RED-S: जब ट्रेनिंग आपके खाने से ज़्यादा ऊर्जा खर्च करती है

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मुख्य बातें

• RED-S अंग्रेज़ी के Relative Energy Deficiency in Sport का छोटा रूप है, यानी खेल में सापेक्ष ऊर्जा की कमी। यह तब होता है जब आप उतना नहीं खाते जितना आपकी ट्रेनिंग और शरीर के बुनियादी काम माँगते हैं, और शरीर पीरियड्स, हड्डी, हॉर्मोन और इम्यूनिटी पर बचत करने लगता है।
• यह आम है: 6,118 एथलीटों के एक मेटा-एनालिसिस में 44.7% में एनर्जी अवेलेबिलिटी कम थी, और पुरुषों में यह अनुपात (49.4%) महिलाओं (44.2%) जैसा ही था।
• पीरियड्स का अनियमित होना या रुक जाना अच्छी ट्रेनिंग की निशानी नहीं है। स्ट्रेस फ़्रैक्चर, सेक्स की इच्छा में कमी और बिना वजह गिरते प्रदर्शन के साथ, यह सबसे ज़रूरी संकेतों में से एक है।
• इलाज है अपनी ट्रेनिंग के हिसाब से पूरा खाना, कभी-कभी कुछ समय के लिए ट्रेनिंग का लोड घटाकर। गर्भनिरोधक गोली RED-S का इलाज नहीं है।

RED-S उस हालत का नाम है जब ट्रेनिंग करने वाले व्यक्ति का शरीर लंबे समय तक जितनी ऊर्जा खर्च करता है, उससे कम पाता है। ट्रेनिंग झेलने के लिए शरीर उन सिस्टम पर खर्च काटता है जो ज़िंदा रहने के लिए तुरंत ज़रूरी नहीं हैं: पीरियड्स रुक जाते हैं, टेस्टोस्टेरोन गिरता है, हड्डी कमज़ोर होती है, इम्यूनिटी घटती है और आख़िर में प्रदर्शन भी चला जाता है। यह महिलाओं और पुरुषों, प्रोफ़ेशनल और शौकिया, सभी को होता है, और बहुत से लोग जानबूझकर डाइटिंग किए बिना भी इस हालत तक पहुँच जाते हैं।

RED-S क्या है

यह नाम अंग्रेज़ी के Relative Energy Deficiency in Sport से आया है, यानी खेल में सापेक्ष ऊर्जा की कमी। अंतरराष्ट्रीय ओलंपिक समिति (IOC) ने यह शब्द 2014 में बनाया और 2023 में अपनी सहमति रिपोर्ट (कंसेंसस) का नया संस्करण छापा। उस दस्तावेज़ में इसे REDs लिखा जाने लगा, और आपको दोनों रूप देखने को मिलेंगे। बात एक ही स्थिति की है।

इससे पहले सिर्फ़ फ़ीमेल एथलीट ट्रायड की बात होती थी: कम ऊर्जा, पीरियड्स में गड़बड़ी और कमज़ोर हड्डी, और वह भी सिर्फ़ महिलाओं में। RED-S ने तस्वीर बड़ी की। ऊर्जा की कमी दिल, मेटाबॉलिज़्म, इम्यूनिटी, मसल की रिकवरी, मूड और किशोरों की ग्रोथ पर भी असर डालती है, और यह पुरुषों में भी होती है।

नाम में “सापेक्ष” का मतलब है कि हिसाब उस ऊर्जा से लगाया जाता है जो ट्रेनिंग का हिस्सा निकल जाने के बाद बचती है। जो रोज़ दो घंटे ट्रेनिंग करता है, वह मिसाल के तौर पर 2,500 कैलोरी खाकर भी कमी में हो सकता है।

यह क्यों होता है

विशेषज्ञ इस बची हुई ऊर्जा को एनर्जी अवेलेबिलिटी कहते हैं: आप जो खाते हैं, उसमें से ट्रेनिंग में खर्च हुई ऊर्जा घटाकर जो बचे। इसी बचत से शरीर के वे सारे काम चलते हैं जो चुपचाप होते रहते हैं, जैसे तापमान बनाए रखना, हड्डी को नया करना, हॉर्मोन बनाना और मसल की मरम्मत। जब यह हफ़्तों या महीनों तक कम रहती है, तो शरीर बचत मोड में चला जाता है।

कभी-कभी यह जानबूझकर होता है, जैसे भारी ट्रेनिंग जारी रखते हुए वज़न या फ़ैट घटाने की डाइट। लेकिन अक्सर यह अनजाने में होता है। तेज़ ट्रेनिंग भूख मार देती है, दिनचर्या में ठीक से खाने का समय नहीं मिलता, या व्यक्ति किसी रेस के लिए ट्रेनिंग बढ़ा देता है और खाना पहले जितना ही रखता है। अपनी मर्ज़ी से कार्बोहाइड्रेट काटना हालत और बिगाड़ता है, और 2023 की कंसेंसस ने कार्बोहाइड्रेट की इस कमी को पिछले संस्करणों से ज़्यादा अहमियत दी।

मन की हालत भी मायने रखती है। 105 महिला एथलीटों पर 2026 की एक स्टडी में अपने शरीर से असंतोष RED-S के जोखिम से सबसे ज़्यादा जुड़ा कारक था, और इस जुड़ाव का एक हिस्सा खाने की बिगड़ी आदतों से होकर गुज़रा। रोज़मर्रा में यह आमतौर पर खाना छोड़ने, कुछ तरह के खाने पूरी तरह बंद करने या जो खाया उसे ट्रेनिंग में “जला” देने की कोशिश के रूप में दिखता है। यह एक क्रॉस-सेक्शनल स्टडी थी, जो सिर्फ़ जुड़ाव दिखाती है, पर यह नतीजा वैसा ही है जैसा मैं अपने क्लिनिक में देखता हूँ।

हिसाब कैसे लगाएँ

एनर्जी अवेलेबिलिटी को प्रति किलो फ़ैट-फ़्री मास, प्रति दिन कैलोरी में मापा जाता है। फ़ैट-फ़्री मास वह सब है जो फ़ैट नहीं है: मसल, हड्डी, अंग और पानी। हिसाब के तीन कदम हैं:

1. दिन भर में खाई गई कैलोरी जोड़ें।
2. सिर्फ़ ट्रेनिंग में खर्च हुई कैलोरी घटाएँ।
3. जो बचा, उसे अपने फ़ैट-फ़्री मास के किलो से भाग दें।

एक मिसाल: 60 किलो की एक धाविका, जिसमें 20% फ़ैट है, उसका फ़ैट-फ़्री मास 48 किलो है। अगर वह 2,200 कैलोरी खाती है और ट्रेनिंग में 700 खर्च करती है, तो 1,500 बचती हैं। 48 से भाग देने पर यह लगभग 31 कैलोरी प्रति किलो फ़ैट-फ़्री मास प्रति दिन होता है।

सबसे ज़्यादा इस्तेमाल होने वाली सीमाएँ 2018 की एक रिव्यू में दी गई थीं और ये उन महिलाओं पर लैब स्टडी से आई थीं जो एथलीट नहीं थीं। एथलीटों और पुरुषों के लिए ये मोटे अंदाज़े का काम करती हैं:

मिसाल वाली धाविका लगभग निचली सीमा पर है। यह हिसाब अच्छा अंदाज़ा देता है, पर सटीक नहीं है, क्योंकि खाना तौलने और ट्रेनिंग का खर्च आँकने में गलती की गुंजाइश बड़ी है। 146 स्टडी की 2026 की एक जाँच में पाया गया कि 82% ने खाने का अंदाज़ा फ़ूड डायरी से लगाया और 40% ने ट्रेनिंग के खर्च का अंदाज़ा बराबरी वाली टेबल से। IOC की कंसेंसस खुद मानती है कि लैब के बाहर एनर्जी अवेलेबिलिटी को सटीक नहीं मापा जा सकता, और फ़ीमेल एथलीट ट्रायड कंसेंसस के 2025 के अपडेट ने किसी एक कट-ऑफ़ नंबर पर ज़ोर देना छोड़ दिया।

इसलिए यह नंबर जाँच का बस एक हिस्सा है, शरीर के संकेतों के साथ। हमारे क्लिनिक में फ़ैट-फ़्री मास का अंदाज़ा बायोइम्पीडेंस से लगाया जाता है, और कैलोरीमेट्री दिखाती है कि आराम की हालत में खर्च घटा है या नहीं, जो हिसाब के साथ एक और संकेत देता है। अगर कैलोरी गिनना आपको बेचैन करता है या आपका ध्यान हर समय खाने पर रहता है, तो हिसाब छोड़ दें और जाँच कराएँ।

किन्हें ज़्यादा जोखिम है

2025 के मेटा-एनालिसिस में तीन तरह के खेलों में जोखिम ज़्यादा था:

• एंड्योरेंस: दौड़, साइक्लिंग, ट्रायथलॉन, लंबी दूरी की तैराकी।
• सुंदरता पर आधारित: जिम्नास्टिक, बैले, फ़िगर स्केटिंग, डाइविंग।
• वज़न की कैटेगरी वाले: कॉम्बैट स्पोर्ट्स, जूडो, लाइटवेट रोइंग।

हाई-लेवल खेल के बाहर, मैं इसे अक्सर उन शौकिया धावकों में देखता हूँ जो अपनी पहली मैराथन की तैयारी कर रहे हैं, उन लोगों में जो सख़्त डाइट के साथ रोज़ ट्रेनिंग करते हैं, और उन किशोरों में जो ऐसी उम्र में बहुत ट्रेनिंग करते हैं जब शरीर अभी बढ़ रहा होता है।

जितना लगता है, उससे ज़्यादा आम

2025 के एक मेटा-एनालिसिस में 46 स्टडी और 6,118 एथलीट शामिल थे: 44.7% में एनर्जी अवेलेबिलिटी कम थी। पुरुषों में यह 49.4% था, महिलाओं में 44.2%। आठ स्टडी, जिन्होंने सीधे RED-S का जोखिम जाँचा, उनमें 63% एथलीट जोखिम में थे।

जब एक कनाडाई टीम ने IOC का आधिकारिक टूल 213 एलीट एथलीटों पर लगाया, तो 45% ग्रीन से बाहर, किसी न किसी जोखिम वाली श्रेणी में थे: नीचे समझाए गए ट्रैफ़िक लाइट में 36% पीले में, 5% नारंगी में और 4% लाल में।

फिर भी एथलीट के आसपास कम ही लोग इस समस्या को जानते हैं। एथलेटिक्स और स्पीड स्केटिंग के 99 रूसी कोचों के एक सर्वे में सिर्फ़ 39% ने RED-S के बारे में सुना था।

चेतावनी के संकेत

कोई एक संकेत अकेले निदान तय नहीं करता, लेकिन कुछ संकेतों पर जाँच ज़रूरी है:

• महिलाओं में, अनियमित या रुके हुए पीरियड्स। पीरियड्स न आना ट्रेनिंग का सामान्य असर नहीं है, एथलीट में भी नहीं। यह शरीर का बचत के लिए प्रजनन को बंद करना है।
• पुरुषों में, सेक्स की इच्छा और सुबह के इरेक्शन में कमी। यह अक्सर कम टेस्टोस्टेरोन का संकेत होता है।
• स्ट्रेस फ़्रैक्चर, खासकर अगर दूसरी बार हो या फ़ीमर की गर्दन, कूल्हे की हड्डी या सैक्रम (रीढ़ का निचला आधार) में हो। मैंने इसके बारे में दौड़ते समय दर्द वाले पोस्ट में लिखा है।
• ज़्यादा ट्रेनिंग के बावजूद प्रदर्शन का रुक जाना या गिरना।
• बार-बार सर्दी-ज़ुकाम और इन्फ़ेक्शन, थकान जो जाती नहीं, सामान्य से ज़्यादा ठंड लगना, खड़े होने पर चक्कर आना।
• चिड़चिड़ापन, बेचैनी, उदासी और हर समय खाने, वज़न या शरीर के आकार के बारे में सोचते रहना।

2025 के मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि कम ऊर्जा वाले एथलीट खराब दौड़ते हैं, एक्सप्लोसिव ताकत और फुर्ती में पीछे रहते हैं, उन्हें ध्यान लगाने में ज़्यादा मुश्किल होती है और वे बीमारी की वजह से ज़्यादा ट्रेनिंग छोड़ते हैं।

शरीर के अंदर क्या होता है

कम ऊर्जा में दिमाग वह संकेत धीमा कर देता है जो अंडाशय और अंडकोष को चलाता है। महिलाओं में एस्ट्रोजन और पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन गिरता है, और T3 भी गिरता है, जो थायरॉइड का वह हॉर्मोन है जो मेटाबॉलिज़्म तेज़ करता है। 1,006 एथलीटों पर क्रॉस-सेक्शनल स्टडी के एक मेटा-एनालिसिस में कम ऊर्जा वालों में सेक्स हॉर्मोन बिगड़े हुए, कोर्टिसोल ज़्यादा, और वज़न, BMI और बोन डेंसिटी कम पाई गई।

लंबे समय के लिए सबसे बड़ी चिंता हड्डी की है। इंसान अपनी ज़्यादातर बोन मास 20 की उम्र की शुरुआत तक बना लेता है, और इस दौर में कम एस्ट्रोजन हड्डी बनने में रुकावट डालता है। किशोरावस्था और शुरुआती जवानी में जो हड्डी नहीं बन पाती, उसका एक हिस्सा बाद में शायद वापस न आए, और IOC की कंसेंसस इसी स्थायी नुकसान के जोखिम को समस्या जल्दी पकड़ने की वजह बताती है। जिस किशोरी के पीरियड्स ट्रेनिंग की वजह से रुक गए हैं, उस पर तुरंत ध्यान देना चाहिए, पहले फ़्रैक्चर का इंतज़ार किए बिना।

डॉक्टर जाँच कैसे करते हैं

ऐसा कोई एक टेस्ट नहीं है जो RED-S का निदान कर दे। IOC ने एक जाँच टूल (CAT2) बनाया है जो तीन चरणों में काम करता है: स्क्रीनिंग, गंभीरता का वर्गीकरण, और डॉक्टर का फ़ैसला, जो एथलीट, कोच और टीम के साथ मिलकर लिया जाता है।

असल में जाँच में ये चीज़ें शामिल होती हैं:

1. खाने, ट्रेनिंग, पीरियड्स, फ़्रैक्चर, नींद और मूड पर विस्तार से बातचीत, कभी-कभी एथलीटों के लिए बनी प्रश्नावलियों के साथ।
2. शारीरिक जाँच, जिसमें वज़न, ब्लड प्रेशर और दिल की धड़कन शामिल हैं।
3. खून की जाँच, जिसमें हॉर्मोन, थायरॉइड (T3 समेत), आयरन, विटामिन D और कोलेस्ट्रॉल देखे जाते हैं, और दूसरी वजहों को खारिज किया जाता है। पीरियड्स रुकने की वजह गर्भ, थायरॉइड या प्रोलैक्टिन की गड़बड़ी, या पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम भी हो सकती है।
4. बोन डेंसिटी स्कैन, जिसकी सलाह एंडोक्राइन सोसाइटी की गाइडलाइन तब देती है जब पीरियड्स छह महीने या उससे ज़्यादा से न आए हों, ऊर्जा की ज़्यादा गंभीर कमी के संकेत हों, या पहले स्ट्रेस फ़्रैक्चर हो चुका हो।

हमारे क्लिनिक में इनडायरेक्ट कैलोरीमेट्री मापती है कि आराम की हालत में आपका शरीर कितनी ऊर्जा खर्च करता है। अगर यह खर्च आपके शरीर के आकार के हिसाब से उम्मीद से काफ़ी कम है, तो यह बचत मोड वाले शरीर से मेल खाता है और बाकी जाँच के साथ पूरी तस्वीर बनाने में मदद करता है। मैंने यह टेस्ट मेटाबॉलिज़्म वाले पोस्ट में समझाया है।

जब यह RED-S नहीं होता

थकान, गिरता प्रदर्शन और बार-बार के इन्फ़ेक्शन ओवरट्रेनिंग, नींद की कमी, तनाव और कई बीमारियों में भी दिखते हैं। शोधकर्ताओं के एक समूह ने 2024 में इसी वजह से इस मॉडल की आलोचना छापी: लक्षण आम हैं, और किसी पर RED-S का लेबल लग सकता है जबकि वजह ऊर्जा की कमी न हो। इसलिए निदान पक्का करने से पहले जाँच में दूसरी वजहों को खारिज करने वाले टेस्ट शामिल होते हैं।

IOC का ट्रैफ़िक लाइट

जाँच का नतीजा चार रंगों वाले एक ट्रैफ़िक लाइट में रखा जाता है, जो जोखिम का स्तर बताता है और ट्रेनिंग की दिशा तय करता है:

कनाडाई स्टडी में, नारंगी श्रेणी वालों में फ़ॉलो-अप के दौरान नए स्ट्रेस फ़्रैक्चर की संभावना हरे वालों से लगभग आठ गुना ज़्यादा थी, हालाँकि अनिश्चितता की गुंजाइश बड़ी थी।

इलाज कैसा होता है

मुख्य इलाज है जो ऊर्जा कम पड़ रही है उसे वापस देना। असल में इसका मतलब है ज़्यादा खाना, दिन भर में खाने को बेहतर ढंग से बाँटना, ट्रेनिंग के आसपास कार्बोहाइड्रेट पक्का करना और ज़रूरत हो तो कुछ समय के लिए लोड घटाना। इस दौर में न्यूट्रिशनिस्ट के साथ काम करने से बहुत फ़र्क पड़ता है, और मैंने दोनों पेशेवरों की भूमिका न्यूट्रिशन डॉक्टर और न्यूट्रिशनिस्ट वाले पोस्ट में समझाई है।

ट्रेनिंग से रिकवरी के लिए पोषण पर 2026 की एक रिव्यू, जिसमें 130 लेख जोड़े गए, प्राथमिकताएँ तय करने में मदद करती है। सबसे पक्का समर्थन इस बात को है कि ट्रेनिंग के लिए पूरी ऊर्जा खाई जाए और अच्छी क्वालिटी का प्रोटीन दिन भर में बाँटा जाए। उसके बाद आता है एक ट्रेनिंग से दूसरी के बीच कम समय होने पर कार्बोहाइड्रेट वापस भरना, और हर व्यक्ति जितना खोता है उसके हिसाब से पानी और सोडियम की भरपाई। ओमेगा-3, करक्यूमिन, पॉलीफ़ेनॉल से भरपूर उत्पादों और क्रिएटिन के लिए सबूत हालात और उत्पाद पर निर्भर करते हैं। मेरे क्लिनिक में सप्लीमेंट तभी आता है जब ये बुनियादी बातें ठीक हो जाएँ।

फ़ीमेल एथलीट ट्रायड कंसेंसस के 2025 के अपडेट ने दिखाया कि खाना थोड़ा बढ़ाने और वज़न थोड़ा बढ़ने पर पीरियड्स आमतौर पर लौट आते हैं। लेकिन पहला पीरियड आने का मतलब अभी यह नहीं कि ओव्यूलेशन सामान्य हो गया है: इसके लिए आमतौर पर लगातार कई सामान्य चक्र चाहिए।

जब ईटिंग डिसऑर्डर के संकेत हों, तो इलाज में मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक शामिल होते हैं। एथलीट को ज़्यादा खाने और मोटे होने का डर होना आम है, और इस डर से निपटना इलाज का हिस्सा है।

और गोली?

एंडोक्राइन सोसाइटी की गाइडलाइन सलाह देती है कि सिर्फ़ पीरियड्स वापस लाने या हड्डी बचाने के लिए गर्भनिरोधक गोली न ली जाए। गोली से होने वाली ब्लीडिंग दवा की वजह से होती है और यह नहीं दिखाती कि शरीर ठीक हो गया है। यह चेतावनी के संकेत को छिपा देती है, और हड्डी को फिर भी वह नहीं मिलता जिसकी उसे ज़रूरत है।

जिन लोगों के पीरियड्स ऊर्जा वापस लाने की गंभीर कोशिश के बाद भी नहीं लौटते और हड्डी कमज़ोर रहती है, उनके लिए त्वचा पर लगने वाले पैच से एस्ट्राडियोल देने का विकल्प है। अनुपस्थित या अनियमित पीरियड्स वाली 14 से 25 साल की 121 एथलीटों पर एक ट्रायल में पैच ने रीढ़ और फ़ीमर की बोन डेंसिटी आम गोली से ज़्यादा सुधारी। यह फ़ैसला डॉक्टर का है और हर व्यक्ति के लिए अलग है।

इससे कैसे बचें

IOC की कंसेंसस रोकथाम पर बहुत ज़ोर देती है: एथलीटों, माता-पिता और कोचों को जानकारी देना, और वज़न व दुबलेपन को प्रदर्शन का लक्ष्य मानना बंद करना, खासकर युवाओं के साथ। ट्रेनिंग करने वालों के लिए व्यावहारिक सावधानियाँ समझने में आसान हैं:

• ट्रेनिंग से पहले और बाद में खाएँ, अपनी मर्ज़ी से कार्बोहाइड्रेट न काटें।
• जब भी ट्रेनिंग बढ़े, खाना भी उसके हिसाब से बदलें।
• रेस की तैयारी के दौरान जल्दी वज़न घटाने का वादा करने वाले किसी भी प्लान से सावधान रहें।
• पीरियड्स में बदलाव, स्ट्रेस फ़्रैक्चर या सेक्स की इच्छा में कमी को डॉक्टर से मिलने की वजह मानें।

निष्कर्ष

RED-S आम है, पुरुषों और महिलाओं दोनों को होता है और लगभग हमेशा चुपचाप शुरू होता है, एक ऐसे शरीर के साथ जो बहुत ट्रेनिंग करता है और खर्च के हिसाब से कम खाता है। इसे जल्दी पकड़ने से फ़्रैक्चर, शायद वापस न आने वाली हड्डी की कमी और महीनों के खोए प्रदर्शन से बचा जा सकता है।

अगर आपको इन संकेतों में अपनी झलक दिखी, तो जाँच कराएँ। ब्राज़ील के साओ जोसे दोस कैंपोस में अपने क्लिनिक में मैं यह जाँच स्पोर्ट्स मेडिसिन कंसल्टेशन में करता हूँ, ज़रूरत हो तो टेस्ट और कैलोरीमेट्री के साथ, और खाने वाला हिस्सा टीम की न्यूट्रिशनिस्ट के साथ आगे बढ़ता है।

अपना ख्याल रखें, फिर मिलेंगे!

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ज़िम्मेदार डॉक्टर: डॉ. गिलबर्टो नेरिंग जूनियर, CRM-SP 160822, RQE 142486 (स्पोर्ट्स मेडिसिन, ब्राज़ील)। यह लेख प्रायोजित नहीं है, सिर्फ़ जानकारी के लिए है और व्यक्तिगत जाँच की जगह नहीं लेता। लेख के बारे में सवाल: क्लिनिक से संपर्क।

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