2区训练：是什么、有什么用、怎么找到你的2区

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要点

• 2区是一种轻松的强度，练的时候还能聊天。它正好在第一阈值之下，也就是血液中乳酸开始上升的那个点。
• 耐力运动员大部分训练都是低强度的，但他们也会练得很狠。
• 对减脂来说，2区没有什么神奇之处。持续训练和间歇训练效果差不多，起决定作用的是坚持和饮食。
• 最大心率公式，比如220减年龄，用在某一个具体的人身上可能误差很大。
• 谈话测试是一种简单且经过验证的方法，可以找到轻松区间。心率和配速也有帮助，但各有局限。

2区成了潮流。它出现在播客里、手表上、跑团的训练计划里，也出现在健身房的闲聊中。有人发誓说它是燃脂的秘诀，有人说它是精英运动员之所以成为精英的原因。也有人觉得轻松训练是浪费时间。

在关于最大摄氧量的文章里，我讲过有氧能力和健康的关系。这里我来解释什么是训练区间，研究对2区说明了什么（又没有说明什么），以及不用去实验室也能找到你自己的2区的方法。

什么是训练区间

当运动强度逐渐增加时，身体会经过两个转折点，叫作阈值。

到第一阈值时，血液中的乳酸开始高于静息水平，呼吸也稍微加重。在它之下，运动感觉舒适，可以持续很长时间。

到第二阈值时，乳酸开始迅速堆积，呼吸急剧加快。在它之上，运动只能坚持很短的时间。

这两个点把运动强度分成三段：轻松，在第一阈值以下；中等，在两个阈值之间；高强度，在第二阈值以上。很多人用的是5区分法，把这三段再细分。在这个分法里，1区和2区属于轻松段，3区在两个阈值之间，4区和5区属于高强度段。

两种分法里的“2区”指的不是同一回事。在3段分法里，2区是中等段，在两个阈值之间。在5区分法里，2区是轻松段的上半部分。在一项针对来自多个国家的700多名教练和运动员的调查中，5区分法用得最多，人们说自己在练2区时，通常指的就是它：一种舒适的节奏，就在第一阈值之下。

为什么运动员要花这么多时间练低强度

研究高水平耐力运动员训练的学者，在多个项目中发现了相似的模式：大约80%的训练课是低强度的，大约20%包含高强度段落，比如间歇训练。这种模式后来被称为80/20。

低强度训练能在身体可承受的压力水平下积累大量训练量，还能留出精力给高强度训练课。跑马拉松或骑好几个小时车的人，不可能每次都练得很狠。

也不存在唯一正确的强度分配。2025年的一项分析汇总了业余和竞技运动员的研究，比较了两极化模式（大量低强度训练，加少量很高强度的训练）和金字塔模式（训练量从低强度到中等、再从中等到高强度逐级减少）。总体来看，两者在最大摄氧量和运动表现上没有差别。按人群分析时，竞技运动员似乎用两极化模式提高的最大摄氧量更多，业余运动员则是用金字塔模式更多。

对业余跑者来说，这意味着大部分训练可以是低强度的，再加一部分中等强度和一小部分高强度。我不建议的是每天都用同一个中等配速跑，没有真正轻松的日子。

2区燃脂更多吗？

这个说法有一定道理。作为燃料被消耗的脂肪量，从轻松强度到中等强度是上升的，强度变高后又会下降。在一般人群中，峰值大约在最大摄氧量的一半左右；在训练有素的人身上，接近60%。

但训练中消耗的脂肪，和几周下来身体减掉的脂肪不是一回事。决定减重的是一整天、一整周的能量收支。

一篇汇总了31项研究的综述，比较了高强度间歇训练和中等强度持续训练。两者的减脂效果差不多，而且单靠任何一种、只练短时间，都没有带来大幅减脂。2024年一篇规模更大的综述发现，间歇训练有一点小优势，体脂率差距不到1个百分点。

2区是减重的好工具，因为它舒适，可以练得更久、更频繁。它没有什么特殊的燃脂效果。最好的减重训练是你能坚持下去的那种，再配合饮食，我在关于减重平台期的文章里讲过。力量训练也要算进来，因为它有助于减重而不减掉肌肉。

2区与线粒体

另一个流行的说法是，2区是改善线粒体（细胞中产生能量的结构）的最佳强度。这个说法来自对精英运动员的观察：他们每周花很多小时进行低强度训练，线粒体非常出色，而这和大多数人的情况相差很远。

2025年的一篇综述分析了这个问题，结论是现有证据并不支持2区是改善线粒体或细胞燃脂的理想强度。对时间不多的人来说，优先安排高于2区的强度，似乎对心脏和代谢健康更有好处。

对每周训练很多小时的人来说，低强度训练仍然是基础，对刚开始训练的人来说也是最稳妥的路。但每周只练几个小时的人，在专业指导下加入一些高强度训练课，可能收获更多。

看心率、配速还是感觉？

心率

这是用得最多的方法，但前提是知道你的最大心率。最有名的公式是220减年龄。一项汇总了351项研究、超过18,000人的分析，提出了另一个公式：208减0.7乘以年龄，用在年纪较大的人身上更准。

这些公式反映的是一个群体的平均值，具体到某个人可能偏差很大。2025年的一项分析在做过最大强度测试的成年人中比较了七个公式，每个公式对个人的误差都可能达到每分钟18到24次左右，可能偏高也可能偏低。对一个40岁的人，公式算出来是180，但实际的最大心率可能接近160，也可能接近200。

而且就算测出了最大心率，阈值所在的百分比也不是人人相同。一项在跑步机上测试了一千多人的研究显示，训练水平越高的人，阈值出现时所占最大心率的百分比越高。像“2区是最大心率的60%到70%”这样的固定规则，对有些人适用，对另一些人就不适用。

在长时间训练中，即使配速不变，心率也会逐渐上升。这种现象叫心率漂移，脱水和炎热会让它更明显。在炎热的日子里，同样一次轻松跑，手表上可能会显示为3区。

设备也有影响。2017年的一项研究把腕表和胸带与心电图做了比较，胸带几乎和心电图一样准。腕表的表现差别很大：几乎都在跑步机上表现不错，在自行车和椭圆机上就差一些。

配速

配速就是每公里用几分钟，它不受心率漂移影响，在平坦、熟悉的路线上很好用。但上坡、风、炎热、地形和疲劳，都会让同一配速下的用力程度不同。平路上的2区配速，到了上坡可能就变成4区了。

感觉与谈话测试

谈话测试看起来太简单，但它已经和实验室测出的阈值做过对照验证。如果你能轻松聊天，说明你在第一阈值以下。如果你还能说话，但已经不轻松了，说明你接近第一阈值。如果你说不出完整的句子，说明你已经到了或超过了第二阈值。用6到20分的自觉用力程度量表也可以：10到11分相当于第一阈值。

实际操作中，最好的办法是结合使用。把感觉和谈话测试作为主要参考，用手表来确认和记录。时间长了，你就会知道在普通的日子里，哪个心率和哪个配速对应你的2区，也会明白为什么在炎热或疲劳的日子里它们会变。

实际中怎样找到你的2区

一个简单的入门方法：

1. 做一次20到30分钟的持续训练，节奏控制在能说出完整句子、呼吸比平时稍重的程度。
2. 如果说到一半需要停下来喘气，就放慢速度。
3. 记下最后10分钟的平均心率和平均配速，最好选在凉爽的日子、平坦的路线上。
4. 在其他日子重复几次，看看数字是否保持相近。

如果你在跑步并想增加跑量，2区能帮你在不过度负荷的情况下逐步提高。即便如此，也要循序渐进，因为跑量增加太快是常见的受伤诱因，我在关于胫骨骨膜炎的文章里解释过。

如果运动时出现任何症状，比如胸痛、异常的气短或心悸，要停止训练，先去看医生再继续。如果你的目标需要精确，比如一场重要的比赛，就应该去测量，而不是估算。能测出阈值的检查是心肺运动试验，它显示的通气阈值，是乳酸阈值的良好近似。

结论

2区是还能聊天的轻松训练，就在第一阈值之下。它是耐力运动训练的基础，但没有特殊的燃脂效果，也不是唯一能改善健康的强度。对减重来说，强度对结果影响不大；重要的是坚持和饮食，高强度训练课也有它的位置。心率公式可能误差很大，所以要以谈话测试为指引，把手表当作辅助。

训练愉快，在2区好好聊天！

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责任医师：Gilberto Nering Junior医生，运动医学医师，CRM-SP 160822，RQE 142486（运动医学，巴西）。

本文无赞助，仅供参考，不能替代个人评估。对内容有疑问：联系诊所。

封面照片：Sweet Life，来自Unsplash。

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