如何减重而不减掉肌肉量

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要点

• 减重时，掉下去的体重有一部分是瘦体重，无论是靠节食、减重针还是手术都会这样。
• 减掉一些瘦体重是正常的。年纪较大、本来肌肉就少或者体重掉得很快的人，更需要担心。
• 运动是最有效的保护，尤其是力量训练：在研究中，运动在节食期间避免了将近一半的瘦体重流失。
• 摄入足够的蛋白质有帮助，但单靠它可能不够。和训练一起才效果更好。
• 体重秤看不出你减掉的是什么。生物电阻抗、力量和身体围度可以帮你跟踪。

刚开始减重的人通常只盯着体重秤。但体重秤上的数字把所有东西都算在一起：脂肪、水分、肌肉，甚至肠道里的东西。减掉10公斤可能是很好的结果，也可能掩盖了以后会让你吃亏的肌肉流失。

随着减重针的流行，这个疑问越来越常见，因为它们能让人在短时间内减掉很多体重。在关于停用减重针后会怎样的文章里，我顺带提到了治疗期间要保护肌肉。这里我详细讲讲怎样减重而不减掉肌肉：这个过程中会损失多少肌肉，什么时候需要担心，以及怎样保住肌肉。

瘦体重和肌肉是一回事吗？

2024年一篇关于减重针的综述提醒，瘦体重是除脂肪以外的一切：肌肉、器官、骨骼、血液和身体里的水分，包括脂肪组织本身含有的水分。肌肉是其中最大的一部分，但不是唯一的部分，所以这两个词并不是同义词。

身体成分检测，比如生物电阻抗和全身双能X线扫描（DXA），测的是整体的瘦体重。检测结果显示瘦体重下降时，其中一部分其实是原本跟着脂肪的水分和组织。

肥胖的人通常比瘦的人肌肉更多。不过，这些肌肉的质量往往更差，肌纤维之间渗入了更多脂肪。所以，按照同一篇综述的说法，减重过程中流失的一部分瘦体重，是身体变轻后的正常适应。

减重时会损失多少肌肉

在减重针的研究中，减掉的体重里瘦体重所占的比例从15%或更低到约60%不等，取决于药物、研究人群和合并的疾病。这个比例会随着减重的方式和幅度而变化，也和减重的人是谁有关。

SURMOUNT-1研究测量了使用替尔泊肽（Mounjaro的成分）将近一年半的人的身体成分。减掉的体重中约75%是脂肪，25%是瘦体重。在使用安慰剂、只靠饮食和运动建议减重的那组，比例也一样。

按每减一公斤来算，减重针带走的瘦体重并不比节食多。只是总减重量大得多，流失的瘦体重总量也就跟着多了。各种药物减重效果的差别，我在哪种减重针减得最多一文里做过比较。

用司美格鲁肽（Ozempic和Wegovy的成分）的数据算一算，有助于理解瘦体重和肌肉的区别。在STEP 1研究中，平均减掉的13.6公斤里，有5.3公斤是瘦体重，将近占总量的40%。因为肌肉大约占瘦体重的一半，真正的肌肉流失估计约占减掉体重的20%。2026年的一篇综述汇总了7项这类减重针的研究，结论也一样：平均来说，参与者比用安慰剂的人多减了将近2公斤瘦体重，但瘦体重在身体中所占的比例反而上升了，因为脂肪按比例减得更多。

减掉瘦体重一定是坏事吗？

对大多数人来说，减掉一点瘦体重并没有坏处：2017年的一篇综述得出结论，通过节食减重会减少肌肉量，但不会让力量变差。做日常事情的能力，比如走路、爬楼梯和提重物，往往还会提高，可能是因为减掉了脂肪。

使用减重针的中短期研究也显示，尽管瘦体重下降，握力仍然保持住了。磁共振检查还提示，肌肉质量往往会改善，渗入的脂肪变少。

在某些人群中，情况就不一样了：在长期使用司美格鲁肽的老年糖尿病患者中，观察性研究发现他们的力量下降，肌肉流失也更快。对本来储备就少的人来说，肌肉减少可能会影响平衡、跌倒风险和生活自理能力。

哪些人需要更加注意

有些人在减重时更容易掉肌肉。美国几个学会2025年关于减重针的联合建议，列出了减重期间需要更加关注肌肉的人群：

• 年纪较大；
• 处于围绝经期或绝经后的女性；
• 睾酮偏低的男性；
• 久坐不动或从未做过力量训练的人；
• 蛋白质吃得少的人，用减重针时很常见，因为它会降低食欲；
• 体重下降幅度大、速度快。

这些情况都不妨碍减重，但在这些情况下，保护肌肉要和治疗同步开始。力量训练和蛋白质从一开始就要跟上，力量也要更密切地跟踪。

减得慢一点有帮助吗？

瘦体重的流失也取决于热量缺口有多大，以及体重下降得有多快。美国2025年的这份建议提醒，骨骼也会受影响。在3到4个月内减掉14%或更多体重这种大幅快速的减重，与明显的骨量流失有关。较温和、较慢的减重似乎更能保护骨骼。

没有一个适合所有人的统一节奏。我的建议是，选一个在坚持训练、蛋白质跟得上的前提下能够长期维持的节奏，不要急着让体重秤达到某个数字，体重停滞的那几周也不必慌张，这一点我在讲减重平台期时解释过。

力量训练：最有效的保护

如果只能选一样东西来在减重期间保护肌肉，我会选力量训练，研究也支持这个选择，尤其是力量训练和有氧运动一起做的时候。2026年的一篇综述汇总了34项研究，研究对象是超重或肥胖的人，他们在节食的同时做或不做运动。坚持训练的人多保住了将近1公斤瘦体重，避免了将近一半的预期流失。力量加有氧的混合训练效果最大，其次是力量训练。单做有氧帮助较小。

LITOE研究针对肥胖老年人，比较了三组采用同样饮食、但运动类型不同的人。6个月里，三组都减掉了约9%的体重。只做有氧的人减掉了5%的瘦体重，力量只提高了4%。做力量训练的人，无论单做还是加上有氧，只减掉了2%到3%的瘦体重，力量提高了18%到19%。两种结合的那组，整体身体能力改善得最多。

在使用减重针治疗期间，美国的同一份建议提出，每周至少做3次力量训练，每周至少做150分钟中等强度的有氧运动。没有人需要一开始就达到这个量。如果你平时久坐不动，又有心脏病、肾病或糖尿病，或者一用力就胸痛、气短，开始训练前要先做医学评估。我优先考虑的是负荷逐步增加、训练覆盖大肌群，并且能规律坚持几个月。有氧运动对心脏和体能依然很重要，我在关于最大摄氧量的文章里讲过。

蛋白质：有帮助，但单靠它不够

节食期间，吃比最低推荐量更多的蛋白质，有助于保住瘦体重。2020年一篇关于节食研究的综述显示，蛋白质吃得多，平均能多保住约0.4公斤瘦体重。这个收益不大，而且在同时训练的人身上更明显。

成年人的最低推荐量是每天每公斤体重0.8克蛋白质。美国2025年的这份建议提到，减重期间的目标更高，每天每公斤1.2到1.6克。对于肥胖的人，按现在的体重来算可能会高估需要量，所以要个体化计算。吃太多也不好：同一份文件建议，不要长期每天每公斤吃到2克或更多，因为有损害健康的风险。有肾病的人不要自行增加蛋白质，具体的量要和医生一起确定。美国的作者们还提醒，只增加蛋白质而不做力量训练，可能不足以保住肌肉。

用减重针时，难点往往在于吃够。为了在没什么胃口的情况下也能吃够一天的蛋白质，可以：

• 每餐先吃蛋白质，再吃盘子里的其他东西；
• 把蛋白质分散到一天当中，而不是全都集中在晚餐；
• 手边备一些方便的食物，比如鸡蛋、原味酸奶、低脂奶酪、鸡肉和鱼；
• 如果靠食物吃不够，可以考虑乳清蛋白，我在关于乳清蛋白的文章里讲过。

那肌酸呢？

肌酸是针对肌肉研究最多的补充剂之一。在一篇汇总了22项研究的综述中，研究对象平均年龄在57到70岁之间，都在做力量训练，服用肌酸的人比服用安慰剂的人多增加了约1.4公斤瘦体重，力量也更强。

这些研究不是在减重期间做的，但说明肌酸能叠加训练的效果。在所有这些研究中，受试者都在训练。有肾病的人在使用前需要先和医生沟通。我在这篇关于肌酸的文章里写了更多。

怎么知道自己是不是在掉肌肉

体重秤只显示总体重。欧洲肥胖和营养师相关机构2026年关于减重针的共识建议，所有人都用简单的指标来跟踪，比如体重、腰围和一项力量测试，生物电阻抗或DXA则留给风险较高或开始感到乏力的人。想知道掉的是什么，可以按这个顺序来：

1. 开始之前，先做一次基线测量：体重、身体围度（腰围、臂围和大腿围）、力量，必要时再做生物电阻抗，它可以估算脂肪、瘦体重和水分。
2. 之后的测量中，在相同条件下复测生物电阻抗，方便前后比较。我会要求同一时间、空腹、测之前不训练，喝水量也差不多。
3. 力量可以通过训练负荷的变化来跟踪，也可以做握力测试和坐站测试。
4. 留意日常生活：爬楼梯、提购物袋、从地上站起来。

如果体重下降，力量也一起下降，就该重新看看计划。可能是减得太快、蛋白质太少，或者训练不够。

结论

减重会带走一部分瘦体重，无论是节食还是用减重针，而对大多数人来说，这不会让力量变差。年龄大、肌肉储备少和减得太快会增加风险。想减重而不减掉肌肉，最有帮助的是运动，尤其是力量训练，再加上一天中摄入足够的蛋白质。除了体重秤，也值得跟踪生物电阻抗和力量。文中提到的各项研究数据如下：

研究	测试内容	研究结果
SURMOUNT-1（替尔泊肽）	减重针对比安慰剂，将近一年半	两组减掉的体重中都是75%为脂肪，25%为瘦体重
STEP 1（司美格鲁肽，2021年）	减重针	减掉的13.6公斤中，5.3公斤是瘦体重；肌肉约占减掉体重的20%
7项减重针研究的综述（2026年）	减重针对比安慰剂	多减了将近2公斤瘦体重，但最后瘦体重在身体中的比例更高
34项研究的综述（2026年）	节食加或不加运动	运动保住了将近1公斤瘦体重，相当于流失量的将近一半
LITOE（2017年），肥胖老年人	节食加有氧、力量或两者结合	做力量训练的，瘦体重减少2%到3%，力量提高18%到19%
蛋白质综述（2020年）	节食期间蛋白质吃得比最低量多	多保住约0.4公斤瘦体重
22项肌酸研究的综述（2017年）	肌酸加力量训练，平均年龄57到70岁	多增加约1.4公斤瘦体重

训练顺利，好好照顾你的肌肉！

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责任医师：Gilberto Nering Junior 医生，运动医学医生，CRM-SP 160822，RQE 142486（运动医学，巴西）。

本文无赞助，仅供参考，不能替代个人评估。对内容有疑问：联系诊所。

封面照片：Vitaly Gariev，来自 Unsplash。

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