Dolor lumbar: ¿fortalecer el core lo resuelve? ¿Se puede entrenar pesado?

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Puntos principales

• El dolor lumbar sin una lesión grave detrás, llamado inespecífico, es común, y el tratamiento empieza por el movimiento.
• El ejercicio reduce el dolor lumbar crónico, y eso ya se probó en cientos de estudios.
• No existe un ejercicio mágico. Pilates, entrenamiento de fuerza, ejercicios de core y aeróbico funcionan, y el mejor es el que puedes mantener.
• El entrenamiento de fuerza, incluido el peso muerto, puede formar parte de la recuperación, con carga progresiva y orientación.
• Las alteraciones en los estudios de imagen son muy comunes en personas sin dolor, y no siempre explican el síntoma.

Fortalecer el core ayuda con el dolor lumbar, pero no más que otros ejercicios, y el entrenamiento pesado, incluido el peso muerto, puede formar parte de la recuperación con orientación. Según los datos del estudio Carga Global de Enfermedad, el dolor lumbar es la principal causa de discapacidad en el mundo desde hace al menos tres décadas. Casi todo el mundo conoce a alguien a quien “se le trabó la espalda”, y mucha gente vive con miedo de que el dolor vuelva con cualquier movimiento.

Junto con el dolor llegan los consejos: hacer reposo, fortalecer el core, nunca levantar peso con la espalda curvada, dejar de entrenar pesado, y no todos se sostienen. Voy a repasar lo que muestran los estudios sobre cada uno, pensando en quien entrena o quiere volver a entrenar.

Cuando el dolor no tiene una causa grave

Cuando no hay una lesión grave o una enfermedad detrás que explique el dolor, se le llama inespecífico, y este tipo de dolor lumbar es muy común. El dolor es real y puede molestar bastante, pero no suele ser señal de un daño serio en la columna.

Hay una pequeña parte de los casos que necesita investigación. Una revisión que analizó las señales de alerta más usadas mostró que muchas ayudan poco, pero algunas pesan bastante. Para el cáncer, la señal más importante es tener antecedentes de cáncer. Para la fractura, cuentan la edad más avanzada, el uso prolongado de corticoides, un traumatismo fuerte, un moretón o raspón en la espalda y, sobre todo, la presencia de varias de estas señales al mismo tiempo. Algunos síntomas piden evaluación el mismo día:

• pérdida del control de la orina o de las heces;
• adormecimiento en la zona entre las piernas;
• debilidad que va empeorando en una o en las dos piernas;
• dolor de espalda con fiebre.

Fuera de estas situaciones, el tratamiento casi siempre empieza por el movimiento. La excepción es el deportista de menos de 20 años con un dolor que empeora al arquear la espalda hacia atrás. Una revisión de 2022 muestra que la espondilólisis, una fractura por estrés en la vértebra, es común en quienes practican gimnasia, saltos ornamentales, deportes de combate o levantamiento de pesas, y ese deportista necesita una evaluación antes de volver a entrenar. Si corres, reuní las señales que piden consulta en el post sobre dolor al correr y cuándo ir al médico.

Quedarse quieto no ayuda

Durante mucho tiempo, el reposo fue la principal recomendación para el dolor lumbar. Una revisión Cochrane comparó la indicación de hacer reposo en cama con la de mantenerse activo. En el dolor lumbar agudo, las personas a las que se les indicó mantenerse activas tuvieron un poco menos de dolor y un poco más de función en el día a día. En la ciática, la diferencia entre las dos indicaciones fue pequeña o nula.

Las guías actuales van en la misma línea. Un artículo de la serie de la revista The Lancet sobre dolor lumbar resumió las recomendaciones: empezar por tratamientos sin medicamentos, con orientación para que cada paciente se cuide y vuelva a sus actividades normales y al ejercicio, y usar con prudencia los medicamentos, los estudios de imagen y la cirugía. Los autores también señalaron que, en todo el mundo, todavía se usan el reposo, los estudios de imagen, los opioides, las infiltraciones y la cirugía más allá de lo que la evidencia recomienda.

Moverse dentro de lo que el dolor permite da un poco más de alivio que el reposo. Caminar, mantener las tareas del día y adaptar el entrenamiento suele ser mejor que quedarse acostado esperando a que el dolor pase.

Estudios de imagen: alteraciones comunes en personas sin dolor

Mucha gente con dolor lumbar se hace una resonancia y sale asustada con el informe: deshidratación discal, abombamiento, protrusión. Pero estas alteraciones también aparecen en quien no siente nada.

Cuando un grupo de investigación reunió estudios de imagen de más de 3.000 personas sin dolor de espalda, estas alteraciones aparecieron con mucha frecuencia. La degeneración del disco apareció en el 37% de las personas de 20 años y en el 96% de las de 80. El abombamiento del disco apareció en el 30% a los 20 años y en el 84% a los 80. Los autores concluyeron que muchas de estas alteraciones probablemente forman parte del envejecimiento normal y no tienen relación con el dolor.

Por eso, el estudio de imagen no es el primer paso en la mayoría de los casos. Se indica cuando hay una señal de alerta, cuando hay pérdida de fuerza o una alteración neurológica, o cuando el dolor no sigue el camino esperado. Y el informe siempre tiene que leerse junto con la historia y el examen físico.

El ejercicio funciona, y el tipo importa menos de lo que parece

Una revisión Cochrane de 2021 sobre ejercicio en el dolor lumbar crónico reunió 249 estudios. Comparado con ningún tratamiento o con la atención habitual, el ejercicio redujo el dolor en unos 15 puntos en una escala de 0 a 100, una diferencia que los autores consideran importante para el paciente. La mejora en la función del día a día también apareció, pero fue menor y quedó por debajo de lo que los autores consideran importante.

Dos grandes análisis compararon entre sí los tipos de ejercicio en el dolor lumbar crónico. En uno de ellos, con 89 estudios, el Pilates fue el que tenía más probabilidades de ser el mejor para el dolor, y el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de estabilización, para la función. El entrenamiento de fuerza y el aeróbico también se destacaron en la salud mental. El estiramiento solo y el método McKenzie no fueron diferentes de no hacer nada para el dolor y la función.

El otro análisis, con 118 estudios, llegó a un resultado parecido: Pilates, entrenamiento de fuerza, ejercicios de core y prácticas mente-cuerpo estuvieron entre los mejores. Los programas que mejor funcionaron tenían al menos 1 a 2 sesiones por semana de Pilates o entrenamiento de fuerza, y sesiones de menos de 60 minutos de core, fuerza o prácticas mente-cuerpo.

La diferencia entre los buenos tipos de ejercicio es pequeña, y el mejor programa es el que te gusta, puedes hacer con regularidad y vas progresando con el tiempo. En el aeróbico, organizar la intensidad por zonas de entrenamiento ayuda a progresar sin pasarte.

¿Fortalecer el core resuelve el dolor lumbar?

El core es el conjunto de músculos que estabiliza el tronco: abdominales, músculos de la espalda, glúteos, diafragma y suelo pélvico. Durante muchos años, la idea fue que el dolor lumbar venía de un core débil o mal activado, y que la solución era entrenar esos músculos de forma específica.

Los ejercicios de control motor, que se centran en activar los músculos profundos del tronco, se evaluaron en una revisión Cochrane. Funcionaron mejor que una intervención mínima, pero no fueron mejores que otros tipos de ejercicio. Los autores concluyeron que la elección del ejercicio probablemente debe depender de la preferencia del paciente y del profesional, de la formación del profesional, del costo y de la seguridad.

¿Se puede entrenar pesado con dolor lumbar?

Mucha gente deja de entrenar fuerza cuando tiene dolor lumbar, por miedo a empeorar. Un estudio con 70 personas con dolor lumbar recurrente lo puso a prueba, comparando dos programas de 8 semanas, ambos con educación sobre el dolor. Un grupo hizo ejercicios de control motor con carga baja. El otro entrenó el peso muerto con carga alta. Los dos grupos mejoraron el dolor, la fuerza y la resistencia, y no hubo diferencia en el dolor entre ellos. El grupo de control motor mejoró más en las actividades del día a día y en el control del movimiento.

El mismo grupo de investigación analizó a quién benefició más el peso muerto. Fueron las personas que empezaron con menos dolor, menos limitación y más resistencia en los músculos que sostienen la espalda. El entrenamiento fue supervisado por un fisioterapeuta con experiencia en levantamiento de pesas.

Si te gusta entrenar, no tienes que abandonar la carga alta durante la recuperación, siempre que tengas orientación, como en el estudio. Cuando el dolor todavía es fuerte, tiene sentido empezar con cargas menores y ejercicios que fortalecen la espalda y la cadera, e ir subiendo la carga según lo permita el dolor. El mismo entrenamiento de fuerza también ayuda si quieres adelgazar sin perder músculo.

¿Está prohibido levantar peso con la espalda curvada?

“Nunca curves la espalda para levantar peso” es uno de los consejos más repetidos. Una revisión de 2020 puso a prueba esa idea: si flexionar más la columna lumbar al levantar peso aumenta el riesgo de dolor. La evidencia, de baja calidad, no encontró esa relación: flexionar más la columna no fue un factor de riesgo para tener o mantener el dolor, y no distinguió a quienes tenían dolor de quienes no lo tenían. En la mayoría de los estudios, no hubo diferencia entre los grupos.

La técnica sigue importando en el entrenamiento, porque ayuda a progresar la carga con control. Pero no hay motivo para alarmarse si la espalda se redondea un poco al levantar algo: los estudios no mostraron que eso cause dolor.

Cómo volver a entrenar después de una crisis

Si entrenas y tuviste una crisis de dolor lumbar sin señales de alerta, la vuelta suele funcionar mejor por etapas. Esta es la secuencia que recomiendo:

1. En los primeros días, mantén las caminatas y las tareas del día, dentro de lo que el dolor permita.
2. Vuelve al entrenamiento con menos carga y menos volumen, empezando por los ejercicios que no aumentan el dolor.
3. Incluye ejercicios para espalda, cadera y abdomen, como puentes, planchas y variantes de levantamiento con poca carga.
4. Sube la carga poco a poco, de semana en semana, y observa cómo responde la espalda al día siguiente. Es la misma lógica de progresión de la vuelta a correr después de una periostitis tibial.
5. Un dolor leve durante el entrenamiento, que pasa poco después, no es motivo para parar. Un dolor que aumenta en cada sesión o que baja hacia la pierna es motivo para una nueva evaluación.

¿Se pueden prevenir las crisis?

Una revisión con 21 estudios y más de 30.000 personas evaluó qué previene el dolor lumbar. El ejercicio combinado con educación redujo en un 45% el riesgo de tener un episodio de dolor lumbar. El ejercicio solo también pareció ayudar (reducción del 35%), pero con evidencia de menor calidad. La educación sola, la faja lumbar y las plantillas no previnieron el dolor.

Resumen: qué hacer con el dolor lumbar

El dolor lumbar sin causa grave es común, y el tratamiento empieza por el movimiento. El ejercicio funciona, y el tipo importa menos que la regularidad: Pilates, fuerza, core y aeróbico son buenas opciones. Entrenar pesado puede formar parte de la recuperación, con carga progresiva, y curvar la espalda al levantar peso no resultó ser un factor de riesgo. Para prevenir crisis, el ejercicio funcionó; la faja, las plantillas y la educación sola, no. Y algunas señales de alerta piden una evaluación rápida.

Columna en movimiento, ¡y un abrazo para todos!

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Médico responsable: Dr. Gilberto Nering Junior, médico del deporte, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina Deportiva, Brasil).

Este texto no fue patrocinado, es informativo y no reemplaza la evaluación individual. Dudas sobre el contenido: contacto de la clínica.

Foto de portada: Margaret Young en Unsplash.

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