डाइट के मिथक और सच, भाग 1: कैलोरी, फ़ास्टिंग और कार्बोहाइड्रेट

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मुख्य बातें

• वज़न घटाने में सबसे ज़्यादा मायने रखता है खर्च से कम कैलोरी खाना, ऐसे तरीके से जिसे निभाया जा सके। प्रोटीन मदद करता है, ज़्यादातर इसलिए कि यह पेट ज़्यादा देर भरा रखता है।
• शुरुआत करने वाले अक्सर एक साथ मसल बढ़ाते और फ़ैट घटाते हैं। जो पहले से ट्रेंड हैं, उनके लिए 10% से 20% का मध्यम सरप्लस आमतौर पर काफ़ी है।
• इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग और सामान्य डाइट से वज़न मिलते-जुलते ढंग से घटता है। चुनाव आपकी दिनचर्या और आपकी भूख पर निर्भर है।
• जब कैलोरी और प्रोटीन बराबर हों, तो कार्बोहाइड्रेट फ़ैट से ज़्यादा मोटा नहीं करता।
• प्रोटीन का हिसाब ग्राम प्रति किलो में होना चाहिए, डाइट के प्रतिशत में नहीं।

अक्टूबर 2026 में, 25 शोधकर्ताओं ने इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन (International Society of Sports Nutrition) की पत्रिका में एक रिव्यू छापी, जिसमें बार-बार पूछे जाने वाले 16 सवालों के ज़रिए डाइट के मिथक और सच अलग किए गए। कई लेखकों का स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन और सप्लीमेंट कंपनियों से संबंध है, जैसा उन्होंने खुद लेखकों वाले नोट में बताया है। इसलिए लिखने से पहले मैंने जिन मुख्य स्टडी का हवाला दिया गया है, उनके सारांश जाँचे, और हर जवाब समझाने के लिए उन स्टडी से उदाहरण लिए।

सवाल बहुत हैं, तो मैंने जवाबों को दो पोस्ट में बाँटा है। इस भाग 1 में मैं कैलोरी, मसल बढ़ाने, फ़ास्टिंग और कार्बोहाइड्रेट से जुड़े 8 सवालों की बात करता हूँ। कल आने वाले भाग 2 में मैं DNA के हिसाब से डाइट, रात में खाना, कार्निवोर डाइट, सुपरफ़ूड, वीगन डाइट, सप्लीमेंट, प्रोटीन और किडनी, और लंबी उम्र के लिए डाइट की बात करता हूँ। इस भाग के 8 सवालों में कुल कैलोरी और प्रोटीन डाइट के तरीके से ज़्यादा मायने रखते हैं, चाहे वह फ़ास्टिंग हो, लो-कार्ब हो या दिन में कितनी बार खाना।

सवाल	रिव्यू का जवाब
क्या मसल बढ़ाने के लिए ज़्यादा खाना ज़रूरी है?	शुरुआत करने वालों को अक्सर नहीं; ट्रेंड लोगों को खर्च से 10% से 20% ज़्यादा
क्या कैलोरी गिने बिना वज़न घट सकता है?	हाँ, लेकिन कैलोरी की कमी फिर भी होती है
क्या फ़ायदे सिर्फ़ वज़न घटने से आते हैं?	ज़्यादातर, हाँ; प्रोटीन इसके अलावा थोड़ी और मदद करता है
क्या हर 3 घंटे में खाने से ज़्यादा वज़न घटता है?	नहीं
क्या इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग सामान्य डाइट से ज़्यादा वज़न घटाती है?	ज़्यादा नहीं, और लंबे समय में नहीं
क्या महिलाओं में फ़ास्टिंग अलग तरह से काम करती है?	अभी इतना सबूत नहीं है
क्या मैक्रोन्यूट्रिएंट का कोई आदर्श अनुपात है?	नहीं; प्रोटीन ग्राम प्रति किलो में तय होता है
क्या कार्बोहाइड्रेट फ़ैट से ज़्यादा मोटा करता है?	नहीं, अगर कैलोरी और प्रोटीन बराबर हों

1. क्या मसल बढ़ाने के लिए ज़्यादा खाना ज़रूरी है?

जो ट्रेनिंग शुरू कर रहे हैं या अभी मध्यम स्तर पर हैं, वे अक्सर एक साथ मसल बढ़ा और फ़ैट घटा लेते हैं, बिना ज़्यादा खाए भी। इसे बॉडी रीकंपोज़िशन कहते हैं।

यह ट्रेंड लोगों में भी दिखता है, खासकर भरपूर प्रोटीन के साथ। पहले से वेट ट्रेनिंग करने वाले 48 पुरुषों और महिलाओं की एक स्टडी में, भारी ट्रेनिंग प्रोग्राम में दोनों ग्रुप ने लगभग 1.5 किलो लीन मास बढ़ाया। जिस ग्रुप ने हर किलो पर 3.4 ग्राम प्रोटीन खाया, उसने 1.7 किलो फ़ैट घटाया, जबकि हर किलो पर 2.3 ग्राम (जो पहले से काफ़ी प्रोटीन है) खाने वाले ग्रुप ने 0.3 किलो, भले ही पहले ग्रुप ने ज़्यादा कैलोरी खाई।

जो पहले से ट्रेंड हैं और जिनमें फ़ैट कम है, उनके लिए रिव्यू मानती है कि छोटा सरप्लस मदद करता है, लेकिन ज़रूरत से ज़्यादा खाने से मुख्य रूप से फ़ैट बढ़ता है। एक छोटी स्टडी में, जिसे 17 लोगों ने पूरा किया, जिस ग्रुप को खर्च से 15% ज़्यादा खाने को कहा गया और जिसने असल में लगभग 28% ज़्यादा खाया, उसकी फ़ैट की परतें मेंटेनेंस ग्रुप से ज़्यादा बढ़ीं, जबकि 8 हफ़्तों में मसल में कोई साफ़ फ़र्क नहीं दिखा।

ISSN की रिव्यू खर्च से 10% से 20% ज़्यादा खाने और प्रोटीन पर ध्यान देने का सुझाव देती है। उदाहरण के लिए, अगर आपका रोज़ का खर्च 2,500 कैलोरी है, तो यह 2,750 से 3,000 के बीच बनता है। जो कम फ़ैट बढ़ाना चाहते हैं, वे 10% के करीब रहें। कमर और बॉडी कंपोज़िशन पर नज़र रखने से पता चलता है कि बढ़त मसल से ज़्यादा आ रही है या फ़ैट से।

2. क्या कैलोरी गिने बिना वज़न घट सकता है?

कैलोरी गिने बिना वज़न घट सकता है, लेकिन कैलोरी की कमी फिर भी होती है: कुछ डाइट बिना ध्यान दिए कम खिलाती हैं, क्योंकि वे पेट ज़्यादा देर भरा रखती हैं। प्रोटीन इसका सबसे अच्छा उदाहरण है।

डेनमार्क की एक स्टडी में, ज़्यादा वज़न या मोटापे वाले 50 लोगों ने छह महीने तक कम फ़ैट वाली डाइट ली, जितना चाहें उतना खाते हुए, बिना कैलोरी लक्ष्य के, और 15 दूसरे लोग बिना डाइट वाले कंट्रोल ग्रुप में रहे। एक ग्रुप में कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा था और दूसरे में प्रोटीन। ज़्यादा प्रोटीन वाली डाइट लेने वालों ने 8.9 किलो घटाया, जबकि दूसरे ग्रुप ने 5.1 किलो, और इनमें से 35% लोगों ने 10 किलो से ज़्यादा घटाया, जबकि ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट वाले ग्रुप में 9%। कैलोरी गिनना ज़रूरी नहीं, और कुछ बदलाव कैलोरी की कमी को ज़्यादा स्वाभाविक ढंग से ले आते हैं:

• हर खाने में प्रोटीन;
• प्लेट में सब्ज़ियाँ और फ़ाइबर वाली चीज़ें;
• कम अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाना और कम तरल कैलोरी, जैसे कोल्ड ड्रिंक, जूस और शराब।

अगर फिर भी वज़न नहीं घटता, तो लगभग हमेशा वजह यह होती है कि कैलोरी की कमी हो ही नहीं रही। वज़न घटाने में प्लैटो वाले पोस्ट में मैंने समझाया है कि ऐसा क्यों होता है और क्या बदलना चाहिए।

3. क्या डाइट के फ़ायदे सिर्फ़ वज़न घटने से आते हैं?

ज़्यादा वज़न या मोटापे वाले लोगों में ब्लड प्रेशर, शुगर और कोलेस्ट्रॉल में सुधार बड़े हिस्से में वज़न घटने से आता है, चुनी गई डाइट के प्रकार से नहीं। ISSN की रिव्यू याद दिलाती है कि वज़न का 5% घटाना ही सेहत के लिए अहम बदलाव माना जाता है, जैसे 100 किलो वाले व्यक्ति के लिए 5 किलो।

मोटापे वाले 17,000 से ज़्यादा वयस्कों वाली 15 स्टडी के एक विश्लेषण ने उन लोगों की तुलना की जिन्हें वज़न घटाने को कहा गया और जिन्हें नहीं कहा गया। औसतन 5.5 किलो की कमी के साथ, वज़न घटाने को कहे गए ग्रुप में किसी भी वजह से मौत का जोखिम लगभग 15% कम रहा, एक ऐसा नतीजा जो सांख्यिकीय महत्व की सीमा पर था।

प्रोटीन इस हिसाब को थोड़ा बदल देता है: 24 स्टडी के एक विश्लेषण ने बराबर कैलोरी वाली डाइट की तुलना की, एक में ज़्यादा प्रोटीन और दूसरी में सामान्य। ज़्यादा प्रोटीन वाली डाइट से लगभग 12 हफ़्ते की डाइट में लगभग 0.9 किलो ज़्यादा फ़ैट घटा, और लीन मास बेहतर बचा। मैंने इस पर मसल खोए बिना वज़न घटाने वाले पोस्ट में और लिखा है।

4. क्या हर 3 घंटे में खाने से ज़्यादा वज़न घटता है?

नहीं। कई बार खाकर “मेटाबॉलिज़्म तेज़ करने” की बात साबित नहीं हुई। मोटापे वाले 16 वयस्कों की एक छोटी स्टडी में, सभी ने 8 हफ़्ते तक एक जैसी कैलोरी कटौती की। एक ग्रुप ने दिन में 3 बार खाना खाया और दूसरे ने 3 बार खाना और 3 स्नैक। दोनों ग्रुप में वज़न और फ़ैट घटने में कोई फ़र्क नहीं था, न ही भूख और पेट भरे होने से जुड़े हॉर्मोन में। आराम की हालत में शरीर कितनी कैलोरी खर्च करता है, यह मैंने मेटाबॉलिज़्म वाले पोस्ट में समझाया है।

खाने की संख्या आराम के लिए फिर भी मायने रख सकती है। कुछ लोग छोटे और बार-बार खाने से भूख बेहतर संभालते हैं या पेट में कम तकलीफ़ महसूस करते हैं। दूसरे 3 बड़े खाने पसंद करते हैं। वज़न घटाने में फ़ैसला कैलोरी की कमी ही करती है, तो वह तरीका चुनें जिसमें आपको कम भूख लगे और दिनचर्या निभाना आसान हो।

5. क्या इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग सामान्य डाइट से ज़्यादा वज़न घटाती है?

इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग सामान्य डाइट से बस थोड़ा ज़्यादा वज़न घटाती है, और वह भी सिर्फ़ शुरुआत में। फ़ास्टिंग के कई प्रकार हैं। सबसे जाने-माने 3 हैं: एक तय समय-खिड़की में खाना (जैसे 16:8), हफ़्ते में 2 दिन फ़ास्ट रखना या बहुत कम खाना (5:2), और एक दिन कम खाने को एक दिन खुले खाने के साथ बदलते रहना।

2024 के एक विश्लेषण ने मोटापे वाले 623 लोगों वाली 10 स्टडी जोड़ीं। दोनों ग्रुप में छह महीने में 5.5 से 6.5 किलो वज़न घटा। फ़ास्टिंग से थोड़े समय में लगभग 1 किलो ज़्यादा घटा, एक ऐसा फ़र्क जिसे लेखक खुद व्यवहार में अहम नहीं मानते, और लंबे समय में कोई फ़ायदा नहीं दिखा।

एक स्टडी ने मोटापे वाले 100 वयस्कों को एक साल तक देखा, एक दिन छोड़कर फ़ास्टिंग की तुलना सामान्य डाइट और बिना डाइट वाले ग्रुप से करते हुए। वज़न में कमी मिलती-जुलती थी, लेकिन फ़ास्टिंग में बीच में छोड़ने वाले ज़्यादा थे, 38% बनाम 29%, और फ़ास्टिंग करने वाले फ़ास्ट के दिनों में तय से ज़्यादा खा लेते थे।

जिन्हें कैलोरी गिनना पसंद नहीं और जो घंटों बिना खाए आराम से रह लेते हैं, उनके लिए फ़ास्टिंग आसान हो सकती है। जिन्हें फ़ास्टिंग में बहुत भूख लगती है, उनके लिए सामान्य डाइट निभाना आसान हो सकता है। अगर आप इंसुलिन या शुगर कम करने वाली कोई और दवा लेते हैं, प्रेग्नेंट हैं या बच्चे को दूध पिलाती हैं, या पहले कभी ईटिंग डिसऑर्डर रहा है, तो फ़ास्टिंग से पहले डॉक्टर से बात करें।

6. क्या महिलाओं में फ़ास्टिंग अलग तरह से काम करती है?

अब तक इतना सबूत नहीं कि हाँ कहा जा सके। कुछ स्टडी में फ़ास्टिंग पर पुरुषों और महिलाओं की प्रतिक्रिया में फ़र्क दिखा। बिना मोटापे वाले 16 वयस्कों में, एक दिन छोड़कर 22 दिन की फ़ास्टिंग ने महिलाओं में खाने के बाद शुगर की प्रतिक्रिया थोड़ी खराब की, पुरुषों में नहीं।

लंबी स्टडी में दोनों लिंगों का फ़र्क साफ़ नहीं रहा। वेट ट्रेनिंग वाली 12 हफ़्ते की एक स्टडी में, जिनमें लोग पहले ट्रेनिंग नहीं करते थे, 5:2 फ़ास्टिंग और सामान्य डाइट ने बॉडी कंपोज़िशन और ताकत में मिलते-जुलते नतीजे दिए। रिव्यू के मुताबिक, पुरुषों ने ज़्यादा वज़न घटाया और महिलाओं ने ज़्यादा लीन मास बढ़ाया, लेकिन एक स्टडी से ज़्यादा निष्कर्ष नहीं निकाला जा सकता।

ISSN की रिव्यू का निष्कर्ष है कि सिर्फ़ लिंग के आधार पर फ़ास्टिंग का तरीका बदलने की कोई वजह नहीं। बहुत ट्रेनिंग करने वाली महिलाओं को लेकर मेरी चिंता कुछ और है, क्योंकि फ़ास्टिंग से शरीर की ज़रूरत से कम खाना आसान हो सकता है, जिससे वह हालत बन सकती है जो मैंने RED-S वाले पोस्ट में समझाई है, जिसमें पीरियड्स, हड्डियों और प्रदर्शन पर जोखिम है।

7. क्या मैक्रोन्यूट्रिएंट का कोई आदर्श अनुपात है?

तय अनुपात वाली डाइट, जैसे 40% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 30% फ़ैट, बात को ज़रूरत से ज़्यादा आसान बना देती हैं, और कोई जादुई अनुपात नहीं है। लंबी अवधि की स्टडी के एक विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि कार्बोहाइड्रेट, फ़ैट और प्रोटीन का अनुपात यह नहीं बता पाया कि किसका वज़न बढ़ा या घटा। वज़न से जुड़ी थीं खाने की चीज़ें: ज़्यादा फ़ाइबर, मेवे और डेयरी कम वज़न बढ़ने से जुड़े, और ज़्यादा मांस, रिफ़ाइंड अनाज और मिठाइयाँ ज़्यादा वज़न बढ़ने से।

ISSN की रिव्यू एक उदाहरण देती है जो मुझे प्रतिशत की समस्या दिखाने के लिए बहुत अच्छा लगता है। 70 किलो का व्यक्ति, 1,600 कैलोरी की डाइट पर, जिसमें 15% प्रोटीन है, रोज़ सिर्फ़ 60 ग्राम प्रोटीन खाता है। उसी सोसाइटी की सलाह के मुताबिक, ट्रेनिंग करने वालों के लिए हर किलो पर 1.4 से 2.0 ग्राम सही है, यानी इस व्यक्ति के लिए कम से कम 98 ग्राम।

ज़्यादा काम का हिसाब है प्रोटीन को हर किलो वज़न पर ग्राम में गिनना और दिन भर में बाँटना, हर खाने में लगभग 20 से 40 ग्राम। जब खाने से हिसाब पूरा न हो, तो व्हे प्रोटीन एक आसान विकल्प है। बाकी कैलोरी कार्बोहाइड्रेट और फ़ैट से उस अनुपात में आ सकती है जो आपके और आपकी ट्रेनिंग के लिए सबसे अच्छा काम करे।

8. क्या कार्बोहाइड्रेट फ़ैट से ज़्यादा मोटा करता है?

नहीं, जब कैलोरी और प्रोटीन बराबर हों। यह विचार कि कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन की वजह से मोटा करता है, सबसे नियंत्रित स्टडी में साबित नहीं हुआ।

6 दिन की एक स्टडी में, जिसमें 19 वॉलंटियर भर्ती थे और उनका सारा खाना नियंत्रित था, बराबर कैलोरी पर फ़ैट घटाने से कार्बोहाइड्रेट घटाने के मुकाबले थोड़ा ज़्यादा बॉडी फ़ैट घटा, लगभग रोज़ 89 बनाम 53 ग्राम, भले ही लो-कार्ब डाइट में इंसुलिन कम था। लेखकों ने खुद हिसाब लगाया कि यह फ़र्क समय के साथ खत्म होने लगता है।

लंबी स्टडी में दोनों डाइट लगभग बराबर रहीं। 61 स्टडी और लगभग 7,000 लोगों वाली एक Cochrane रिव्यू ने दो साल तक कम कार्बोहाइड्रेट वाली और संतुलित कार्बोहाइड्रेट वाली डाइट में वज़न का बहुत कम या कोई फ़र्क नहीं पाया। 609 लोगों वाली एक साल की स्टडी में लो-फ़ैट डाइट से 5.3 किलो और लो-कार्ब से 6.0 किलो घटा, एक ऐसा फ़र्क जो महत्वपूर्ण नहीं था।

जो मोटा करती है, वह है ज़्यादा कैलोरी, जो आमतौर पर ऐसे अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाने से आती है जिसमें रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट और फ़ैट दोनों ज़्यादा होते हैं। लो-कार्ब या लो-फ़ैट चुनना पसंद की बात है। किसी में भी क्वालिटी फ़र्क डालती है: फ़ाइबर वाला कार्बोहाइड्रेट, जैसे राजमा, दालें, फल और साबुत अनाज, मैदे और चीनी जैसा नहीं है।

डाइट के मिथक और सच: इसे असल में कैसे इस्तेमाल करें

अगर मुझे इस भाग 1 को कुछ नियमों में समेटना हो, तो वे ये चार होंगे। मैंने इन्हें उसी क्रम में रखा है जिसमें मैं डाइट बनाऊँगा:

1. लक्ष्य तय करें: वज़न घटाने के लिए खर्च से थोड़ा कम खाएँ या, अगर आप काफ़ी समय से ट्रेनिंग करते हैं, मसल बढ़ाने के लिए थोड़ा ज़्यादा।
2. प्रोटीन को ग्राम प्रति किलो में गिनें और दिन भर में बाँटें।
3. वह तरीका चुनें जिसे आप निभा सकें: फ़ास्टिंग, लो-कार्ब, लो-फ़ैट, दिन में 3 या 6 बार खाना।
4. फ़ाइबर वाली चीज़ों को प्राथमिकता दें और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाना कम करें।

निष्कर्ष

इस भाग के 8 जवाबों में फ़ैसला डाइट के तरीके से ज़्यादा कैलोरी और प्रोटीन ने किया। फ़ास्टिंग, लो-कार्ब, लो-फ़ैट और सामान्य डाइट मिलते-जुलते ढंग से काम करती हैं, और हर 3 घंटे में खाने से वज़न तेज़ी से नहीं घटता। शुरुआत करने वाले अक्सर एक साथ मसल बढ़ा और फ़ैट घटा लेते हैं, और जो पहले से ट्रेंड हैं उनके लिए मध्यम सरप्लस आमतौर पर काफ़ी है। कल भाग 2 में मैं ट्रेंडी डाइट, सप्लीमेंट और किडनी पर प्रोटीन के असर की बात करता हूँ।

अच्छे से खाएँ, और भाग 2 में मिलते हैं!

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ज़िम्मेदार डॉक्टर: डॉ. गिलबर्टो नेरिंग जूनियर, स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर, CRM-SP 160822, RQE 142486 (स्पोर्ट्स मेडिसिन, ब्राज़ील)।

यह लेख प्रायोजित नहीं है, सिर्फ़ जानकारी के लिए है और व्यक्तिगत जाँच की जगह नहीं लेता। लेख के बारे में सवाल: क्लिनिक से संपर्क।

कवर फ़ोटो: Ella Olsson, Unsplash पर।

संदर्भ

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