Mitos y verdades sobre las dietas de moda, parte 2: ADN, carnívora, vegana y suplementos

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Puntos principales

• En los estudios, la dieta elegida según el ADN no hizo adelgazar más que la dieta contraria al perfil genético.
• Comer de noche no engorda por sí solo, y una colación con proteína antes de dormir puede incluso ayudar a quien entrena.
• La dieta carnívora todavía no tiene buena evidencia, y una dieta vegana bien planificada puede aportar proteína suficiente.
• Una dieta alta en proteína no perjudicó los riñones de personas sanas en estudios de hasta dos años. Quien ya tiene enfermedad renal es otro caso.
• Superalimento es un término de marketing, sin definición científica. Para vivir más y mejor, cuenta el patrón general de alimentación, con proteína suficiente, entrenamiento y vida social.

Esta es la parte 2 de los mitos y verdades sobre las dietas de moda, a partir de las 16 preguntas de una revisión publicada en octubre de 2026 por 25 investigadores en la revista de la International Society of Sports Nutrition. En la parte 1, sobre calorías, ayuno y carbohidratos, hablé de calorías, ganancia de masa muscular, ayuno y carbohidratos. Aquí van las otras 8 preguntas, sobre dietas de moda, suplementos y salud.

Como en la parte 1, varios autores tienen vínculos con empresas de nutrición deportiva y de suplementos, como ellos mismos declaran en las notas sobre los autores. Por eso revisé los resúmenes de los estudios principales y añadí ejemplos que ayudan a entender cada respuesta. En las 8 preguntas de esta parte, la dieta según el ADN y los superalimentos no se sostuvieron en los estudios, comer solo carne todavía no tiene buena evidencia, y lo básico bien hecho siguió funcionando.

Pregunta	Lo que responde la revisión
¿La dieta según el ADN hace adelgazar más?	No, por lo que se sabe hoy
¿Comer de noche engorda?	No necesariamente; una colación con proteína puede incluso ayudar a quien entrena
¿La dieta carnívora es buena o mala?	Todavía no hay buena evidencia para recomendarla
¿Existen los superalimentos?	No como categoría científica
¿La dieta vegana tiene proteína suficiente?	Sí, si está bien planificada
¿Se puede cubrir todo solo con la comida?	En teoría sí; en la práctica, muchos atletas no lo logran
¿Demasiada proteína daña los riñones?	No en personas sanas, en estudios de hasta dos años
¿Existe una dieta para vivir más y mejor?	Existe un patrón, con proteína suficiente en la vejez

9. ¿La dieta según el ADN hace adelgazar más?

No, por lo que se sabe hoy. La promesa del test genético es decirte si tu cuerpo responde mejor a una dieta baja en carbohidratos o baja en grasa.

En un estudio de 2023, 145 personas con sobrepeso u obesidad fueron clasificadas por su ADN como más sensibles a la grasa o a los carbohidratos y asignadas por sorteo a una dieta rica en grasa o rica en carbohidratos, que podía coincidir o no con su propio perfil genético. En las 122 que entraron en el análisis, en 12 semanas, quienes siguieron la dieta acorde con su ADN perdieron 5,3 kg, y quienes siguieron la contraria, 4,8 kg, sin diferencia significativa.

Otro estudio, de un año y con 609 personas, comparó una dieta baja en grasa (low-fat) con una baja en carbohidratos (low-carb) y también analizó el perfil genético de cada participante. El ADN no ayudó a predecir quién adelgazaría más con cada dieta.

No hay evidencia de que los tests genéticos de dieta que se venden hoy aporten alguna ventaja frente a una dieta bien armada. Ese dinero puede ser más útil en un seguimiento con un médico especialista en nutrición o un nutricionista.

10. ¿Comer de noche engorda?

Comer de noche no engorda por sí solo. Lo que puede perjudicar es una comida grande y pesada a última hora, que puede sumar muchas calorías al día. Pero el horario, por sí solo, no convierte la comida en grasa. El metabolismo en reposo no se apaga durante el sueño. Una colación pequeña antes de dormir no perjudica y hasta puede ayudar:

• en un estudio con 11 hombres jóvenes activos, tomar 30 g de whey, 30 g de caseína o un carbohidrato 30 minutos antes de dormir dejó el gasto de energía en reposo de la mañana siguiente un poco más alto que con placebo, pero, según la revisión, otro estudio no vio esa diferencia;
• en 12 hombres con obesidad, una colación de caseína de 120 calorías antes de dormir no cambió la quema de grasa durante la noche;
• en 44 hombres jóvenes en entrenamiento de fuerza durante 12 semanas, unos 27 g de proteína antes de dormir dieron más fuerza y más músculo que el placebo.

La revisión sugiere que, cuando tiene sentido comer antes de dormir, una colación con más proteína, de hasta unas 300 calorías y con 30 a 40 g de proteína, es una buena opción, como un batido de proteína o una porción generosa de queso cottage o yogur proteico. También recuerda que el tipo de colación importa: una colación de proteína no es lo mismo que un paquete de galletas.

11. ¿La dieta carnívora es buena o mala?

Todavía no hay buena evidencia para recomendarla. La dieta carnívora excluye todos o casi todos los alimentos de origen vegetal, lo que va más allá de una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.

El primer estudio grande fue una encuesta en redes sociales con 2.029 adultos que seguían la dieta desde hacía al menos 6 meses. La mayoría dijo estar satisfecha y con mejor salud, pero los datos los informaron los propios participantes, sin grupo de comparación. Entre quienes informaron análisis, el LDL, el colesterol malo, estaba bastante alto, alrededor de 172 mg/dL.

Un análisis de menús carnívoros diseñados por investigadores mostró que, incluso bien planificados, quedaban por debajo de lo recomendado en tiamina, magnesio, calcio y vitamina C, y a veces en hierro, folato, yodo y potasio. La fibra quedó muy por debajo de lo recomendado.

Tampoco se puede saber si la mejoría que relatan algunas personas viene de la carne o de quitar los ultraprocesados de la dieta. Quizá sea un poco de ambas cosas. Hay reportes de casos de mejoría en enfermedad inflamatoria intestinal, y la dieta carnívora puede servir como punto de partida para una dieta de exclusión y reintroducción, con seguimiento, pero eso no basta para recomendarla de forma general.

12. ¿Existen los superalimentos?

“Superalimento” es un término de marketing, sin definición científica oficial. Algunos alimentos llamados así tienen estudios interesantes, pero casi siempre con dosis concentradas. Una revisión de 10 estudios mostró que el concentrado de cereza ácida, en jugo o en polvo, mejoró un poco el rendimiento en pruebas de resistencia. Con el arándano, la revisión dice que la mayor parte de los datos no muestra un efecto claro; en un estudio pequeño, con 10 mujeres, un batido de arándanos tomado antes y después de un ejercicio que lesionó el músculo aceleró la recuperación de un tipo de fuerza. La revisión también cita buenos estudios con jugo de remolacha, rico en nitrato, en atletas.

Muchos de estos beneficios vienen de extractos y concentrados, y no del alimento común en el plato. Comer una cereza o un puñado de chía no va a cambiar tu salud por sí solo. La salud depende del conjunto: alimentación variada, actividad física, sueño y composición corporal.

13. ¿La dieta vegana tiene proteína suficiente?

Una dieta vegana bien planificada tiene proteína suficiente. En promedio, los veganos comen menos proteína que quienes comen carne, y el cuerpo aprovecha menos algunas proteínas vegetales. La soja es una excepción, con un aprovechamiento parecido al de las proteínas animales.

En un estudio de 2021, durante 12 semanas de entrenamiento con pesas, 19 hombres jóvenes veganos y 19 omnívoros comieron la misma cantidad de proteína, 1,6 g por kilo al día, completada con proteína de soja en los veganos y whey en los omnívoros. Los dos grupos ganaron masa magra y fuerza de forma parecida, sin diferencia entre ellos. Para llegar a la proteína del día siendo vegano, ayuda:

• comer una cantidad mayor y variada de fuentes vegetales, como frijoles, lentejas, garbanzos, soja, tofu, frutos secos y semillas;
• combinar fuentes, como arroz y frijoles;
• usar proteína vegetal en polvo, de soja, arveja o mezclas, cuando la comida no alcanza.

También hay que prestar atención a la vitamina B12, al hierro y al zinc. Quien es vegano necesita un suplemento de B12, y los tres requieren seguimiento con análisis.

14. ¿Se puede cubrir todo solo con la comida?

En teoría, la comida alcanza para todo, pero en la práctica muchos atletas y personas que hacen actividad física no lo logran. En los Países Bajos, en un estudio con 553 atletas de élite y subélite, la mayoría no alcanzaba, solo con la comida, la necesidad media de vitamina D, y muchas mujeres comían poco hierro. Quienes no usaban ningún suplemento tenían más riesgo de quedar por debajo de lo necesario en varias vitaminas del complejo B, vitamina A, vitamina C y selenio.

La comida siempre va primero. Pero, cuando la rutina, el apetito o las restricciones no dejan cerrar la cuenta, un suplemento bien elegido puede completar lo que falta. La proteína en polvo, como la whey protein, y la creatina son dos ejemplos con buena evidencia para quien entrena. La vitamina D y el hierro dependen de análisis, porque el exceso también hace daño.

15. ¿Demasiada proteína daña los riñones?

En personas sanas, los estudios no mostraron daño, en investigaciones que duraron desde algunas semanas hasta unos dos años. Una revisión de 2018 con 28 estudios y 1.358 adultos sin enfermedad renal comparó dietas con más proteína y dietas con proteína normal. El cambio en la función de los riñones no fue diferente entre los grupos.

Algunos estudios observaron a quienes comen mucha proteína. En un estudio de un año con 14 hombres que hacían pesas, consumir unos 2,5 a 3,3 g de proteína por kilo al día no empeoró los análisis de riñón, hígado y grasas en sangre. En fisicoculturistas que comían mucha proteína, la función renal era normal con un consumo por debajo de 2,8 g por kilo al día.

El aumento de la filtración que a veces aparece con más proteína se considera una adaptación normal, y no una señal de daño. La excepción importante es quien ya tiene enfermedad renal. En ese caso, la cantidad de proteína debe ajustarla el médico. Como la enfermedad renal al principio no da síntomas, quien tiene diabetes o presión alta debe saber cómo están sus riñones antes de aumentar mucho la proteína.

16. ¿Existe una dieta para vivir más y mejor?

Los estudios apuntan a un patrón, y no a una dieta única. Una alimentación con muchas frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva, y pocos ultraprocesados, aparece asociada a una vida más larga. Un análisis de 29 estudios con más de 1,6 millones de personas encontró cerca de un 10% menos de riesgo de muerte por cada 2 puntos más en una escala de adherencia a la dieta mediterránea, con la salvedad de que son estudios observacionales, de baja calidad según los propios autores.

Al envejecer, la proteína gana todavía más importancia. Más de 2.000 personas de entre 70 y 79 años fueron seguidas durante tres años, y el 20% que comía más proteína perdió cerca de un 40% menos de masa magra que el 20% que comía menos, en un estudio observacional. Un grupo de expertos recomienda al menos 1,0 a 1,2 g por kilo al día para personas de 65 años o más, y más para quien entrena o tiene una enfermedad aguda o crónica, con excepción de quien tiene enfermedad renal avanzada sin diálisis, que puede necesitar menos.

Para las personas mayores con obesidad, adelgazar con ejercicio es mejor que solo hacer dieta. En un estudio de un año con 107 personas de más de 65 años, quienes hicieron dieta y ejercicio mejoraron un 21% en una prueba de capacidad física, frente a un 12% con la dieta sola y un 15% con el ejercicio solo. La vida social y el apoyo también pesan en la longevidad, como recuerda la revisión al final.

Mitos y verdades sobre las dietas de moda: cómo aplicarlo en la práctica

Si tuviera que resumir esta parte 2, serían estos seis pasos. Los puse en el orden en que yo revisaría una dieta:

1. No gastes en tests genéticos de dieta.
2. Si vas a comer de noche, elige una colación pequeña con proteína.
3. Desconfía de las dietas que eliminan grupos enteros de alimentos sin seguimiento.
4. Si eres vegano, planifica la proteína y hazte análisis.
5. Usa suplementos para completar la alimentación, con vitamina D y hierro solo después de un análisis.
6. Con riñones sanos, come la proteína que necesitas; con enfermedad renal, diabetes o presión alta, revisa tus riñones y sigue la indicación de tu médico.

Antes de empezar una dieta más restrictiva, sea carnívora, vegana o con ayuno prolongado, vale la pena una evaluación. Ayuda a ver qué falta en el plato y qué análisis pedir.

Conclusión

De las promesas de esta parte, el test genético de dieta y los superalimentos no pasaron la prueba de los estudios, y la dieta carnívora sigue sin buena evidencia. Una alimentación variada, proteína suficiente para la edad y para el entrenamiento, y seguimiento cuando la dieta es más restrictiva siguen siendo lo que tiene respaldo en los estudios.

¡Come bien y cuida bien tu plato!

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Médico responsable: Dr. Gilberto Nering Junior, médico del deporte, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina Deportiva, Brasil).

Este texto no fue patrocinado, es informativo y no reemplaza la evaluación individual. Dudas sobre el contenido: contacto de la clínica.

Foto de portada: Maarten van den Heuvel en Unsplash.

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