Cómo adelgazar sin perder masa muscular

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Puntos principales

• Al adelgazar, parte del peso que se va es masa magra, y eso pasa con dieta, con inyecciones para adelgazar o con cirugía.
• Perder algo de masa magra es esperable. La preocupación es mayor en quien tiene más edad, ya tiene poco músculo o baja de peso muy rápido.
• El ejercicio es lo que más protege, sobre todo el entrenamiento de fuerza: en los estudios, el ejercicio evitó casi la mitad de la pérdida de masa magra durante la dieta.
• La proteína suficiente ayuda, pero sola probablemente no alcanza. Funciona mejor junto con el entrenamiento.
• La balanza no muestra qué estás perdiendo. La bioimpedancia, la fuerza y las medidas del cuerpo ayudan a seguirlo.

Quien empieza a adelgazar suele mirar solo la balanza. Pero el número de la balanza lo junta todo: grasa, agua, músculo y hasta lo que hay dentro del intestino. Perder 10 kg puede ser un gran resultado o puede esconder una pérdida de músculo que vas a echar de menos más adelante.

Esta duda se volvió más común con las inyecciones para adelgazar, que hacen perder mucho peso en poco tiempo. En el post sobre lo que pasa al dejar la inyección, hablé de pasada de proteger el músculo durante el tratamiento. Aquí voy a detallar cómo adelgazar sin perder masa muscular: cuánto músculo se pierde en ese proceso, cuándo eso preocupa y qué hacer para preservarlo.

¿Masa magra y músculo son lo mismo?

Una revisión de 2024 sobre estas inyecciones recuerda que la masa magra es todo lo que no es grasa: músculo, órganos, huesos, sangre y el agua del cuerpo, incluida el agua que queda dentro del propio tejido graso. El músculo es la mayor parte, pero no la única, así que las dos palabras no son sinónimos.

Los estudios de composición corporal, como la bioimpedancia y la densitometría de cuerpo entero, miden la masa magra en su conjunto. Cuando el resultado muestra una caída de masa magra, una parte de esa caída es agua y tejido que acompañaban a la grasa.

Las personas con obesidad suelen tener más músculo que una persona delgada. La calidad de ese músculo, en cambio, tiende a ser peor, con más grasa infiltrada entre las fibras. Por eso, según la misma revisión, una parte de la pérdida de masa magra durante el adelgazamiento es una adaptación esperable a un cuerpo más liviano.

Cuánta masa muscular se pierde al adelgazar

En los estudios con inyecciones para adelgazar, la parte del peso perdido que fue masa magra varió del 15% o menos hasta cerca del 60%, según el medicamento, el grupo estudiado y las enfermedades asociadas. La cuenta cambia con la forma y el tamaño de la pérdida de peso, y también con quién está adelgazando.

El estudio SURMOUNT-1 midió la composición corporal de quienes usaron tirzepatida, la sustancia de Mounjaro, durante casi un año y medio. Cerca del 75% del peso perdido fue grasa y el 25% fue masa magra. En el grupo que recibió placebo y adelgazó solo con las indicaciones de dieta y actividad física, la proporción fue la misma.

Por kilo perdido, la inyección no se llevó más masa magra que la dieta. Pero la pérdida total fue mucho mayor, y con ella la cantidad de masa magra perdida. La diferencia de peso perdido entre los medicamentos la comparé en el post sobre qué inyección para adelgazar funciona mejor.

Con la semaglutida, la sustancia de Ozempic y Wegovy, la cuenta ayuda a entender la diferencia entre masa magra y músculo. En el estudio STEP 1, de 13,6 kg perdidos en promedio, 5,3 kg fueron masa magra, casi el 40% del total. Como el músculo es más o menos la mitad de la masa magra, la pérdida de músculo propiamente dicha se estimó en cerca del 20% del peso perdido. Una revisión de 2026 que reunió 7 estudios con inyecciones de este tipo fue en la misma línea: en promedio, quienes participaron perdieron casi 2 kg más de masa magra que quienes recibieron placebo, pero la proporción de masa magra en el cuerpo aumentó, porque la grasa bajó proporcionalmente más.

¿Perder masa magra siempre es malo?

En la mayoría de las personas, perder un poco de masa magra no causa perjuicio: una revisión de 2017 concluyó que adelgazar con dieta reduce la masa muscular sin empeorar la fuerza. La capacidad de hacer las cosas del día a día, como caminar, subir escaleras y cargar peso, suele incluso mejorar, probablemente porque se pierde grasa.

Con las inyecciones, los estudios de corto y mediano plazo también mostraron la fuerza de prensión de la mano preservada, incluso con la caída de masa magra. Las resonancias sugieren además que la calidad del músculo tiende a mejorar, con menos grasa infiltrada.

En algunos grupos el panorama cambia: en personas mayores con diabetes que usaron semaglutida por más tiempo, estudios observacionales vieron una caída de la fuerza y una pérdida de músculo más rápida. Para quien ya tiene poca reserva, perder músculo puede marcar la diferencia en el equilibrio, el riesgo de caídas y la independencia.

Quién necesita más cuidado

Algunas personas pierden músculo con más facilidad cuando adelgazan. La recomendación conjunta de sociedades estadounidenses sobre estas inyecciones, de 2025, enumera quiénes requieren más atención al músculo durante el adelgazamiento:

• la edad más avanzada;
• las mujeres en la perimenopausia o después de la menopausia;
• los hombres con testosterona baja;
• quien lleva una vida sedentaria o nunca hizo entrenamiento de fuerza;
• quien come poca proteína, algo común con la inyección, que quita el apetito;
• una pérdida de peso grande y rápida.

Ninguna de estas condiciones impide adelgazar, pero en ellas el cuidado del músculo empieza junto con el tratamiento. El entrenamiento de fuerza y la proteína entran desde el principio, y la fuerza pasa a seguirse más de cerca.

¿Adelgazar más despacio ayuda?

La pérdida de masa magra también depende del tamaño del recorte de calorías y de la velocidad con que baja el peso. La recomendación estadounidense de 2025 recuerda que el hueso también sufre. Las pérdidas grandes y rápidas, del 14% del peso o más en 3 a 4 meses, se asocian a una pérdida importante de masa ósea. Las pérdidas más moderadas y lentas parecen preservar mejor el hueso.

No existe un ritmo único que sirva para todo el mundo. Lo que recomiendo es un ritmo que puedas sostener con el entrenamiento y la proteína al día, sin apuro por llegar a un número en la balanza y sin sustos en las semanas en que el peso se detiene, como expliqué al hablar de la meseta en el adelgazamiento.

Entrenamiento de fuerza: lo que más protege

Si tuviera que elegir una sola cosa para proteger el músculo durante el adelgazamiento, sería el entrenamiento de fuerza, y los estudios respaldan esa elección, sobre todo cuando la fuerza va junto con el aeróbico. Una revisión de 2026 reunió 34 estudios en los que personas con sobrepeso u obesidad hicieron dieta, con o sin ejercicio. Quienes entrenaron preservaron casi 1 kg más de masa magra, lo que evitó casi la mitad de la pérdida esperada. El entrenamiento mixto, con fuerza y aeróbico, tuvo el mayor efecto, seguido del entrenamiento de fuerza. El aeróbico solo ayudó menos.

El estudio LITOE, con personas mayores con obesidad, comparó tres grupos que hicieron la misma dieta, cada uno con un tipo de ejercicio. En 6 meses, los tres perdieron cerca del 9% del peso. Quienes hicieron solo aeróbico perdieron el 5% de la masa magra y ganaron solo un 4% de fuerza. Quienes hicieron entrenamiento de fuerza, solo o junto con el aeróbico, perdieron del 2 al 3% de la masa magra y quedaron entre un 18 y un 19% más fuertes. El grupo que combinó los dos fue el que más mejoró en la capacidad física general.

Durante el tratamiento con estas inyecciones, la misma recomendación estadounidense sugiere entrenamiento de fuerza al menos 3 veces por semana y al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana. Nadie necesita empezar con ese volumen. Si llevas una vida sedentaria y tienes una enfermedad del corazón, de los riñones o diabetes, o sientes dolor en el pecho o falta de aire al esforzarte, pasa por una evaluación médica antes de entrenar. Lo que priorizo es que la carga suba poco a poco, que el entrenamiento trabaje los grandes grupos musculares y que la regularidad se mantenga durante meses. El aeróbico sigue siendo importante para el corazón y la condición física, como conté en el post sobre el VO₂ máximo.

Proteína: ayuda, pero sola no alcanza

Durante la dieta, comer más proteína que la recomendación mínima ayuda a sostener la masa magra. Una revisión de 2020 con estudios de dieta mostró, en promedio, cerca de 0,4 kg más de masa magra preservada con más proteína. La ganancia es pequeña y se nota más cuando la persona también entrena.

El mínimo recomendado para adultos es de 0,8 g de proteína por kilo de peso al día. La recomendación estadounidense de 2025 cita metas más altas durante el adelgazamiento, de 1,2 a 1,6 g por kilo al día. En personas con obesidad, hacer esta cuenta con el peso actual puede sobrestimar la necesidad, así que el cálculo tiene que ser individual. Exagerar tampoco es bueno: el mismo documento indica evitar 2 g por kilo al día o más por tiempo prolongado, por el riesgo de efectos perjudiciales para la salud. Quien tiene una enfermedad renal no debe aumentar la proteína por su cuenta: en ese caso, la cantidad se define con el médico. Los autores estadounidenses también advierten que aumentar la proteína sin hacer entrenamiento de fuerza probablemente no alcanza para preservar el músculo.

Con la inyección, lo difícil suele ser comer lo suficiente. Para llegar a la proteína del día aun con poca hambre, conviene:

• empezar la comida por la proteína, antes del resto del plato;
• repartir la proteína a lo largo del día, en vez de concentrarla toda en la cena;
• tener a mano alimentos prácticos, como huevos, yogur natural, quesos magros, pollo y pescado;
• cuando la comida no alcanza, considerar el whey protein, que expliqué en el post sobre whey protein.

¿Y la creatina?

La creatina es uno de los suplementos más estudiados para el músculo. En una revisión de 22 estudios con personas de 57 a 70 años en promedio, que hacían entrenamiento de fuerza, quienes tomaron creatina ganaron cerca de 1,4 kg más de masa magra y quedaron más fuertes que quienes tomaron placebo.

Estos estudios no se hicieron durante el adelgazamiento, pero muestran que la creatina suma al efecto del entrenamiento. En todos ellos, las personas entrenaban. Si tienes una enfermedad renal, habla con tu médico antes de usarla. Escribí más sobre ella en este texto sobre la creatina.

Cómo saber si estás perdiendo masa muscular

La balanza muestra solo el peso total. Un consenso de 2026 de entidades europeas de obesidad y de dietistas sobre estas inyecciones propone seguir a todo el mundo con medidas sencillas, como el peso, la cintura y una prueba de fuerza, y dejar la bioimpedancia o la densitometría para quien tiene más riesgo o empieza a sentir debilidad. Para saber qué se está yendo, ayuda seguir este orden:

1. Antes de empezar, una medición de base: peso, medidas del cuerpo (cintura, brazo y muslo), fuerza y, cuando está indicada, la bioimpedancia, que estima grasa, masa magra y agua.
2. En las mediciones siguientes, la bioimpedancia repetida en las mismas condiciones, para comparar una con otra. Pido la misma hora, ayuno, nada de entrenamiento antes y una hidratación parecida.
3. La fuerza, seguida con la evolución de las cargas en el entrenamiento o con pruebas como la fuerza de prensión de la mano y la de sentarse y levantarse de la silla.
4. Cómo te va en el día a día: subir escaleras, cargar bolsas, levantarse del suelo.

Si el peso baja y la fuerza baja también, conviene revisar el plan. Puede ser que la pérdida sea demasiado rápida, que la proteína esté baja o que el entrenamiento no sea suficiente.

Conclusión

Adelgazar se lleva una parte de masa magra, con dieta o con inyección, y en la mayoría de las personas eso no empeora la fuerza. La edad, la poca reserva de músculo y una pérdida muy rápida aumentan el riesgo. Para adelgazar sin perder masa muscular, lo que más ayuda es el ejercicio, sobre todo el entrenamiento de fuerza, con proteína suficiente a lo largo del día. Y vale la pena seguir la bioimpedancia y la fuerza, además de la balanza. Los números de cada estudio citado quedan así:

Estudio	Qué probó	Qué mostró
SURMOUNT-1 (tirzepatida)	inyección contra placebo, casi un año y medio	el 75% del peso perdido fue grasa y el 25% masa magra, en los dos grupos
STEP 1 (semaglutida, 2021)	inyección	de 13,6 kg perdidos, 5,3 kg fueron masa magra; músculo, cerca del 20% del peso perdido
Revisión de 7 estudios con inyecciones (2026)	inyección contra placebo	casi 2 kg más de masa magra perdidos, pero con una proporción de masa magra en el cuerpo mayor al final
Revisión de 34 estudios (2026)	dieta con y sin ejercicio	el ejercicio preservó casi 1 kg de masa magra, casi la mitad de la pérdida
LITOE (2017), personas mayores con obesidad	dieta con aeróbico, fuerza o los dos	con entrenamiento de fuerza, pérdida del 2 al 3% de la masa magra y una fuerza entre un 18 y un 19% mayor
Revisión sobre proteína (2020)	más proteína que el mínimo en la dieta	cerca de 0,4 kg más de masa magra
Revisión de 22 estudios con creatina (2017)	creatina con entrenamiento de fuerza, personas de 57 a 70 años en promedio	cerca de 1,4 kg más de masa magra

¡Buen entrenamiento, y cuida bien ese músculo!

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Médico responsable: Dr. Gilberto Nering Junior, médico del deporte, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina Deportiva, Brasil).

Este texto no fue patrocinado, es informativo y no reemplaza la evaluación individual. Dudas sobre el contenido: contacto de la clínica.

Foto de portada: Vitaly Gariev en Unsplash.

Referencias

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