Come dimagrire senza perdere massa muscolare

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Punti principali

• Quando si dimagrisce, parte del peso che se ne va è massa magra, e succede con la dieta, con le penne per dimagrire o con la chirurgia.
• Perdere un po’ di massa magra è normale. La preoccupazione è maggiore in chi è più anziano, ha già poco muscolo o perde peso molto in fretta.
• L’esercizio è ciò che protegge di più, soprattutto l’allenamento di forza: negli studi, l’esercizio ha evitato quasi metà della perdita di massa magra durante la dieta.
• Proteine sufficienti aiutano, ma da sole probabilmente non bastano. Funzionano meglio insieme all’allenamento.
• La bilancia non mostra cosa stai perdendo. Bioimpedenza, forza e misure del corpo aiutano a seguirlo.

Chi inizia a dimagrire di solito guarda solo la bilancia. Ma il numero sulla bilancia mette insieme tutto: grasso, acqua, muscolo e perfino quello che c’è nell’intestino. Perdere 10 kg può essere un ottimo risultato oppure nascondere una perdita di muscolo che si farà sentire più avanti.

Questo dubbio è diventato più comune con le penne per dimagrire, che fanno perdere molto peso in poco tempo. Nel post su cosa succede quando si sospende la penna, ho accennato di sfuggita a come proteggere il muscolo durante la terapia. Qui spiego nel dettaglio come dimagrire senza perdere massa muscolare: quanto muscolo si perde in questo processo, quando è un problema e cosa fare per preservarlo.

Massa magra e muscolo sono la stessa cosa?

Una revisione del 2024 sulle penne ricorda che la massa magra è tutto ciò che non è grasso: muscoli, organi, ossa, sangue e l’acqua del corpo, compresa l’acqua contenuta nel tessuto adiposo stesso. Il muscolo ne è la parte più grande, ma non l’unica, quindi le due parole non sono sinonimi.

Gli esami di composizione corporea, come la bioimpedenza e la densitometria total body, misurano la massa magra nel suo insieme. Quando il risultato mostra un calo di massa magra, una parte di quel calo è acqua e tessuto che accompagnavano il grasso.

Chi ha l’obesità di solito ha più muscolo di una persona magra. La qualità di quel muscolo, però, tende a essere peggiore, con più grasso infiltrato tra le fibre. Per questo, secondo la stessa revisione, una parte della perdita di massa magra durante il dimagrimento è un adattamento atteso a un corpo più leggero.

Quanta massa muscolare si perde dimagrendo

Negli studi con le penne, la quota di peso perso fatta di massa magra è andata dal 15% o meno fino a circa il 60%, a seconda del farmaco, del gruppo studiato e delle malattie associate. Il conto cambia con il modo e l’entità della perdita di peso, e anche con chi sta dimagrendo.

Lo studio SURMOUNT-1 ha misurato la composizione corporea di chi ha usato la tirzepatide, la sostanza di Mounjaro, per quasi un anno e mezzo. Circa il 75% del peso perso era grasso e il 25% massa magra. Nel gruppo che ha ricevuto il placebo ed è dimagrito solo con le indicazioni su dieta e attività fisica, la proporzione è stata la stessa.

A parità di chili persi, la penna non ha portato via più massa magra della dieta. Però la perdita totale è stata molto maggiore, e con essa la quantità di massa magra persa. La differenza di peso perso tra i farmaci l’ho confrontata nel post su quale penna per dimagrire funziona di più.

Con la semaglutide, la sostanza di Ozempic e Wegovy, il conto aiuta a capire la differenza tra massa magra e muscolo. Nello studio STEP 1, su 13,6 kg persi in media, 5,3 kg erano massa magra, quasi il 40% del totale. Dato che il muscolo è più o meno metà della massa magra, la perdita di muscolo vera e propria è stata stimata intorno al 20% del peso perso. Una revisione del 2026 che ha riunito 7 studi con penne di questo tipo è andata nella stessa direzione: in media, i partecipanti hanno perso quasi 2 kg di massa magra in più rispetto a chi riceveva il placebo, ma la proporzione di massa magra nel corpo è aumentata, perché il grasso è calato proporzionalmente di più.

Perdere massa magra è sempre un male?

Nella maggior parte delle persone, perdere un po’ di massa magra non fa danni: una revisione del 2017 ha concluso che dimagrire con la dieta riduce la massa muscolare senza peggiorare la forza. La capacità di fare le cose di tutti i giorni, come camminare, salire le scale e portare pesi, spesso migliora perfino, probabilmente perché si perde grasso.

Con le penne, anche gli studi a breve e medio termine hanno mostrato una forza di presa della mano conservata, nonostante il calo di massa magra. Gli esami di risonanza suggeriscono inoltre che la qualità del muscolo tende a migliorare, con meno grasso infiltrato.

In alcuni gruppi il quadro cambia: in persone anziane con diabete che hanno usato la semaglutide più a lungo, studi osservazionali hanno visto un calo della forza e una perdita di muscolo più rapida. Per chi ha già poca riserva, perdere muscolo può fare la differenza per l’equilibrio, il rischio di cadute e l’autonomia.

Chi deve fare più attenzione

Alcune persone perdono muscolo più facilmente quando dimagriscono. La raccomandazione congiunta di società statunitensi sulle penne, del 2025, elenca chi ha bisogno di più attenzione al muscolo durante il dimagrimento:

• l’età più avanzata;
• le donne in perimenopausa o dopo la menopausa;
• gli uomini con testosterone basso;
• chi fa vita sedentaria o non ha mai fatto allenamento di forza;
• chi mangia poche proteine, cosa comune con la penna, che toglie l’appetito;
• una perdita di peso grande e rapida.

Nessuna di queste condizioni impedisce di dimagrire, ma in questi casi la cura del muscolo comincia insieme alla terapia. Allenamento di forza e proteine entrano fin dall’inizio, e la forza viene seguita più da vicino.

Dimagrire più lentamente aiuta?

La perdita di massa magra dipende anche dall’entità del taglio calorico e dalla velocità con cui scende il peso. La raccomandazione statunitense del 2025 ricorda che anche l’osso ne risente. Perdite grandi e rapide, del 14% del peso o più in 3 o 4 mesi, si associano a una perdita importante di massa ossea. Perdite più moderate e lente sembrano preservare meglio l’osso.

Non esiste un ritmo unico che vada bene per tutti. Quello che raccomando è un ritmo che tu riesca a sostenere con allenamento e proteine in regola, senza fretta di arrivare a un numero sulla bilancia e senza spaventarti nelle settimane in cui il peso si ferma, come ho spiegato parlando dello stallo nel dimagrimento.

Allenamento di forza: ciò che protegge di più

Se dovessi scegliere una sola cosa per proteggere il muscolo durante il dimagrimento, sarebbe l’allenamento di forza, e gli studi sostengono questa scelta, soprattutto quando la forza si accompagna all’aerobico. Una revisione del 2026 ha riunito 34 studi in cui persone con sovrappeso o obesità hanno seguito una dieta, con o senza esercizio. Chi si è allenato ha conservato quasi 1 kg di massa magra in più, evitando quasi metà della perdita attesa. L’allenamento misto, con forza e aerobico, ha avuto l’effetto maggiore, seguito dall’allenamento di forza. L’aerobico da solo ha aiutato meno.

Lo studio LITOE, su persone anziane con obesità, ha confrontato tre gruppi che seguivano la stessa dieta, ciascuno con un tipo di esercizio. In 6 mesi, tutti e tre hanno perso circa il 9% del peso. Chi ha fatto solo aerobico ha perso il 5% della massa magra e ha guadagnato solo il 4% di forza. Chi ha fatto allenamento di forza, da solo o insieme all’aerobico, ha perso dal 2 al 3% della massa magra e ha aumentato la forza dal 18 al 19%. Il gruppo che ha combinato i due è quello che ha migliorato di più la capacità fisica generale.

Durante la terapia con le penne, la stessa raccomandazione statunitense suggerisce allenamento di forza almeno 3 volte a settimana e almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana. Nessuno deve partire da quel volume. Se fai vita sedentaria e hai una malattia del cuore, dei reni o il diabete, oppure senti dolore al petto o fiato corto quando ti sforzi, fai una valutazione medica prima di allenarti. Le mie priorità sono che il carico salga a poco a poco, che l’allenamento lavori sui grandi gruppi muscolari e che la regolarità si mantenga per mesi. L’aerobico resta importante per il cuore e per la forma fisica, come ho raccontato nel post sul VO₂ max.

Proteine: aiutano, ma da sole non bastano

Durante la dieta, mangiare più proteine della raccomandazione minima aiuta a conservare la massa magra. Una revisione del 2020 su studi di dieta ha mostrato, in media, circa 0,4 kg di massa magra in più conservata con più proteine. Il guadagno è piccolo e si vede di più in chi si allena.

Il minimo raccomandato per gli adulti è di 0,8 g di proteine per chilo di peso al giorno. La raccomandazione statunitense del 2025 cita obiettivi più alti durante il dimagrimento, da 1,2 a 1,6 g per chilo al giorno. In chi ha l’obesità, fare questo conto sul peso attuale può sovrastimare il fabbisogno, quindi il calcolo deve essere individuale. Nemmeno esagerare va bene: lo stesso documento indica di evitare 2 g per chilo al giorno o più per periodi prolungati, per il rischio di effetti negativi sulla salute. Chi ha una malattia renale non deve aumentare le proteine di propria iniziativa: in quel caso, la quantità si decide con il medico. Gli autori statunitensi avvertono anche che aumentare le proteine senza fare allenamento di forza probabilmente non basta per preservare il muscolo.

Con la penna, la difficoltà di solito è mangiare abbastanza. Per arrivare alle proteine della giornata anche con poca fame, aiuta:

• iniziare il pasto dalle proteine, prima del resto del piatto;
• distribuire le proteine nell’arco della giornata, invece di concentrarle tutte a cena;
• avere a portata di mano alimenti pratici, come uova, yogurt bianco, formaggi magri, pollo e pesce;
• quando il cibo non basta, valutare le whey protein, di cui ho parlato nel post sulle whey protein.

E la creatina?

La creatina è uno degli integratori più studiati per il muscolo. In una revisione di 22 studi su persone con un’età media tra 57 e 70 anni che facevano allenamento di forza, chi ha preso creatina ha guadagnato circa 1,4 kg di massa magra in più ed è diventato più forte di chi ha preso il placebo.

Questi studi non sono stati fatti durante il dimagrimento, ma mostrano che la creatina si somma all’effetto dell’allenamento. In tutti, le persone si allenavano. Chi ha una malattia renale deve parlarne con il medico prima di usarla. Ne ho scritto di più in questo testo sulla creatina.

Come capire se stai perdendo massa muscolare

La bilancia mostra solo il peso totale. Un consenso del 2026 sulle penne, firmato da società europee dell’obesità e dei dietisti, propone di seguire tutti con misure semplici, come peso, girovita e un test di forza, e di riservare la bioimpedenza o la densitometria a chi ha un rischio maggiore o comincia a sentirsi debole. Per sapere cosa se ne sta andando, aiuta seguire questo ordine:

1. Prima di iniziare, una misura di partenza: peso, misure del corpo (vita, braccio e coscia), forza e, quando indicata, la bioimpedenza, che stima grasso, massa magra e acqua.
2. Nelle misure successive, la bioimpedenza ripetuta nelle stesse condizioni, per confrontarle tra loro. Chiedo stessa ora, digiuno, nessun allenamento prima e un’idratazione simile.
3. La forza, seguita con l’andamento dei carichi in allenamento o con test come la forza di presa della mano e quello di alzarsi e sedersi dalla sedia.
4. Come te la cavi nella vita di tutti i giorni: salire le scale, portare le borse della spesa, rialzarsi da terra.

Se il peso scende e la forza scende insieme, conviene rivedere il piano. Forse la perdita è troppo rapida, le proteine sono poche o l’allenamento non basta.

Conclusione

Dimagrire porta via anche una parte di massa magra, con la dieta o con la penna, e nella maggior parte delle persone questo non peggiora la forza. Età, poca riserva muscolare e una perdita molto rapida aumentano il rischio. Per dimagrire senza perdere massa muscolare, ciò che aiuta di più è l’esercizio, soprattutto l’allenamento di forza, con proteine sufficienti nell’arco della giornata. E vale la pena seguire bioimpedenza e forza, oltre alla bilancia. I numeri di ogni studio citato sono questi:

Studio	Cosa ha testato	Cosa ha mostrato
SURMOUNT-1 (tirzepatide)	penna contro placebo, quasi un anno e mezzo	il 75% del peso perso era grasso e il 25% massa magra, in entrambi i gruppi
STEP 1 (semaglutide, 2021)	penna	su 13,6 kg persi, 5,3 kg erano massa magra; muscolo, circa il 20% del peso perso
Revisione di 7 studi con le penne (2026)	penna contro placebo	quasi 2 kg di massa magra persi in più, ma con una proporzione di massa magra nel corpo maggiore alla fine
Revisione di 34 studi (2026)	dieta con e senza esercizio	l’esercizio ha conservato quasi 1 kg di massa magra, quasi metà della perdita
LITOE (2017), persone anziane con obesità	dieta con aerobico, forza o entrambi	con l’allenamento di forza, perdita dal 2 al 3% della massa magra e forza maggiore dal 18 al 19%
Revisione sulle proteine (2020)	più proteine del minimo durante la dieta	circa 0,4 kg di massa magra in più
Revisione di 22 studi sulla creatina (2017)	creatina con allenamento di forza, età media tra 57 e 70 anni	circa 1,4 kg di massa magra in più

Buon allenamento, e prenditi cura di quel muscolo!

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Medico responsabile: Dr. Gilberto Nering Junior, medico dello sport, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina dello Sport, Brasile).

Questo testo non è sponsorizzato, ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione individuale. Domande sul contenuto: contatti della clinica.

Foto di copertina: Vitaly Gariev su Unsplash.

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