Qual o melhor treino para quem usa Mounjaro?

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Pontos Principais

• O treino que mais protege quem usa Mounjaro é a musculação com a carga subindo aos poucos, com o aeróbico somado a ela ao longo da semana.
• Num estudo recente com a tirzepatida, quem não treinou ficou mais fraco ao longo do tratamento, e quem fez musculação ficou mais forte, com o mesmo peso perdido.
• Comece leve: a meta de pelo menos 150 minutos de aeróbico por semana, somada à musculação em dias alternados, é um ponto de chegada, alcançado com o tempo.
• Nos dias de enjoo e de pouca comida, treine mais leve, coma algo pequeno antes e beba água em goles durante o treino.
• Quem tem diabetes e usa insulina ou comprimido do tipo sulfonilureia precisa medir a glicose em volta do treino e levar açúcar de absorção rápida; a caneta sozinha raramente baixa o açúcar no exercício.

Em quarenta semanas de tirzepatida, o princípio ativo do Mounjaro, adultos de 50 a 70 anos que fizeram musculação três vezes na semana terminaram o tratamento mais fortes do que começaram, e os que seguiram a rotina sem treinar terminaram mais fracos, com o mesmo peso perdido nos dois grupos. Esse estudo australiano, publicado em novembro de 2026, ajuda a responder qual o melhor treino para quem usa Mounjaro. A musculação vem em primeiro lugar e o aeróbico entra junto, num plano que se ajusta ao enjoo, à pouca comida e aos outros remédios que você toma.

A dúvida entre musculação e aeróbico durante o emagrecimento é mais antiga que as canetas. Na Universidade do Novo México, nos Estados Unidos, a equipe do endocrinologista Dennis Villareal sorteou 160 pessoas de 65 anos ou mais, com obesidade, sedentárias e com fragilidade leve a moderada, para quatro grupos durante seis meses. Um grupo fez dieta com aeróbico, outro dieta com musculação, outro dieta com os dois juntos e o último não mudou nada, com supervisão em todos os treinos. O trabalho saiu em 2017 no New England Journal of Medicine, com verba pública dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, e é o ponto de partida desse post. Os mesmos voluntários já apareceram no blog, no post sobre emagrecer sem perder massa muscular, para mostrar quanto músculo cada treino preservou. Agora eles servem para outra pergunta, a de como montar a semana de treino de quem está na caneta, da escolha dos exercícios aos dias de enjoo, com o estudo australiano ao lado.

Qual o treino ideal enquanto usa o Mounjaro

Para quem usa Mounjaro, o treino ideal tem como base a musculação feita duas a três vezes por semana, com exercícios para os grandes grupos musculares (pernas, quadril, costas, peito e ombros) e a carga subindo aos poucos. O aeróbico, como caminhada rápida, bicicleta ou natação, entra junto e vai crescendo até pelo menos 150 minutos por semana. Uma recomendação conjunta de quatro sociedades americanas, de 2025, defende que a caneta seja prescrita junto com um programa de exercício estruturado, com força pelo menos três vezes na semana. Um consenso de entidades europeias de 2026 fala em força duas ou mais vezes por semana e de 150 a 300 minutos de aeróbico, e apresenta esses números como um ponto de chegada para muitos pacientes, alcançado aos poucos. Nas semanas em que a dose aumenta e o enjoo aperta, o treino fica mais leve, e quem tem diabetes e usa insulina ou sulfonilureia precisa de cuidado extra com o açúcar baixo.

Por que a musculação vem antes de tudo

A tirzepatida tira a fome, e o corpo passa a funcionar com bem menos comida do que estava acostumado. Para cobrir a diferença, ele usa a gordura guardada e desmonta parte da massa magra, que inclui músculo, água e outros tecidos. O músculo se mantém quando é usado contra uma carga, como na musculação, e a caneta não produz esse estímulo. Segundo a recomendação americana de 2025, aumentar a proteína sem fazer musculação provavelmente não basta para segurar o músculo, e o aeróbico sozinho protege menos do que a força.

O estudo australiano, chamado T-REx e feito na Universidade da Austrália Ocidental, foi o primeiro, segundo os autores, a sortear quem usava tirzepatida para fazer ou não musculação. Os 120 participantes, metade mulheres depois da menopausa, eram sedentários e não tinham diabetes nem doença do coração. Todos usaram a caneta por 40 semanas. Metade treinou em grupo, em três sessões de uma hora por semana, acompanhada por fisiologistas do exercício, e a outra metade manteve a rotina. O peso e a gordura caíram igual nos dois grupos, mas quem treinou perdeu cerca de 1 kg a menos de massa magra, e a força, que diminuiu em quem só usou a caneta, aumentou em quem treinou. O trabalho saiu na Nature Medicine (a Eli Lilly, fabricante do Mounjaro, cedeu o remédio e leu o protocolo, sem dar outra verba).

O supino trabalha o peito e os braços, a puxada trabalha as costas e a cadeira extensora, a coxa. Em quem só usou a caneta, a carga máxima caiu nos três exercícios, e em quem treinou ela subiu nos três, mesmo com o corpo bem mais leve. Uma análise de 2026 sobre canetas e força em pessoas mais velhas lembra que a perda de massa magra medida no exame não prevê bem o que acontece com a força, e é a força que sustenta o dia a dia, como levantar da cadeira e carregar as compras. Os participantes tinham entre 50 e 70 anos e treinaram com supervisão de perto, e o resultado pode ser diferente em quem é mais jovem, tem diabetes ou treina sozinho.

Onde entra o aeróbico

No estudo do Novo México, chamado LITOE, o aeróbico melhorou o fôlego e quase não mexeu na força, enquanto a musculação melhorou a força e mexeu pouco no fôlego. O grupo que fez os dois ganhou nas duas frentes sem que um treino atrapalhasse o outro, e teve a maior melhora no teste de desempenho físico, que mede tarefas como andar, subir escada, levantar da cadeira e vestir um casaco: 21% de melhora no grupo combinado, contra uma melhora menor nos grupos de um treino só.

Com caneta, o estudo dinamarquês S-LiTE testou a soma de exercício e remédio com a liraglutida, o princípio ativo do Saxenda, de uma geração anterior à do Mounjaro. Depois de uma dieta curta, os pesquisadores sortearam 195 adultos com obesidade para um ano de exercício de intensidade moderada a forte (bicicleta em intervalos e circuito com exercícios de força), liraglutida, os dois juntos ou placebo. O estudo saiu em 2021 no New England Journal of Medicine, com verba da Fundação Novo Nordisk e de outras fontes. A combinação baixou a porcentagem de gordura do corpo cerca de duas vezes mais do que o exercício ou o remédio sozinhos, e só ela melhorou o fôlego e a sensibilidade à insulina. Numa análise do mesmo grupo, publicada em 2024 na JAMA Network Open, a combinação preservou a densidade dos ossos, enquanto o remédio sozinho fez o osso perder mais do que o exercício sozinho, com uma perda de peso parecida.

Pesquisadores alemães compararam, em 2026, os estudos de dieta feitos com e sem exercício e viram o mesmo padrão na massa magra, com o treino misto, de força e aeróbico, preservando mais, a musculação logo atrás e o aeróbico sozinho ajudando menos. Para o aeróbico, a intensidade em que você consegue conversar, mas não cantar, é um bom começo, e mostrei como achar essa faixa com o teste da fala quando escrevi sobre a zona 2 e as zonas de treino. O ganho do aeróbico aparece no coração e no fôlego, que se mede pelo VO₂ máximo, e no post sobre ele contei por que esse número acompanha de perto a saúde.

Quantas vezes por semana e quanto peso

O posicionamento de 2026 do American College of Sports Medicine (ACSM) sobre musculação mostra que, para quem está começando, vários tipos de programa funcionam, desde que a carga suba com o tempo e o treino continue por meses. Ir até a falha em toda série não é necessário, e o ACSM lembra que, para algumas pessoas, como as mais velhas, pode ser desaconselhável. Os protocolos de musculação dos dois estudos dão um bom modelo para começar. No estudo do Novo México, as sessões começaram com uma ou duas séries de 8 a 12 repetições, com carga moderada, em aparelhos, e foram subindo até duas ou três séries com carga bem mais pesada. No estudo australiano, as oito primeiras semanas foram leves a moderadas, para aprender a técnica, e a intensidade subiu depois, guiada por uma escala de esforço de 1 a 10.

Os aparelhos da academia são um bom começo, como no estudo do Novo México, porque guiam o movimento e deixam a carga subir em degraus pequenos. Uma boa sessão para o corpo todo tem de seis a oito exercícios, como leg press ou agachamento até um banco, remada, puxada, supino ou flexão apoiada na parede, ponte de glúteo, desenvolvimento para os ombros e um exercício para a panturrilha. No leg press e na cadeira extensora, o joelho para pouco antes de esticar por completo, sem travar no fim do movimento.

No começo, de 10 a 15 repetições por série com um ou dois minutos de descanso entre elas bastam, e a série termina quando sobram duas ou três repetições, aquele ponto em que você ainda faria mais algumas com boa técnica. Quando chegar com folga ao fim das repetições planejadas em duas sessões seguidas, é hora de aumentar um pouco a carga. Deixe as sessões de força em dias alternados, para o músculo ter um dia de folga entre elas.

O quê	Quanto	Como subir
Musculação	2 a 3 vezes por semana, em dias alternados; 6 a 8 exercícios; 1 a 3 séries de 10 a 15 repetições no começo	mais carga quando as repetições ficarem fáceis; depois de alguns meses, séries de 8 a 12 com mais peso
Aeróbico	começar com 10 a 20 minutos na maioria dos dias	alguns minutos a mais a cada semana ou duas, até pelo menos 150 minutos por semana
Esforço de cada série	parar com 2 ou 3 repetições sobrando	manter a técnica antes de subir o peso
Primeiros dias depois de subir a dose	treino mais leve ou caminhada	voltar ao normal quando o enjoo aliviar
Quem estava parado há muito tempo	primeiras semanas só para aprender o movimento	subir a intensidade aos poucos, ao longo de meses

Como começar se você está parado há muito tempo

A triagem do ACSM antes do exercício considera três coisas: quanto você se mexe hoje, se tem sintomas ou doença cardíaca, metabólica ou renal e a intensidade que pretende treinar. Por esse critério, precisa de avaliação médica antes de começar quem está parado e já tem diagnóstico de diabetes, doença do coração ou dos rins, e também quem, parado ou não, sente dor no peito, falta de ar fora do normal, palpitação ou desmaio com esforço. Quem não tem nada disso pode começar com atividade leve a moderada e subir aos poucos.

No estudo STEP 3, com a semaglutida, a meta de atividade física começou baixa e subiu um pouco a cada mês, até dobrar, e o consenso europeu de 2026 usa esse desenho como exemplo de progressão. O mesmo documento lembra que qualquer movimento é melhor do que nenhum, que já há benefício abaixo das metas e que, para muita gente, o primeiro objetivo é passar menos tempo sentado. Se hoje você não caminha nem dez minutos seguidos, a primeira semana pode ser isso, mais uma sessão curta de força.

Dor no joelho ou nas costas, comum em quem carrega peso a mais há anos, muda a escolha do exercício e a carga, mas raramente impede a musculação. Trocar o agachamento livre pelo leg press, diminuir a amplitude no começo ou fortalecer o quadril antes do joelho são ajustes simples, e o caso da coluna está explicado no texto sobre dor lombar e treino de força.

Quem é mais velho, está na menopausa, tem testosterona baixa, é sedentário ou nunca fez musculação perde músculo com mais facilidade durante a caneta, segundo a recomendação americana, e por isso precisa ainda mais do treino de força. Na análise de 2026 sobre força em pessoas mais velhas, a força da mão se manteve nos estudos curtos, e em estudos de observação com idosos com diabetes, o uso mais longo de semaglutida apareceu junto com queda da força e perda de músculo mais rápida.

No estudo do Novo México, toda sessão tinha alguns minutos de alongamento e de exercícios de equilíbrio. Depois dos 65 anos vale fazer o mesmo, porque treinar o equilíbrio ajuda a diminuir o risco de queda.

Treinar com enjoo e pouca comida

O enjoo é o efeito mais comum do Mounjaro e aparece mais nas semanas em que a dose sobe, como contei ao falar dos efeitos colaterais do Mounjaro. No estudo australiano, os autores relataram enjoo, vômito e intestino preso com frequência parecida em quem treinava e em quem não treinava, e a presença nas sessões de musculação ficou alta ao longo das 40 semanas, mesmo com o enjoo.

Nenhum estudo testou o melhor horário de treino para quem está na caneta, e o que eu oriento parte de como o remédio age. O estômago esvazia mais devagar, então treino pesado logo depois de uma refeição grande pode trazer enjoo, arroto e refluxo. Treinar de estômago vazio, depois de muitas horas sem comer, também pode piorar o enjoo e deixa menos energia para o treino. O meio-termo é comer algo pequeno uma ou duas horas antes, na linha da recomendação americana de fazer refeições pequenas ao longo do dia, como um iogurte, uma fruta, uma torrada com ovo ou meio sanduíche. Nos primeiros dias depois de um aumento de dose, troque o treino pesado por um mais leve ou por uma caminhada. Se você percebe que os dias logo depois da aplicação são os piores, deixe as sessões mais puxadas para o resto da semana.

A caneta diminui a sede junto com a fome, segundo o consenso europeu, e o treino aumenta a perda de água pelo suor. O mesmo documento sugere algo perto de 2 a 2,5 litros de líquido por dia, ajustado ao calor e ao exercício forte. Leve a garrafa para o treino e beba em goles ao longo dele. No estudo australiano, a tontura apareceu com frequência parecida em quem treinava e em quem não treinava. Ela pode ficar mais provável com pouca água e pouca comida, então levante devagar do banco e do chão e pare a série se a vista escurecer. Outras ideias para comer e beber nos dias ruins estão no guia sobre o que fazer no enjoo com o Mounjaro.

Pré-treino e pós-treino usando a caneta

O pré-treino, o suplemento com cafeína e outros estimulantes, é uma dúvida comum de quem volta para a academia, e não existe estudo sobre ele em quem usa a caneta. A bula americana da tirzepatida registra um aumento de alguns batimentos por minuto na frequência cardíaca. Em grande quantidade, a cafeína pode acelerar o coração e piorar o enjoo, e muitos pré-treinos trazem bastante dela, às vezes somada a outros estimulantes. Por isso, o mais prudente é deixar o pré-treino de fora nas semanas de aumento da dose e, depois delas, ficar com um café comum em vez de um produto com vários estimulantes misturados; o consenso europeu também pede para limitar as bebidas com muita cafeína.

Depois do treino, a refeição seguinte é a hora de garantir a proteína do dia, que a falta de fome dificulta. Iogurte, ovos, frango, peixe, queijo ou um shake de whey protein costumam descer melhor do que um prato grande. Sozinha, a proteína protege pouco o músculo, como avisa a recomendação americana, mas é dela que o músculo tira material para se refazer depois de cada sessão.

Quem usa insulina precisa de cuidado com o açúcar baixo

Em quem não tem diabetes, o açúcar baixo foi raro nos estudos que levaram a tirzepatida à bula, porque ela aumenta a liberação de insulina só quando a glicose está alta. O consenso do ACSM sobre exercício no diabetes tipo 2, de 2022, diz que quem usa uma caneta do grupo do GLP-1 sem outros remédios que baixam o açúcar não precisa comer a mais nem mudar remédio por causa do treino. A tirzepatida imita o GLP-1 e também o GIP, e o mesmo raciocínio deve valer para o Mounjaro.

O risco aparece quando a caneta se soma à insulina ou às sulfonilureias, os comprimidos que fazem o pâncreas soltar insulina mesmo com a glicose normal. O exercício também puxa açúcar do sangue para o músculo, e a queda pode vir durante o treino ou várias horas depois, com mais chance quando o estoque de açúcar do músculo e do fígado está baixo. Quem come pouco por causa da caneta pode estar nessa situação. Nesse caso, meça a glicose antes, depois e nas horas seguintes ao treino, inclusive à noite (o sensor contínuo ajuda muito), leve sempre um açúcar de absorção rápida, como sachê de mel, balas ou suco, e avise quem treina com você. Tremor, suor frio, fome súbita, coração acelerado e confusão são sinais de açúcar baixo e pedem a parada do treino. O ajuste da insulina ou do comprimido nos dias de treino é decisão do médico que acompanha o seu diabetes.

Como saber se o treino está protegendo o músculo

A balança mostra quanto peso saiu, sem dizer de onde. O consenso europeu de 2026 propõe acompanhar quem usa caneta com peso, cintura e um teste simples de força, como a força da mão ou o tempo para sentar e levantar cinco vezes da cadeira, e deixar o exame de composição corporal, como a bioimpedância ou a densitometria, para quem tem mais risco ou quando surge alguma preocupação. O mesmo documento sugere reavaliar o plano no começo, a cada aumento de dose, nas fases em que o peso para de cair e na manutenção.

No próprio treino, a pista mais simples é a carga anotada. Se você levanta o mesmo peso ou mais do que no começo, com o corpo mais leve, é sinal de que a força, que é o que sustenta o dia a dia, está protegida, mesmo que o exame ainda mostre alguma perda de massa magra. Se a força cai mês após mês, vale rever o plano com o seu médico e com quem prescreve o treino, porque o peso pode estar caindo rápido demais, com pouca proteína ou com um treino leve demais.

O treino quando a caneta parar

No estudo dinamarquês S-LiTE, com a liraglutida, os pesquisadores chamaram os participantes de novo um ano depois do fim do tratamento. Quem tinha feito exercício junto com a liraglutida parece ter segurado mais do peso perdido do que quem só tinha usado o remédio, numa diferença no limite da estatística, e quem tinha feito só o exercício manteve o peso e a composição do corpo nesse ano. Só pouco mais da metade dos participantes voltou para essa avaliação, o que deixa o resultado menos firme. O treino pode continuar quando a caneta sair, e o que costuma acontecer com o peso nessa hora está no post sobre parar a caneta de emagrecimento.

Sinais para parar o treino e procurar avaliação

Dor ou aperto no peito, falta de ar muito maior do que o esforço justifica, palpitação forte ou desmaio pedem a parada imediata do treino e atendimento de urgência. Tontura que não melhora sentado, vômito, urina pouca e escura e boca muito seca sugerem desidratação, que com a caneta pode prejudicar o rim, e pedem água, descanso e contato com o médico se não melhorarem. Dor forte e contínua na parte de cima da barriga, que pode ir para as costas, é motivo para parar a caneta e ir ao pronto-socorro, porque pode ser pancreatite.

O consenso europeu de 2026 recomenda chamar um fisioterapeuta ou um profissional do exercício quando a dor impede o treino de avançar, quando a mesma lesão se repete ou quando a força cai rápido. Dor no joelho, no ombro ou nas costas que piora a cada sessão merece essa avaliação antes de virar motivo para largar o treino, e o seu médico pode ajudar a ajustar o plano.

Na prática

1. Antes de começar, se você tem diabetes, doença do coração ou dos rins, ou sente dor no peito ou falta de ar ao se esforçar, passe por avaliação médica.
2. Faça musculação em dois ou três dias da semana, com exercícios para o corpo todo, começando leve e subindo a carga quando as repetições ficarem fáceis.
3. Some aeróbico na maior parte dos dias, começando com poucos minutos e crescendo até pelo menos 150 minutos por semana.
4. Nos dias de enjoo e logo depois de um aumento de dose, treine mais leve, coma algo pequeno uma ou duas horas antes e beba água em goles.
5. Se você usa insulina ou sulfonilureia, meça a glicose antes, depois e nas horas seguintes ao treino e leve sempre um açúcar de absorção rápida.
6. Anote as cargas e acompanhe a força, além do peso na balança.

Conclusão

O melhor treino para quem usa Mounjaro junta musculação, que protege o músculo e a força enquanto a caneta tira o peso, e aeróbico, que cuida do coração e do fôlego. Nos estudos com caneta e exercício, a combinação rendeu mais do que o remédio sozinho, e no estudo dinamarquês a vantagem parecia continuar um ano depois do fim do tratamento. O plano começa leve e sobe a carga aos poucos, com ajustes nos dias de enjoo e, em quem trata o diabetes com insulina ou sulfonilureia, cuidado com o açúcar baixo.

Abraços!
G

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Médico responsável: Dr. Gilberto Nering Junior, médico do esporte, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina do Esporte).

Este texto não foi patrocinado, é informativo e não substitui a avaliação individual. Dúvidas sobre o conteúdo: contato da clínica.

Foto da capa: imagem de treino de força (levantamento terra) escolhida pelo Dr. Gilberto.

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