VO₂ máximo: qué es y por qué importa para tu salud

También en: Português · English · Italiano · 中文 · हिन्दी

Puntos principales

• El VO₂ máximo es la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo logra captar y usar durante un esfuerzo máximo. Es la medida de tu condición aeróbica.
• Es uno de los marcadores de salud que más se relacionan con vivir más. En los estudios, quienes tienen la condición física más baja mueren antes que quienes tienen la más alta.
• El VO₂ baja con la edad, y la caída se acelera en las décadas más avanzadas. Entrenar hace que partas de un nivel más alto.
• La mayor ganancia viene de dejar el sedentarismo. El entrenamiento por intervalos da un poco más de resultado en menos tiempo, pero el entrenamiento continuo también funciona.
• El examen que lo mide de verdad es la ergoespirometría. El número del reloj sirve para seguir la tendencia, y no reemplaza el valor medido en el examen.

Mucha gente conoció el VO₂ máximo por el reloj. El aparato muestra un número después de las carreras, lo compara con personas de la misma edad y a veces dice que tienes la edad física de alguien más joven. Ese número importa mucho más allá del deporte. Voy a explicar qué es, qué muestran los estudios sobre él y la salud, cómo medirlo y qué hacer para que suba.

Qué es el VO₂ máximo

VO₂ significa volumen de oxígeno. El VO₂ máximo es la mayor cantidad de oxígeno que el cuerpo logra captar, transportar y usar por minuto, en el esfuerzo más intenso que aguantas. Se mide en mililitros de oxígeno por kilo de peso por minuto (mL/kg/min).

Ese oxígeno pasa por una cadena de etapas:

1. El pulmón capta el oxígeno del aire.
2. El corazón bombea la sangre con ese oxígeno hacia el cuerpo. Cuanta más sangre envía en cada latido, más oxígeno llega.
3. La hemoglobina, dentro de los glóbulos rojos, transporta el oxígeno por la sangre.
4. El músculo saca el oxígeno de la sangre y lo usa en las mitocondrias, las centrales de energía de la célula, para producir energía.

En la mayoría de las personas sanas, el eslabón que más limita el VO₂ máximo es el corazón, es decir, cuánta sangre logra bombear por minuto. Por eso el VO₂ máximo es, en buena parte, una medida de la capacidad del sistema cardiovascular.

La genética pesa bastante, tanto en el valor de partida como en cuánto mejora con el entrenamiento. Dos personas que hacen el mismo entrenamiento pueden tener ganancias muy distintas. Aun así, la gran mayoría mejora cuando deja el sedentarismo.

VO₂ y METs

En los estudios de salud, la condición física aparece muchas veces en METs. Un MET es el gasto de energía en reposo, cerca de 3,5 mL/kg/min de oxígeno. Decir que alguien llega a 10 METs en la prueba significa que, en el pico del esfuerzo, gasta diez veces la energía de reposo. Un metaanálisis publicado en JAMA calculó que 1 MET más equivale, más o menos, a correr 1 km/h más rápido.

Por qué el VO₂ máximo importa para la salud

La condición aeróbica es uno de los factores que más se relacionan con cuánto vive una persona.

Un estudio estadounidense siguió a 122 007 personas que hicieron una prueba en cinta y dividió a los participantes según su condición física, comparándolos con personas de la misma edad y sexo. Quienes estaban en el grupo de condición más baja tuvieron cerca de cinco veces el riesgo de morir durante el período del estudio en comparación con el grupo de élite. Y estar por debajo del promedio en lugar de por encima pesó tanto como fumar o tener diabetes. Los autores no encontraron un límite a partir del cual más condición física dejara de ayudar.

Una revisión de 2022 reunió 37 estudios con más de 2,2 millones de personas. Comparando el tercio con mejor condición con el tercio con peor condición, el riesgo de muerte fue un 45% menor. El metaanálisis de JAMA hizo la cuenta por escalón: cada MET más de condición física se asoció con un 13% menos de riesgo de morir y un 15% menos de eventos cardiovasculares.

Un estudio danés siguió a 5107 hombres de mediana edad durante 46 años. Los que estaban entre el 5% con mejor condición vivieron, en promedio, casi 5 años más que el 5% con peor condición.

Por este conjunto de datos, la Asociación Americana del Corazón publicó en 2016 una declaración que defiende tratar la condición física como un signo vital, igual que la presión arterial. Según el documento, puede predecir el riesgo de muerte mejor que factores clásicos como el tabaco, la presión alta, el colesterol alto y la diabetes.

Una precaución importante al leer esto: estos estudios son de observación. Muestran que quien tiene mejor condición física vive más, pero parte de eso puede venir de otras cosas que van juntas, como tener menos enfermedades de base. Aun así, la relación aparece de forma muy consistente, en hombres y mujeres, jóvenes y mayores, y con varias formas de medir.

La mayor ganancia está en salir del fondo

El dato que más me interesa para el día a día está en el mismo metaanálisis de JAMA. Quienes tenían una condición física baja tuvieron un 40% más de riesgo de morir que quienes tenían una condición intermedia. O sea, no hace falta volverse deportista. Pasar del grupo con peor condición al del medio ya se asocia con buena parte del beneficio.

El VO₂ baja con la edad

El VO₂ máximo disminuye con los años. Un estudio estadounidense midió al mismo grupo de 810 adultos varias veces, a lo largo de cerca de 8 años. La caída fue del 3% al 6% por década en las personas de 20 y 30 años y superó el 20% por década a partir de los 70. En un registro estadounidense con más de 22 000 ergoespirometrías, el valor promedio cayó cerca de 4 mL/kg/min por década, y los hombres tuvieron valores más altos que las mujeres en todas las edades.

En esta caída pesan el corazón, que late un poco menos en el esfuerzo máximo y lleva menos oxígeno a los músculos en cada latido, y la pérdida de masa muscular.

En el estudio de los 810 adultos, el ritmo de la caída fue parecido entre personas más y menos activas. La diferencia es el punto de partida. Quien entrena tiene el VO₂ más alto a cualquier edad y, con eso, más margen antes de llegar al nivel en el que subir una cuesta, cargar las compras o jugar con los nietos se vuelve difícil.

Cómo medir el VO₂ máximo

Ergoespirometría

El examen que mide el VO₂ de verdad es la prueba de esfuerzo cardiopulmonar, la ergoespirometría. Corres en la cinta o pedaleas en la bicicleta con una mascarilla que analiza el aire que entra y sale. La carga aumenta de a poco hasta tu límite, y el aparato mide cuánto oxígeno consumes en cada momento. El examen también muestra la frecuencia cardíaca, el electrocardiograma y los umbrales de entrenamiento, que ayudan a armar las zonas de intensidad.

La prueba de esfuerzo común, sin mascarilla, estima la condición física por la velocidad y la inclinación que alcanzas. Ese fue el tipo de prueba que usó el estudio de los 122 000 pacientes.

La calorimetría indirecta, que mide cuánto gastas en reposo, es otro examen, con otra finalidad. Escribí sobre ella en el post sobre el metabolismo y cuántas calorías gastas en reposo.

¿Y el número del reloj?

Los relojes estiman el VO₂ máximo con la frecuencia cardíaca y el ritmo de tus carreras o caminatas. Una revisión de 2022 reunió 14 estudios que compararon los relojes con el examen de laboratorio. En el promedio del grupo, los aparatos que usan datos del ejercicio acertaron bien, pero, para una sola persona, el error podía llegar a cerca de 10 mL/kg/min hacia arriba o hacia abajo. Los que usan solo datos de reposo tendieron a sobrestimar.

En un estudio de 2025 con 30 personas, el Apple Watch subestimó el VO₂ en cerca de 6 mL/kg/min en promedio, con un error medio del 13%.

Forma de medir	Cómo funciona	Para qué sirve
Ergoespirometría	Mide el oxígeno del aire que respiras en el esfuerzo máximo	Saber el valor medido y armar zonas de entrenamiento
Prueba de esfuerzo	Lo estima por la velocidad y la inclinación alcanzadas en la cinta	Evaluar el corazón y tener una estimación de la condición física
Reloj	Lo estima por la frecuencia cardíaca y el ritmo de las carreras	Seguir la tendencia a lo largo de los meses

En la práctica, el número del reloj es útil para seguir si tu condición física sube o baja a lo largo de los meses, usando siempre el mismo aparato. Para tener el valor medido, el examen es la ergoespirometría.

Cómo aumentar el VO₂ máximo

El VO₂ máximo responde al entrenamiento en pocas semanas. Una revisión Cochrane de 2026 analizó a adultos sanos y sedentarios. Comparado con no entrenar, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad aumentó el VO₂ máximo en cerca de 6 mL/kg/min, en programas de 4 semanas o más.

¿Entrenamiento por intervalos o continuo?

El entrenamiento por intervalos alterna tramos fuertes con tramos de recuperación, como correr fuerte de 1 a 4 minutos y después trotar o caminar, repitiendo algunas veces. El entrenamiento continuo moderado es mantener un ritmo cómodo durante más tiempo, como caminar rápido, pedalear o correr suave de 40 a 60 minutos.

Los dos funcionan. Los intervalos dan una ganancia un poco mayor. En la misma revisión Cochrane, la ventaja sobre el continuo fue pequeña, de 1,4 mL/kg/min, con pruebas de baja calidad. La diferencia mayor está en el tiempo. Un metaanálisis de 2026 con 69 ensayos calculó que sesiones de cerca de 11 minutos de intervalos ya traen el 80% de la ganancia máxima, mientras que el entrenamiento continuo necesitó cerca de 52 minutos por sesión para llegar al 80% de su efecto máximo.

Una forma práctica de armar el entrenamiento:

1. Quien está sin actividad empieza con entrenamiento continuo suave a moderado, como caminata rápida o bicicleta, varias veces por semana. Esta fase construye la base y ya se asocia con la mayor ganancia en salud.
2. Después de algunas semanas, entra una sesión de intervalos por semana, y después dos.
3. El resto de la semana sigue con entrenamiento suave a moderado. Los intervalos entran como complemento de ese volumen.
4. El entrenamiento de fuerza también entra, porque la pérdida de masa muscular es una de las causas de la caída del VO₂ con la edad.

El entrenamiento intenso no combina con aumentos bruscos de carga. Si corres, aumenta el volumen de a poco para no cambiar la ganancia de condición física por una lesión, como expliqué en los posts sobre el dolor al correr y la periostitis tibial.

Antes de entrenar fuerte

Quien tiene una enfermedad del corazón, presión alta o diabetes, o lleva mucho tiempo sin actividad y quiere empezar un entrenamiento intenso, debe pasar antes por una evaluación médica. Dolor en el pecho, falta de aire fuera de lo normal, palpitaciones o desmayos durante el esfuerzo son motivo para parar y buscar una evaluación antes de seguir entrenando. En muchos casos, la propia prueba de esfuerzo sirve para las dos cosas: autorizar el entrenamiento con seguridad y medir el punto de partida.

Conclusión

El VO₂ máximo mide cuánto oxígeno logra usar tu cuerpo en el esfuerzo, y refleja sobre todo la capacidad del corazón. En los estudios, es uno de los marcadores que más se relacionan con vivir más, y la mayor ganancia está en salir del grupo con peor condición física. Baja con la edad, pero responde bien al entrenamiento: el continuo funciona, y los intervalos dan un poco más de resultado en menos tiempo. Para tener el valor medido, el examen es la ergoespirometría. El reloj sirve para seguir la tendencia.

¡A subir ese VO₂! Un abrazo.

---

Médico responsable: Dr. Gilberto Nering Junior, médico del deporte, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina Deportiva, Brasil).

Este texto no fue patrocinado, es informativo y no reemplaza la evaluación individual. Dudas sobre el contenido: contacto de la clínica.

Foto de portada: Viktor Bystrov en Unsplash.

Referencias

1. Clausen JSR, Marott JL, Holtermann A, et al. Midlife Cardiorespiratory Fitness and the Long-Term Risk of Mortality: 46 Years of Follow-Up. J Am Coll Cardiol. 2018;72(9):987-995. doi:10.1016/j.jacc.2018.06.045
2. Fleg JL, Morrell CH, Bos AG, et al. Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults. Circulation. 2005;112(5):674-682. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.105.545459
3. Kaminsky LA, Arena R, Myers J, et al. Updated Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured with Cardiopulmonary Exercise Testing: Data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clin Proc. 2022;97(2):285-293. doi:10.1016/j.mayocp.2021.08.020
4. Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009;301(19):2024-2035. doi:10.1001/jama.2009.681
5. Lambe R, O’Grady B, Baldwin M, et al. Investigating the accuracy of Apple Watch VO2 max measurements: A validation study. PLoS One. 2025;20(5):e0323741. doi:10.1371/journal.pone.0323741
6. Laukkanen JA, Isiozor NM, Kunutsor SK. Objectively Assessed Cardiorespiratory Fitness and All-Cause Mortality Risk: An Updated Meta-analysis of 37 Cohort Studies Involving 2,258,029 Participants. Mayo Clin Proc. 2022;97(6):1054-1073. doi:10.1016/j.mayocp.2022.02.029
7. Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
8. Mattioni Maturana F, Zadon NHA, Cocks M, et al. Optimising Exercise Prescription: A Meta-Analysis Examining the Dose Response of Exercise Duration on Cardiorespiratory Fitness Following HIIT and MICT. Sports Med. 2026. doi:10.1007/s40279-026-02528-y
9. Molina-Garcia P, Notbohm HL, Schumann M, et al. Validity of Estimating the Maximal Oxygen Consumption by Consumer Wearables: A Systematic Review with Meta-analysis and Expert Statement of the INTERLIVE Network. Sports Med. 2022;52(7):1577-1597. doi:10.1007/s40279-021-01639-y
10. Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2016;134(24):e653-e699. doi:10.1161/CIR.0000000000000461
11. Strauss JA, Kirwan R, Ranasinghe C, et al. High-intensity interval training for reducing cardiometabolic syndrome in healthy but sedentary populations. Cochrane Database Syst Rev. 2026;3:CD013617. doi:10.1002/14651858.CD013617.pub2

{«@context»: «https://schema.org», «@type»: «FAQPage», «inLanguage»: «es», «mainEntity»: [{«@type»: «Question», «name»: «¿Qué es el VO₂ máximo?», «acceptedAnswer»: {«@type»: «Answer», «text»: «Es la mayor cantidad de oxígeno que el cuerpo logra captar, transportar y usar por minuto en el esfuerzo máximo. Se mide en mililitros por kilo por minuto y muestra tu condición aeróbica.»}}, {«@type»: «Question», «name»: «¿Por qué el VO₂ máximo es importante para la salud?», «acceptedAnswer»: {«@type»: «Answer», «text»: «Porque está entre los factores que más se relacionan con vivir más. En una revisión con más de 2 millones de personas, los de mejor condición física tuvieron un 45% menos de riesgo de morir que los de peor condición.»}}, {«@type»: «Question», «name»: «¿El VO₂ máximo del reloj es confiable?», «acceptedAnswer»: {«@type»: «Answer», «text»: «Sirve para seguir si la condición física sube o baja, usando siempre el mismo aparato. Para una sola persona, el error puede ser grande, y el valor medido viene de la ergoespirometría.»}}, {«@type»: «Question», «name»: «¿Cómo aumentar el VO₂ máximo?», «acceptedAnswer»: {«@type»: «Answer», «text»: «Entrenando de forma regular. Quien está sin actividad gana más al principio. El entrenamiento por intervalos da una ganancia un poco mayor y en menos tiempo, pero el entrenamiento continuo moderado también funciona.»}}, {«@type»: «Question», «name»: «¿El VO₂ máximo baja con la edad?», «acceptedAnswer»: {«@type»: «Answer», «text»: «Sí. Baja poco cada década en los adultos jóvenes y se acelera con la edad, superando el 20% por década a partir de los 70. Quien entrena parte de un nivel más alto y mantiene más margen para las actividades del día a día.»}}]}

{«@context»: «https://schema.org», «@graph»: [{«@type»: «Organization», «@id»: «https://clinicanering.com/#org», «name»: «Clínica Nering», «url»: «https://clinicanering.com»}, {«@type»: «Person», «@id»: «https://clinicanering.com/#dr-gilberto», «name»: «Dr. Gilberto Nering Junior», «jobTitle»: «Médico especialista en medicina deportiva», «identifier»: «CRM-SP 160822 / RQE 142486», «worksFor»: {«@id»: «https://clinicanering.com/#org»}, «sameAs»: [«https://www.doctoralia.com.br/gilberto-nering-junior», «https://www.instagram.com/clinica.nering»]}, {«@type»: «MedicalWebPage», «@id»: «https://clinicanering.com/blog/es/medicina-deportiva/vo2-maximo-que-es-por-que-importa/#webpage», «url»: «https://clinicanering.com/blog/es/medicina-deportiva/vo2-maximo-que-es-por-que-importa/», «name»: «VO₂ máximo: qué es, cómo medirlo y cómo mejorarlo», «inLanguage»: «es», «datePublished»: «2026-10-31T09:00:00+00:00», «dateModified»: «2026-10-31T09:00:00+00:00», «author»: {«@id»: «https://clinicanering.com/#dr-gilberto»}, «reviewedBy»: {«@id»: «https://clinicanering.com/#dr-gilberto»}, «publisher»: {«@id»: «https://clinicanering.com/#org»}, «isPartOf»: {«@type»: «WebSite», «name»: «Blog de la Clínica Nering», «url»: «https://clinicanering.com/blog/»}}]}