减重平台期：体重为什么卡住，该怎么办

其他语言： Português · English · Español · Italiano · हिन्दी

要点

• 平台期是减重的正常阶段。在全盘改变之前，值得先确认这到底是平台期，还是只是水分和日常波动。
• 体重卡住，是因为变小的身体消耗更少，代谢可能稍微变慢，而最主要的是饥饿感增加了。一项研究发现，减重一年后，饥饿相关激素仍然处于改变状态。
• 突破平台期的办法：重新计算饮食，保持蛋白质摄入和力量训练，照顾好睡眠；如果饥饿是最大的难题，可以考虑有计划的节食休息。
• 没有哪种饮食是冠军。热量相近时，低碳水、低脂和断食的减重效果相近，最好的饮食就是你能坚持下去的那种。

几乎每个节食的人都会遇到减重平台期：最开始的几公斤掉得很快，几个月后体重秤却停住了，即使你什么都做对了。弄清楚为什么会这样，有助于选择下一步，而下一步通常是让计划适应你现在的身体。

体重为什么卡住，怎样重新往下减

减重平台期的出现，是因为变轻的身体消耗更少，代谢也会节省一点能量。最主要的是，饥饿感会上升，而且几个月都居高不下，直到你吃进去和消耗掉的差距消失。想让体重重新下降，先看几周的平均体重，确认是不是平台期。然后按现在的体重重新计算热量，保持蛋白质摄入和力量训练，睡好觉；如果饥饿感很难熬，可以考虑有计划地安排节食休息，或者在医生建议下用药。

什么是平台期

平台期是指即使你在坚持饮食计划，体重也有几周不再下降。它通常出现在减重几个月后，那时你吃进去和消耗掉的差距已经缩小到几乎没有。

国际运动营养学会在2026年发表的一份立场声明中指出，平台期也是练习维持已减体重的机会，而维持体重说到底是任何饮食的目标。几个月体重没降，但也一点没反弹，本身就是一种成果。

首先：真的是平台期吗？

体重秤上的数字不只是脂肪。它每天都会随着身体的水分、肠道内容物以及肌肉里储存的碳水化合物而变化，而碳水化合物是和水一起储存的。1974年一项经典研究每天给年轻男性称体重，那时就发现这种上下波动跟着他们吃了什么、喝了什么、活动了多少在变，与脂肪无关。一些容易让人误会的例子：

• 一顿更咸或碳水更多的饭，可能让第二天体重上升，这和脂肪毫无关系。
• 很多女性在月经周期的某些阶段会出现水分潴留。
• 刚开始加大训练强度的人，头几天肌肉里可能会多留一点水。

所以，每天称重并看一周的平均值，比单看某一个数字有意义得多。如果连续两到四周平均值都没有变化，那才很可能是平台期。测量腰围并用生物电阻抗追踪身体成分，可以帮你看出即使体重看似不动，脂肪是否仍在减少。

身体为什么会让减重慢下来

要减重，就得吃得比消耗的少。节食刚开始时，这个差距很大。随着时间推移，身体会通过多种方式逐渐把这个差距补上。

变小的身体消耗更少

减掉10公斤的人，走路、爬楼梯或训练时，全天都在负担更少的重量。身体需要维持运转的组织也更少了。按起始体重能造成可观缺口的饮食，在现在的体重下造成的缺口就小了。1995年发表在New England Journal of Medicine上的一项研究仔细测量过这一点：减重后保持在较低体重的人，每天消耗的能量变少了，其中有一部分下降超出了体型变小所能解释的范围。

代谢会变慢，但没有人们想的那么多

除了因为变轻而消耗更少，身体还可能自己节省一点能量。研究人员把这称为代谢适应。

最有名的例子是美国真人秀《The Biggest Loser》。参赛者在30周内减掉了约58公斤，多年以后，他们的代谢仍然明显低于按体型应有的水平。不过这是一个极端案例，减重幅度巨大且速度极快。

在更常见的饮食中，代谢下降通常很小，而且在体重稳定后往往会消失，2020年发表在American Journal of Clinical Nutrition上的一项研究就显示了这一点。2026年的立场声明这样总结：代谢适应可能发生，但不是必然的，而且在体重停止下降后会明显减弱。如果你想知道自己的身体现在消耗多少，间接测热法可以测出来，我在关于身体不动时消耗多少热量的文章里介绍过这项检查。

饥饿感增加，而且增加很多

减掉脂肪后，身体会分泌更少的瘦素（告诉大脑有储备能量的激素），以及更多的胃饥饿素（让人感到饥饿的激素）。其他在进食后带来饱腹感的激素也会下降。

在一项发表于New England Journal of Medicine的澳大利亚研究中，平均减重13.5公斤的人，一年后这些激素仍处于改变状态，也更容易饿。节食结束很久之后，身体还在推着这些人多吃。

另一项针对2型糖尿病患者的研究估算了这股推力的大小：每减掉1公斤，食欲就增加相当于每天约100千卡。能量消耗的下降还不到这个数的三分之一。

第一个月很轻松的饮食，到了第四个月就变难了，份量也会在不知不觉中变大一点。多出来的这份饥饿感是身体对减重的反应，你需要随着体重下降调整计划。

节食疲劳

2020年发表在BMJ上的一篇综述比较了14种热门饮食，体重秤上的成果在六个月到一年之间缩水了。一个可能的解释是长时间节食带来的疲劳：人开始给自己开例外，周末变得更随意，缺口就一点点消失了。

如何突破平台期

平台期没有唯一的解决办法，怎么选取决于你卡在哪里。按下面的顺序来，通常会有帮助：

1. 先确认是平台期：看两到四周的平均体重。
2. 按现在的体重重新计算热量。
3. 保持足够的蛋白质和力量训练。
4. 如果饥饿感很难熬，试试有计划的节食休息，或者间歇性断食（如果你能适应的话）。
5. 睡够觉。
6. 如果体重还是纹丝不动，和医生谈谈控制食欲的药物，也排查一下其他原因。

重新算一遍

你现在的身体比节食开始时消耗得更少。用现在的体重重新计算，最好再用测热法测出的消耗来算，就能看出饮食是否仍然在制造缺口。有时调整幅度很小，但会带来差别。在1995年那项关于减重后能量消耗的研究中，变轻的人维持体重所需的食物变少了，所以节食开始时的菜单，现在可能只够维持体重。

蛋白质和力量训练

节食期间，身体可能在减脂的同时流失肌肉，而流失肌肉会降低消耗、削弱力量。国际运动营养学会的立场声明指出，无论哪种饮食，力量训练和充足的蛋白质都是保护瘦体重不可缺少的。在一篇关于肥胖老年人的综述中，力量训练几乎避免了节食本会造成的全部瘦体重流失，而减掉的脂肪和只节食的人差不多。

对一般人群，建议每天每公斤体重摄入1.2到1.6克蛋白质。如果一天的饭菜凑不够这个量，乳清蛋白是一种方便的补充方式，我在关于每天该喝多少乳清蛋白的文章里讲过。有肾病的人需要另外计算，要和医生一起来定。

节食休息

节食休息是指在热量限制期之间，穿插一到两周吃够维持体重的量。节食休息不等于放开吃：这些天你会多吃一些，但是有计划的，体重应该保持稳定。

2018年澳大利亚的MATADOR研究以肥胖男性为对象，让他们节食2周、休息2周交替进行。这一组比不休息、连续节食的一组减掉了更多脂肪，约12公斤对8公斤，但花的时间几乎是两倍。其他研究，包括一项规模更大、为期一年的研究，在减掉的体重上没有发现差别。

最明显的好处出现在ICECAP中，这是2021年一项针对力量训练者的研究：做节食休息的人减掉的脂肪一样多，但饥饿感更少，对饮食也更满意。如果你正在和饥饿较劲，节食休息也许正是让你能坚持下去的办法。

还有一种碳水补充日，多见于有训练习惯的人，就是每周有一两天多吃碳水化合物。相关研究规模都很小，目前还不能推荐给所有人。

间歇性断食，适合能适应的人

间歇性断食把进餐集中在一天中较短的时间里，比如16:8（16小时不吃东西，8小时内进餐），或者集中在一周的某几天，比如5:2（两天吃得很少，五天正常吃）。对能适应的人来说，它有效，因为它让少吃变得更容易。

不过从长期看，它的减重效果和每天少吃一点差不多。中国一项为期一年的研究发表在New England Journal of Medicine上，两组设定了相同的热量目标，一组任何时间都可以吃，另一组只在8:00到16:00之间吃，结果两组减重相近。国际运动营养学会的立场声明也得出了同样的结论：热量缺口比吃饭的时间更重要。使用胰岛素或可能引起低血糖的降糖药（比如格列本脲和格列齐特）的人，断食前需要和医生商量好。

照顾好睡眠

睡得少会增加饥饿感和进食欲望，而这两样在平台期本来就更难控制。2010年发表在Annals of Internal Medicine上的一项美国研究里，同一批人把同样的饮食做了两次，一次每晚睡约八个半小时，另一次每晚睡约五个半小时。睡得少的那次，他们减掉的脂肪少得多，瘦体重却流失得更多，也更饿。我在关于睡眠与减重的文章里详细讲过。

药物，在合适的时候

由于饥饿感在平台期和体重反弹中起着很大作用，降低食欲的药物会成为一些人治疗的一部分，但始终需要医生开具。我在关于减重针的文章里解释过它们的作用，并在哪种减重针减得最多里比较了各种选择。

在2022年发表的STEP 1研究中，停用司美格鲁肽的人在随后一年里恢复了约三分之二的已减体重。作者的结论是，肥胖是一种慢性病，治疗通常需要持续下去才能保住效果。

排查其他原因

有时平台期另有原因。一些药物，比如皮质类固醇、某些抗抑郁药和一些降糖药，会让减重变难，甲状腺问题也会。美国内分泌学会（Endocrine Society）的指南在2015年就肥胖的药物治疗给出建议：把正在用的药逐一过一遍，能换的话，就把会让人长胖的药换成不影响体重的药。换药始终要和开药的医生一起决定，不要自己停掉任何药。如果一切都调整好了体重还是纹丝不动，值得做一次医学评估。

哪种饮食效果最好

低碳水、低脂、地中海饮食、生酮饮食、断食：只要能制造热量缺口，都能减重。在发表于JAMA的DIETFITS研究中，低碳水饮食和低脂饮食一年后的效果相近。国际运动营养学会的立场声明指出，碳水化合物和脂肪的比例可以按个人喜好来定。比较不同策略的主要研究，结论也都指向同一个方向：

比较	研究	结果
低碳水 vs 低脂	DIETFITS，JAMA（2018）	两组一年后减重相近
只在8:00到16:00之间吃 vs 任何时间都可以吃，热量相同	中国研究，New England Journal of Medicine（2022）	一年后减掉的体重相近
间歇性断食 vs 每天少吃一些	BMJ综述（2025）	结果相近，短期研究中隔日断食略占优势
节食休息 vs 连续节食	MATADOR（2018）和ICECAP（2021）	前者减掉的脂肪更多，但时间几乎是两倍；后者减脂相同，饥饿感更少
14种热门饮食	BMJ综述（2020）	差别很小，一年后还会缩小

不过差别还是有的：生酮饮食往往比碳水更多的饮食流失更多瘦体重，部分原因是水分和碳水储备的流失。在2020年那篇BMJ综述中，地中海饮食是唯一在一年后仍保持心脏风险因素改善的饮食。说到底，最好的饮食就是你能坚持的那种，能坚持几个月而不痛苦，吃的是你喜欢的食物，也适合你的日常生活和健康状况。

减重之后，如何保持

美国有一个登记系统叫National Weight Control Registry（国家体重控制登记库），它说明保持是可能的：这里收录了减重并维持多年的人，维持体重两到五年后，继续保持会变得更容易。他们的习惯很相似：

• 每天大约一小时的身体活动。
• 控制热量的饮食。
• 规律吃早餐。
• 经常称体重。
• 工作日和周末保持同样的饮食模式。

2026年的立场声明又补充了两点：学会做饭和规划餐食，以及得到一个医疗专业团队的跟进，同时有身边人的支持。这种支持在维持阶段很要紧，因为那时饥饿感仍然偏高，前面那项关于饥饿激素的澳大利亚研究已经说明了这一点。

结论

平台期是减重的一部分：变小的身体消耗更少，代谢可能稍微变慢，而最主要的是饥饿感增加，并且会持续很长时间。在收紧饮食之前，值得先确认是否真的是平台期，重新计算，用蛋白质和力量训练保护瘦体重；如果饥饿感很难熬，可以考虑有计划的节食休息。

对体重秤多一点耐心，保重！

---

责任医师：Gilberto Nering Junior 医生，运动医学医生，CRM-SP 160822，RQE 142486（运动医学，巴西）。

本文无赞助，仅供参考，不能替代个人评估。对内容有疑问：联系诊所。

封面照片：i yunmai，来自Unsplash。

参考文献

1. Apovian CM, Aronne LJ, Bessesen DH, et al. Pharmacological management of obesity: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2015;100(2):342-362. doi:10.1210/jc.2014-3415
2. Aragon AA, Campbell BI, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2740266. doi:10.1080/15502783.2026.2740266
3. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi:10.1038/ijo.2017.206
4. Campbell BI, Aguilar D, Colenso-Semple LM, et al. Intermittent energy restriction attenuates the loss of fat free mass in resistance trained individuals: a randomized controlled trial. J Funct Morphol Kinesiol. 2020;5(1):19. doi:10.3390/jfmk5010019
5. Edholm OG, Adam JM, Best TW. Day-to-day weight changes in young men. Ann Hum Biol. 1974;1(1):3-12. doi:10.1080/03014467400000011
6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi:10.1002/oby.21538
7. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi:10.1001/jama.2018.0245
8. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi:10.1136/bmj.m696
9. Headland ML, Clifton PM, Keogh JB. Effect of intermittent compared to continuous energy restriction on weight loss and weight maintenance after 12 months in healthy overweight or obese adults. Int J Obes (Lond). 2019;43(10):2028-2036. doi:10.1038/s41366-018-0247-2
10. Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995;332(10):621-628. doi:10.1056/NEJM199503093321001
11. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833
12. Martins C, Gower BA, Hill JO, et al. Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2020;112(3):558-565. doi:10.1093/ajcn/nqaa086
13. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
14. Peos JJ, Helms ER, Fournier PA, et al. Continuous versus intermittent dieting for fat loss and fat-free mass retention in resistance-trained adults: the ICECAP trial. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(8):1685-1698. doi:10.1249/MSS.0000000000002636
15. Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, et al. How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. Obesity (Silver Spring). 2016;24(11):2289-2295. doi:10.1002/oby.21653
16. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, et al. Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2018;10(4):423. doi:10.3390/nu10040423
17. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi:10.1136/bmj-2024-082007
18. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi:10.1056/NEJMoa1105816
19. Wilding JPH, Batterham RL, Davies M, et al. Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide: the STEP 1 trial extension. Diabetes Obes Metab. 2022;24(8):1553-1564. doi:10.1111/dom.14725
20. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi:10.1093/ajcn/82.1.222S