳清蛋白、豌豆、全蛋、真菌蛋白和乳清蛋白的排名相近，但只有乳清蛋白的效果有统计学意义。最大的反应出现在18到25克的剂量（Bischof等，2026）。

在老年人中，试验持续了8天，额外补充蛋白质。平均72岁的男性在每日推荐量之外，每天多摄入50克，分两次、每次25克。补充乳清蛋白和豌豆蛋白时，一天的肌肉蛋白质合成上升了。补充胶原蛋白时，没有变化（McKendry等，2024）。在年轻人中，巴西隆德里纳的一项研究在亮氨酸含量相同的条件下比较了乳清蛋白和胶原蛋白，10周训练后，乳清蛋白组肌肉厚度的增加多于胶原蛋白组，力量则没有差别（Jacinto等，2022）。

研究在瘦体重和力量上的发现

一篇纳入21项临床试验、837名参与者、约13周力量训练的荟萃分析，比较了乳清蛋白和安慰剂。在健康人群中，乳清蛋白带来多0.46公斤的瘦体重、少0.62公斤的脂肪，力量也略有增加。在有疾病的人群中，没有差别。40岁以下的人，减脂和力量增加都有统计学意义，而且年龄越大，瘦体重的增加越少（Li和Liu，2019）。

关于蛋白质补充剂的最全面分析纳入了49项研究、1863人，得到的数字在同一量级：瘦体重多0.30公斤，力量测试中的最大负重多2.49公斤。在已有训练经验的人中效果更大，年龄越大效果越小（Morton等，2018）。

只看已经在训练的人，单独的乳清蛋白并不突出。一篇纳入9项研究、192名有训练经验者的荟萃分析发现，把单独的乳清蛋白和含其他成分的乳清蛋白配方合在一起算时，乳清蛋白对瘦体重有小幅作用。分开来看，单独的乳清蛋白没有统计学差异，配方的效果更大，尤其是含肌酸的配方（Naclerio和Larumbe-Zabala，2016）。顺便说一句，博客里有一篇专门讲肌酸的文章。

一项试点研究中，4人用分离乳清蛋白、4人用安慰剂，12周后乳清蛋白组的一块大腿肌肉变厚了，力量没有差别（Duarte等，2020）。只有8名参与者，这只是一条线索，还需要更大的研究来确认。

把研究加起来看，乳清蛋白在三个月训练中能多带来几百克瘦体重。这个增益是真实的，但和训练本身以及饮食中的蛋白质总量相比很小。如果你想知道自己是不是真的在长肌肉，生物电阻抗能测出瘦体重，不用靠猜。

每天和每次该吃多少乳清蛋白

计算要从一天的蛋白质总量开始，食物和补充剂都要算进去。对有训练习惯的人，国际运动营养学会的立场是每天每公斤体重1.4到2.0克；在减脂期，为了减脂不掉肌肉，是每公斤2.3到3.1克（Jäger等，2017）。在那篇49项研究的荟萃分析中，超过每天每公斤约1.6克后，瘦体重没有再增加（Morton等，2018）。

每餐的建议是优质蛋白质每公斤0.25克，或20到40克，含700到3000毫克亮氨酸，每3到4小时重复一次（Jäger等，2017）。网状荟萃分析发现每次18到25克的反应最好（Bischof等，2026）。一个70公斤的人，每天需要98到140克蛋白质，一勺乳清蛋白就能覆盖其中一餐。

剂量汇总

情况	用量	70公斤的例子	来源
每日蛋白质，有训练习惯的人	1.4到2.0克/公斤	98到140克	Jäger等，2017
减脂期的每日蛋白质	2.3到3.1克/公斤	161到217克	Jäger等，2017
瘦体重增加不再上升的点	约1.6克/公斤	约112克	Morton等，2018
每餐	0.25克/公斤或20到40克	约18克	Jäger等，2017
训练后立即反应最大的剂量	18到25克	18到25克	Bischof等，2026
慢性肾病3到5期	0.8克/公斤	56克	KDIGO，2024

时间没有想象中那么重要。训练对肌肉的作用至少持续24小时，什么时候吃更多取决于耐受性和日常安排，而不是所谓的窗口期（Jäger等，2017）。如果你的饮食已经够了蛋白质，乳清蛋白就是可有可无的。同一份立场声明也指出，只靠食物就能达到目标，补充剂只是一种方便的办法（Jäger等，2017）。

乳清蛋白有害吗？肾脏、肝脏和皮肤

在健康且有训练习惯的人中，给予每天每公斤3.0到4.4克蛋白质饮食、持续8周到1年的研究，没有发现肾脏和肝脏检查变差（Smoliga等，2023）。不过人群研究把每公斤1.0到1.7克的饮食与普通人群中较差的肾功能联系在一起，而这类研究还没有在做力量训练的人身上做过（Smoliga等，2023）。

已经有慢性肾病的人情况不同。KDIGO 2024年指南建议3到5期患者每天每公斤摄入0.8克蛋白质，并建议有疾病进展风险的人避免超过每公斤1.3克（KDIGO，2024）。这种情况下，乳清蛋白只能在医生指导下使用。

2021年的一篇系统综述汇总了11篇关于乳清蛋白不良影响的文章。大多数把问题与长期过量使用联系起来，受影响最大的器官是肾脏和肝脏，而且不运动的人情况更糟。另外还出现了痤疮、肠道菌群改变和攻击性增加（Vasconcelos等，2021）。

关于肝脏的警告很多来自大鼠研究，结果指向不同方向。在久坐的大鼠中，饲料的四分之一是乳清蛋白，持续4周，出现了肝脏炎症和损伤（Gürgen等，2015）。在另一项研究中，对于吃高脂高果糖饲料的大鼠，乳清蛋白减轻了肝损伤，但在吃普通饲料的大鼠中却加重了损伤（Yiğit Ziolkowski等，2024）。这些剂量和条件，与每天一勺并坚持训练的人相去甚远。

在人身上，最具体的影响是痤疮。有一组病例报告了5名没有使用合成代谢类固醇的男性，在每天服用乳清蛋白约6个月后长出新的痤疮，另一组是5名青少年。也有使用乳清蛋白者发生心肌梗死的报告，但不能断定乳清蛋白就是原因（Smoliga等，2023）。

罐子里装的是什么

巴西南里奥格兰德联邦大学（UFRGS）的研究人员分析了21种市售乳清蛋白补充剂，在其中9种里发现了利尿剂，最常见的包括呋塞米和氢氯噻嗪（Franskoviaki等，2026）。利尿剂在世界反兴奋剂机构的全时段禁用物质清单上（WADA，2026），所以对要接受药检的运动员来说，单凭这一点就足以导致阳性结果。另一个已知问题是造假：在乳清蛋白里掺入廉价蛋白、麦芽糊精、小麦粉或奶粉（Song等，2025）。

购买时，优先选择公布独立实验室检测报告的品牌，对远低于市场价的产品保持警惕，并查看营养成分表上每份含多少蛋白质。

谁能从乳清蛋白中获益

1. 做力量训练、但光靠食物达不到每日蛋白质目标的人。
2. 正在减脂、想在热量减少时保住肌肉的人。
3. 每餐蛋白质吃得少的老年人，因为他们需要更多亮氨酸才能让肌肉产生同样的反应（Phillips，2016；McKendry等，2024）。
4. 在难以吃上一顿完整饭的时段需要方便的人。

如果你已经吃够了蛋白质，乳清蛋白不会带来额外好处；如果你有肾病，使用前需要先咨询。

结论

乳清蛋白是一种品质极好的蛋白质，消化快、富含亮氨酸，作为力量训练者每日蛋白质目标的一部分效果很好。额外增加的瘦体重在几个月的训练中只有几百克，而且随年龄减少。在已经训练的人中，单独的乳清蛋白在一篇荟萃分析里没有显示统计学差异，不过蛋白质补充剂的总体分析在有训练经验的人中看到了更大的效果（Naclerio和Larumbe-Zabala，2016；Morton等，2018）。对健康人来说，常规剂量没有显示对肾脏或肝脏的伤害，更需要注意的是肾病患者以及产品质量，产品里甚至可能有利尿剂。

保重，下篇文章见！

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责任医师：Gilberto Nering Junior医生，CRM-SP 160822，RQE 142486（运动医学，巴西）。

本文无赞助，也没有任何补充剂品牌审阅过内容。本文仅供参考，不能替代个人评估。想了解更多关于诊所的信息，或通过联系方式找到我们。

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封面照片：Alex Saks，来自Unsplash。

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