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要点
- 背后没有严重损伤的腰痛，称为非特异性腰痛，很常见，治疗从活动开始。
- 运动能减轻慢性腰痛，这一点已经在数百项研究中得到验证。
- 没有什么神奇的动作。普拉提、力量训练、核心训练和有氧运动都有效，最好的是你能坚持下去的那种。
- 力量训练，包括硬拉，可以成为康复的一部分，前提是逐步加量并有专业指导。
- 影像检查上的异常在没有疼痛的人身上也非常常见，不一定能解释症状。
加强核心对腰痛有帮助，但并不比其他运动更有效；大重量训练，包括硬拉，在专业指导下也可以成为康复的一部分。根据全球疾病负担研究的数据，至少三十年来，腰痛一直是全球致残的首要原因。几乎每个人都认识“闪了腰”的人，很多人生活在恐惧中，担心随便一个动作就会让疼痛复发。
伴随疼痛而来的是各种建议：卧床休息、加强核心、永远不要弯着腰搬重物、别再练大重量，但并不是每条都站得住脚。我会逐条看看研究怎么说，主要面向正在训练或想重新开始训练的人。
当疼痛没有严重原因时
如果疼痛背后没有严重的损伤或疾病可以解释，就称为非特异性腰痛，这类腰痛非常常见。疼痛是真实的，也可能很影响生活，但通常不代表脊柱有严重损伤。
有一小部分情况需要进一步检查。一篇分析了最常用危险信号的综述显示，其中很多帮助不大，但有一些分量很重。对癌症来说，最重要的信号是有癌症病史。对骨折来说，要看年纪较大、长期使用糖皮质激素、严重外伤、背部有淤青或擦伤，最重要的是同时出现其中几个信号。有些症状需要当天就诊：
- 大小便失控；
- 两腿之间的区域发麻；
- 一条腿或两条腿越来越无力；
- 腰背痛伴发热。
除了这些情况，治疗几乎总是从活动开始。例外是20岁以下、向后仰腰时疼痛加重的运动员。2022年的一篇综述显示，椎弓峡部裂（椎骨的一种应力性骨折）在练体操、跳水、格斗或举重的人中很常见，这样的运动员在恢复训练前需要先接受评估。如果你跑步，我在关于跑步疼痛以及什么时候该看医生的文章里，整理了需要就诊的信号。
一动不动没有帮助
很长一段时间里，休息是腰痛的主要建议。一篇Cochrane综述比较了“卧床休息”和“保持活动”这两种建议。在急性腰痛中，被建议保持活动的人疼痛稍轻，日常功能也稍好。在坐骨神经痛中，两种建议的差别很小或没有差别。
现在的指南也是同样的方向。《柳叶刀》腰痛系列中的一篇文章总结了这些建议：先从不用药的治疗开始，指导患者自我照顾、恢复正常活动和运动，药物、影像检查和手术则要谨慎使用。作者还指出，在全世界范围内，休息、影像检查、阿片类药物、注射和手术的使用仍然超过了证据所推荐的程度。
在疼痛允许的范围内活动，比休息能多缓解一些。走走路、照常做日常事务、调整训练，通常比躺着等疼痛过去要好。
影像检查：没有疼痛的人也常有异常
很多腰痛的人去做了磁共振，看到报告就吓坏了：椎间盘脱水、膨出、突出。但这些改变在完全没有感觉的人身上也会出现。
研究人员汇总了3,000多名没有腰背痛的人的检查结果，发现这些改变出现得非常频繁。20岁的人中有37%出现椎间盘退变，80岁的人中有96%。椎间盘膨出在20岁时占30%，80岁时占84%。作者的结论是，这些改变中有很多可能属于正常衰老的一部分，和疼痛无关。
所以，在大多数情况下，影像检查都不是第一步。只有出现危险信号、有力量下降或神经系统改变，或者疼痛没有按预期好转时，才需要做。而且，报告一定要结合病史和体格检查来看。
运动有效，具体做哪种没那么重要
2021年一篇关于慢性腰痛运动治疗的Cochrane综述汇总了249项研究。与不治疗或常规照护相比，运动使疼痛在0到100分的量表上降低了约15分，作者认为这个差异对患者来说是有意义的。日常功能也有改善，但幅度较小，低于作者认为有意义的程度。
两项大型分析针对慢性腰痛，把不同类型的运动相互做了比较。其中一项包含89项研究，普拉提最有可能是缓解疼痛的最佳选择，而力量训练和稳定性训练最有利于功能。力量训练和有氧运动在心理健康方面也表现突出。单纯拉伸和麦肯基疗法在疼痛和功能上，和什么都不做没有区别。
另一项分析包含118项研究，结果相似：普拉提、力量训练、核心训练和身心练习都在最好之列。效果最好的方案，每周至少有1到2次普拉提或力量训练，而核心、力量或身心练习的每次训练不超过60分钟。
好的运动类型之间差别很小，最好的方案是你喜欢的、能规律去做、并且随着时间逐步进阶的那种。做有氧运动时，按训练区间安排强度，有助于稳步进步又不过量。
加强核心能治好腰痛吗？
核心是稳定躯干的一组肌肉：腹肌、背部肌肉、臀肌、膈肌和盆底肌。多年来，人们认为腰痛来自核心无力或激活不良，解决办法就是专门训练这些肌肉。
运动控制训练专注于激活躯干深层肌肉，一篇Cochrane综述对它做了评估。它比最低限度的干预效果更好，但并没有优于其他类型的运动。作者的结论是，选择哪种运动，可能应该取决于患者和专业人员的偏好、专业人员的训练背景、费用和安全性。
腰痛时能练大重量吗？
很多人一腰痛就停了力量训练，怕越练越糟。一项针对70名复发性腰痛患者的研究对此做了测试，比较了两套为期8周的方案，两套都包括关于疼痛的宣教。一组做低负荷的运动控制训练，另一组用大重量练硬拉。两组的疼痛、力量和耐力都有改善，疼痛方面没有差别。运动控制组在日常活动和动作控制方面改善得更多。
同一研究团队分析了谁从硬拉中获益最多。是那些一开始疼痛较轻、功能受限较少、支撑背部的肌肉耐力较好的人。训练由一位有举重经验的物理治疗师监督。
喜欢训练的人，在康复期间不必放弃大重量，前提是有专业指导，就像研究里那样。疼痛还很明显时，可以先从较轻的负荷和加强背部、髋部的动作开始，再根据疼痛情况逐步加重。同样的力量训练，也能帮助想要减重而不减掉肌肉的人。
弯着腰搬重物是禁忌吗？
“永远不要弯腰搬重物”是最常被重复的建议之一。2020年的一篇综述检验了这个说法：搬重物时腰椎弯曲得更多，是否会增加疼痛风险。证据质量不高，也没有发现这种关联：腰椎弯曲更多并不是危险因素，与出现疼痛或疼痛持续都无关，也不能区分有疼痛和没有疼痛的人。在大多数研究中，各组之间没有差别。
技术动作在训练中依然重要，因为它有助于在可控的情况下增加负荷。只是如果搬东西时背部稍微弯了一点，没必要惊慌：研究并没有显示这会导致疼痛。
腰痛发作后如何重新开始训练
如果你在训练，经历了一次没有危险信号的腰痛发作，分阶段恢复通常效果更好。这是我推荐的顺序：
- 头几天，在疼痛允许的范围内继续走路和做日常事务。
- 重新开始训练时减少负荷和训练量，先从不会加重疼痛的动作做起。
- 加入针对背部、髋部和腹部的动作，比如臀桥、平板支撑和低负荷的硬拉类变式。
- 一周一周地逐步加重，观察第二天背部的反应。这和胫骨骨膜炎后重新开始跑步的进阶思路是一样的。
- 训练时有轻微疼痛、练完很快就消失，不是停下来的理由。如果疼痛每次训练都在加重，或者向腿部放射，就需要重新评估。
能预防腰痛发作吗？
一篇包含21项研究、超过30,000人的综述评估了什么能预防腰痛。运动加宣教使腰痛发作的风险降低了45%。单纯运动似乎也有帮助（降低35%），但证据质量较低。单纯宣教、护腰带和鞋垫都没能预防疼痛。
总结：腰痛该怎么办
没有严重原因的腰痛很常见，治疗从活动开始。运动有效，而且具体做哪种不如规律坚持重要：普拉提、力量、核心和有氧都是不错的选择。大重量训练可以成为康复的一部分，只要逐步加量；搬重物时弯腰也没有被证明是危险因素。预防腰痛发作，运动有效；护腰带、鞋垫和单纯宣教无效。还有一些危险信号需要尽快就诊。
让脊柱动起来，给大家一个拥抱！
责任医师：Gilberto Nering Junior 医生，运动医学医生，CRM-SP 160822，RQE 142486（运动医学，巴西）。
本文无赞助，仅供参考，不能替代个人评估。对内容有疑问：联系诊所。
封面照片：Margaret Young，来自 Unsplash。
关于腰痛与训练的快问快答
腰痛时最好卧床休息吗？
在急性腰痛中，保持活动比卧床休息能多缓解一些，功能也更好。最好在疼痛允许的范围内活动，并调整训练。
哪种运动对腰痛最好？
普拉提、力量训练、核心训练和有氧运动都有效。它们之间差别很小，最好的是你能规律去做、并随时间逐步进阶的那种。
加强核心能治好腰痛吗？
有帮助，但不是唯一的选择。专门的核心训练比最低限度的干预效果更好，但并不比其他类型的运动更好。
腰痛时可以做硬拉吗？
在专业指导和逐步加量的前提下，可以成为治疗的一部分。在一项研究中，硬拉缓解疼痛的效果和运动控制训练一样，对一开始疼痛较轻、背部耐力较好的人效果更好。
腰痛什么时候需要做检查或紧急就诊？
大小便失控、两腿之间区域发麻、双腿越来越无力或腰背痛伴发热，需要当天就诊。有癌症病史、严重外伤或长期使用糖皮质激素，需要去门诊进一步检查。其他情况下，影像检查很少是第一步。
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