Mitos y verdades sobre la dieta, parte 1: calorías, ayuno y carbohidratos

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Puntos principales

• Para adelgazar, lo que más pesa es comer menos calorías de las que gastas, de una forma que puedas mantener. La proteína ayuda, en buena parte porque da más saciedad.
• Quienes empiezan a entrenar muchas veces ganan músculo y pierden grasa al mismo tiempo. Si ya estás entrenado, un superávit moderado, del 10% al 20%, suele ser suficiente.
• El ayuno intermitente y la dieta común hacen adelgazar de forma parecida. La elección depende de tu rutina y de tu hambre.
• Los carbohidratos no engordan más que la grasa cuando las calorías y la proteína son iguales.
• La proteína debe calcularse en gramos por kilo, y no en porcentaje de la dieta.

En octubre de 2026, 25 investigadores publicaron en la revista de la International Society of Sports Nutrition una revisión para separar mitos y verdades sobre la dieta en 16 preguntas que aparecen todo el tiempo. Varios autores tienen vínculos con empresas de nutrición deportiva y suplementos, como ellos mismos declaran en las notas sobre los autores. Por eso, antes de escribir revisé los resúmenes de los principales estudios citados, y traje ejemplos de esos estudios para ayudar a entender cada respuesta.

Como son muchas preguntas, dividí las respuestas en dos posts. En esta parte 1, hablo de las 8 preguntas sobre calorías, ganancia de masa muscular, ayuno y carbohidratos. En la parte 2, que sale mañana, hablo de la dieta según el ADN, comer de noche, la dieta carnívora, los superalimentos, la dieta vegana, los suplementos, la proteína y el riñón y la dieta para vivir más. En las 8 preguntas de esta parte, el total de calorías y la proteína pesan más que el formato de la dieta, ya sea ayuno, low-carb o el número de comidas.

Pregunta	Lo que responde la revisión
¿Hay que comer de más para ganar músculo?	Los principiantes muchas veces no; los entrenados, del 10% al 20% por encima del gasto
¿Se puede adelgazar sin contar calorías?	Sí, pero el déficit sigue existiendo
¿Los beneficios vienen solo de la pérdida de peso?	En gran parte, sí; la proteína ayuda un poco más allá de eso
¿Comer cada 3 horas adelgaza más?	No
¿El ayuno intermitente adelgaza más que la dieta común?	No mucho, y no a largo plazo
¿El ayuno funciona diferente en las mujeres?	Todavía no hay evidencia suficiente
¿Existe una proporción ideal de macronutrientes?	No; la proteína se calcula en gramos por kilo
¿Los carbohidratos engordan más que la grasa?	No, con las mismas calorías y proteína

1. ¿Hay que comer de más para ganar músculo?

Quien está empezando a entrenar, o todavía está en un nivel intermedio, muchas veces logra ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, incluso sin comer de más. Este fenómeno se llama recomposición corporal.

Incluso entre personas entrenadas aparece, sobre todo con bastante proteína. En un estudio con 48 hombres y mujeres que ya hacían pesas, los dos grupos ganaron cerca de 1,5 kg de masa magra en un programa de entrenamiento intenso. El grupo que comió 3,4 g de proteína por kilo perdió 1,7 kg de grasa, frente a 0,3 kg en el grupo que comió 2,3 g por kilo (que ya es bastante proteína), aun comiendo más calorías.

Para quien ya está entrenado y delgado, la revisión considera que un superávit pequeño ayuda, pero exagerar aumenta sobre todo la grasa. En un estudio pequeño, con 17 participantes que llegaron al final, el grupo al que se le indicó comer un 15% por encima del gasto, que terminó comiendo cerca de un 28% por encima, aumentó más los pliegues de grasa que el grupo de mantenimiento, sin una diferencia clara en el músculo en 8 semanas.

La revisión de la ISSN sugiere quedarse entre un 10% y un 20% por encima del gasto, con foco en la proteína. Por ejemplo, si tu gasto es de 2.500 calorías al día, eso da algo entre 2.750 y 3.000. Si quieres ganar menos grasa, quédate más cerca del 10%. Controlar la cintura y la composición corporal ayuda a ver si lo que ganas viene más de músculo o de grasa.

2. ¿Se puede adelgazar sin contar calorías?

Se puede adelgazar sin contar, pero el déficit sigue existiendo: algunas dietas hacen que la persona coma menos sin darse cuenta, porque dan más saciedad. La proteína es el mejor ejemplo.

En un estudio danés, 50 personas con sobrepeso u obesidad siguieron durante seis meses una dieta baja en grasa, comiendo a voluntad, sin meta de calorías, y otras 15 quedaron en un grupo de control, sin dieta. Un grupo tenía más carbohidratos y el otro, más proteína. Quienes siguieron la dieta con más proteína perdieron 8,9 kg, frente a 5,1 kg en el otro grupo, y el 35% de esas personas perdió más de 10 kg, frente al 9% en el grupo con más carbohidratos. Contar calorías no es obligatorio, y algunos ajustes hacen que el déficit ocurra de forma más natural:

• proteína en todas las comidas;
• verduras, hortalizas y alimentos ricos en fibra en el plato;
• menos ultraprocesados y menos calorías líquidas, como refrescos, jugos y alcohol.

Si aun así el peso no baja, casi siempre es porque el déficit no está ocurriendo. En el post sobre la meseta en la pérdida de peso, expliqué por qué pasa esto y qué ajustar.

3. ¿Los beneficios de la dieta vienen solo de la pérdida de peso?

En quienes tienen sobrepeso u obesidad, la mejora de la presión, del azúcar y del colesterol viene en gran parte de la pérdida de peso, y no del tipo de dieta elegido. La revisión de la ISSN recuerda que perder el 5% del peso ya se considera un cambio importante para la salud, algo como 5 kg para quien pesa 100 kg.

Un análisis de 15 estudios con más de 17.000 adultos con obesidad comparó a quienes recibieron la indicación de adelgazar con quienes no la recibieron. Con una pérdida media de 5,5 kg, el riesgo de muerte por cualquier causa fue cerca de un 15% menor en el grupo al que se le indicó adelgazar, un resultado en el límite de la significación estadística.

La proteína cambia un poco esta cuenta: un análisis de 24 estudios comparó dietas con la misma cantidad de calorías, una con más proteína y otra con la cantidad estándar. La dieta con más proteína hizo perder cerca de 0,9 kg más de grasa, en dietas de unas 12 semanas, y preservó mejor la masa magra. Escribí más sobre esto en el post sobre adelgazar sin perder músculo.

4. ¿Comer cada 3 horas adelgaza más?

No. La idea de “acelerar el metabolismo” con varias comidas no se confirmó. En un estudio pequeño, con 16 adultos con obesidad, todos hicieron la misma restricción de calorías durante 8 semanas. Un grupo hizo 3 comidas al día y el otro, 3 comidas y 3 meriendas. No hubo diferencia en la pérdida de peso y de grasa entre los dos grupos, ni en las hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad. Expliqué cuánto gasta el cuerpo en reposo en el post sobre el metabolismo.

El número de comidas todavía puede importar para la comodidad. Algunas personas controlan mejor el hambre o sienten menos molestias en el estómago con comidas más pequeñas y frecuentes. Otras prefieren 3 comidas más grandes. Para adelgazar, lo que decide es el déficit, así que conviene elegir el formato que te deja con menos hambre y te facilita mantener la rutina.

5. ¿El ayuno intermitente adelgaza más que la dieta común?

El ayuno intermitente hace adelgazar apenas un poco más que la dieta común, y solo al principio. Hay varios tipos de ayuno. Los 3 más conocidos son: comer dentro de una ventana horaria (como el 16:8), ayunar o comer muy poco 2 días por semana (el 5:2) y alternar un día de restricción con un día libre.

Un análisis de 2024 reunió 10 estudios con 623 personas con obesidad. En los dos grupos, la pérdida fue de 5,5 a 6,5 kg en seis meses. El ayuno hizo perder cerca de 1 kg más a corto plazo, una diferencia que los propios autores no consideran importante en la práctica, y no mostró ventaja a largo plazo.

Un estudio siguió durante un año a 100 adultos con obesidad y comparó el ayuno en días alternos con la dieta común y con un grupo sin dieta. La pérdida de peso fue parecida, pero el ayuno tuvo más abandonos, 38% frente a 29%, y quienes ayunaban terminaban comiendo más de lo previsto en los días de ayuno.

El ayuno puede ser más fácil para las personas a las que no les gusta contar calorías y que se adaptan bien a pasar horas sin comer. Para quien siente mucha hambre en el ayuno, la dieta común puede ser más fácil de mantener. Si usas insulina u otro medicamento que baja el azúcar, estás embarazada o amamantando, o ya tuviste un trastorno alimentario, habla con tu médico antes de hacer ayuno.

6. ¿El ayuno funciona diferente en las mujeres?

Hasta ahora, no hay evidencia suficiente para decir que sí. Algunos estudios mostraron diferencias en la respuesta de hombres y mujeres al ayuno. En 16 adultos sin obesidad, 22 días de ayuno en días alternos empeoraron un poco la respuesta del azúcar a una comida en las mujeres, pero no en los hombres.

En los estudios más largos, la diferencia entre los sexos no quedó clara. En un estudio de 12 semanas con pesas, en personas que todavía no entrenaban, el ayuno 5:2 y la dieta común dieron resultados similares en composición corporal y fuerza. Según la revisión, los hombres perdieron más peso y las mujeres ganaron más masa magra, pero no se puede concluir mucho con un solo estudio.

La revisión de la ISSN concluye que no hay motivo para cambiar el protocolo de ayuno solo por el sexo. Con las mujeres que entrenan mucho, me preocupa otra cosa, porque el ayuno puede facilitar comer menos de lo que el cuerpo necesita, lo que puede llevar al cuadro que expliqué en el post sobre RED-S, con riesgo para la menstruación, el hueso y el rendimiento.

7. ¿Existe una proporción ideal de macronutrientes?

Las dietas con proporciones fijas, como 40% de carbohidratos, 30% de proteína y 30% de grasa, simplifican demasiado, y no existe una proporción mágica. Un análisis de estudios a largo plazo concluyó que la proporción de carbohidratos, grasa y proteína no predijo quién ganó o perdió peso. Lo que se asoció con el peso fueron los alimentos: más fibra, frutos secos y lácteos se asociaron con menos aumento de peso, y más carne, cereales refinados y dulces, con más aumento.

La revisión de la ISSN da un ejemplo que me parece muy bueno para mostrar el problema de los porcentajes. Una persona de 70 kg con una dieta de 1.600 calorías, con un 15% de proteína, come solo 60 g de proteína al día. Según la recomendación de la propia sociedad, para quien entrena lo indicado es de 1,4 a 2,0 g por kilo, es decir, al menos 98 g para esa persona.

El cálculo más útil es el de la proteína en gramos por kilo de peso, repartida a lo largo del día, con algo entre 20 y 40 g por comida. Cuando la comida no alcanza, la proteína whey es una opción práctica. El resto de las calorías puede venir de carbohidratos y grasa en la proporción que mejor funcione para ti y para tu entrenamiento.

8. ¿Los carbohidratos engordan más que la grasa?

No, cuando las calorías y la proteína son iguales. La idea de que los carbohidratos engordan por culpa de la insulina no se confirmó en los estudios más controlados.

En un estudio de 6 días con 19 voluntarios internados, con todo lo que comían bajo control, recortar grasa hizo perder un poco más de grasa corporal que recortar carbohidratos con las mismas calorías, cerca de 89 frente a 53 g al día, aun con la insulina más baja en la dieta low-carb. Los propios autores calcularon que esa diferencia tiende a desaparecer con el tiempo.

En los estudios largos, las dos dietas prácticamente empataron. Una revisión Cochrane con 61 estudios y casi 7.000 personas encontró poca o ninguna diferencia de peso entre las dietas bajas en carbohidratos y las dietas con carbohidratos equilibrados, en hasta dos años. En un estudio de un año con 609 personas, la dieta low-fat hizo perder 5,3 kg, y la low-carb, 6,0 kg, una diferencia que no fue significativa.

Lo que engorda es el exceso de calorías, que suele venir de alimentos ultraprocesados ricos en carbohidratos refinados y grasa al mismo tiempo. Elegir low-carb o low-fat es una cuestión de preferencia. Dentro de cualquiera de ellas, la calidad marca la diferencia: los carbohidratos con fibra, como legumbres, frutas y cereales integrales, no son lo mismo que la harina blanca y el azúcar.

Mitos y verdades sobre la dieta: cómo usarlo en la práctica

Si tuviera que resumir esta parte 1 en pocas reglas, serían estas cuatro. Las puse en el orden en que yo armaría la dieta:

1. Define el objetivo: comer un poco menos de lo que gastas para adelgazar o, si ya entrenas desde hace tiempo, un poco más para ganar masa muscular.
2. Calcula la proteína en gramos por kilo y repártela a lo largo del día.
3. Elige el formato que puedas mantener: ayuno, low-carb, low-fat, 3 o 6 comidas.
4. Prioriza los alimentos con fibra y reduce los ultraprocesados.

Conclusión

Las calorías y la proteína, más que el formato de la dieta, decidieron las 8 respuestas de esta parte. El ayuno, la dieta low-carb, la low-fat y la dieta común funcionan de forma parecida, y comer cada 3 horas no acelera la pérdida de peso. Los principiantes muchas veces logran ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, y para quien ya está entrenado un superávit moderado suele ser suficiente. En la parte 2, mañana, hablo de las dietas de moda, los suplementos y el efecto de la proteína en los riñones.

¡Buen provecho, y nos vemos en la parte 2!

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Médico responsable: Dr. Gilberto Nering Junior, médico del deporte, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina Deportiva, Brasil).

Este texto no fue patrocinado, es informativo y no reemplaza la evaluación individual. Dudas sobre el contenido: contacto de la clínica.

Foto de portada: Ella Olsson en Unsplash.

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