ज़ोन 2: यह क्या है, किस काम का है और अपना ज़ोन कैसे खोजें

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मुख्य बातें

• ज़ोन 2 एक हल्की तीव्रता है, जिसमें बातचीत की जा सकती है। यह पहले थ्रेशोल्ड के ठीक नीचे होता है, यानी वह बिंदु जहाँ खून में लैक्टेट बढ़ना शुरू होता है।
• एंड्योरेंस एथलीट ज़्यादातर ट्रेनिंग हल्की तीव्रता पर करते हैं, लेकिन वे ज़ोरदार ट्रेनिंग भी करते हैं।
• फ़ैट घटाने के लिए ज़ोन 2 में कोई जादू नहीं है। लगातार ट्रेनिंग और इंटरवल ट्रेनिंग के नतीजे मिलते-जुलते हैं, और फ़ैसला निरंतरता और खान-पान से होता है।
• मैक्सिमम हार्ट रेट के फ़ॉर्मूले, जैसे 220 घटा उम्र, किसी एक व्यक्ति के लिए काफ़ी गलत हो सकते हैं।
• बात करने का टेस्ट (टॉक टेस्ट) हल्का ज़ोन खोजने का आसान और परखा हुआ तरीका है। हार्ट रेट और पेस मदद करते हैं, दोनों की अपनी सीमाएँ हैं।

ज़ोन 2 ट्रेंड बन गया है। यह पॉडकास्ट में, घड़ी पर, रनिंग ग्रुप के ट्रेनिंग प्लान में और जिम की बातचीत में आता है। कुछ लोग कसम खाते हैं कि यह फ़ैट जलाने का राज़ है, और कुछ कहते हैं कि यही एलीट एथलीट को एलीट बनाता है। ऐसे लोग भी हैं जो सोचते हैं कि हल्की ट्रेनिंग समय की बर्बादी है।

VO₂ max वाले पोस्ट में मैंने बताया था कि एरोबिक फ़िटनेस सेहत से कैसे जुड़ी है। यहाँ मैं समझाता हूँ कि ट्रेनिंग ज़ोन क्या हैं, स्टडी ज़ोन 2 के बारे में क्या दिखाती हैं (और क्या नहीं दिखातीं), और लैब के बिना अपना ज़ोन 2 कैसे खोजें।

ट्रेनिंग ज़ोन क्या हैं

जब कसरत की तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ती है, तो शरीर दो मोड़ों से गुज़रता है, जिन्हें थ्रेशोल्ड कहते हैं।

पहले थ्रेशोल्ड पर, खून में लैक्टेट आराम के स्तर से ऊपर जाने लगता है और साँस थोड़ी तेज़ हो जाती है। इसके नीचे, मेहनत आरामदायक होती है और लंबे समय तक चल सकती है।

दूसरे थ्रेशोल्ड पर, लैक्टेट तेज़ी से जमा होने लगता है और साँस बहुत तेज़ हो जाती है। इसके ऊपर, मेहनत कुछ ही समय तक टिकती है।

ये दो बिंदु मेहनत को तीन हिस्सों में बाँटते हैं: हल्का, पहले थ्रेशोल्ड के नीचे; मध्यम, दोनों के बीच; और तेज़, दूसरे के ऊपर। बहुत से लोग 5 ज़ोन वाला पैमाना इस्तेमाल करते हैं, जो इन्हीं तीन हिस्सों को छोटे भागों में बाँटता है। इस पैमाने में ज़ोन 1 और 2 हल्के हिस्से में आते हैं, ज़ोन 3 दोनों थ्रेशोल्ड के बीच, और ज़ोन 4 और 5 तेज़ हिस्से में।

दोनों पैमाने ज़ोन 2 नाम अलग-अलग चीज़ों के लिए इस्तेमाल करते हैं। 3 हिस्सों वाले पैमाने में ज़ोन 2 मध्यम हिस्सा है, दोनों थ्रेशोल्ड के बीच। 5 ज़ोन वाले पैमाने में ज़ोन 2 हल्के हिस्से का ऊपरी भाग है। कई देशों के 700 से ज़्यादा कोच और एथलीटों के एक सर्वे में 5 ज़ोन वाला पैमाना सबसे ज़्यादा इस्तेमाल होता मिला, और लोग जब कहते हैं कि वे ज़ोन 2 में ट्रेनिंग करते हैं, तो आमतौर पर इसी की बात करते हैं: एक आरामदायक रफ़्तार, पहले थ्रेशोल्ड के ठीक नीचे।

एथलीट हल्की तीव्रता पर इतनी ट्रेनिंग क्यों करते हैं

जिन्होंने टॉप लेवल के एंड्योरेंस एथलीटों की ट्रेनिंग पर स्टडी की, उन्हें कई खेलों में एक जैसा पैटर्न मिला: लगभग 80% सेशन हल्की तीव्रता पर और लगभग 20% में तेज़ तीव्रता के हिस्से, जैसे इंटरवल ट्रेनिंग। यह पैटर्न 80/20 के नाम से जाना जाने लगा।

हल्की ट्रेनिंग से इतने तनाव पर बहुत सारा वॉल्यूम जुटाया जा सकता है जिसे शरीर सह सके, और तेज़ सेशन के लिए ऊर्जा बची रहती है। जो मैराथन दौड़ते हैं या घंटों साइकिल चलाते हैं, वे सब कुछ तेज़ नहीं कर सकते।

कोई एक सही बँटवारा भी नहीं है। 2025 के एक विश्लेषण ने शौकिया और प्रतिस्पर्धी एथलीटों वाली स्टडी जोड़ीं और पोलराइज़्ड मॉडल (बहुत हल्की ट्रेनिंग और थोड़ी बहुत तेज़ ट्रेनिंग) की तुलना पिरामिड मॉडल से की, जिसमें वॉल्यूम हल्के से मध्यम और मध्यम से तेज़ की ओर घटता जाता है। कुल मिलाकर, VO₂ max या प्रदर्शन में कोई फ़र्क नहीं मिला। ग्रुप के हिसाब से देखने पर, प्रतिस्पर्धी एथलीटों का VO₂ max पोलराइज़्ड मॉडल से ज़्यादा बढ़ता दिखा, और शौकिया एथलीटों का पिरामिड मॉडल से।

शौकिया दौड़ने वालों के लिए इसका मतलब है कि ज़्यादातर ट्रेनिंग हल्की हो सकती है, कुछ मध्यम और उससे कम हिस्सा तेज़ ट्रेनिंग का। जिसकी मैं सलाह नहीं देता, वह है हर दिन सब कुछ एक ही मध्यम रफ़्तार पर करना, बिना किसी सच में हल्के दिन के।

क्या ज़ोन 2 ज़्यादा फ़ैट जलाता है?

इस बात में कुछ सच्चाई है। ईंधन के रूप में इस्तेमाल होने वाला फ़ैट हल्की से मध्यम मेहनत तक बढ़ता है और फिर तीव्रता ज़्यादा होने पर घटता है। आम लोगों में यह चरम VO₂ max के लगभग आधे पर होता है; ट्रेंड लोगों में लगभग 60% पर।

लेकिन ट्रेनिंग के दौरान इस्तेमाल हुआ फ़ैट वही नहीं है जो हफ़्तों में शरीर से घटता है। वज़न घटना पूरे दिन और पूरे हफ़्ते के हिसाब-किताब से तय होता है।

31 स्टडी वाली एक रिव्यू ने हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग की तुलना मध्यम लगातार ट्रेनिंग से की। दोनों में फ़ैट की कमी मिलती-जुलती थी, और कोई भी अकेले और थोड़े समय में बड़ी कमी नहीं ला पाई। 2024 की एक बड़ी रिव्यू ने इंटरवल ट्रेनिंग का छोटा फ़ायदा पाया, बॉडी फ़ैट के 1 प्रतिशत अंक से भी कम।

ज़ोन 2 वज़न घटाने का अच्छा साधन है क्योंकि यह आरामदायक है और इसे ज़्यादा देर और ज़्यादा बार किया जा सकता है। इसमें फ़ैट जलाने का कोई खास असर नहीं है। वज़न घटाने के लिए सबसे अच्छी ट्रेनिंग वह है जिसे आप खान-पान के साथ निभा सकें, जैसा मैंने वज़न घटाने में प्लैटो वाले पोस्ट में बताया। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी इस हिसाब में आती है, क्योंकि यह मांसपेशी खोए बिना वज़न घटाने में मदद करती है।

ज़ोन 2 और माइटोकॉन्ड्रिया

एक और लोकप्रिय बात यह है कि ज़ोन 2 माइटोकॉन्ड्रिया, यानी कोशिका के वे हिस्से जो ऊर्जा बनाते हैं, सुधारने के लिए सबसे अच्छी तीव्रता है। यह विचार एलीट एथलीटों को देखकर आया, जो हफ़्ते में कई घंटे हल्की तीव्रता पर ट्रेनिंग करते हैं और जिनके माइटोकॉन्ड्रिया शानदार होते हैं, जो ज़्यादातर लोगों की हकीकत से बहुत अलग है।

2025 की एक रिव्यू ने इस सवाल को परखा और निष्कर्ष निकाला कि सबूत ज़ोन 2 को माइटोकॉन्ड्रिया या कोशिका द्वारा फ़ैट जलाने के लिए आदर्श तीव्रता नहीं मानते। जिनके पास कम समय है, उनके लिए ज़ोन 2 से ऊपर की तीव्रता को प्राथमिकता देना दिल और मेटाबॉलिज़्म की सेहत के लिए ज़्यादा फ़ायदेमंद लगता है।

हफ़्ते में कई घंटे ट्रेनिंग करने वालों के लिए हल्की ट्रेनिंग अब भी आधार है, और शुरुआत करने वालों के लिए सबसे सुरक्षित रास्ता। लेकिन जो हफ़्ते में कम घंटे ट्रेनिंग करते हैं, वे सही मार्गदर्शन के साथ कुछ तेज़ सेशन जोड़कर ज़्यादा फ़ायदा पा सकते हैं।

हार्ट रेट, पेस या एहसास?

हार्ट रेट

यह सबसे ज़्यादा इस्तेमाल होता है, लेकिन इसके लिए अपना मैक्सिमम हार्ट रेट जानना ज़रूरी है। सबसे मशहूर फ़ॉर्मूला 220 घटा उम्र है। 351 स्टडी और 18,000 से ज़्यादा लोगों वाले एक विश्लेषण ने दूसरा फ़ॉर्मूला सुझाया, 208 घटा 0.7 गुना उम्र, जो बड़ी उम्र के लोगों में बेहतर काम करता है।

ये फ़ॉर्मूले किसी ग्रुप के औसत पर लागू होते हैं, और कोई एक व्यक्ति उससे काफ़ी अलग हो सकता है। 2025 के एक विश्लेषण ने मैक्सिमल टेस्ट कराने वाले वयस्कों में सात फ़ॉर्मूलों की तुलना की, और सभी में किसी एक व्यक्ति के लिए गलती लगभग 18 से 24 धड़कन प्रति मिनट तक पहुँच सकती थी, ज़्यादा या कम। 40 साल के व्यक्ति के लिए फ़ॉर्मूला 180 बताता है, लेकिन असली मैक्सिमम 160 या 200 के करीब हो सकता है।

और मापे गए मैक्सिमम के साथ भी, थ्रेशोल्ड हर किसी में एक ही प्रतिशत पर नहीं आते। ट्रेडमिल पर एक हज़ार से ज़्यादा लोगों की एक स्टडी ने दिखाया कि व्यक्ति जितना ज़्यादा ट्रेंड हो, थ्रेशोल्ड मैक्सिमम हार्ट रेट के उतने ही ऊँचे प्रतिशत पर आते हैं। “ज़ोन 2 मैक्सिमम का 60 से 70% है” जैसा तय नियम कुछ लोगों पर लागू होता है और कुछ पर नहीं।

लंबी ट्रेनिंग के दौरान, एक ही रफ़्तार पर भी, हार्ट रेट बढ़ता जाता है। इसे कार्डियक ड्रिफ़्ट कहते हैं, और पानी की कमी और गर्मी इसका असर बढ़ा देते हैं। गर्म दिन में वही हल्की दौड़ घड़ी पर ज़ोन 3 दिख सकती है।

डिवाइस भी मायने रखता है। 2017 की एक स्टडी ने कलाई की घड़ियों और चेस्ट स्ट्रैप की तुलना ECG से की, और स्ट्रैप लगभग ECG जितना सटीक निकला। घड़ियों में काफ़ी फ़र्क था: लगभग सभी ट्रेडमिल पर ठीक रहीं, और साइकिल और इलिप्टिकल पर कमज़ोर।

पेस

पेस, यानी प्रति किलोमीटर मिनट में रफ़्तार, कार्डियक ड्रिफ़्ट से प्रभावित नहीं होता और समतल, जाने-पहचाने रास्ते पर अच्छा काम करता है। लेकिन चढ़ाई, हवा, गर्मी, ज़मीन और थकान एक ही पेस पर मेहनत बदल देते हैं। समतल पर ज़ोन 2 वाला पेस चढ़ाई पर ज़ोन 4 बन सकता है।

एहसास और बात करने का टेस्ट

बात करने का टेस्ट बहुत आसान लगता है, लेकिन इसे लैब में मापे गए थ्रेशोल्ड के मुकाबले परखा गया है। अगर आप आराम से बात कर पा रहे हैं, तो आप पहले थ्रेशोल्ड के नीचे हैं। अगर अब भी बोल पा रहे हैं, पर आराम से नहीं, तो आप उसके करीब हैं। अगर पूरे वाक्य नहीं बोल पा रहे, तो आप दूसरे थ्रेशोल्ड पर पहुँच गए हैं या उसे पार कर चुके हैं। 6 से 20 के पैमाने पर मेहनत का एहसास भी काम करता है: 10 से 11 का स्कोर पहले थ्रेशोल्ड के बराबर है।

असल में, सबसे अच्छा इन्हें मिलाकर इस्तेमाल करना है। एहसास और बात करने के टेस्ट को मुख्य संदर्भ बनाएँ, और घड़ी को पुष्टि और रिकॉर्ड के लिए। समय के साथ आप सीख जाते हैं कि सामान्य दिन में कौन-सा हार्ट रेट और कौन-सा पेस आपके ज़ोन 2 से मेल खाता है, और समझ जाते हैं कि गर्म या थके हुए दिन में ये क्यों बदलते हैं।

असल में अपना ज़ोन 2 कैसे खोजें

शुरू करने का एक आसान तरीका:

1. 20 से 30 मिनट की लगातार ट्रेनिंग ऐसी रफ़्तार पर करें जिसमें आप पूरे वाक्य बोल सकें, साँस सामान्य से थोड़ी तेज़ हो।
2. अगर साँस लेने के लिए वाक्य के बीच में रुकना पड़े, तो रफ़्तार कम करें।
3. आखिरी 10 मिनट का औसत हार्ट रेट और पेस लिख लें, अच्छा हो कि ठंडे दिन और समतल रास्ते पर।
4. दूसरे दिनों में दोहराएँ और देखें कि नंबर मिलते-जुलते रहते हैं या नहीं।

अगर आप दौड़ते हैं और वॉल्यूम बढ़ाना चाहते हैं, तो ज़ोन 2 बिना ज़्यादा बोझ डाले बढ़ने में मदद करता है। फिर भी धीरे-धीरे बढ़ाएँ, क्योंकि बहुत तेज़ी से बढ़ता वॉल्यूम चोट की आम वजह है, जैसा मैंने शिन स्प्लिंट्स वाले पोस्ट में समझाया।

अगर मेहनत के दौरान कोई लक्षण दिखे, जैसे सीने में दर्द, असामान्य साँस फूलना या धड़कन तेज़ महसूस होना, तो ट्रेनिंग रोकें और आगे बढ़ने से पहले डॉक्टर से जाँच कराएँ। अगर लक्ष्य में सटीकता चाहिए, जैसे कोई अहम रेस, तो अनुमान के बजाय माप लेना सही रास्ता है। थ्रेशोल्ड मापने वाला टेस्ट कार्डियोपल्मोनरी एक्सरसाइज़ टेस्ट (CPET) है, जो वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड दिखाता है, जो लैक्टेट थ्रेशोल्ड का अच्छा अनुमान है।

निष्कर्ष

ज़ोन 2 वह हल्की ट्रेनिंग है जिसमें बात की जा सकती है, पहले थ्रेशोल्ड के ठीक नीचे। यह एंड्योरेंस खेल करने वालों की ट्रेनिंग का आधार है, लेकिन इसमें फ़ैट जलाने का कोई खास असर नहीं है और न ही यह सेहत सुधारने वाली इकलौती तीव्रता है। वज़न घटाने में तीव्रता नतीजे को कम बदलती है; मायने रखती है निरंतरता और खान-पान, और तेज़ सेशन की भी अपनी जगह है। हार्ट रेट के फ़ॉर्मूले काफ़ी गलत हो सकते हैं, इसलिए बात करने के टेस्ट को गाइड और घड़ी को सहारा बनाएँ।

अच्छी ट्रेनिंग करें, और ज़ोन 2 में बातें करते रहें!

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ज़िम्मेदार डॉक्टर: डॉ. गिलबर्टो नेरिंग जूनियर, स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर, CRM-SP 160822, RQE 142486 (स्पोर्ट्स मेडिसिन, ब्राज़ील)।

यह लेख प्रायोजित नहीं है, सिर्फ़ जानकारी के लिए है और व्यक्तिगत जाँच की जगह नहीं लेता। लेख के बारे में सवाल: क्लिनिक से संपर्क।

कवर फ़ोटो: Sweet Life, Unsplash पर।

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