胶原蛋白：对皮肤和关节有用吗？

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要点

• 皮肤：把研究合在一起看，胶原蛋白在大约三个月后能改善皮肤的水分和弹性，但在2025年一篇纳入23项研究的荟萃分析中，只纳入没有行业资助的研究或质量较好的研究时，效果就消失了（Myung和Park，2025）。
• 骨关节炎：2024年一篇纳入35项研究、3165名患者的荟萃分析发现，疼痛和功能有小到中等程度的改善（Liang等，2024）。
• 2025年一项独立研究使用UC-II加低剂量水解胶原蛋白，12周时与安慰剂没有差别；美国VA/DoD 2026年骨关节炎指南对胶原蛋白既不推荐也不反对（Yuenyongviwat等，2025；VA/DoD，2026）。
• 胶原蛋白的不良反应并不比安慰剂多。水解胶原蛋白（每天几克）和未变性II型胶原蛋白（每天40毫克）是不同的产品（Liang等，2024；Lugo等，2016）。

胶原蛋白大概能稍微缓解膝关节骨关节炎的疼痛。在皮肤方面，证据比包装上暗示的要弱，因为大多数阳性结果来自销售胶原蛋白的公司出钱做的研究，而设计最好的研究几乎没有发现效果。

吞下去之后，胶原蛋白会怎样

胶原蛋白是皮肤、肌腱和软骨中最主要的结构蛋白。你吃下去以后，肠道会像消化其他蛋白质一样消化它，所以它不会完整地跑到你的脸上或膝盖里。

有一部分会以小片段的形式留下来。服用水解胶原蛋白后，血液中会出现含羟脯氨酸的肽，主要是脯氨酰羟脯氨酸（Pro-Hyp），数量会随胶原蛋白的来源而变化（Ohara等，2007）。

一种假说认为，这些片段会给制造胶原蛋白的细胞发出信号。在2025年的一项实验室研究中，接触胶原蛋白肽的人类皮肤成纤维细胞产生了更多的I型前胶原（Zague等，2025）。不过那是培养皿里的细胞，问题在于：在真实的人身上，这个信号是否强到能带来看得见或感觉得到的变化。

以UC-II名义销售的未变性II型胶原蛋白，出发点完全不同。它来自鸡胸骨软骨，剂量极小，每天40毫克；而大多数水解胶原蛋白研究用的是几克到10克。提出的机制是口服耐受，一种从肠道开始的免疫效应，主要研究的作者也写道，这一机制仍有待阐明（Lugo等，2016）。

皮肤：研究怎么说

最早的结果是正面的。2021年一篇综述纳入19项随机试验、1125名参与者（95%为20到70岁的女性），发现使用水解胶原蛋白约90天后，皮肤水分、弹性和皱纹都比安慰剂组好（de Miranda等，2021）。

2026年一篇纳入25项研究的系统综述统计：15项研究中有10项水分改善，13项中有10项弹性改善，10项中有9项皱纹深度或体积改善。同一篇综述把其中大多数研究评为高偏倚风险，并称这些证据只是初步的（Bassila等，2026）。

在近期一项典型研究中，85名45到60岁的女性服用2.5克胶原蛋白寡肽或安慰剂，持续84天。胶原蛋白组的紧致度和弹性有所改善，水分则没有达到统计学显著（Zague等，2025）。作者名单中的第一位来自胶原蛋白生产商Genu-in的研发部门。

资金来源的问题

2025年，Myung和Park汇总了23项随机试验、1474名参与者。合在一起看，研究显示胶原蛋白能改善水分、弹性和皱纹。

接着，作者按照谁出钱做研究把这些研究分开。行业资助的研究显示有显著效果，没有这类资助的研究在三项指标上都没有效果。按质量分组，情况也差不多：高质量研究在任何指标上都没有发现显著效果，低质量研究则发现弹性有改善。他们的结论是：目前没有临床证据支持用胶原蛋白预防或治疗皮肤老化（Myung和Park，2025）。

行业对这篇文章提出了异议。理由包括：有些研究被分到了错误的资助组，有些剂量和疗程记录有误，而且大多数研究在亚洲进行，剂量约为每天3克（NutraIngredients，2025）。另外，在不同研究之间做亚组比较，也不能证明是资金来源造成了差异，因为独立研究可能用了不同的产品、剂量或人群。

即使考虑这些反对意见，恰恰是设计最好的研究什么都没发现，我不认为皮肤方面的效果可以算是已经证实。作为对比，澳大利亚一项为期4.5年、纳入903名成年人的研究发现，每天涂防晒霜的人比想起来才涂的人，皮肤老化少了24%（Hughes等，2013）。

关节：骨关节炎，几乎都是膝关节

这里引用的关节研究都是在骨关节炎患者中进行的，大多是膝关节。运动员用胶原蛋白来保护肌腱和韧带是另一个问题，本文不涉及。

在骨关节炎方面，证据比皮肤更有力。这里引用的最大一项分析于2024年发表在Osteoarthritis and Cartilage上，汇总了35项随机试验、3165名骨关节炎患者。胶原蛋白产品减轻了疼痛（标准化均数差−0.35，中等确定性），改善了功能（−0.31，高确定性），与对照组相比，不良反应和退出人数都没有增加（Liang等，2024）。

作者把这个效果描述为小到中等。平均来说，就是疼痛少一点；而且这些研究测量的是疼痛和功能，并不能说明软骨是否得到了重建。

2025年一篇纳入11项研究、870名膝关节骨关节炎患者的荟萃分析，在疼痛和功能上得出同样方向的结论，但异质性很高（功能的I²为75%，疼痛为88%），也就是说，各项研究对效果大小的看法差别很大（Simental-Mendía等，2025）。

最有名的单项研究测试的是UC-II。在191名膝关节骨关节炎患者中，每天40毫克、连续180天，WOMAC总分的下降幅度超过安慰剂，也超过氨基葡萄糖加软骨素（Lugo等，2016）。三位作者中有两位在销售UC-II的InterHealth Nutraceuticals公司工作。

2025年，泰国一个声明没有利益冲突的骨科团队，对68名患者做了一项双盲研究，使用同时含有UC-II和水解胶原蛋白的片剂。12周后两组都有改善，但在疼痛、功能、补救止痛药的使用和满意度上，胶原蛋白都没有优于安慰剂（Yuenyongviwat等，2025）。

每片含20毫克UC-II和480毫克水解胶原蛋白，睡前服两片，相当于每天不到1克水解胶原蛋白，远低于其他研究使用的克数。作者自己也说这些剂量可能偏低。只有68名患者、12周时间，这项研究也可能漏掉了一个不大的效果。作者还提到，以前大多数关于胶原蛋白治疗骨关节炎的研究都由行业赞助。

2026年指南怎么说

VA/DoD 2026年指南由美国退伍军人事务部和国防部制定，内容是髋关节和膝关节骨关节炎的非手术治疗。它把胶原蛋白列入18种证据不足、无法推荐也无法反对的补充剂之一。专家组的理由是数据不一致，而且来自规模小、时间短的研究。关于胶原蛋白的部分仍然依据2019年的一篇荟萃分析，专家组在2025年的更新检索中也没有找到关于胶原蛋白的新证据。同一份指南强烈建议有膝关节骨关节炎且超重的人减重，并建议参加有组织的物理治疗计划（VA/DoD，2026）。

如果你想试一试

第一步是选对为你的目标做过测试的产品，因为每种胶原蛋白都是在特定剂量、针对特定用途研究的。

产品、剂量和结果

实用步骤

1. 买为你的目标做过测试的那一种。水解胶原蛋白的研究剂量是每天几克（上面提到的皮肤研究用2.5克，2026年指南审阅的骨关节炎研究中有三项用10克），UC-II是每天40毫克。一粒40毫克的胶囊和一勺10克的粉是两种不同的产品。
2. 给它大约12周，接近许多此类研究的时长，并用具体的东西来判断，比如上楼梯时的疼痛，或者走多远膝盖才开始抗议。如果没有变化，就停掉。
3. 基础的事情不能丢。对于膝关节骨关节炎，指南更看重减掉多余体重和参加有组织的物理治疗计划，而不是任何补充剂。对于皮肤，每天涂防晒霜。
4. 货架上的产品可能和研究中用的不一样，而美国食品药品监督管理局（FDA）不会在补充剂上市前评估其安全性和有效性（VA/DoD，2026）。
5. 不要把胶原蛋白当作你的主要蛋白质来源。它不含色氨酸，其他必需氨基酸也很少（Paul等，2019）。正因为这种组成，肉、蛋、奶制品和乳清蛋白这类完全蛋白，才是更好的增肌基础。

结论

在膝关节骨关节炎方面，合并后的研究显示胶原蛋白对疼痛和功能有较小的效果。2025年一项有68名患者、使用UC-II和每天不到1克水解胶原蛋白的独立研究，在12周时没有重现这一效果，而2026年的指南保持中立。对于想尝试的人，我觉得试用12周是合理的，前提是它不能取代体重控制和运动。在皮肤方面，水分和弹性的改善主要来自行业资助、质量较低的研究，如果预算只够买一样东西，我会把钱花在防晒霜上。

祝你一切顺利，下次见！

责任医师：Gilberto Nering Junior医生，CRM-SP 160822，RQE 142486（运动医学，巴西）。本文无赞助，也没有任何补充剂公司审阅过内容。本文仅供参考，不能替代个人评估。

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封面照片：HowToGym，来自Unsplash。

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