Zona 2: o que é, para que serve e como achar a sua

Também em: English · Español · Italiano · 中文 · हिन्दी

Pontos Principais

• Zona 2 é uma intensidade leve, em que dá para conversar. Ela fica logo abaixo do primeiro limiar, o ponto em que o lactato começa a subir no sangue.
• Atletas de resistência fazem a maior parte do treino em intensidade leve, mas também treinam forte.
• Para perder gordura, a zona 2 não tem nada de mágico. Treino contínuo e treino intervalado dão resultados parecidos, e o que decide é a constância e a alimentação.
• Fórmulas de frequência cardíaca máxima, como 220 menos a idade, podem errar bastante para uma pessoa específica.
• O teste da fala é um jeito simples e validado de achar a zona leve. Frequência cardíaca e pace ajudam, cada um com seus limites.

Zona 2 virou moda. Aparece em podcast, no relógio, na planilha do grupo de corrida e na conversa da academia. Tem quem jure que é o segredo para queimar gordura e quem diga que é o que faz o atleta de elite ser elite. Também tem quem ache que treino leve é perda de tempo.

No post sobre VO₂ máximo, falei de como o condicionamento aeróbico se relaciona com a saúde. Aqui vou explicar o que são as zonas de treino, o que os estudos mostram sobre a zona 2 (e o que não mostram) e como achar a sua sem precisar de laboratório.

O que são as zonas de treino

Quando a intensidade do exercício aumenta aos poucos, o corpo passa por dois pontos de virada, chamados limiares.

No primeiro limiar, o lactato no sangue começa a subir acima do nível de repouso e a respiração fica um pouco mais forte. Abaixo dele, o esforço é confortável e dá para sustentar por muito tempo.

No segundo limiar, o lactato passa a se acumular rápido e a respiração dispara. Acima dele, o esforço só se mantém por pouco tempo.

Esses dois pontos dividem o esforço em três faixas: leve, abaixo do primeiro limiar; moderada, entre os dois; e intensa, acima do segundo. Muita gente usa uma escala de 5 zonas, que divide essas mesmas três faixas em partes menores. Nessa escala, as zonas 1 e 2 ficam na faixa leve, a zona 3 fica entre os limiares e as zonas 4 e 5 ficam na faixa intensa.

As duas escalas usam o nome zona 2 para coisas diferentes. Na escala de 3 faixas, a zona 2 é a faixa moderada, entre os limiares. Na escala de 5 zonas, a zona 2 é a parte de cima da faixa leve. Numa pesquisa com mais de 700 treinadores e atletas de vários países, a escala de 5 zonas foi a mais usada, e é dela que as pessoas costumam falar quando dizem que treinam na zona 2: um ritmo confortável, logo abaixo do primeiro limiar.

Por que os atletas treinam tanto em intensidade leve

Quem estudou o treino de atletas de resistência de alto nível encontrou um padrão parecido em vários esportes: cerca de 80% das sessões em intensidade leve e cerca de 20% com trechos de alta intensidade, como os treinos intervalados. Esse padrão ficou conhecido como 80/20.

O treino leve permite acumular muito volume com um nível de estresse que o corpo tolera, e sobra energia para os treinos fortes. Quem corre maratona ou pedala horas não aguentaria fazer tudo forte.

Também não existe uma única distribuição certa. Uma análise de 2025 juntou estudos com atletas recreativos e competitivos e comparou o modelo polarizado, com muito treino leve e um pouco de treino muito forte, ao modelo piramidal, em que o volume vai diminuindo do leve para o moderado e do moderado para o intenso. No geral, não houve diferença no VO₂ máximo nem no desempenho. Na análise por grupo, os atletas competitivos pareceram ganhar mais VO₂ máximo com o modelo polarizado, e os recreativos, com o piramidal.

Para o corredor amador, isso significa que a maior parte do treino pode ser leve, com uma parte moderada e uma parte menor de treino forte. O que eu não recomendo é fazer tudo no mesmo ritmo médio, todo dia, sem dias realmente leves.

Zona 2 queima mais gordura?

A ideia tem um fundo de verdade. A quantidade de gordura usada como combustível sobe do esforço leve até o moderado e depois cai quando a intensidade fica alta. Na população em geral, o pico fica por volta de metade do VO₂ máximo; em pessoas treinadas, perto de 60%.

Só que gordura usada durante o treino não é a mesma coisa que gordura perdida no corpo ao longo de semanas. O que define o emagrecimento é o balanço do dia inteiro, da semana inteira.

Uma revisão com 31 estudos comparou treino intervalado de alta intensidade com treino contínuo moderado. A perda de gordura foi parecida nos dois, e nenhum deles, sozinho e por pouco tempo, produziu uma redução grande. Uma revisão maior, de 2024, encontrou uma vantagem pequena para o treino intervalado, de menos de 1 ponto percentual de gordura corporal.

A zona 2 é uma boa ferramenta para emagrecer porque é confortável e dá para fazer por mais tempo e com mais frequência. Ela não tem um efeito especial de queima de gordura. O melhor treino para emagrecer é o que você consegue manter, junto com a alimentação, como contei no post sobre platô no emagrecimento. O treino de força também entra nessa conta, porque ajuda a emagrecer sem perder músculo.

Zona 2 e as mitocôndrias

Outra ideia popular é que a zona 2 seria a melhor intensidade para melhorar as mitocôndrias, as estruturas da célula que produzem energia. Essa ideia nasceu da observação de atletas de elite, que treinam muitas horas por semana em intensidade leve e têm mitocôndrias excelentes, uma realidade bem diferente da maioria das pessoas.

Uma revisão de 2025 analisou essa questão e concluiu que as evidências não sustentam a zona 2 como a intensidade ideal para as mitocôndrias ou para a queima de gordura pela célula. Para quem tem pouco tempo, priorizar intensidades acima da zona 2 parece trazer mais benefício para a saúde do coração e do metabolismo.

O treino leve continua sendo a base para quem treina muitas horas por semana e o caminho mais seguro para quem está começando. Mas quem treina poucas horas por semana pode ganhar mais incluindo alguns treinos mais fortes, com orientação.

Frequência cardíaca, pace ou sensação?

Frequência cardíaca

É o mais usado, mas depende de saber a sua frequência cardíaca máxima. A fórmula mais conhecida é 220 menos a idade. Uma análise que juntou 351 estudos, com mais de 18 mil pessoas, propôs outra, 208 menos 0,7 vezes a idade, que funciona melhor em pessoas mais velhas.

Essas fórmulas valem para a média de um grupo, e uma pessoa específica pode fugir bastante dela. Uma análise de 2025 comparou sete fórmulas em adultos que fizeram teste máximo, e em todas o erro para uma pessoa podia chegar a cerca de 18 a 24 batimentos por minuto, para mais ou para menos. Para alguém de 40 anos, a fórmula diz 180, mas a máxima real pode estar perto de 160 ou de 200.

E mesmo com a máxima medida, os limiares não caem no mesmo percentual para todo mundo. Um estudo com mais de mil pessoas em esteira mostrou que, quanto mais treinada a pessoa, mais alto é o percentual da frequência máxima em que os limiares aparecem. Uma regra fixa, como “zona 2 é 60 a 70% da máxima”, serve para uns e não para outros.

A frequência também sobe ao longo de um treino longo, mesmo com o ritmo igual. Esse fenômeno se chama deriva cardíaca, e a desidratação e o calor deixam o efeito maior. Num dia quente, a mesma corrida leve pode aparecer no relógio como zona 3.

O aparelho também conta. Num estudo de 2017 que comparou relógios de pulso e uma cinta de peito com o eletrocardiograma, a cinta acertou praticamente o mesmo que o exame. Os relógios variaram bastante: quase todos foram bem na esteira, e pior na bicicleta e no elíptico.

Pace

O pace, que é o ritmo em minutos por quilômetro, não sofre com a deriva cardíaca e funciona bem em percurso plano e conhecido. Mas subida, vento, calor, terreno e cansaço mudam o esforço para o mesmo pace. Um pace de zona 2 no plano pode virar zona 4 numa subida.

Sensação e o teste da fala

O teste da fala parece simples demais, mas foi validado contra os limiares medidos em laboratório. Se você consegue conversar com conforto, está abaixo do primeiro limiar. Se ainda fala, mas já sem conforto, está perto dele. Se não consegue falar frases, chegou ao segundo limiar ou passou dele. A percepção de esforço, numa escala de 6 a 20, também funciona: uma nota de 10 a 11 corresponde ao primeiro limiar.

Na prática, o melhor é combinar. Use a sensação e o teste da fala como referência principal, e o relógio para confirmar e registrar. Com o tempo, você aprende qual frequência e qual pace correspondem à sua zona 2 num dia normal, e entende por que eles mudam num dia quente ou cansado.

Como achar a sua zona 2 na prática

Um jeito simples de começar:

1. Faça um treino contínuo de 20 a 30 minutos num ritmo em que você consiga falar frases inteiras, com a respiração um pouco mais forte que o normal.
2. Se precisar parar no meio da frase para respirar, diminua o ritmo.
3. Anote a frequência cardíaca e o pace médios dos últimos 10 minutos, de preferência num dia fresco e num percurso plano.
4. Repita em outros dias e veja se os números se mantêm parecidos.

Se você corre e quer aumentar o volume, a zona 2 ajuda a crescer sem sobrecarregar. Mesmo assim, aumente aos poucos, porque volume que sobe rápido demais é um gatilho comum de lesão, como expliquei no post sobre canelite.

Se aparece algum sintoma no esforço, como dor no peito, falta de ar fora do normal ou palpitação, pare o treino e procure avaliação médica antes de continuar. Se o objetivo pede precisão, como uma prova importante, o caminho é medir em vez de estimar. O teste que mede os limiares é a ergoespirometria, que mostra os limiares ventilatórios, uma boa aproximação dos limiares de lactato.

Conclusão

Zona 2 é o treino leve em que dá para conversar, logo abaixo do primeiro limiar. É a base do treino de quem faz esportes de resistência, mas não tem efeito especial para queimar gordura nem é a única intensidade que melhora a saúde. Para emagrecer, a intensidade muda pouco o resultado; o que conta é a constância e a alimentação, e treinos mais fortes também têm seu lugar. Fórmulas de frequência cardíaca podem errar bastante, então use o teste da fala como guia e o relógio como apoio.

Bons treinos, e boa conversa na zona 2!

---

Médico responsável: Dr. Gilberto Nering Junior, médico do esporte, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina do Esporte).

Este texto não foi patrocinado, é informativo e não substitui a avaliação individual. Dúvidas sobre o conteúdo: contato da clínica.

Foto da capa: Sweet Life no Unsplash.

Referências

1. Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004;20(7-8):716-27. doi:10.1016/j.nut.2004.04.005
2. Benítez-Muñoz JA, Benito PJ, Guisado-Cuadrado I, et al. Differences in the ventilatory thresholds in treadmill according to training status in 971 males and 301 females: a cross-sectional study. Eur J Appl Physiol. 2025;125(2):499-510. doi:10.1007/s00421-024-05622-z
3. Bok D, Rakovac M, Foster C. An Examination and Critique of Subjective Methods to Determine Exercise Intensity: The Talk Test, Feeling Scale, and Rating of Perceived Exertion. Sports Med. 2022;52(9):2085-2109. doi:10.1007/s40279-022-01690-3
4. Coyle EF. Cardiovascular drift during prolonged exercise and the effects of dehydration. Int J Sports Med. 1998;19 Suppl 2:S121-4. doi:10.1055/s-2007-971975
5. Gillinov S, Etiwy M, Wang R, et al. Variable Accuracy of Wearable Heart Rate Monitors during Aerobic Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(8):1697-1703. doi:10.1249/MSS.0000000000001284
6. Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, et al. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev. 2017;18(8):943-964. doi:10.1111/obr.12536
7. Martin J, Lindsey B, Gerrity C, et al. Exploratory analysis of the accuracy of age-based maximal heart rate equations across cardiorespiratory fitness levels. PLoS One. 2025;20(10):e0335842. doi:10.1371/journal.pone.0335842
8. Poon ET, Li HY, Little JP, et al. Efficacy of Interval Training in Improving Body Composition and Adiposity in Apparently Healthy Adults: An Umbrella Review with Meta-Analysis. Sports Med. 2024;54(11):2817-2840. doi:10.1007/s40279-024-02070-9
9. Rosenblat MA, Watt JA, Arnold JI, et al. Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes? A Systematic Review and Network Meta-analysis of Individual Participant Data. Sports Med. 2025;55(3):655-673. doi:10.1007/s40279-024-02149-3
10. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-91. doi:10.1123/ijspp.5.3.276
11. Seiler-Viken SA, Mentzoni F, Seiler S, et al. Contextualizing the Norwegian standardized intensity zone framework in an international sample of endurance practitioners. Sci Rep. 2025;15(1):34367. doi:10.1038/s41598-025-17023-z
12. Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, et al. Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. Sports Med. 2025;55(7):1611-1624. doi:10.1007/s40279-025-02261-y
13. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-6. doi:10.1016/s0735-1097(00)01054-8