वज़न घटाने में प्लैटो: तराज़ू क्यों अटक जाता है और क्या करें

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मुख्य बातें

• प्लैटो वज़न घटाने का एक सामान्य दौर है। सब कुछ बदलने से पहले यह देख लेना ठीक है कि यह सच में प्लैटो है या सिर्फ़ पानी और रोज़ का उतार-चढ़ाव।
• तराज़ू इसलिए अटकता है क्योंकि छोटा शरीर कम खर्च करता है, मेटाबॉलिज़्म थोड़ा धीमा हो सकता है और, सबसे ज़्यादा, भूख बढ़ जाती है। एक स्टडी में, वज़न घटने के एक साल बाद भी भूख के हॉर्मोन बदले हुए थे।
• प्लैटो से निकलने के लिए: डाइट का हिसाब दोबारा लगाएँ, प्रोटीन और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जारी रखें, नींद का ख्याल रखें और, अगर भूख सबसे बड़ी दिक्कत है, तो योजना के साथ डाइट ब्रेक पर विचार करें।
• कोई भी डाइट चैंपियन नहीं है। कैलोरी बराबर हों तो लो कार्ब, लो फ़ैट और फ़ास्टिंग से लगभग बराबर वज़न घटता है, और सबसे अच्छी डाइट वह है जिसे आप निभा सकें।

डाइट करने वाले लगभग हर व्यक्ति को वज़न घटाने में प्लैटो से गुज़रना पड़ता है: शुरुआती किलो जल्दी घटते हैं और कुछ महीनों बाद तराज़ू रुक जाता है, सब कुछ सही करने के बावजूद। ऐसा क्यों होता है, यह समझने से अगला कदम चुनने में मदद मिलती है, जो आमतौर पर प्लान को आपके आज के शरीर के हिसाब से बदलना होता है।

वज़न क्यों अटकता है और फिर से कैसे घटाएँ

वज़न घटाने में प्लैटो इसलिए आता है क्योंकि हल्का शरीर कम खर्च करता है और मेटाबॉलिज़्म थोड़ी ऊर्जा बचाने लगता है। सबसे बढ़कर, भूख बढ़ती है और महीनों तक ज़्यादा बनी रहती है, जब तक कि आप जो खाते हैं और जो खर्च करते हैं उसका फ़र्क खत्म न हो जाए। फिर से वज़न घटाने के लिए, पहले कुछ हफ़्तों के वज़न के औसत से पक्का करें कि यह प्लैटो ही है। फिर आज के वज़न से कैलोरी का हिसाब दोबारा लगाएँ, प्रोटीन और वेट ट्रेनिंग जारी रखें, अच्छी नींद लें और, अगर भूख मुश्किल हो रही है, तो डाइट में योजना के साथ ब्रेक लेने पर या, डॉक्टर की सलाह से, दवा लेने पर विचार करें।

प्लैटो क्या है

प्लैटो तब है जब डाइट मानने के बावजूद कुछ हफ़्तों तक वज़न घटना बंद हो जाए। यह आमतौर पर कुछ महीनों के वज़न घटने के बाद आता है, जब आप जो खाते हैं और जो खर्च करते हैं उसका फ़र्क घटते-घटते लगभग खत्म हो जाता है।

इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन ने 2026 में छपी एक राय में याद दिलाया कि प्लैटो पहले से घटाए वज़न को बनाए रखने का अभ्यास करने का मौका भी है, जो आख़िरकार हर डाइट का मकसद है। कुछ महीने वज़न न घटे, लेकिन वापस भी न बढ़े, तो यह भी एक नतीजा है।

पहले: क्या यह सच में प्लैटो है?

तराज़ू का नंबर सिर्फ़ फ़ैट नहीं है। यह शरीर के पानी, आंतों में भरी चीज़ों और मसल में जमा कार्बोहाइड्रेट के साथ रोज़ बदलता है, और कार्बोहाइड्रेट पानी के साथ जमा होता है। 1974 की एक क्लासिक स्टडी ने, जिसमें नौजवानों का रोज़ वज़न लिया गया, पहले ही दिखा दिया था कि यह उतार-चढ़ाव इस हिसाब से होता था कि उन्होंने क्या खाया, क्या पिया और कितना हिले-डुले, और इसका फ़ैट से कोई लेना-देना नहीं था। कुछ उदाहरण जो भ्रम में डालते हैं:

• ज़्यादा नमक या ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट वाला खाना अगले दिन वज़न बढ़ा सकता है, जिसका फ़ैट से कोई लेना-देना नहीं।
• बहुत सी महिलाओं में मासिक चक्र के कुछ दौर में शरीर में पानी रुकता है।
• जो ज़्यादा ज़ोर से ट्रेनिंग शुरू करते हैं, उनकी मसल में शुरुआती दिनों में थोड़ा पानी रुक सकता है।

इसलिए रोज़ वज़न लेना और हफ़्ते का औसत देखना किसी एक नंबर से कहीं ज़्यादा बताता है। अगर लगातार दो से चार हफ़्ते औसत नहीं बदलता, तब शायद यह प्लैटो है। कमर नापना और बायोइम्पीडेंस से बॉडी कंपोज़िशन देखना यह समझने में मदद करता है कि वज़न रुका लगने पर भी फ़ैट घट रहा है या नहीं।

शरीर वज़न घटना धीमा क्यों कर देता है

वज़न घटाने के लिए खर्च से कम खाना पड़ता है। डाइट की शुरुआत में यह फ़र्क बड़ा होता है। समय के साथ, शरीर कई तरीकों से जवाब देता है जो धीरे-धीरे यह फ़र्क भर देते हैं।

छोटा शरीर कम खर्च करता है

जिसने 10 kg घटाया है, वह चलने, सीढ़ियाँ चढ़ने या ट्रेनिंग में दिन भर कम वज़न उठाता है। शरीर के पास चालू रखने के लिए ऊतक भी कम होते हैं। जो डाइट शुरुआती वज़न पर अच्छी कमी बनाती थी, वह आज के वज़न पर कम कमी बनाती है। New England Journal of Medicine में 1995 में छपी एक स्टडी ने इसे ध्यान से नापा: जिन लोगों ने वज़न घटाया और कम वज़न पर टिके रहे, वे रोज़ कम ऊर्जा खर्च करने लगे, और इस गिरावट का एक हिस्सा उससे ज़्यादा था जितना छोटे शरीर से समझ आता।

मेटाबॉलिज़्म धीमा होता है, लेकिन सोच से कम

हल्का होने की वजह से कम खर्च के अलावा, शरीर खुद भी थोड़ी ऊर्जा बचा सकता है। शोधकर्ता इसे मेटाबॉलिक अडैप्टेशन कहते हैं।

सबसे जाना-माना उदाहरण अमेरिकी रियलिटी शो The Biggest Loser का है। प्रतिभागियों ने 30 हफ़्तों में लगभग 58 kg घटाया, और सालों बाद भी उनका मेटाबॉलिज़्म उनके शरीर के आकार के हिसाब से उम्मीद से काफ़ी कम था। लेकिन यह एक चरम मामला है, बहुत बड़े और बहुत तेज़ वज़न घटने का।

आम डाइट में यह गिरावट आमतौर पर छोटी होती है और वज़न स्थिर होने पर खत्म होने लगती है, जैसा American Journal of Clinical Nutrition में छपी 2020 की एक स्टडी ने दिखाया। 2026 की राय इसे ऐसे समेटती है: अडैप्टेशन हो सकता है, लेकिन ज़रूरी नहीं है और वज़न घटना रुकने पर काफ़ी कम हो जाता है। अगर आप जानना चाहते हैं कि आपका शरीर आज कितना खर्च करता है, तो इनडायरेक्ट कैलोरीमेट्री इसे नापती है, और मैंने इस जाँच को आराम की हालत में शरीर कितनी कैलोरी खर्च करता है वाले पोस्ट में समझाया है।

भूख बढ़ती है, और बहुत

जब आप फ़ैट घटाते हैं, तो शरीर कम लेप्टिन बनाता है, वह हॉर्मोन जो दिमाग को बताता है कि ऊर्जा जमा है, और ज़्यादा घ्रेलिन, वह हॉर्मोन जो भूख लगाता है। खाने के बाद पेट भरे होने का एहसास देने वाले दूसरे हॉर्मोन भी घटते हैं।

New England Journal of Medicine में छपी एक ऑस्ट्रेलियाई स्टडी में, औसतन 13.5 kg घटाने वाले लोगों में एक साल बाद भी ये हॉर्मोन बदले हुए थे और भूख ज़्यादा थी। डाइट खत्म होने के बहुत बाद तक शरीर इन लोगों को ज़्यादा खाने के लिए धकेलता रहा।

टाइप 2 डायबिटीज़ वाले लोगों पर एक और स्टडी ने इस धक्के का आकार आँका: हर घटे किलो पर भूख रोज़ लगभग 100 कैलोरी के बराबर बढ़ी। ऊर्जा के खर्च में गिरावट इसके एक तिहाई से भी कम थी।

जो डाइट पहले महीने आसान थी, वह चौथे महीने तक मुश्किल हो जाती है, और बिना पता चले हिस्से थोड़े बड़े होने लगते हैं। यह बढ़ी हुई भूख वज़न घटने पर शरीर की प्रतिक्रिया है, और जैसे-जैसे वज़न घटे, आपको प्लान उसी हिसाब से बदलना होगा।

डाइट की थकान

BMJ में 2020 में छपी एक रिव्यू में, जिसमें 14 मशहूर डाइट की तुलना की गई, तराज़ू पर दिखने वाला नतीजा छह महीने से एक साल के बीच सिकुड़ गया। एक संभावित वजह इतने लंबे समय तक डाइट मानने की थकान है: व्यक्ति छूट लेने लगता है, वीकेंड ढीला हो जाता है, और कमी धीरे-धीरे गायब हो जाती है।

प्लैटो से कैसे निकलें

प्लैटो का कोई एक हल नहीं है, और क्या चुनें यह इस पर निर्भर करता है कि आपकी मुश्किल कहाँ है। यह क्रम आमतौर पर मदद करता है:

1. दो से चार हफ़्ते के वज़न का औसत देखकर पक्का करें कि यह प्लैटो है।
2. आज के वज़न से कैलोरी का हिसाब दोबारा लगाएँ।
3. काफ़ी प्रोटीन और वेट ट्रेनिंग जारी रखें।
4. अगर भूख मुश्किल हो रही है, तो योजना के साथ डाइट ब्रेक आज़माएँ, या इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग, अगर आप उसके साथ ढल जाते हैं।
5. पूरी नींद लें।
6. अगर किसी भी चीज़ से वज़न नहीं हिलता, तो डॉक्टर से भूख की दवा और दूसरी वजहों के बारे में बात करें।

हिसाब दोबारा लगाएँ

आज का शरीर डाइट की शुरुआत वाले शरीर से कम खर्च करता है। आज के वज़न से हिसाब दोबारा लगाने पर, और बेहतर हो कि कैलोरीमेट्री से नापे गए खर्च से, पता चलता है कि डाइट अब भी कमी बना रही है या नहीं। कभी-कभी बदलाव छोटा होता है, लेकिन फ़र्क डालता है। वज़न घटने के बाद ऊर्जा के खर्च पर 1995 की स्टडी में, जो लोग हल्के हुए उन्हें वज़न बनाए रखने के लिए कम खाने की ज़रूरत पड़ने लगी, इसलिए शुरुआत वाला मेन्यू अब वज़न बनाए रखने वाला मेन्यू बन सकता है।

प्रोटीन और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

डाइट के दौरान शरीर फ़ैट के साथ मसल भी खो सकता है, और मसल खोने से खर्च घटता है और ताकत कम होती है। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की राय कहती है कि किसी भी तरह की डाइट में लीन मास बचाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और काफ़ी प्रोटीन ज़रूरी हैं। मोटापे वाले बुज़ुर्गों पर एक रिव्यू में, वेट ट्रेनिंग ने डाइट से होने वाले लगभग पूरे लीन मास नुकसान को रोक दिया, और फ़ैट उतना ही घटा जितना सिर्फ़ डाइट करने वालों का।

आम लोगों के लिए प्रोटीन की सलाह है रोज़ हर किलो वज़न पर 1.2 से 1.6 g। अगर दिन के खाने से यह हिसाब पूरा नहीं होता, तो व्हे इसे पूरा करने का आसान तरीका है, जैसा मैंने रोज़ कितना व्हे लें वाले पोस्ट में समझाया है। किडनी की बीमारी वाले लोगों का हिसाब अलग होता है, जो डॉक्टर के साथ बनाना चाहिए।

डाइट ब्रेक

डाइट ब्रेक का मतलब है कमी वाले दौरों के बीच एक या दो हफ़्ते इतना खाना कि वज़न बना रहे। ब्रेक में सब कुछ खाने की छूट नहीं होती: इन दिनों आप योजना के साथ ज़्यादा खाते हैं, और वज़न स्थिर रहना चाहिए।

मोटापे वाले पुरुषों पर 2018 की ऑस्ट्रेलियाई स्टडी MATADOR ने 2 हफ़्ते डाइट और 2 हफ़्ते ब्रेक बारी-बारी से कराए। इस ग्रुप ने बिना ब्रेक डाइट करने वाले ग्रुप से ज़्यादा फ़ैट घटाया, लगभग 12 kg बनाम 8 kg, लेकिन इसमें लगभग दोगुना समय लगा। दूसरी स्टडी में, जिनमें एक साल तक चली एक बड़ी स्टडी भी थी, घटे वज़न में कोई फ़र्क नहीं मिला।

सबसे साफ़ फ़ायदा 2021 की स्टडी ICECAP में दिखा, जो वेट ट्रेनिंग करने वालों पर हुई: ब्रेक लेने वालों का फ़ैट उतना ही घटा, लेकिन उन्हें कम भूख लगी और वे डाइट से ज़्यादा संतुष्ट रहे। अगर आप भूख से जूझ रहे हैं, तो ब्रेक ही वह चीज़ हो सकती है जो आपको आगे बढ़ते रहने दे।

कार्बोहाइड्रेट रीफ़ीड वाले दिन भी होते हैं, जो ज़्यादातर ट्रेनिंग करने वाले इस्तेमाल करते हैं, जिनमें हफ़्ते में एक या दो दिन ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट खाया जाता है। इन पर स्टडी छोटी हैं और अभी इन्हें सबके लिए सलाह नहीं दी जा सकती।

इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग, जो इसके साथ ढल जाएँ उनके लिए

इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग खाने को दिन के कम घंटों में समेटती है, जैसे 16:8 (16 घंटे बिना खाए और 8 घंटे में खाना), या हफ़्ते के कुछ दिनों में, जैसे 5:2 (दो दिन बहुत कम खाना और पाँच दिन सामान्य)। यह उनके लिए काम करती है जो इसके साथ ढल जाते हैं, क्योंकि इससे कम खाना आसान होता है।

लेकिन लंबे समय में यह लगभग उतना ही वज़न घटाती है जितना रोज़ थोड़ा कम खाना। New England Journal of Medicine में छपी चीन की एक साल की स्टडी में, बराबर कैलोरी लक्ष्य वाले दो ग्रुप ने लगभग बराबर वज़न घटाया, चाहे किसी भी समय खाया हो या सिर्फ़ 8:00 से 16:00 बजे के बीच। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की राय भी इसी नतीजे पर पहुँचती है: खाने के समय से ज़्यादा कैलोरी की कमी मायने रखती है। जो लोग इंसुलिन लेते हैं या डायबिटीज़ की ऐसी दवा लेते हैं जिससे हाइपोग्लाइसीमिया हो सकता है, जैसे ग्लिबेनक्लामाइड और ग्लिक्लाज़ाइड, उन्हें फ़ास्टिंग डॉक्टर से तय करके ही करनी चाहिए।

नींद का ख्याल रखें

कम सोना भूख और खाने की इच्छा बढ़ाता है, जिन्हें प्लैटो में रोकना पहले से मुश्किल होता है। Annals of Internal Medicine में 2010 में छपी एक अमेरिकी स्टडी में, उन्हीं लोगों ने एक ही डाइट दो बार की, एक बार रात में लगभग साढ़े आठ घंटे सोते हुए और एक बार लगभग साढ़े पाँच घंटे। कम सोने पर उनका फ़ैट काफ़ी कम घटा और लीन मास ज़्यादा घटा, और उन्हें भूख भी ज़्यादा लगी। मैंने इस पर नींद और वज़न घटाने वाले पोस्ट में विस्तार से बात की है।

दवाएँ, जब सही हों

क्योंकि प्लैटो और वज़न दोबारा बढ़ने में भूख की इतनी बड़ी भूमिका है, भूख घटाने वाली दवाएँ कुछ लोगों के इलाज का हिस्सा बनती हैं, हमेशा डॉक्टर की सलाह से। मैंने इनके काम करने का तरीका वज़न घटाने वाले इंजेक्शन वाले पोस्ट में समझाया है और कौन-सा इंजेक्शन सबसे ज़्यादा वज़न घटाता है में विकल्पों की तुलना की है।

2022 में छपी STEP 1 स्टडी में, जिन लोगों ने सेमाग्लूटाइड बंद की, उनके घटे हुए वज़न का लगभग दो तिहाई हिस्सा अगले एक साल में वापस आ गया। लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि मोटापा एक पुरानी बीमारी है और नतीजा बनाए रखने के लिए अक्सर इलाज जारी रखना पड़ता है।

दूसरी वजहें देखें

कभी-कभी प्लैटो की कोई और वजह होती है। कुछ दवाएँ, जैसे कॉर्टिकोस्टेरॉइड, कुछ एंटीडिप्रेसेंट और डायबिटीज़ की कुछ दवाएँ, वज़न घटाना मुश्किल कर सकती हैं, और थायरॉइड की गड़बड़ी भी। मोटापे के दवा से इलाज पर 2015 की Endocrine Society की गाइडलाइन सलाह देती है कि व्यक्ति जो दवाएँ लेता है उनकी लिस्ट देखी जाए और, जहाँ हो सके, वज़न बढ़ाने वाली दवा की जगह ऐसा विकल्प लिया जाए जो वज़न पर असर न डाले, हमेशा उसी डॉक्टर के साथ जिसने दवा लिखी थी और अपने आप कुछ भी बंद किए बिना। अगर सब कुछ ठीक करने के बाद भी वज़न नहीं हिलता, तो डॉक्टर से जाँच कराना ठीक है।

कौन-सी डाइट सबसे अच्छा काम करती है

लो कार्ब, लो फ़ैट, मेडिटेरेनियन, कीटोजेनिक, फ़ास्टिंग: कैलोरी की कमी बनाएँ तो सब वज़न घटाती हैं। JAMA में छपी DIETFITS स्टडी में, कम कार्बोहाइड्रेट वाली और कम फ़ैट वाली डाइट ने एक साल में लगभग बराबर नतीजा दिया। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की राय कहती है कि कार्बोहाइड्रेट और फ़ैट का अनुपात हर व्यक्ति की पसंद के हिसाब से हो सकता है। अलग-अलग तरीकों की तुलना करने वाली मुख्य स्टडी भी इसी तरफ़ इशारा करती हैं:

तुलना	स्टडी	क्या मिला
लो कार्ब बनाम लो फ़ैट	DIETFITS, JAMA में (2018)	दोनों ग्रुप का एक साल में लगभग बराबर वज़न घटा
सिर्फ़ 8:00 से 16:00 के बीच खाना बनाम किसी भी समय खाना, बराबर कैलोरी के साथ	New England Journal of Medicine में चीन की स्टडी (2022)	एक साल में लगभग बराबर वज़न घटा
इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग बनाम रोज़ कम खाना	BMJ में रिव्यू (2025)	लगभग बराबर नतीजा, कम समय की स्टडी में एक दिन छोड़कर फ़ास्टिंग को थोड़ी बढ़त
डाइट ब्रेक बनाम लगातार डाइट	MATADOR (2018) और ICECAP (2021)	पहली में ज़्यादा फ़ैट घटा, लेकिन लगभग दोगुने समय में; दूसरी में फ़ैट बराबर घटा और भूख कम लगी
14 मशहूर डाइट	BMJ में रिव्यू (2020)	छोटे फ़र्क, जो एक साल बाद और घट जाते हैं

फिर भी कुछ फ़र्क हैं: कीटोजेनिक डाइट आमतौर पर ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट वाली डाइट से ज़्यादा लीन मास घटाती है, कुछ हद तक पानी और जमा कार्बोहाइड्रेट घटने की वजह से। 2020 की BMJ रिव्यू में, मेडिटेरेनियन डाइट अकेली थी जिसमें एक साल बाद भी दिल के जोखिम वाले कारकों में सुधार बना रहा। आख़िर में, सबसे अच्छी डाइट वह है जिसे आप निभा सकें, बिना तकलीफ़ के महीनों तक, ऐसे खाने के साथ जो आपको पसंद हो और आपकी दिनचर्या और सेहत में फ़िट बैठे।

वज़न घटाने के बाद, बनाए कैसे रखें

एक अमेरिकी रजिस्टर, National Weight Control Registry, दिखाता है कि वज़न बनाए रखना संभव है: इसमें वे लोग हैं जिन्होंने वज़न घटाया और सालों तक बनाए रखा, और दो से पाँच साल वज़न बनाए रखने के बाद आगे जारी रखना आसान हो जाता है। उनकी आदतें मिलती-जुलती हैं:

• रोज़ लगभग एक घंटा शारीरिक गतिविधि।
• कैलोरी पर नज़र रखकर खाना।
• नियमित नाश्ता।
• बार-बार वज़न लेना।
• हफ़्ते के दिनों और वीकेंड पर एक जैसा खाने का पैटर्न।

2026 की राय दो बातें जोड़ती है: खाना बनाना और खाने की योजना बनाना सीखना, और स्वास्थ्य पेशेवरों की टीम की देखरेख, जिसमें आसपास के लोगों का सहारा भी हो। यह सहारा वज़न बनाए रखने के दौर में बहुत मायने रखता है, जब भूख अब भी ज़्यादा होती है, जैसा भूख के हॉर्मोन वाली ऑस्ट्रेलियाई स्टडी ने दिखाया।

निष्कर्ष

प्लैटो वज़न घटाने का हिस्सा है: छोटा शरीर कम खर्च करता है, मेटाबॉलिज़्म थोड़ा धीमा हो सकता है और, सबसे ज़्यादा, भूख बढ़ती है और लंबे समय तक ऊँची रहती है। डाइट और सख़्त करने से पहले बेहतर है कि आप देख लें कि यह सच में प्लैटो है, हिसाब दोबारा लगाएँ, प्रोटीन और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से लीन मास बचाएँ और, अगर भूख मुश्किल हो, तो योजना के साथ ब्रेक पर विचार करें।

तराज़ू के साथ धीरज रखें, और अपना ख्याल रखें!

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ज़िम्मेदार डॉक्टर: डॉ. गिलबर्टो नेरिंग जूनियर, स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर, CRM-SP 160822, RQE 142486 (स्पोर्ट्स मेडिसिन, ब्राज़ील)।

यह लेख प्रायोजित नहीं है, सिर्फ़ जानकारी के लिए है और व्यक्तिगत जाँच की जगह नहीं लेता। लेख के बारे में सवाल: क्लिनिक से संपर्क।

कवर फ़ोटो: i yunmai, Unsplash पर।

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