其他语言： Português · English · Español · Italiano · हिन्दी
要点
- 跟腱痛通常来自过度负荷，主要治疗是负荷训练，至少坚持12周。
- 在一项研究中，两种跟腱训练效果一样好，改善也维持了下来。
- 冲击波和跟腱周围注射透明质酸，是单靠训练解决不了时的选择。在我的临床实践中，它们是和训练一起用的。
- 在一项小型研究中，透明质酸比冲击波更能缓解疼痛，但它没有和训练做比较。
- 在最常见的跟腱中段病变中，有两项研究发现，PRP并不比注射生理盐水或假穿刺更好。
- 避免往跟腱里注射糖皮质激素；如果医生给你开了某些抗生素，比如环丙沙星，要告诉医生你有跟腱痛。
早上迈出的第一步，脚跟后面就疼。跑步的头几分钟疼痛出现，随后好像消失了，第二天又更疼。跑步的人对这种跟腱痛很熟悉，大多数时候它是跟腱病，很多人叫它跟腱炎。
治疗跟腱痛，研究支持最多的是负荷训练，至少坚持12周。单靠训练不够时，再加上冲击波或注射。在这篇文章里，我会讲讲研究对每种方法怎么说，包括PRP，以及要避免什么。
什么是跟腱病
跟腱连接小腿和脚跟，是人体最强壮的肌腱。即便如此，它也会因过度负荷而出问题。2025年的一篇综述估计，跟腱问题会影响约6%的人，而在精英长跑运动员中，多达一半的人一生中某个时候会遇到。
当跟腱承受的负荷超过它能承受的程度时，就会出现跟腱病：跑量增加太快、上坡或跳跃训练太多、突然换鞋或换场地。年龄、某些药物和其他疾病也有影响。从内部看，跟腱会变粗、结构紊乱，并长出新的血管。
跟腱病主要有两种类型。根据疼痛的位置，治疗上稍有不同：
- 跟腱中段，在脚跟上方几厘米处，这里常常会变粗；
- 止点处，也就是跟腱附着在跟骨的地方。
典型表现是早上起床时僵硬，运动开始时疼、中途好转、结束后加重，以及按压跟腱时疼痛。如果跑步时的疼痛出现在腿的其他部位，我写过跑步时疼痛和胫骨骨膜炎的文章。
训练排在第一位
对于过度负荷引起的跟腱痛，主要治疗就是负荷，只是剂量要合适。跟腱会通过变得更强、更有序来回应训练。完全休息能暂时缓解疼痛，却不能让跟腱为重返运动做好准备。美国针对这种跟腱病的物理治疗指南在2018年修订，把负荷训练作为治疗的基础。
2015年丹麦的一项研究，在58名跟腱中段疼痛超过三个月的人中比较了两种训练。一组做经典的离心训练，站在台阶边缘慢慢放低脚跟，每天两次。另一组在健身房做大重量慢速力量训练，每周三次。
12周后，两组的疼痛和功能都大幅改善，超声检查显示跟腱甚至变薄了一些。一年后改善依然保持，两组之间没有差别。力量训练有一个实际优势：人们更能坚持，完成了92%的训练课，而离心训练组是78%。所以，你可以选择更适合自己日常安排的训练方式，只要规律进行、逐步加量就好。
训练通常是什么样的
训练方案要因人而异。不过，它通常遵循几个原则：
- 提踵，单腿或双腿，先在平地上做，再到台阶边缘做；
- 动作要慢，尤其是下放的时候；
- 逐步增加负荷，比如背背包或在健身房用器械；
- 训练时有轻微疼痛通常可以接受，只要第二天没有加重；
- 在跟腱恢复期间减少跑步和跳跃，而不是完全停掉。
对于止点处的跟腱病，训练通常会调整，避免把脚跟放到台阶平面以下。在这个位置，跟腱会被压在骨头上。
还能继续跑步吗？
很多人以为要停跑，直到不疼为止。2007年瑞典的一项研究在38名跟腱病患者中验证了这一点。所有人都做同样的跟腱训练方案。一半人在疼痛的指引下继续跑步和跳跃，另一半人停止这些活动六周。
一年后，两组都改善了很多，彼此没有差别。在疼痛可控的情况下继续活动，并没有显示出坏处。
这项研究的规则在日常生活中也用得上。它包括三条：
- 跑步或训练时，疼痛最多可以到0到10分中的5分；
- 训练后，到第二天早上，疼痛应回到训练前的水平；
- 疼痛和僵硬不能一周比一周重。
如果疼痛超过这个限度，下一次训练就减轻一些，减少训练量，或者用轻松的配速，比如2区。如果在限度之内，可以保持负荷或慢慢增加。
大多数人只靠训练就能好转
2007年那项研究的同一批瑞典研究者，对34名只接受训练治疗的患者跟踪了五年。到最后，80%的人已从最初的损伤中完全恢复，尽管有些人后来又复发了一次。另外20%的人仍有症状，只有两人寻求过其他治疗。害怕活动与小腿耐力恢复较差有关，这和“在疼痛指引下让跟腱保持使用”的思路相符。这项研究没有对照组，但它提示，只要有耐心，大多数跟腱痛的人既不需要打针，也不需要仪器治疗。
冲击波
冲击波是由仪器施加在跟腱上方皮肤上的压力脉冲。一般疗程包括几次治疗，每周一次。
2015年的一篇综述汇总了20项关于冲击波治疗髋、膝和踝部肌腱病的研究。在跟腱中段，冲击波的短期效果和离心训练相近，两者结合似乎比只做训练更好。在止点处的跟腱病中，冲击波优于离心训练。
作者也提出了保留意见：这些研究规模都很小，使用的仪器、强度和治疗次数各不相同，有几项在随机分组方法上存在缺陷。结论是，主要在其他非手术治疗无效时，才值得考虑冲击波。
跟腱周围注射透明质酸
透明质酸更常用于治疗膝骨关节炎，但也可以注射到跟腱周围，而不进入跟腱内部。2017年一项在多个国家进行的研究，在62名跟腱中段疼痛至少六周的成年人中，比较了两次这种注射和每周一次、共三次的冲击波治疗。在4周以及3个月和6个月时，透明质酸都比冲击波更能减轻疼痛，其中3个月时差别最大，功能改善也更多。两组都没有出现严重副作用。
这只是一项研究，只有62人，研究对象也只有这一种疼痛。它比较的是透明质酸和冲击波，而不是和训练比，训练仍是主要治疗。
那么，PRP治疗跟腱有用吗？
PRP是用你自己的血液制备的，也是很多人在肌腱疼痛时会想到的一种注射，我在PRP是什么、有什么用这篇文章里讲过它是怎么制备的。在跟腱中段，研究没有显示出优势。2010年荷兰的一项研究中，54人做离心训练，同时接受一次PRP或生理盐水注射，24周时两组的改善程度相同。
2021年英国的一项研究纳入240人，6个月后，往跟腱里注射PRP并不比假穿刺更好，假穿刺不往跟腱里注射任何东西。PRP在注射部位引起的不适还更多。PRP的制备方法差别很大，我在关于PRP类型的文章里讲过，但就目前来说，研究并不支持在这类跟腱病中使用PRP。
要避免什么
有些做法可能让跟腱更糟。要注意以下四点：
- 往跟腱里注射糖皮质激素：我在跟腱内部和周围都避免使用，因为它只能短暂缓解疼痛，还可能削弱跟腱。
- 某些抗生素：喹诺酮类，比如环丙沙星和左氧氟沙星，会增加肌腱断裂的风险。
- 一下子什么都不做：完全休息能缓解疼痛，但负荷一恢复跟腱又会疼，所以更好的做法是调整负荷。
- 疼痛一好转就全力恢复：跟腱变强需要的时间，比疼痛消失需要的时间长。
一项研究纳入了超过70万名使用过喹诺酮类药物的人，用药期间跟腱断裂的风险接近平时的三倍。从绝对数字看，这个风险很低，但如果同时使用糖皮质激素，风险会高得多；女性和60岁以上的人发生肌腱断裂的可能性也更大。如果你已经有跟腱痛，又拿到了这类抗生素的处方，要告诉医生，因为通常可以换一种抗生素。如果用药期间跟腱开始疼，按说明书做：停药，并当天联系医生。
跟腱痛要多久才能好
跟腱病不会一夜之间好转。研究中的训练方案为期12周，很多人需要比这更长的时间才能无痛跑步。2025年的综述也提醒，治疗可能需要很长时间，失败也并不少见。
可以和指导你的人约定一些小目标，一次完成一个。常见的顺序有四步：
- 能无痛走路。
- 做负重训练。
- 慢跑。
- 恢复完整训练。
跟腱痛什么时候需要尽快就诊
如果你感到脚跟后面“啪”的一声，好像有人踢了你的腿一下，或者突然无法单脚踮起脚尖，要当天就医。即使还能走路，这也可能是跟腱断裂，需要尽快评估和治疗。
如果跟腱肿得很厉害、发红发热，疼痛在休息或夜间出现，或者认真训练几周后仍没有好转，也应该去看医生。这些情况下，超声检查有助于确认诊断，并看清损伤的大小。
跟腱痛怎么治：总结
跟腱痛通常是过度负荷造成的，研究支持最多的治疗是负荷训练，要有耐心，至少坚持12周。单靠训练不够时，冲击波和跟腱周围注射透明质酸可以帮上忙，在我的临床实践中，它们是和训练一起用的。往跟腱里注射糖皮质激素和使用某些抗生素都需要小心。
| 治疗 | 研究结果 | 什么时候用 |
|---|---|---|
| 负荷训练（离心训练或大重量慢速力量训练） | 12周内疼痛和功能改善，并维持了一年 | 第一步，任何时候都要做 |
| 疼痛不超过10分中的5分时继续跑步 | 结果与停跑6周相同 | 与训练同时进行 |
| 冲击波 | 在小型研究中，对跟腱中段的效果与离心训练相近，对止点处效果更好 | 训练不够时 |
| 跟腱周围注射透明质酸 | 在一项62人的研究中，比冲击波更能缓解疼痛 | 训练不够时 |
| PRP | 在两项研究中，与生理盐水或假穿刺效果相同 | 研究不支持 |
| 往跟腱里注射糖皮质激素 | 缓解时间短，还有削弱跟腱的风险（这是我遵循的做法） | 避免 |
跑步愉快，对这条跟腱多一点耐心！
责任医师：Gilberto Nering Junior 医生，运动医学医生，CRM-SP 160822，RQE 142486（运动医学，巴西）。
本文无赞助，仅供参考，不能替代个人评估。对内容有疑问：联系诊所。
封面照片：Felix Yu，来自 Unsplash。
关于跟腱的快速问答
跟腱炎怎么治？
主要治疗是负荷训练，比如慢速、逐步加量的提踵，至少坚持12周。单靠训练不够时，再加上冲击波或跟腱周围注射透明质酸。
冲击波对跟腱有用吗？
研究显示有好处，尤其是对脚跟附近的疼痛，综述建议在其他治疗无效时考虑使用。不过这些研究规模还小，使用的方案也各不相同。
透明质酸对跟腱有用吗？
在一项62名成年人的研究中，两次跟腱周围注射在长达6个月的时间里比冲击波更能缓解疼痛。这只是一项研究，也没有和训练做比较。
PRP对跟腱有用吗？
两项研究没有发现PRP对跟腱中段病变有优势。在一项研究中，PRP的效果与注射生理盐水相同；在另一项240人的研究中，与假穿刺相同。
跟腱炎能治好吗？
大多数情况下，跟腱炎可以完全好转。一项研究对34名只做训练的人跟踪了五年，80%的人完全恢复，尽管有些人后来又复发了一次。
跟腱可以注射糖皮质激素吗？
我不建议往跟腱注射糖皮质激素。它只能短暂缓解疼痛，还可能削弱跟腱。
跟腱痛要多久才能好转？
研究中的训练方案为期12周，很多人需要更长时间才能无痛跑步。
参考文献
- Beyer R, Kongsgaard M, Hougs Kjær B, et al. Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2015;43(7):1704-11. doi:10.1177/0363546515584760
- de Vos RJ, Weir A, van Schie HT, et al. Platelet-rich plasma injection for chronic Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. JAMA. 2010;303(2):144-9. doi:10.1001/jama.2009.1986
- Kearney RS, Ji C, Warwick J, et al. Effect of Platelet-Rich Plasma Injection vs Sham Injection on Tendon Dysfunction in Patients With Chronic Midportion Achilles Tendinopathy: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2021;326(2):137-144. doi:10.1001/jama.2021.6986
- Lynen N, De Vroey T, Spiegel I, et al. Comparison of Peritendinous Hyaluronan Injections Versus Extracorporeal Shock Wave Therapy in the Treatment of Painful Achilles’ Tendinopathy: A Randomized Clinical Efficacy and Safety Study. Arch Phys Med Rehabil. 2017;98(1):64-71. doi:10.1016/j.apmr.2016.08.470
- Mani-Babu S, Morrissey D, Waugh C, et al. The effectiveness of extracorporeal shock wave therapy in lower limb tendinopathy: a systematic review. Am J Sports Med. 2015;43(3):752-61. doi:10.1177/0363546514531911
- Martin RL, Chimenti R, Cuddeford T, et al. Achilles Pain, Stiffness, and Muscle Power Deficits: Midportion Achilles Tendinopathy Revision 2018. J Orthop Sports Phys Ther. 2018;48(5):A1-A38. doi:10.2519/jospt.2018.0302
- Persson R, Jick S. Clinical implications of the association between fluoroquinolones and tendon rupture: The magnitude of the effect with and without corticosteroids. Br J Clin Pharmacol. 2019;85(5):949-959. doi:10.1111/bcp.13879
- Silbernagel KG, Brorsson A, Lundberg M. The majority of patients with Achilles tendinopathy recover fully when treated with exercise alone: a 5-year follow-up. Am J Sports Med. 2011;39(3):607-13. doi:10.1177/0363546510384789
- Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med. 2007;35(6):897-906. doi:10.1177/0363546506298279
- Traweger A, Scott A, Kjaer M, et al. Achilles tendinopathy. Nat Rev Dis Primers. 2025;11(1):20. doi:10.1038/s41572-025-00602-9
