Meseta en el adelgazamiento: por qué la balanza se traba y qué hacer

También en: Português · English · Italiano · 中文 · हिन्दी

Puntos principales

• La meseta es una fase normal del adelgazamiento. Antes de cambiarlo todo, vale la pena confirmar si de verdad es una meseta o solo agua y la oscilación del día a día.
• La balanza se traba porque un cuerpo más pequeño gasta menos, el metabolismo puede desacelerarse un poco y, sobre todo, el hambre aumenta. En un estudio, las hormonas del hambre seguían alteradas un año después de la pérdida de peso.
• Para salir de la meseta: recalcular la dieta, mantener la proteína y el entrenamiento de fuerza, cuidar el sueño y, si el hambre es el problema, considerar una pausa planificada.
• Ninguna dieta es la campeona. Low carb, low fat y ayuno hacen adelgazar parecido cuando las calorías son parecidas, y la mejor es la que puedes mantener.

Casi todas las personas que hacen dieta pasan por la meseta en el adelgazamiento: los primeros kilos salen rápido y, después de algunos meses, la balanza se detiene, aunque estén haciendo todo bien. Entender por qué ocurre ayuda a elegir el siguiente paso, que suele pasar por ajustar el plan al cuerpo que tienes ahora.

Por qué el peso se traba y cómo volver a bajar

La meseta en el adelgazamiento ocurre porque el cuerpo más liviano gasta menos y el metabolismo ahorra un poco de energía. Sobre todo, el hambre sube y sigue alta durante meses, hasta que desaparece la diferencia entre lo que comes y lo que gastas. Para volver a bajar, primero confirma si es una meseta con el promedio del peso de algunas semanas. Después rehaz la cuenta de calorías con el peso de hoy, mantén la proteína y el entrenamiento con pesas, duerme bien y, si el hambre se hace difícil, considera hacer pausas planificadas en la dieta o, con indicación médica, usar un medicamento.

Qué es la meseta

La meseta es cuando el peso deja de bajar durante algunas semanas, aunque sigas la dieta. Suele aparecer después de algunos meses de adelgazamiento, cuando la diferencia entre lo que comes y lo que gastas se fue achicando hasta casi desaparecer.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, en una declaración de posición publicada en 2026, recuerda que la meseta también es una oportunidad para practicar el mantenimiento del peso que ya perdiste, que al final es el objetivo de cualquier dieta. Pasar algunos meses sin bajar, pero sin recuperar nada, ya es un resultado.

Primero: ¿de verdad es una meseta?

El peso de la balanza no es solo grasa. Cambia de un día a otro con el agua del cuerpo, el contenido del intestino y la reserva de carbohidratos en los músculos, que se guarda junto con agua. Un estudio clásico de 1974, que pesó a hombres jóvenes todos los días, ya mostraba ese sube y baja según lo que comían, bebían y cuánto se movían, sin nada que ver con la grasa. Algunos ejemplos que engañan:

• Una comida más salada o con más carbohidratos puede subir el peso al día siguiente, sin tener nada que ver con la grasa.
• Muchas mujeres retienen líquido en algunas fases del ciclo menstrual.
• Quien empieza a entrenar más fuerte puede retener un poco de agua en los músculos los primeros días.

Por eso, pesarte todos los días y mirar el promedio de la semana dice mucho más que un número aislado. Si el promedio no cambia durante dos a cuatro semanas seguidas, ahí sí probablemente es una meseta. Medir la cintura y seguir la composición corporal con la bioimpedancia ayuda a ver si la grasa está bajando aunque el peso parezca quieto.

Qué hace que el cuerpo frene la pérdida de peso

Para perder peso, hay que comer menos de lo que se gasta. Al comienzo de la dieta esa diferencia es grande. Con el tiempo, el cuerpo responde de varias formas que van cerrando esa cuenta.

Un cuerpo más pequeño gasta menos

Quien perdió 10 kg carga menos peso todo el día, para caminar, subir escaleras o entrenar. El cuerpo también tiene menos tejido que mantener funcionando. La dieta que creaba un buen déficit con el peso inicial crea un déficit menor con el peso actual. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine en 1995 lo midió con cuidado: quienes adelgazaron y mantuvieron el peso más bajo pasaron a gastar menos energía al día, y parte de esa caída fue más allá de lo que explicaría el tamaño más pequeño.

El metabolismo se desacelera, pero menos de lo que se cree

Además de gastar menos por estar más liviano, el cuerpo puede ahorrar un poco de energía por su cuenta. Los investigadores lo llaman adaptación metabólica.

El ejemplo más conocido es el del reality show estadounidense The Biggest Loser. Los participantes perdieron cerca de 58 kg en 30 semanas, y años después su metabolismo seguía bastante más bajo de lo esperado para el tamaño de su cuerpo. Pero ese es un caso extremo, de una pérdida de peso enorme y muy rápida.

En dietas más comunes, la caída suele ser pequeña y tiende a desaparecer cuando el peso se estabiliza, como mostró un estudio de 2020 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. La declaración de 2026 lo resume así: la adaptación puede ocurrir, pero no es obligatoria y disminuye bastante cuando el peso deja de bajar. Si quieres saber cuánto gasta tu cuerpo hoy, la calorimetría indirecta lo mide, y expliqué el examen en el post sobre cuántas calorías gasta el cuerpo en reposo.

El hambre aumenta, y mucho

Cuando pierdes grasa, el cuerpo produce menos leptina, la hormona que le avisa al cerebro que hay energía guardada, y más grelina, la hormona que da hambre. También bajan otras hormonas que dan saciedad después de comer.

En un estudio australiano publicado en el New England Journal of Medicine, personas que habían perdido en promedio 13,5 kg todavía tenían esas hormonas alteradas y más hambre un año después. El cuerpo siguió empujando a esas personas a comer más mucho tiempo después del fin de la dieta.

Otro estudio, hecho con personas con diabetes tipo 2, estimó el tamaño de ese empujón: por cada kilo perdido, el apetito aumentó el equivalente a cerca de 100 calorías al día. La caída en el gasto de energía fue menos de un tercio de eso.

La dieta que era fácil el primer mes se vuelve más difícil en el cuarto, y las porciones crecen un poco sin que la persona lo note. Ese aumento del hambre es una respuesta del cuerpo a la pérdida de peso, y tienes que ajustar el plan a medida que baja el peso.

El cansancio de la dieta

En una revisión publicada en el BMJ en 2020, que comparó 14 dietas famosas, el resultado en la balanza se fue achicando entre los seis meses y el año. Una explicación probable es el cansancio de seguir una dieta durante tanto tiempo: la persona empieza a hacer excepciones, el fin de semana se afloja, y el déficit desaparece de a poco.

Cómo salir de la meseta

No hay una única solución para la meseta, y la elección depende de dónde está tu dificultad. Este orden suele ayudar:

1. Confirma que es una meseta, mirando el promedio del peso de dos a cuatro semanas.
2. Rehaz la cuenta de calorías con el peso de hoy.
3. Mantén suficiente proteína y el entrenamiento con pesas.
4. Si el hambre se hace difícil, prueba una pausa planificada en la dieta o el ayuno intermitente, si te adaptas a él.
5. Duerme lo suficiente.
6. Si nada mueve el peso, habla con el médico sobre un medicamento para el hambre y sobre otras causas.

Recalcula la cuenta

El cuerpo de hoy gasta menos que el cuerpo del comienzo de la dieta. Rehacer la cuenta con el peso actual, y de preferencia con el gasto medido por calorimetría, muestra si la dieta todavía crea déficit. A veces el ajuste es pequeño, pero marca la diferencia. En el estudio de 1995 sobre el gasto de energía después de adelgazar, quienes quedaron más livianos pasaron a necesitar menos comida para mantener el peso, así que el menú del comienzo puede convertirse en un menú de mantenimiento.

Proteína y entrenamiento de fuerza

Durante la dieta, el cuerpo puede perder músculo junto con la grasa, y perder músculo baja el gasto y empeora la fuerza. La declaración de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva dice que el entrenamiento de fuerza y la proteína suficiente son indispensables para proteger la masa magra en cualquier tipo de dieta. En una revisión con personas mayores con obesidad, el entrenamiento con pesas evitó casi toda la pérdida de masa magra que causaría la dieta, y la pérdida de grasa fue parecida a la de quienes solo hicieron dieta.

Para la población general, la recomendación de proteína es de 1,2 a 1,6 g por kilo de peso al día. Si con la comida del día no llegas a esa cantidad, el whey es una forma práctica de completarla, como expliqué en el post sobre cuánto whey tomar al día. Quien tiene una enfermedad de los riñones necesita otra cuenta, hecha con el médico.

Pausa en la dieta

La pausa en la dieta consiste en intercalar períodos de restricción con una o dos semanas comiendo lo suficiente para mantener el peso. La pausa no es un “vale todo”: en esos días comes más, de forma planificada, y el peso debería quedarse estable.

El estudio australiano MATADOR, de 2018, con hombres con obesidad, alternó 2 semanas de dieta con 2 semanas de pausa. Ese grupo perdió más grasa que el grupo que hizo la dieta sin pausas, cerca de 12 kg frente a 8 kg, pero tardó casi el doble de tiempo. Otros estudios, incluido uno más grande y de un año, no encontraron diferencia en la pérdida de peso.

El beneficio más claro apareció en el ICECAP, un estudio de 2021 con personas que entrenan con pesas: quienes hicieron pausas perdieron la misma grasa, pero tuvieron menos hambre y quedaron más satisfechas con la dieta. Si estás peleando con el hambre, la pausa puede ser lo que te permita seguir.

También existen los días de recarga de carbohidratos, más usados por quienes entrenan, en los que la persona come más carbohidratos uno o dos días por semana. Los estudios sobre ellos son pequeños y todavía no se pueden recomendar para todo el mundo.

Ayuno intermitente, para quien se adapta

El ayuno intermitente concentra las comidas en menos horas del día, como en el 16:8 (16 horas sin comer y 8 horas con comidas), o en algunos días de la semana, como en el 5:2 (dos días con muy poca comida y cinco días normales). Funciona para quien se adapta, porque facilita comer menos.

A largo plazo, sin embargo, el resultado es parecido al de comer un poco menos todos los días. En un estudio chino de un año, publicado en el New England Journal of Medicine, dos grupos con la misma meta de calorías perdieron un peso parecido, comiendo a cualquier hora o solo entre las 8 y las 16 h. La declaración de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva llega a la misma conclusión: pesa más el déficit de calorías que el horario de las comidas. Quien usa insulina o un medicamento para la diabetes que puede causar hipoglucemia, como la glibenclamida y la gliclazida, tiene que acordar el ayuno con el médico.

Cuida el sueño

Dormir poco aumenta el hambre y las ganas de comer, que en la meseta ya cuesta más controlar. En un estudio estadounidense publicado en Annals of Internal Medicine en 2010, las mismas personas hicieron la misma dieta dos veces, una durmiendo cerca de ocho horas y media y otra cerca de cinco horas y media por noche. Durmiendo poco, perdieron mucha menos grasa y más masa magra, y sintieron más hambre. Hablé de eso en detalle en el post sobre sueño y adelgazamiento.

Medicamentos, cuando tienen sentido

Como el hambre tiene un papel tan grande en la meseta y en la recuperación del peso, los medicamentos que reducen el apetito entran en el tratamiento de algunas personas, siempre con indicación médica. Expliqué cómo funcionan en el post sobre las inyecciones para adelgazar y comparé las opciones en qué inyección para adelgazar funciona mejor.

En el estudio STEP 1, publicado en 2022, quienes dejaron la semaglutida recuperaron cerca de dos tercios del peso perdido en el año siguiente. Los autores concluyeron que la obesidad es una enfermedad crónica y que el tratamiento suele tener que continuar para mantener el resultado.

Investiga otras causas

A veces la meseta tiene otra explicación. Algunos medicamentos, como los corticoides, ciertos antidepresivos y algunos medicamentos para la diabetes, pueden dificultar la pérdida de peso, y también los problemas de tiroides. La guía de la Endocrine Society sobre el tratamiento de la obesidad con medicamentos, de 2015, recomienda revisar la lista de lo que la persona toma y, cuando sea posible, cambiar lo que engorda por una opción que no afecte el peso, siempre con el médico que lo recetó y sin dejar nada por cuenta propia. Si el peso no se mueve aun con todo ajustado, vale la pena una evaluación médica.

Qué dieta funciona mejor

Low carb, low fat, mediterránea, cetogénica, ayuno: todas hacen adelgazar cuando crean déficit de calorías. En el estudio DIETFITS, publicado en JAMA, la dieta baja en carbohidratos y la dieta baja en grasa dieron un resultado parecido en un año. La declaración de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva dice que la proporción entre carbohidratos y grasas puede seguir la preferencia de cada persona. Los principales estudios que compararon estrategias apuntan en la misma dirección:

Comparación	Estudio	Qué encontró
Low carb frente a low fat	DIETFITS, en JAMA (2018)	los dos grupos adelgazaron parecido en un año
Comer solo entre las 8 y las 16 h frente a comer a cualquier hora, con las mismas calorías	estudio chino en el New England Journal of Medicine (2022)	peso perdido parecido en un año
Ayuno intermitente frente a comer menos todos los días	revisión en el BMJ (2025)	resultado parecido, con una pequeña ventaja del ayuno en días alternos en los estudios cortos
Pausa en la dieta frente a dieta continua	MATADOR (2018) e ICECAP (2021)	más grasa perdida en el primero, pero en casi el doble de tiempo; en el segundo, pérdida igual y menos hambre
14 dietas famosas	revisión en el BMJ (2020)	diferencias pequeñas, que disminuyen después de un año

Aun así, hay diferencias: la cetogénica tiende a quitar más masa magra que las dietas con más carbohidratos, en parte por pérdida de agua y de la reserva de carbohidratos. En la revisión del BMJ de 2020, la mediterránea fue la única que todavía mantenía, después de un año, mejoras en los factores de riesgo del corazón. Al final, la mejor dieta es la que puedes seguir durante meses sin sufrir, con comida que te gusta y que encaja en tu rutina y en tu salud.

Después de adelgazar, cómo mantener

Un registro estadounidense, el National Weight Control Registry, muestra que mantener es posible: reúne a personas que perdieron peso y lo mantuvieron durante años, y después de dos a cinco años manteniendo el peso se vuelve más fácil continuar. Sus hábitos se repiten:

• Cerca de una hora de actividad física al día.
• Alimentación controlada en calorías.
• Desayuno regular.
• Pesarse con frecuencia.
• El mismo patrón de comida durante la semana y el fin de semana.

La declaración de 2026 agrega dos cosas: aprender a cocinar y planificar las comidas, y tener el seguimiento de un equipo de profesionales de la salud, con el apoyo de las personas cercanas. Ese apoyo pesa en el mantenimiento, cuando el hambre todavía está más alta, como mostró el estudio australiano sobre las hormonas del hambre.

Conclusión

La meseta forma parte del adelgazamiento: un cuerpo más pequeño gasta menos, el metabolismo puede desacelerarse un poco y, sobre todo, el hambre aumenta y sigue alta mucho tiempo. Antes de apretar la dieta, vale la pena confirmar si de verdad es una meseta, recalcular la cuenta, proteger la masa magra con proteína y entrenamiento de fuerza y, si el hambre se hace difícil, considerar una pausa planificada.

Paciencia con la balanza, ¡y un abrazo!

---

Médico responsable: Dr. Gilberto Nering Junior, médico del deporte, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina Deportiva, Brasil).

Este texto no fue patrocinado, es informativo y no reemplaza la evaluación individual. Dudas sobre el contenido: contacto de la clínica.

Foto de portada: i yunmai en Unsplash.

Referencias

1. Apovian CM, Aronne LJ, Bessesen DH, et al. Pharmacological management of obesity: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2015;100(2):342-362. doi:10.1210/jc.2014-3415
2. Aragon AA, Campbell BI, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2740266. doi:10.1080/15502783.2026.2740266
3. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi:10.1038/ijo.2017.206
4. Campbell BI, Aguilar D, Colenso-Semple LM, et al. Intermittent energy restriction attenuates the loss of fat free mass in resistance trained individuals: a randomized controlled trial. J Funct Morphol Kinesiol. 2020;5(1):19. doi:10.3390/jfmk5010019
5. Edholm OG, Adam JM, Best TW. Day-to-day weight changes in young men. Ann Hum Biol. 1974;1(1):3-12. doi:10.1080/03014467400000011
6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi:10.1002/oby.21538
7. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi:10.1001/jama.2018.0245
8. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi:10.1136/bmj.m696
9. Headland ML, Clifton PM, Keogh JB. Effect of intermittent compared to continuous energy restriction on weight loss and weight maintenance after 12 months in healthy overweight or obese adults. Int J Obes (Lond). 2019;43(10):2028-2036. doi:10.1038/s41366-018-0247-2
10. Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995;332(10):621-628. doi:10.1056/NEJM199503093321001
11. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833
12. Martins C, Gower BA, Hill JO, et al. Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2020;112(3):558-565. doi:10.1093/ajcn/nqaa086
13. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
14. Peos JJ, Helms ER, Fournier PA, et al. Continuous versus intermittent dieting for fat loss and fat-free mass retention in resistance-trained adults: the ICECAP trial. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(8):1685-1698. doi:10.1249/MSS.0000000000002636
15. Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, et al. How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. Obesity (Silver Spring). 2016;24(11):2289-2295. doi:10.1002/oby.21653
16. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, et al. Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2018;10(4):423. doi:10.3390/nu10040423
17. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi:10.1136/bmj-2024-082007
18. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi:10.1056/NEJMoa1105816
19. Wilding JPH, Batterham RL, Davies M, et al. Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide: the STEP 1 trial extension. Diabetes Obes Metab. 2022;24(8):1553-1564. doi:10.1111/dom.14725
20. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi:10.1093/ajcn/82.1.222S