Dor lombar: fortalecer o core resolve? Pode treinar pesado?

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Pontos Principais

• A dor lombar sem uma lesão grave por trás, chamada de inespecífica, é comum, e o tratamento começa pelo movimento.
• Exercício reduz a dor lombar crônica, e isso já foi testado em centenas de estudos.
• Não existe um exercício mágico. Pilates, treino de força, exercícios de core e aeróbico funcionam, e o melhor é o que você consegue manter.
• Treino de força, inclusive o levantamento terra, pode fazer parte da recuperação, com carga progressiva e orientação.
• Alterações no exame de imagem são muito comuns em quem não sente dor, e nem sempre explicam o sintoma.

Fortalecer o core ajuda na dor lombar, mas não mais do que outros exercícios, e o treino pesado, inclusive o levantamento terra, pode entrar na recuperação com orientação. Pelos dados do estudo Carga Global de Doenças, a dor lombar é a principal causa de incapacidade no mundo há pelo menos três décadas. Quase todo mundo conhece alguém que já “travou as costas”, e muita gente vive com medo de que a dor volte a qualquer movimento.

Junto com a dor vêm os conselhos: ficar de repouso, fortalecer o core, nunca levantar peso com a coluna dobrada, parar de treinar pesado, e nem todos se sustentam. Vou passar pelo que os estudos mostram sobre cada um, pensando em quem treina ou quer voltar a treinar.

Quando a dor não tem uma causa grave

Quando não existe uma lesão grave ou uma doença por trás que explique a dor, ela é chamada de inespecífica, e esse tipo de dor lombar é muito comum. A dor é real e pode atrapalhar bastante, mas não costuma ser sinal de dano sério na coluna.

Existe uma parcela pequena de casos que precisa de investigação. Uma revisão que analisou os sinais de alerta mais usados mostrou que muitos deles ajudam pouco, mas alguns pesam bastante. Para câncer, o sinal mais importante é ter história de câncer. Para fratura, contam a idade mais avançada, o uso prolongado de corticoide, um trauma forte, um hematoma ou ralado nas costas e, principalmente, a presença de vários desses sinais ao mesmo tempo. Alguns sintomas pedem avaliação no mesmo dia:

• perda de controle da urina ou das fezes;
• dormência na região entre as pernas;
• fraqueza que vai piorando em uma ou nas duas pernas;
• dor nas costas com febre.

Fora dessas situações, quase sempre o tratamento começa pelo movimento. A exceção é o atleta com menos de 20 anos e dor que piora ao arquear as costas para trás. Uma revisão de 2022 mostra que a espondilólise, uma fratura por estresse na vértebra, é comum em quem faz ginástica, mergulho, luta ou levantamento de peso, e esse atleta precisa de avaliação antes de voltar a treinar. Para quem corre, reuni os sinais que pedem consulta no post sobre dor na corrida e quando procurar médico.

Ficar parado não ajuda

Durante muito tempo, o repouso foi a principal recomendação para a dor lombar. Uma revisão Cochrane comparou a orientação de ficar de repouso na cama com a de se manter ativo. Na dor lombar aguda, quem foi orientado a se manter ativo teve um pouco menos de dor e um pouco mais de função no dia a dia. Na ciática, a diferença entre as duas orientações foi pequena ou nenhuma.

As diretrizes atuais vão na mesma linha. Um artigo da série da revista The Lancet sobre dor lombar resumiu as recomendações: começar por tratamentos sem remédio, com orientação para o próprio paciente se cuidar e voltar às atividades normais e ao exercício, e usar com prudência remédios, exames de imagem e cirurgia. Os autores também apontaram que, no mundo todo, ainda se usa repouso, exames de imagem, opioides, infiltrações e cirurgia além do que as evidências recomendam.

Se mexer dentro do que a dor permite traz um pouco mais de alívio do que o repouso. Caminhar, manter as tarefas do dia e adaptar o treino costuma ser melhor do que ficar deitado esperando a dor passar.

Exame de imagem: alterações comuns em quem não tem dor

Muita gente com dor lombar faz uma ressonância e sai assustada com o laudo: desidratação discal, abaulamento, protrusão. Só que essas alterações aparecem também em quem não sente nada.

Quando pesquisadores juntaram exames de mais de 3 mil pessoas sem dor nas costas, as alterações apareceram com muita frequência. A degeneração do disco apareceu em 37% das pessoas de 20 anos e em 96% das de 80 anos. O abaulamento do disco apareceu em 30% aos 20 anos e em 84% aos 80. Os autores concluíram que muitas dessas alterações provavelmente fazem parte do envelhecimento normal e não têm relação com dor.

Por isso, o exame de imagem não é o primeiro passo na maioria dos casos. Ele entra quando há sinal de alerta, quando há perda de força ou alteração neurológica, ou quando a dor não segue o caminho esperado. E o laudo sempre precisa ser lido junto com a história e o exame físico.

Exercício funciona, e o tipo importa menos do que parece

Uma revisão Cochrane de 2021 sobre exercício na dor lombar crônica juntou 249 estudos. Comparado a nenhum tratamento ou ao cuidado habitual, o exercício reduziu a dor em cerca de 15 pontos numa escala de 0 a 100, uma diferença que os autores consideram importante para o paciente. A melhora na função do dia a dia também apareceu, mas foi menor e ficou abaixo do que os autores consideram importante.

Duas grandes análises compararam os tipos de exercício entre si na dor lombar crônica. Em uma delas, com 89 estudos, o Pilates foi o mais provável de ser o melhor para a dor, e o treino de força e os exercícios de estabilização, para a função. O treino de força e o aeróbico também se destacaram na saúde mental. Alongamento sozinho e o método McKenzie não foram diferentes de não fazer nada para dor e função.

A outra análise, com 118 estudos, chegou a um resultado parecido: Pilates, treino de força, exercícios de core e práticas corpo-mente ficaram entre os melhores. Os programas que mais funcionaram tinham pelo menos 1 a 2 sessões por semana de Pilates ou treino de força, e sessões de menos de 60 minutos de core, força ou práticas corpo-mente.

A diferença entre os bons tipos de exercício é pequena, e o melhor programa é o que você gosta, consegue fazer com regularidade e vai progredindo com o tempo. No aeróbico, organizar a intensidade por zonas de treino ajuda a progredir sem exagerar.

Fortalecer o core resolve a dor lombar?

Core é o conjunto de músculos que estabiliza o tronco: abdominais, músculos das costas, glúteos, diafragma e assoalho pélvico. Por muitos anos, a ideia foi de que a dor lombar vinha de um core fraco ou mal ativado, e que a solução era treinar esses músculos de forma específica.

Os exercícios de controle motor, que focam na ativação dos músculos profundos do tronco, foram avaliados numa revisão Cochrane. Eles funcionaram melhor do que uma intervenção mínima, mas não foram melhores do que outros tipos de exercício. Os autores concluíram que a escolha do exercício provavelmente deve depender da preferência do paciente e do profissional, da formação do profissional, do custo e da segurança.

Pode treinar pesado com dor lombar?

Muita gente para de treinar força quando tem dor lombar, com medo de piorar. Um estudo com 70 pessoas com dor lombar recorrente testou isso, comparando dois programas de 8 semanas, ambos com orientação sobre dor. Um grupo fez exercícios de controle motor com carga baixa. O outro treinou o levantamento terra com carga alta. Os dois grupos melhoraram a dor, a força e a resistência, e não houve diferença na dor entre eles. O grupo de controle motor melhorou mais nas atividades do dia a dia e no controle do movimento.

O mesmo grupo de pesquisadores analisou quem mais se beneficiou do levantamento terra. Foram as pessoas que começaram com menos dor, menos limitação e mais resistência nos músculos que sustentam as costas. O treino foi supervisionado por um fisioterapeuta com experiência em levantamento de peso.

Quem gosta de treinar não precisa abandonar a carga alta durante a recuperação, desde que tenha orientação, como no estudo. Quando a dor ainda está forte, faz sentido começar com cargas menores e exercícios que fortalecem as costas e o quadril, e ir subindo a carga conforme a dor permite. O mesmo treino de força também ajuda quem quer emagrecer sem perder músculo.

Levantar peso com a coluna dobrada é proibido?

“Nunca dobre a coluna para levantar peso” é um dos conselhos mais repetidos. Uma revisão de 2020 testou essa ideia: se dobrar mais a coluna lombar ao levantar peso aumenta o risco de dor. A evidência, de baixa qualidade, não encontrou essa relação: dobrar mais a coluna não foi fator de risco para ter ou manter a dor, e não diferenciou quem tinha de quem não tinha dor. Na maior parte dos estudos, não houve diferença entre os grupos.

A técnica continua importando no treino, porque ajuda a progredir a carga com controle. Só não há motivo para pânico se a coluna arredondar um pouco ao levantar algo: os estudos não mostraram que isso cause dor.

Como voltar a treinar depois de uma crise

Para quem treina e teve uma crise de dor lombar sem sinais de alerta, a volta costuma funcionar melhor em etapas. Esta é a sequência que eu recomendo:

1. Nos primeiros dias, mantenha caminhadas e as tarefas do dia, dentro do que a dor permite.
2. Volte ao treino com menos carga e menos volume, começando pelos exercícios que não aumentam a dor.
3. Inclua exercícios para costas, quadril e abdome, como pontes, pranchas e variações de levantamento com pouca carga.
4. Suba a carga aos poucos, de semana em semana, e observe como as costas respondem no dia seguinte. É a mesma lógica de progressão da volta à corrida depois da canelite.
5. Uma dor leve durante o treino, que passa logo depois, não é motivo para parar. Dor que aumenta a cada sessão ou que desce para a perna é motivo para reavaliar.

Dá para prevenir as crises?

Uma revisão com 21 estudos e mais de 30 mil pessoas avaliou o que previne a dor lombar. Exercício combinado com orientação reduziu em 45% o risco de ter um episódio de dor lombar. Exercício sozinho também pareceu ajudar (redução de 35%), mas com evidência de qualidade mais baixa. Orientação sozinha, cinta lombar e palmilha não preveniram a dor.

Resumo: o que fazer com a dor lombar

A dor lombar sem causa grave é comum, e o tratamento começa pelo movimento. Exercício funciona, e o tipo importa menos do que a regularidade: Pilates, força, core e aeróbico são boas opções. Treinar pesado pode fazer parte da recuperação, com carga progressiva, e dobrar a coluna ao levantar peso não se mostrou fator de risco. Para prevenir crises, exercício funcionou; cinta, palmilha e orientação sozinha, não. E alguns sinais de alerta pedem avaliação rápida.

Coluna em movimento, e um abraço proceis!

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Médico responsável: Dr. Gilberto Nering Junior, médico do esporte, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina do Esporte).

Este texto não foi patrocinado, é informativo e não substitui a avaliação individual. Dúvidas sobre o conteúdo: contato da clínica.

Foto da capa: Margaret Young no Unsplash.

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