Miti e verità sulla dieta, parte 1: calorie, digiuno e carboidrati

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Punti principali

• Per dimagrire, ciò che conta di più è mangiare meno calorie di quante se ne consumano, in un modo che si riesca a mantenere. Le proteine aiutano, in buona parte perché saziano di più.
• Chi inizia ad allenarsi spesso guadagna muscolo e perde grasso allo stesso tempo. Per chi è già allenato, un surplus moderato, dal 10% al 20%, di solito è sufficiente.
• Il digiuno intermittente e la dieta tradizionale fanno dimagrire in modo simile. La scelta dipende dalla tua routine e dalla tua fame.
• I carboidrati non fanno ingrassare più dei grassi quando calorie e proteine sono uguali.
• Le proteine vanno calcolate in grammi per chilo, e non in percentuale della dieta.

Nell’ottobre 2026, 25 ricercatori hanno pubblicato sulla rivista della International Society of Sports Nutrition una revisione per separare miti e verità sulla dieta in 16 domande che tornano di continuo. Diversi autori hanno legami con aziende di nutrizione sportiva e integratori, come dichiarano loro stessi nelle note sugli autori. Per questo, prima di scrivere ho controllato gli abstract dei principali studi citati, e ho riportato esempi di quegli studi per aiutare a capire ogni risposta.

Visto che le domande sono tante, ho diviso le risposte in due post. In questa parte 1 parlo delle 8 domande su calorie, aumento della massa muscolare, digiuno e carboidrati. Nella parte 2, che esce domani, parlo di dieta in base al DNA, mangiare la sera, dieta carnivora, superfood, dieta vegana, integratori, proteine e reni e dieta per vivere più a lungo. Nelle 8 domande di questa parte, il totale delle calorie e le proteine contano più della forma della dieta, che si tratti di digiuno, low-carb o numero di pasti.

Domanda	Cosa risponde la revisione
Bisogna mangiare di più per mettere muscolo?	Chi inizia spesso no; chi è allenato, dal 10% al 20% sopra il fabbisogno
Si può dimagrire senza contare le calorie?	Sì, ma il deficit continua a esserci
I benefici vengono solo dalla perdita di peso?	In gran parte sì; le proteine aiutano un po’ oltre a questo
Mangiare ogni 3 ore fa dimagrire di più?	No
Il digiuno intermittente fa dimagrire più della dieta tradizionale?	Non molto, e non nel lungo periodo
Il digiuno funziona in modo diverso per le donne?	Non ci sono ancora prove sufficienti
Esiste una proporzione ideale di macronutrienti?	No; le proteine si calcolano in grammi per chilo
I carboidrati fanno ingrassare più dei grassi?	No, a parità di calorie e proteine

1. Bisogna mangiare di più per mettere muscolo?

Chi sta iniziando ad allenarsi, o è ancora a un livello intermedio, spesso riesce a guadagnare muscolo e perdere grasso allo stesso tempo, anche senza mangiare di più. Questo fenomeno si chiama ricomposizione corporea.

Succede anche tra le persone allenate, soprattutto con molte proteine. In uno studio su 48 uomini e donne che facevano già pesi, entrambi i gruppi hanno guadagnato circa 1,5 kg di massa magra con un programma di allenamento pesante. Il gruppo che ha mangiato 3,4 g di proteine per chilo ha perso 1,7 kg di grasso, contro 0,3 kg nel gruppo che ha mangiato 2,3 g per chilo (che sono già molte proteine), pur mangiando più calorie.

Per chi è già allenato e magro, la revisione ritiene che un piccolo surplus aiuti, ma esagerare aumenta soprattutto il grasso. In un piccolo studio, con 17 praticanti arrivati alla fine, il gruppo a cui era stato indicato di mangiare il 15% sopra il fabbisogno, e che ha finito per mangiare circa il 28% in più, ha aumentato le pliche di grasso più del gruppo di mantenimento, senza una differenza chiara nel muscolo in 8 settimane.

La revisione dell’ISSN suggerisce di stare tra il 10% e il 20% sopra il fabbisogno, puntando sulle proteine. Per esempio, se il tuo fabbisogno è di 2.500 calorie al giorno, si arriva a qualcosa tra 2.750 e 3.000. Chi vuole mettere meno grasso resta più vicino al 10%. Tenere d’occhio il girovita e la composizione corporea aiuta a capire se l’aumento viene più dal muscolo o dal grasso.

2. Si può dimagrire senza contare le calorie?

Si può dimagrire senza contarle, ma il deficit continua a esserci: alcune diete fanno mangiare meno senza accorgersene, perché saziano di più. Le proteine sono l’esempio migliore.

In uno studio danese, 50 persone con sovrappeso o obesità hanno seguito per sei mesi una dieta a ridotto contenuto di grassi, mangiando a volontà, senza un obiettivo calorico, e altre 15 sono rimaste in un gruppo di controllo, senza dieta. Un gruppo aveva più carboidrati e l’altro più proteine. Chi ha seguito la dieta con più proteine ha perso 8,9 kg, contro 5,1 kg nell’altro gruppo, e il 35% di queste persone ha perso più di 10 kg, contro il 9% nel gruppo con più carboidrati. Contare le calorie non è obbligatorio, e alcuni accorgimenti fanno sì che il deficit arrivi in modo più naturale:

• proteine a ogni pasto;
• verdure, ortaggi e alimenti ricchi di fibre nel piatto;
• meno ultraprocessati e meno calorie liquide, come bibite, succhi e alcol.

Se anche così il peso non scende, quasi sempre è perché il deficit non c’è. Nel post sullo stallo nel dimagrimento ho spiegato perché succede e cosa correggere.

3. I benefici della dieta vengono solo dalla perdita di peso?

In chi ha sovrappeso o obesità, il miglioramento di pressione, glicemia e colesterolo viene in gran parte dalla perdita di peso, e non dal tipo di dieta scelto. La revisione dell’ISSN ricorda che perdere il 5% del peso è già considerato un cambiamento importante per la salute, qualcosa come 5 kg per chi pesa 100 kg.

Un’analisi di 15 studi con oltre 17.000 adulti con obesità ha confrontato chi aveva ricevuto l’indicazione di dimagrire con chi non l’aveva ricevuta. Con una perdita media di 5,5 kg, il rischio di morte per qualsiasi causa è stato circa il 15% più basso nel gruppo con l’indicazione a dimagrire, un risultato al limite della significatività statistica.

Le proteine cambiano un po’ il conto: un’analisi di 24 studi ha confrontato diete con le stesse calorie, una con più proteine e l’altra standard. La dieta con più proteine ha fatto perdere circa 0,9 kg di grasso in più, in diete di circa 12 settimane, e ha conservato meglio la massa magra. Ne ho scritto di più nel post su come dimagrire senza perdere muscolo.

4. Mangiare ogni 3 ore fa dimagrire di più?

No. L’idea di “accelerare il metabolismo” con tanti pasti non è stata confermata. In un piccolo studio su 16 adulti con obesità, tutti hanno seguito la stessa restrizione calorica per 8 settimane. Un gruppo faceva 3 pasti al giorno e l’altro 3 pasti e 3 spuntini. Non c’è stata differenza nella perdita di peso e di grasso tra i due gruppi, né negli ormoni legati a fame e sazietà. Ho spiegato quanto consuma il corpo a riposo nel post sul metabolismo.

Il numero dei pasti può comunque contare per il benessere. Alcune persone controllano meglio la fame o hanno meno fastidi allo stomaco con pasti più piccoli e frequenti. Altre preferiscono 3 pasti più abbondanti. Per dimagrire decide il deficit, quindi conviene scegliere lo schema che ti lascia meno fame e rende più facile mantenere la routine.

5. Il digiuno intermittente fa dimagrire più della dieta tradizionale?

Il digiuno intermittente fa dimagrire appena un po’ di più della dieta tradizionale, e solo all’inizio. Esistono diversi tipi di digiuno. I più noti sono 3: mangiare dentro una finestra oraria (come il 16:8), digiunare o mangiare pochissimo 2 giorni a settimana (il 5:2) e alternare un giorno di restrizione a un giorno libero.

Un’analisi del 2024 ha riunito 10 studi con 623 persone con obesità. In entrambi i gruppi la perdita è stata da 5,5 a 6,5 kg in sei mesi. Il digiuno ha fatto perdere circa 1 kg in più nel breve periodo, una differenza che gli stessi autori non considerano importante nella pratica, e non ha mostrato vantaggi nel lungo periodo.

Uno studio ha seguito per un anno 100 adulti con obesità, confrontando il digiuno a giorni alterni con la dieta tradizionale e con un gruppo senza dieta. La perdita di peso è stata simile, ma il digiuno ha avuto più abbandoni, 38% contro 29%, e chi digiunava finiva per mangiare più del previsto nei giorni di digiuno.

Il digiuno può essere più facile per chi non ama contare le calorie e si adatta bene a stare ore senza mangiare. Per chi ha molta fame durante il digiuno, la dieta tradizionale può essere più facile da mantenere. Se usi insulina o un altro farmaco che abbassa la glicemia, sei incinta o allatti, o hai già avuto un disturbo alimentare, parlane con il medico prima di fare il digiuno.

6. Il digiuno funziona in modo diverso per le donne?

Finora non ci sono prove sufficienti per dire di sì. Alcuni studi hanno mostrato differenze nella risposta di uomini e donne al digiuno. In 16 adulti senza obesità, 22 giorni di digiuno a giorni alterni hanno peggiorato un po’ la risposta glicemica a un pasto nelle donne, ma non negli uomini.

Negli studi più lunghi, la differenza tra i sessi non è risultata chiara. In uno studio di 12 settimane con allenamento coi pesi, in persone che ancora non si allenavano, il digiuno 5:2 e la dieta tradizionale hanno dato risultati simili su composizione corporea e forza. Secondo la revisione, gli uomini hanno perso più peso e le donne hanno guadagnato più massa magra, ma da un solo studio non si può concludere molto.

La revisione dell’ISSN conclude che non c’è motivo di cambiare il protocollo di digiuno solo in base al sesso. Con le donne che si allenano molto mi preoccupa un’altra cosa, perché il digiuno può rendere più facile mangiare meno di quanto serve al corpo, e questo può portare al quadro che ho spiegato nel post sulla RED-S, con rischi per il ciclo mestruale, le ossa e la prestazione.

7. Esiste una proporzione ideale di macronutrienti?

Le diete con proporzioni fisse, come 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi, semplificano troppo, e non esiste una proporzione magica. Un’analisi di studi a lungo termine ha concluso che la proporzione di carboidrati, grassi e proteine non prevedeva chi sarebbe ingrassato o dimagrito. A essere associati al peso erano gli alimenti: più fibre, frutta secca e latticini si associavano a un minore aumento di peso, e più carne, cereali raffinati e dolci a un aumento maggiore.

La revisione dell’ISSN fa un esempio che trovo ottimo per mostrare il problema delle percentuali. Una persona di 70 kg con una dieta da 1.600 calorie, con il 15% di proteine, mangia solo 60 g di proteine al giorno. Secondo la raccomandazione della stessa società, per chi si allena l’indicazione è da 1,4 a 2,0 g per chilo, cioè almeno 98 g per questa persona.

Il calcolo più utile è quello delle proteine in grammi per chilo di peso, distribuite nel corso della giornata, con qualcosa tra 20 e 40 g per pasto. Quando il cibo non basta, le proteine whey sono un’opzione pratica. Il resto delle calorie può arrivare da carboidrati e grassi nella proporzione che funziona meglio per te e per il tuo allenamento.

8. I carboidrati fanno ingrassare più dei grassi?

No, quando calorie e proteine sono uguali. L’idea che i carboidrati facciano ingrassare a causa dell’insulina non è stata confermata negli studi più controllati.

In uno studio di 6 giorni su 19 volontari ricoverati, con tutto ciò che mangiavano sotto controllo, tagliare i grassi ha fatto perdere un po’ più di grasso corporeo che tagliare i carboidrati a parità di calorie, circa 89 contro 53 g al giorno, anche con l’insulina più bassa nella dieta low-carb. Gli stessi autori hanno calcolato che questa differenza tende a sparire col tempo.

Negli studi lunghi, le due diete sono praticamente finite in parità. Una revisione Cochrane con 61 studi e quasi 7.000 persone ha trovato poca o nessuna differenza di peso tra diete povere di carboidrati e diete con carboidrati bilanciati, fino a due anni. In uno studio di un anno su 609 persone, la dieta low-fat ha fatto perdere 5,3 kg e la low-carb 6,0 kg, una differenza che non è risultata significativa.

A far ingrassare è l’eccesso di calorie, che di solito arriva da alimenti ultraprocessati ricchi allo stesso tempo di carboidrati raffinati e grassi. Scegliere low-carb o low-fat è una questione di preferenza. In entrambe, la qualità fa la differenza: i carboidrati con fibre, come fagioli, frutta e cereali integrali, sono diversi dalla farina bianca e dallo zucchero.

Miti e verità sulla dieta: come usarli nella pratica

Se dovessi riassumere questa parte 1 in poche regole, sarebbero queste quattro. Le ho messe nell’ordine in cui imposterei la dieta:

1. Definisci l’obiettivo: mangiare un po’ meno di quanto consumi per dimagrire o, se ti alleni già da tempo, un po’ di più per mettere massa.
2. Calcola le proteine in grammi per chilo e distribuiscile nel corso della giornata.
3. Scegli lo schema che riesci a mantenere: digiuno, low-carb, low-fat, 3 o 6 pasti.
4. Dai la priorità agli alimenti con fibre e riduci gli ultraprocessati.

Conclusione

Le calorie e le proteine, più della forma della dieta, hanno deciso le 8 risposte di questa parte. Digiuno, low-carb, low-fat e dieta tradizionale funzionano in modo simile, e mangiare ogni 3 ore non accelera il dimagrimento. Chi inizia spesso riesce a guadagnare muscolo e perdere grasso allo stesso tempo, e per chi è già allenato un surplus moderato di solito è sufficiente. Nella parte 2, domani, parlo delle diete di moda, degli integratori e dell’effetto delle proteine sui reni.

Buon appetito, e ci vediamo nella parte 2!

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Medico responsabile: Dr. Gilberto Nering Junior, medico dello sport, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina dello Sport, Brasile).

Questo testo non è sponsorizzato, ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione individuale. Domande sul contenuto: contatti della clinica.

Foto di copertina: Ella Olsson su Unsplash.

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