Zona 2: qué es, para qué sirve y cómo encontrar la tuya

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Puntos principales

• La zona 2 es una intensidad suave, en la que se puede conversar. Queda justo por debajo del primer umbral, el punto en que el lactato empieza a subir en la sangre.
• Los deportistas de resistencia hacen la mayor parte del entrenamiento a intensidad suave, pero también entrenan fuerte.
• Para perder grasa, la zona 2 no tiene nada de mágico. El entrenamiento continuo y el interválico dan resultados parecidos, y lo que decide es la constancia y la alimentación.
• Las fórmulas de frecuencia cardíaca máxima, como 220 menos la edad, pueden equivocarse bastante para una persona concreta.
• La prueba del habla es una forma simple y validada de encontrar la zona suave. La frecuencia cardíaca y el ritmo ayudan, cada uno con sus límites.

La zona 2 se puso de moda. Aparece en pódcasts, en el reloj, en el plan del grupo de running y en las charlas del gimnasio. Hay quien jura que es el secreto para quemar grasa y quien dice que es lo que hace que la élite sea élite. También hay quien piensa que entrenar suave es perder el tiempo.

En el post sobre el VO₂ máximo, hablé de cómo la condición aeróbica se relaciona con la salud. Aquí voy a explicar qué son las zonas de entrenamiento, qué muestran los estudios sobre la zona 2 (y qué no muestran) y cómo encontrar la tuya sin necesidad de un laboratorio.

Qué son las zonas de entrenamiento

Cuando la intensidad del ejercicio aumenta poco a poco, el cuerpo pasa por dos puntos de inflexión, llamados umbrales.

En el primer umbral, el lactato en sangre empieza a subir por encima del nivel de reposo y la respiración se vuelve un poco más fuerte. Por debajo de él, el esfuerzo es cómodo y se puede sostener durante mucho tiempo.

En el segundo umbral, el lactato empieza a acumularse rápido y la respiración se dispara. Por encima de él, el esfuerzo solo se mantiene por poco tiempo.

Esos dos puntos dividen el esfuerzo en tres franjas: suave, por debajo del primer umbral; moderada, entre los dos; e intensa, por encima del segundo. Mucha gente usa una escala de 5 zonas, que divide esas mismas tres franjas en partes más pequeñas. En esa escala, las zonas 1 y 2 están en la franja suave, la zona 3 está entre los umbrales y las zonas 4 y 5 están en la franja intensa.

Las dos escalas usan el nombre zona 2 para cosas distintas. En la escala de 3 franjas, la zona 2 es la franja moderada, entre los umbrales. En la escala de 5 zonas, la zona 2 es la parte alta de la franja suave. En una encuesta con más de 700 entrenadores y deportistas de varios países, la escala de 5 zonas fue la más usada, y es de ella de la que la gente suele hablar cuando dice que entrena en zona 2: un ritmo cómodo, justo por debajo del primer umbral.

Por qué los deportistas entrenan tanto a intensidad suave

Quienes estudiaron el entrenamiento de deportistas de resistencia de alto nivel encontraron un patrón parecido en varios deportes: cerca del 80% de las sesiones a intensidad suave y cerca del 20% con tramos de alta intensidad, como los entrenamientos por intervalos. Ese patrón se conoce como 80/20.

El entrenamiento suave permite acumular mucho volumen con un nivel de estrés que el cuerpo tolera, y queda energía para las sesiones fuertes. Quien corre maratones o pedalea durante horas no aguantaría hacerlo todo fuerte.

Tampoco existe una única distribución correcta. Un análisis de 2025 reunió estudios con deportistas recreativos y competitivos y comparó el modelo polarizado, con mucho entrenamiento suave y un poco de entrenamiento muy fuerte, con el modelo piramidal, en el que el volumen va disminuyendo de suave a moderado y de moderado a intenso. En general, no hubo diferencia en el VO₂ máximo ni en el rendimiento. En el análisis por grupo, los deportistas competitivos parecieron ganar más VO₂ máximo con el modelo polarizado, y los recreativos, con el piramidal.

Si corres por afición, esto significa que la mayor parte del entrenamiento puede ser suave, con una parte moderada y una parte menor de entrenamiento fuerte. Lo que no recomiendo es hacerlo todo al mismo ritmo medio, todos los días, sin días realmente suaves.

¿La zona 2 quema más grasa?

La idea tiene un fondo de verdad. La cantidad de grasa usada como combustible sube del esfuerzo suave al moderado y después baja cuando la intensidad es alta. En la población general, el pico está alrededor de la mitad del VO₂ máximo; en personas entrenadas, cerca del 60%.

Pero la grasa usada durante el entrenamiento no es lo mismo que la grasa perdida del cuerpo a lo largo de semanas. Lo que define el adelgazamiento es el balance del día entero y de la semana entera.

Una revisión de 31 estudios comparó el entrenamiento interválico de alta intensidad con el entrenamiento continuo moderado. La pérdida de grasa fue parecida en los dos, y ninguno de ellos, solo y por poco tiempo, produjo una reducción grande. Una revisión más amplia, de 2024, encontró una ventaja pequeña para el entrenamiento interválico, de menos de 1 punto porcentual de grasa corporal.

La zona 2 es una buena herramienta para adelgazar porque es cómoda y se puede hacer durante más tiempo y con más frecuencia. No tiene un efecto especial de quema de grasa. El mejor entrenamiento para adelgazar es el que puedes mantener, junto con la alimentación, como conté en el post sobre la meseta al adelgazar. El entrenamiento de fuerza también entra en esta cuenta, porque ayuda a adelgazar sin perder músculo.

La zona 2 y las mitocondrias

Otra idea popular es que la zona 2 sería la mejor intensidad para mejorar las mitocondrias, las estructuras de la célula que producen energía. Esta idea nació de observar a deportistas de élite, que entrenan muchas horas por semana a intensidad suave y tienen mitocondrias excelentes, una realidad muy distinta de la de la mayoría de las personas.

Una revisión de 2025 analizó esta cuestión y concluyó que la evidencia no respalda la zona 2 como la intensidad ideal para las mitocondrias ni para la quema de grasa por la célula. Para quien tiene poco tiempo, priorizar intensidades por encima de la zona 2 parece traer más beneficio para la salud del corazón y del metabolismo.

El entrenamiento suave sigue siendo la base para quien entrena muchas horas por semana y el camino más seguro para quien está empezando. Pero quien entrena pocas horas por semana puede ganar más incluyendo algunas sesiones más fuertes, con orientación.

¿Frecuencia cardíaca, ritmo o sensación?

Frecuencia cardíaca

Es lo más usado, pero depende de conocer tu frecuencia cardíaca máxima. La fórmula más conocida es 220 menos la edad. Un análisis que reunió 351 estudios, con más de 18 000 personas, propuso otra, 208 menos 0,7 veces la edad, que funciona mejor en personas mayores.

Estas fórmulas valen para el promedio de un grupo, y una persona concreta puede alejarse bastante de él. Un análisis de 2025 comparó siete fórmulas en adultos que hicieron una prueba máxima, y en todas el error para una persona podía llegar a unos 18 a 24 latidos por minuto, por encima o por debajo. Para alguien de 40 años, la fórmula dice 180, pero la máxima real puede estar cerca de 160 o de 200.

E incluso con la máxima medida, los umbrales no caen en el mismo porcentaje para todo el mundo. Un estudio con más de mil personas en cinta mostró que, cuanto más entrenada está la persona, más alto es el porcentaje de la frecuencia máxima en el que aparecen los umbrales. Una regla fija, como “la zona 2 es del 60 al 70% de la máxima”, sirve para unas personas y no para otras.

La frecuencia también sube a lo largo de un entrenamiento largo, aunque el ritmo sea el mismo. Este fenómeno se llama deriva cardíaca, y la deshidratación y el calor hacen el efecto mayor. En un día caluroso, la misma carrera suave puede aparecer en el reloj como zona 3.

El aparato también cuenta. En un estudio de 2017 que comparó relojes de muñeca y una banda de pecho con el electrocardiograma, la banda acertó prácticamente igual que el examen. Los relojes variaron bastante: casi todos fueron bien en la cinta, y peor en la bicicleta y la elíptica.

Ritmo

El ritmo, en minutos por kilómetro, no sufre con la deriva cardíaca y funciona bien en un recorrido plano y conocido. Pero las subidas, el viento, el calor, el terreno y el cansancio cambian el esfuerzo para el mismo ritmo. Un ritmo de zona 2 en llano puede convertirse en zona 4 en una subida.

Sensación y prueba del habla

La prueba del habla parece demasiado simple, pero fue validada frente a los umbrales medidos en laboratorio. Si puedes conversar con comodidad, estás por debajo del primer umbral. Si todavía hablas, pero ya sin comodidad, estás cerca de él. Si no puedes decir frases, llegaste al segundo umbral o lo pasaste. La percepción del esfuerzo, en una escala de 6 a 20, también funciona: una nota de 10 a 11 corresponde al primer umbral.

En la práctica, lo mejor es combinar. Usa la sensación y la prueba del habla como referencia principal, y el reloj para confirmar y registrar. Con el tiempo, aprendes qué frecuencia y qué ritmo corresponden a tu zona 2 en un día normal, y entiendes por qué cambian en un día caluroso o de cansancio.

Cómo encontrar tu zona 2 en la práctica

Una forma simple de empezar:

1. Haz un entrenamiento continuo de 20 a 30 minutos a un ritmo en el que puedas decir frases completas, con la respiración un poco más fuerte de lo normal.
2. Si necesitas parar en medio de la frase para respirar, baja el ritmo.
3. Anota la frecuencia cardíaca y el ritmo promedio de los últimos 10 minutos, de preferencia en un día fresco y en un recorrido plano.
4. Repite en otros días y mira si los números se mantienen parecidos.

Si corres y quieres aumentar el volumen, la zona 2 ayuda a crecer sin sobrecargarte. Aun así, aumenta poco a poco, porque el volumen que sube demasiado rápido es un desencadenante común de lesiones, como expliqué en el post sobre la periostitis tibial.

Si aparece algún síntoma durante el esfuerzo, como dolor en el pecho, falta de aire fuera de lo normal o palpitaciones, para el entrenamiento y busca una evaluación médica antes de seguir. Si el objetivo pide precisión, como una carrera importante, el camino es medir en lugar de estimar. La prueba que mide los umbrales es la ergoespirometría, que muestra los umbrales ventilatorios, una buena aproximación de los umbrales de lactato.

Conclusión

La zona 2 es el entrenamiento suave en el que se puede conversar, justo por debajo del primer umbral. Es la base del entrenamiento de quien practica deportes de resistencia, pero no tiene un efecto especial para quemar grasa ni es la única intensidad que mejora la salud. Para adelgazar, la intensidad cambia poco el resultado; lo que cuenta es la constancia y la alimentación, y las sesiones más fuertes también tienen su lugar. Las fórmulas de frecuencia cardíaca pueden equivocarse bastante, así que usa la prueba del habla como guía y el reloj como apoyo.

¡Buenos entrenamientos y buena charla en la zona 2!

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Médico responsable: Dr. Gilberto Nering Junior, médico del deporte, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina Deportiva, Brasil).

Este texto no fue patrocinado, es informativo y no reemplaza la evaluación individual. Dudas sobre el contenido: contacto de la clínica.

Foto de portada: Sweet Life en Unsplash.

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