代谢：静止时你消耗多少热量

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代谢是让身体维持生命的一系列化学反应。基础代谢，也就是静止状态下的消耗，约占你一天总消耗的60%到80%。换句话说：你消耗的大部分热量不是在健身房烧掉的，而是在静止时烧掉的，只为了让身体正常运转：心脏跳动、大脑思考、肺部呼吸。那具体是多少热量呢？没有统一的数字，取决于你自己。而且可以真正测出来，不用靠猜。

代谢到底是什么

代谢只是一个名称，指的是让你活着、能动的一系列化学反应。一整天的能量消耗，教科书上叫总能量消耗，分为三部分：

• 基础代谢：在完全静止的状态下，仅仅为了活着所消耗的能量。这是占比最大的一块。
• 食物热效应：身体消化和处理你吃下的食物所消耗的能量。消化蛋白质的“成本”最高。
• 身体活动：包括训练，还有很重要的一点，训练之外的一切活动（走路、比划手势、爬楼梯、闲不住地动来动去）。这部分日常活动甚至有专门的名称，而且每个人差别很大。

注意一件几乎没人意识到的事：一小时的训练只是这块蛋糕中很小的一块。决定总量的是基础代谢，以及你一天中其他时间动得有多少。

造成差别的隐藏消耗（NEAT）

这一部分非常宝贵，因为几乎没人关注它。你在训练之外的所有活动都有一个名字：NEAT（非运动性活动产热），也就是日常活动带来的消耗。走路上班、走楼梯不坐电梯、做饭、比划手势、不一直坐在椅子上、在家里走来走去。这些全都会累加起来，而且加起来很多。

一个整天都在活动的人和一个一直坐着的人，每天的消耗可能相差几百卡路里，而这两个人谁都没进过健身房。这就是为什么两个人吃得差不多，一个会胖、另一个不会：动得多的那个在不知不觉中消耗得更多。

实际的启示很简单：光靠训练是不够的，一天中其他时间也要多动。反复做出的小选择（走楼梯、散步、站着）对总消耗的影响比看起来大得多。

静止时我消耗多少热量？

老实说：要看情况，而且差别很大。静息消耗取决于你的肌肉量、年龄、性别和甲状腺功能。两个体重相同的人，消耗可能差很多。

给你一个大致的量级：一个成年人仅静息状态下，每天大约消耗1,200到2,000千卡。但这只是一个很粗略的估计，因为你的真实数字取决于上面这些因素。比如，肌肉多的人即使和脂肪多的人体重一样，静止时消耗也更多。肌肉是维持成本很高的组织，脂肪则很便宜。

为什么网上的算法会算错

那些“你需要多少热量”的在线计算器用的是公式，最有名的是Harris-Benedict公式（1919年）和Mifflin-St Jeor公式（1990年）。它们根据你的体重、身高、年龄和性别，给出一个估算的数字。

问题在于，公式是人群的平均值，而不是你本人。它可能高估或低估很多，尤其是在体脂很高的人、肌肉很多的运动员、老年人，甚至生活在炎热气候中的人身上。在一项专门为超重和肥胖人群建立新公式的研究中，作者说得很直接：测量静息消耗最准确的方法是间接测热法，公式只是近似值。在这项研究中（Clinical Nutrition，2018年），Mifflin-St Jeor公式只在约52%的人身上算对了静息消耗（与测热法相差在10%以内），测试中最好的公式也只达到60%。也就是说，差不多一半的情况都会算错。

翻译过来就是：网上的算法给你一个起点，但如果你想要准确的数字，就得测量。

间接测热法：测量而不是猜

间接测热法是真正测量你静息能量消耗的检查。最有意思的是它的测量方式：通过你的呼吸。

原理简单得漂亮。为了产生能量，身体会消耗氧气、排出二氧化碳。测量你消耗了多少氧气、产生了多少二氧化碳，就能精确算出身体正在消耗多少能量。还有一个附加信息：这两种气体的比例（叫呼吸商）能显示你此刻主要燃烧的是碳水化合物还是脂肪（呼吸商接近0.7表示主要燃烧脂肪，接近1.0表示主要燃烧碳水化合物）。

实际操作中，这是一项很轻松的检查。你空腹躺着或坐着休息，正常呼吸大约10到30分钟。离开时拿到的是你的真实数字，而不是查表得来的估算。

怎样为测热法做准备

因为目标是测量纯粹的静息消耗，准备工作是为了不“污染”结果。最常见的要求是：

• 空腹到场（诊所会告诉你要空腹几小时，通常是几个小时不吃东西）。
• 检查前不要训练，当天最好避免剧烈运动。
• 检查前避免咖啡因、兴奋剂和吸烟，因为它们会加快代谢、干扰测量。
• 提前到达，开始前休息几分钟，让身体真正处于静止状态。

和往常一样，黄金法则是按照诊所给出的准备要求来做，因为小小的差异都会改变数字。

什么会改变你的代谢

要了解自己的消耗，最好知道哪些因素会影响它：

• 肌肉：你能控制的最大因素。肌肉量越多，静止时燃烧的热量越多。这是练力量最好的理由。
• 年龄：消耗会随年龄下降，但很大程度上是肌肉流失的结果，而不是年龄本身。保住肌肉，就能保住代谢。
• 甲状腺：甲状腺激素是代谢的核心“油门”。甲状腺出问题会直接影响你的消耗。
• 过度节食：这里有个陷阱。当你长时间大幅削减热量时，身体会通过降低代谢来自我保护。一项经典研究（The Biggest Loser，Fothergill等，《Obesity》期刊，2016年）追踪了一档减肥真人秀的参赛者，六年后，他们的代谢仍然比预期每天低约500千卡。身体会想方设法把体重找回来。

“我是代谢慢吗？”

这句话在诊室里出现的频率最高，但实际情况几乎总是更复杂。因疾病导致的真正的代谢缓慢确实存在，但比人们想象的少见。

大多数时候，背后是几个因素的组合：肌肉量少、前面提到的反复节食带来的代谢减慢，还有，说实话，每个人都容易低估自己吃了多少。这不是指责，而是研究一再显示的结果。

好消息是，可以不再凭感觉争论了。用测热法测量消耗就能解决疑问：要么你的代谢在预期范围内（那重点就在别处），要么确实偏低（那就去查原因）。用数字代替借口或指责。

测热法还是生物电阻抗：我该做哪个？

两者常被混淆，但回答的是不同的问题，最好一起做。测热法回答的是“我的身体消耗多少”；生物电阻抗回答的是“我的身体由什么组成”，多少是脂肪、多少是肌肉。

可以这样理解：测热法告诉你发动机有多大（耗油量）；生物电阻抗告诉你车里装了什么（成分）。单做一项已经有帮助，两项一起就能拼出完整的画面：你知道该吃多少（根据消耗），也能检查自己是不是在减脂、同时保住肌肉（根据成分）。这就是凭数据治疗和凭猜测治疗的区别。

测量有什么用

知道自己的真实消耗不是为了满足好奇心，而是为了瞄准目标：

• 确定该吃多少，不用猜。想减脂，你需要的是在“你自己的”消耗基础上制造热量缺口，而不是在表格数字的基础上。猜得太低会让减重停滞；猜得太高就瘦不下来。
• 发现代谢减慢，尤其是节食过很多次的人，从而调整策略，而不是继续坚持已经失效的方法。
• 根据身体的实际情况制定个性化的营养方案。

对正在减重的人来说，这一点更重要，包括使用减重针的人。所以在我们位于巴西圣若泽杜斯坎普斯的诊所，测热法和生物电阻抗一起做：一个显示你消耗多少，另一个显示你的身体由什么组成。两者结合，就不再是猜测。

不绕弯子的结论

你的代谢不是什么洪水猛兽，也不是神秘的反派。它在很大程度上就是维持你生命的成本，而这个成本你可以用一个数字知道，而不是靠猜。网上的公式可以让你有个概念，测热法才能让你确定。

如果你正在努力减重、增肌，或者只是想弄明白为什么自己的饮食没有效果，知道真实的消耗会改变一切。手里有了数字，你就不再是在黑暗中和身体较劲，而是开始和它合作。

多保重，下次见！

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责任医师：Gilberto Nering Junior医生，CRM-SP 160822，RQE 142486（运动医学，巴西）。本文仅供参考，不能替代个人评估。

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参考文献

能量消耗的测量与公式的局限
1. Development and validation of new predictive equation for resting energy expenditure in adults with overweight and obesity. Clin Nutr. 2018.
2. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990.
3. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution, 1919.

代谢减慢（适应性产热）
4. Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity. 2016.

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