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要点
- RED-S是英文“运动相对能量缺乏”的缩写。当你吃进的能量少于训练和身体基本运转所需时，就会发生这种情况，身体开始在月经、骨骼、激素和免疫力上“省钱”。
- 它很常见：在一项纳入6,118名运动员的荟萃分析中，44.7%的人能量可利用性偏低，男性的比例（49.4%）和女性（44.2%）相近。
- 月经变得不规律或停经，并不代表训练做得好。它和应力性骨折、性欲下降、无故成绩下滑一样，是最重要的信号之一。
- 治疗方法是吃够你训练所需的量，有时需要暂时降低训练量。避孕药治不了RED-S。
RED-S指的是：一个经常训练的人，身体长时间摄入的能量少于消耗的能量时所发生的变化。为了撑住训练，身体会削减那些对生存来说不那么紧急的系统的开支：月经停止，睾酮下降，骨骼变弱，免疫力变差，最后连运动表现本身也会丢掉。它影响女性和男性、职业运动员和业余爱好者，很多人并没有刻意节食，也走到了这一步。
什么是RED-S
这个缩写来自英文Relative Energy Deficiency in Sport，即运动相对能量缺乏。国际奥委会（IOC）在2014年提出这个名称，并在2023年发布了更新版共识。在这份文件里，缩写改写为REDs，你在各处会看到两种写法。说的是同一种情况。
在此之前，人们只谈“女运动员三联征”：能量不足、月经异常和骨骼脆弱，而且只说女性。RED-S把视野扩大了。能量不足还会影响心脏、代谢、免疫、肌肉恢复、情绪和青少年的生长发育，而且男性也会发生。
名字里的“相对”，意思是要用训练拿走它那一份之后剩下的能量来算。比如一个每天训练两小时的人，可能吃了2,500千卡，仍然处于能量不足的状态。
为什么会发生
专家把剩下的这部分能量叫做能量可利用性：你吃进的能量减去训练消耗的能量。这部分剩余要负担身体默默完成的所有工作，比如维持体温、更新骨骼、合成激素和修复肌肉。如果它连续几周或几个月都偏低，身体就会进入节能模式。
有时这是有意的，比如在训练强度不变的情况下节食减重或降体脂。但很多时候是无意的。高强度训练会让人没胃口，日常安排让人没时间好好吃饭，或者为了备赛加大训练量，吃的却和以前一样。自己随意减少碳水会让情况更糟，2023年的共识也比以前的版本更重视碳水不足这一点。
心理因素也很重要。2026年一项针对105名女运动员的研究发现，对自己身体不满意是与RED-S风险关系最密切的因素，其中一部分关联是通过进食紊乱产生的。在日常生活中，这通常表现为不吃正餐、不吃某几类食物，或者用加练来“抵消”吃下的东西。这是一项横断面研究，只能说明相关性，但这个结果和我在门诊看到的情况一致。
怎么计算
能量可利用性的单位是每公斤去脂体重每天多少千卡。去脂体重就是身体里除脂肪以外的一切：肌肉、骨骼、器官和水分。计算分三步：
- 把一天吃进的千卡数加起来。
- 减去只在训练中消耗的千卡数。
- 用剩下的数字除以你的去脂体重（公斤）。
举个例子：一位体重60公斤、体脂20%的女跑者，去脂体重是48公斤。如果她吃了2,200千卡，训练消耗700千卡，就剩下1,500千卡。除以48，大约是每公斤去脂体重每天31千卡。
最常用的分级来自2018年的一篇综述，依据的是针对非运动员女性的实验室研究。对运动员和男性来说，只能作为大致参考：
| 能量可利用性（每公斤去脂体重每天千卡） | 通常意味着什么 |
|---|---|
| 45或以上 | 能量足够身体正常运转并适应训练 |
| 30到不足45 | 偏低区间，身体只能短期承受 |
| 低于30 | 能量不足，激素和月经开始受到影响的区间 |
例子里的女跑者已经接近下限。这个算法能给出一个不错的概念，但并不精确，因为称量食物和估算训练消耗都有很大误差。2026年一项针对146项研究的审查发现，82%的研究用饮食日记估算摄入，40%用换算表估算训练消耗。国际奥委会的共识本身也承认，在实验室之外无法精确测量能量可利用性，而2025年更新的三联征共识也不再强调单一的临界值。
因此，这个数字只是评估中的一部分，要和身体发出的信号放在一起看。在我们诊所，去脂体重通过生物电阻抗检测来估算，间接测热法可以显示静息消耗有没有下降，这个信号可以补充计算结果。如果数热量让你焦虑或总想着吃的事，就别算了，直接去做评估。
哪些人风险更高
在2025年的荟萃分析中，以下三类运动的风险更高：
- 耐力类：跑步、骑行、铁人三项、长距离游泳。
- 美感类：体操、芭蕾、花样滑冰、跳水。
- 按体重分级类：格斗运动、柔道、轻量级赛艇。
在高水平竞技之外，我经常在这些人身上看到它：准备第一次马拉松的业余跑者、一边严格节食一边天天训练的人，以及身体还在发育阶段却训练量很大的青少年。
比想象中更常见
2025年的一项荟萃分析汇总了46项研究、6,118名运动员：44.7%的人能量可利用性偏低。男性为49.4%，女性为44.2%。在专门评估RED-S风险的8项研究中，63%的运动员存在风险。
一个加拿大团队用国际奥委会的官方工具评估了213名精英运动员，45%落在绿区之外的某个风险区间：按我下面要讲的红绿灯分级，36%在黄区，5%在橙区，4%在红区。
即便如此，运动员身边了解这个问题的人并不多。在一项针对99名俄罗斯田径和速度滑冰教练的调查中，只有39%听说过RED-S。
警示信号
单靠一个信号无法确诊，但以下情况需要评估：
- 女性：月经不规律或停经。停经不是训练的正常反应，运动员也不例外。这是身体为了省能量而关掉了生殖功能。
- 男性：性欲下降、晨勃减少。这通常是睾酮偏低的信号。
- 应力性骨折，尤其是第二次骨折，或者发生在股骨颈、骨盆或骶骨（脊柱底部）的骨折。我在关于跑步疼痛的文章里写过这个。
- 即使练得更多，成绩也停滞或下降。
- 经常感冒和感染，疲劳一直不消，异常怕冷，站起来时头晕。
- 烦躁、焦虑、情绪低落，总是想着食物、体重或身材。
2025年的荟萃分析发现，能量不足的运动员跑得更差，爆发力和灵敏性更弱，注意力更难集中，也更常因生病缺席训练。
身体里发生了什么
能量不足时，大脑会减弱驱动卵巢和睾丸的信号。女性的雌激素和男性的睾酮都会下降，加快代谢的甲状腺激素T3也会下降。一项纳入1,006名运动员的横断面研究荟萃分析发现，能量不足者的性激素出现异常，皮质醇更高，体重、BMI和骨密度更低。
从长远看，最让人担心的是骨骼。人体大部分骨量在20岁出头之前形成，这个阶段雌激素偏低会妨碍骨骼生长。青春期和成年早期没长出来的那部分骨量，以后可能补不回来，国际奥委会的共识也把这种长期损害的风险列为需要尽早发现问题的理由。一个因为训练而停经的少女应该马上得到重视，不必等到第一次骨折。
医生怎么检查
没有哪一项检查能直接确诊RED-S。国际奥委会设计了一套评估工具（CAT2），分三步：筛查、严重程度分级，以及由医生和运动员、教练及团队共同做决定。
实际评估包括：
- 详细询问饮食、训练、月经、骨折、睡眠和情绪，有时会用专为运动员设计的问卷。
- 体格检查，包括体重、血压和心率。
- 验血，查看激素、甲状腺（包括T3）、铁、维生素D和胆固醇，并排除其他原因。停经也可能是怀孕、甲状腺或泌乳素异常，或多囊卵巢综合征。
- 骨密度检查。美国内分泌学会指南建议在以下情况进行：停经六个月或以上、出现更严重的能量不足迹象，或已经发生过应力性骨折。
在我们诊所，间接测热法可以测出你的身体在静息状态下消耗多少能量。如果消耗明显低于你的体型应有的水平，就和“节能模式”相符，再结合其他评估结果，有助于判断整体情况。我在关于代谢的文章里解释过这项检查。
什么时候不是RED-S
疲劳、成绩下降和反复感染，也会出现在过度训练、睡眠不足、压力大以及许多疾病中。2024年，一组研究者正是因为这一点发表了对这个模型的批评：症状缺乏特异性，一个人可能被贴上RED-S的标签，但病因其实不是能量不足。所以评估中要做检查，先排除其他原因，再下诊断。
国际奥委会的红绿灯分级
评估结果会放进一个四色分级，用来衡量风险高低并指导训练：
| 颜色 | 风险等级 | 训练上有什么变化 |
|---|---|---|
| 绿 | 低 | 可以正常训练和比赛 |
| 黄 | 轻到中度 | 继续训练，同时接受医疗随访，并适当调整训练量 |
| 橙 | 高 | 训练受到更多限制，需要密切随访 |
| 红 | 很高 | 暂停训练和比赛，直到信号好转 |
在加拿大的研究中，处于橙区的人在随访期间再次发生应力性骨折的几率，几乎是绿区的八倍，不过不确定的范围很大。
怎么治疗
主要的治疗是把缺的能量补回来。具体来说，就是多吃一些，把餐次在一天里分配得更合理，保证训练前后有碳水，必要时在一段时间内减少训练量。这个阶段有营养师跟进会很有帮助，我在关于营养科医生和营养师区别的文章里解释过两者的分工。
2026年一篇关于训练后恢复营养的综述，汇总了130篇文章，帮我们理清了优先顺序。证据最一致的是：吃够训练所需的能量，并把优质蛋白分散到一天各餐中。其次是：两次训练间隔很短时及时补充碳水，并根据每个人的流失情况补充水分和钠。至于欧米伽3、姜黄素、富含多酚的产品和肌酸，证据要看具体情况和具体产品。在我的门诊，只有基础做到位之后，才考虑补剂。
2025年更新的女运动员三联征共识显示，适度多吃一些、体重小幅增加后，月经通常会恢复。但第一次来月经还不代表排卵已经恢复正常：这通常需要连续几个正常的周期。
如果有进食障碍的迹象，治疗中要加入心理医生或精神科医生。运动员害怕多吃会变胖是很常见的，面对这种恐惧也是治疗的一部分。
那避孕药呢？
美国内分泌学会指南建议，不要只是为了让月经回来或保护骨骼而使用避孕药。服用避孕药时的出血是药物引起的，并不说明身体已经恢复。它掩盖了警示信号，骨骼仍然得不到所需的东西。
如果认真尝试补足能量之后，仍然停经、骨骼仍然脆弱，可以考虑用雌二醇贴片做替代治疗。在一项纳入121名14到25岁、月经缺失或不规律的运动员的试验中，贴片对腰椎和股骨骨密度的改善优于普通避孕药。这是需要医生针对个人情况做的决定。
怎么预防
国际奥委会的共识非常重视预防：向运动员、家长和教练普及知识，不再把体重和瘦当成运动表现的目标，尤其是对年轻人。对经常训练的人来说，实用的做法很容易理解：
- 训练前后都要吃东西，不要自己随意减碳水。
- 训练量一增加，饮食也要跟着调整。
- 对任何承诺在备赛期间快速减重的方案都要保持警惕。
- 月经有变化、出现应力性骨折或性欲下降，都应该去看医生。
结论
RED-S很常见，男女都会得，而且几乎总是悄无声息地开始：身体练得很多，吃的却不够消耗。及早发现可以避免骨折、可能无法恢复的骨量流失，以及几个月的成绩损失。
如果你在这些信号里看到了自己，请去做评估。在我位于巴西圣若泽杜斯坎普斯（São José dos Campos）的诊所，我会在运动医学门诊中做这项检查，必要时安排化验和测热，饮食部分则由团队的营养师继续跟进。
保重，下次见！
责任医师：Gilberto Nering Junior 医生，CRM-SP 160822，RQE 142486（运动医学，巴西）。本文无赞助，仅供参考，不能替代个人评估。对内容有疑问：联系诊所。
关于RED-S的快速问答
RED-S和女运动员三联征是一回事吗？
女运动员三联征描述的是女性能量不足带来的三个问题：月经异常、骨骼脆弱和能量可利用性低。RED-S由国际奥委会在2014年提出，包含了三联征，还增加了其他影响，比如对激素、免疫、心脏和运动表现的影响，而且也适用于男性。
男性会得RED-S吗？
会。在2025年的荟萃分析中，能量可利用性偏低的男性比例（49.4%）和女性（44.2%）相近。男性的一些信号包括性欲下降、睾酮偏低、应力性骨折和成绩下滑。
因为训练而停经正常吗？
不正常。停经或月经周期间隔很长，说明身体正在节省能量，需要医生评估，排除其他原因并保护骨骼。
有检查能确诊RED-S吗？
没有单一的检查。诊断要综合病史、体格检查、血液检查、部分情况下的骨密度检查，并排除其他会引起类似症状的疾病。
恢复需要多长时间？
取决于严重程度和持续时间。适度多吃一些后，月经通常会恢复，但激素完全恢复需要几个月，骨骼有时需要几年，并且需要随访。
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