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दौड़ते समय दर्द डराता है, लेकिन हर दर्द चोट नहीं होता और हर दर्द को नज़रअंदाज़ भी नहीं करना चाहिए। आसान नियम यह है: जो मसल का दर्द आता है और कुछ दिनों में चला जाता है, वह आमतौर पर शरीर का सामान्य रूप से ढलना है। लेकिन हड्डी, जोड़ या टेंडन का दर्द जो दो-तीन दिन से ज़्यादा रहे और ट्रेनिंग कम करने पर भी बढ़ता जाए, उस पर ध्यान देना ज़रूरी है। दोनों में फ़र्क समझने से मामूली शिन स्प्लिंट्स (पिंडली की हड्डी का दर्द) स्ट्रेस फ़्रैक्चर और महीनों तक दौड़ से दूरी में नहीं बदलते। आइए देखें दोनों में फ़र्क कैसे करें।
सामान्य थकान या चोट: फ़र्क कैसे पहचानें
दर्द यह जानने का सबसे अच्छा पैमाना है कि आप सिर्फ़ थके हैं या चोट लगनी शुरू हो गई है। कुछ संकेत फ़र्क करने में मदद करते हैं:
- ढलने वाला मसल दर्द: अगले दिन वाला वह “अच्छा दर्द”, जो फैला हुआ होता है और उन मसल्स में होता है जिनका आपने इस्तेमाल किया। आमतौर पर 1 से 3 दिन में अपने आप ठीक हो जाता है (कभी-कभी लगभग 5 दिन तक)। यह सामान्य है, प्रक्रिया का हिस्सा है।
- चोट का दर्द: एक खास जगह पर, खासकर हड्डी, जोड़ या टेंडन में। यह दो-तीन दिन से ज़्यादा रहता है और, इससे भी बुरा, ट्रेनिंग कम करने पर भी बढ़ता है।
- दो हफ़्ते की सीमा: अगर तकलीफ़ दो हफ़्ते से ज़्यादा चले, चाहे कितनी भी हल्की लगे, तो जाँच का समय है।
यह फ़र्क याद रखें: थकी हुई मसल शिकायत करती है और ठीक हो जाती है। चोटिल हड्डी, टेंडन और जोड़ शिकायत करते हैं और करते ही रहते हैं।
दौड़ने वालों की सबसे आम चोटें
धावक के शरीर के कुछ हिस्से ज़्यादातर झटका झेलते हैं, और वहीं ज़्यादा तकलीफ़ होती है। सबसे आम शिकायतें हैं:
- घुटना: शिकायतों में सबसे आगे। इसमें मशहूर “रनर्स नी” (घुटने के आगे दर्द) और जांघ के बाहरी हिस्से से घुटने तक उतरने वाला दर्द आता है।
- शिन स्प्लिंट्स: पिंडली की हड्डी (टिबिया) के आसपास दर्द, जो दौड़ शुरू करने वालों या बहुत जल्दी ट्रेनिंग बढ़ाने वालों में बहुत आम है।
- एकिलीज़ टेंडन और पिंडली: टखने के पीछे दर्द, जो तेज़ी पकड़ते समय और चढ़ाई पर बढ़ता है।
- प्लांटर फ़ैसाइटिस: तलवे का वह दर्द, जो सुबह के पहले कदमों में सबसे ज़्यादा होता है।
- स्ट्रेस फ़्रैक्चर: इस सूची में सबसे गंभीर। यह बार-बार ज़्यादा लोड पड़ने से हड्डी में बनी बारीक दरार है, और नज़रअंदाज़ किए गए शिन स्प्लिंट्स का अंजाम अक्सर यही होता है।
शिन स्प्लिंट्स और इन्हें नज़रअंदाज़ करने का ख़तरा
इस पर अलग से एक पैराग्राफ़ बनता है, क्योंकि यह सबसे आम जाल है। शिन स्प्लिंट्स लगभग हमेशा एक ही हालात में होते हैं: व्यक्ति जोश में है, उसने अभी दौड़ना शुरू किया है या एक साथ दूरी और तेज़ी बढ़ा दी है, और हड्डी को लोड के हिसाब से ढलने का समय नहीं मिला।
ख़तरा यहीं है। जो पिंडली में दर्द महसूस करके भी दौड़ता रहता है, यह सोचकर कि “दौड़ते-दौड़ते ठीक हो जाएगा”, वह एक परेशान करने वाली सूजन को स्ट्रेस फ़्रैक्चर में बदल सकता है, जो कहीं ज़्यादा गंभीर चोट है और आपको कई महीनों तक दौड़ से दूर रखती है। एक हफ़्ते की छोटी परेशानी और छह महीने की समस्या के बीच का फ़र्क अक्सर बस समय पर न रुकने की ज़िद होता है।
क्या दौड़ना बंद करना चाहिए या दर्द के साथ दौड़ जारी रखी जा सकती है?
अगर तकलीफ़ सामान्य मसल दर्द से ज़्यादा है, तो सबसे अच्छा है रुककर देखना कि दर्द कैसे बदलता है। इसका मतलब कसरत बंद करना नहीं है: कुछ दिनों के लिए दौड़ की जगह तैराकी या साइक्लिंग करने से फ़िटनेस बनी रहती है और चोट वाली जगह को आराम मिलता है। पेशेवर इसे क्रॉस-ट्रेनिंग कहते हैं।
दवा के बारे में एक सच्ची चेतावनी: दर्द और सूजन की दवा और बर्फ़ लक्षण से राहत देते हैं, पर वजह ठीक नहीं करते। अगर आप सिर्फ़ दौड़ते रहने के लिए दर्द दबा देते हैं, तो आज की छोटी समस्या को कल की बड़ी समस्या से बदल रहे हैं। असल में, मैं बहुत से लोगों को दर्द रहते हुए ही ट्रेनिंग पर लौटते देखता हूँ, आमतौर पर वे जो बिना किसी गाइडेंस के दौड़ते हैं। दर्द छिपाना इलाज नहीं है।
इलाज कैसा होता है और कितना समय लगता है
अगर चोट पक्की हो जाए, तो रिकवरी में आमतौर पर तीन चीज़ें होती हैं: जितना ज़रूरी हो उतने समय के लिए दौड़ से छुट्टी (या कोई दूसरी कसरत), मसल मज़बूत करने वाली फ़िज़ियोथेरेपी, और कुछ मामलों में थोड़े समय के लिए दर्द की दवा, हमेशा डॉक्टर की सलाह से। जब समस्या हड्डी में हो (स्ट्रेस फ़्रैक्चर), तो ज़्यादा सावधानी चाहिए, क्योंकि तब सूजन की दवा हड्डी जुड़ने में रुकावट डाल सकती है। दौड़ की चोटों में सर्जरी कम ही होती है, सिर्फ़ खास मामलों में।
वापसी का समय इस पर बहुत निर्भर करता है कि कौन-सा ऊतक चोटिल है, और यह अंदाज़ा होने से गलत उम्मीदें नहीं बनतीं:
- ढलने वाला मसल दर्द: कुछ दिन।
- शिन स्प्लिंट्स: कुछ हफ़्तों से कुछ महीनों तक, इस पर निर्भर कि आप कब ब्रेक लगाते हैं।
- टेंडिनाइटिस: आमतौर पर ज़्यादा ज़िद्दी, कुछ महीने, क्योंकि टेंडन धीरे जवाब देता है और उसे सिर्फ़ आराम नहीं, धीरे-धीरे बढ़ता लोड चाहिए।
- स्ट्रेस फ़्रैक्चर: यहाँ बात महीनों की है, कभी-कभी कई महीनों की, क्योंकि हड्डी धीरे जुड़ती है।
पैटर्न देखिए: चोट जितनी गहरी (मसल से टेंडन, टेंडन से हड्डी), मरम्मत उतनी लंबी। यह एक और वजह है कि छोटे दर्द को बड़ा न बनने दें। लौटने की जल्दबाज़ी, एक बार फिर, सबसे बड़ी दुश्मन है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: वह बचाव जो लगभग कोई नहीं करता
यहाँ मैं स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर के तौर पर बोल रहा हूँ, क्योंकि यह एक आम गलती है। बहुत से लोग सोचते हैं कि बेहतर दौड़ने के लिए बस ज़्यादा दौड़ना काफ़ी है। ऐसा पूरी तरह नहीं है। मज़बूत मसल आपके जोड़ों का शॉक एब्ज़ॉर्बर और स्टेबलाइज़र है: वह झटके का एक हिस्सा सोख लेती है, जो उसके बिना सीधे घुटने, कूल्हे और हड्डी पर पड़ता।
जो दौड़ते हैं पर वेट ट्रेनिंग नहीं करते, वे अपने शरीर के ढाँचे को ठीक वहीं असुरक्षित छोड़ देते हैं जहाँ सबसे ज़्यादा लोड पड़ता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दौड़ से मुकाबला नहीं करती, वह दौड़ को सहारा देती है। मज़बूत पैर, कूल्हे और कोर यहाँ बताई गई ओवरयूज़ चोटों का ख़तरा काफ़ी कम कर देते हैं। अगर आप सिर्फ़ दौड़ते हैं, तो शायद यही वह बदलाव है जिसका फ़ायदा सबसे ज़्यादा होगा।
डॉक्टर को कब दिखाएँ
इनमें से कोई भी बात हो तो जाँच कराएँ:
- कुछ दिन आराम के बाद भी दर्द अपने आप नहीं जाता।
- हड्डी, जोड़ या टेंडन में लगातार दर्द, खासकर किसी एक जगह पर।
- दर्द जो दो हफ़्ते से ज़्यादा चले, भले ही हल्का हो।
- ओवरट्रेनिंग के संकेत: मसल का दर्द जो नहीं जाता, गिरता प्रदर्शन और, एक संकेत जिसे लोग कम आँकते हैं, दौड़ने का मन न करना।
और चोटों की सूची से बाहर, एक चेतावनी जो जान बचा सकती है: कसरत के दौरान सीने में दर्द, असामान्य रूप से साँस फूलना, चक्कर आना या बेहोशी, इनका इंतज़ार नहीं करना चाहिए। ऐसे में तुरंत रुकें और फ़ौरन इलाज लें, अगले हफ़्ते का अपॉइंटमेंट लेने का इंतज़ार न करें।
चोट का ख़तरा कैसे कम करें
दौड़ की ज़्यादातर चोटें किस्मत से नहीं, गलत “डोज़” से होती हैं। खुद को बचाने के लिए:
- ट्रेनिंग धीरे-धीरे बढ़ाएँ। दूरी और तेज़ी धीरे बढ़ाना और आराम का ध्यान रखना, यही पहला नियम है। जल्दबाज़ी चोट की सबसे बड़ी वजह है।
- ताकत की ट्रेनिंग करें। मज़बूत मसल जोड़ों और टेंडन की रक्षा करती है। दौड़ना वेट ट्रेनिंग की जगह नहीं लेता, उल्टा।
- जूतों का ध्यान रखें। उनकी एक उम्र होती है (लगभग 480 से 800 किलोमीटर)। घिसा तला, खत्म हुआ कुशन और नया दर्द, ये जूते बदलने के संकेत हैं।
- पैर रखने का तरीका और पुरानी चोटें जँचवाएँ। जिनके पैर रखने के तरीके में बड़ी गड़बड़ी है या जिन्हें पहले चोट लग चुकी है, उन्हें व्यक्तिगत सलाह से फ़ायदा होता है।
- रफ़्तार बढ़ाने से पहले दिल की जाँच कराएँ। ज़्यादा तेज़ ट्रेनिंग से पहले, खासकर ज़्यादा उम्र या जोखिम वाले कारकों के साथ, दिल की जाँच से ख़तरा पकड़ने और सुरक्षित रूप से ज़्यादा मेहनत की इजाज़त देने में मदद मिलती है।
बिना घुमाए-फिराए निष्कर्ष
दौड़ना अपने शरीर के लिए किए जा सकने वाले सबसे अच्छे कामों में से एक है, लेकिन जब डोज़ ज़्यादा हो जाए तो शरीर बताने का अपना तरीका रखता है। राज़ है दर्द को सुनना सीखना: जो मसल का दर्द अपने आप ठीक हो जाए वह खेल का हिस्सा है; जो हड्डी, टेंडन या जोड़ में बार-बार लौटे, वह रुककर जाँच कराने का संदेश है।
शक हो तो “दौड़ते-दौड़ते ठीक हो जाएगा” पर दाँव न लगाएँ। समय पर स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर से जाँच कुछ दिनों के आराम और महीनों की छुट्टी के बीच का फ़र्क है। खूब दौड़ें, पर सही-सलामत दौड़ें।
दौड़ते रहें, फिर मिलेंगे!
ज़िम्मेदार डॉक्टर: डॉ. गिलबर्टो नेरिंग जूनियर, CRM-SP 160822, RQE 142486 (स्पोर्ट्स मेडिसिन, ब्राज़ील)। यह लेख सिर्फ़ जानकारी के लिए है और व्यक्तिगत जाँच की जगह नहीं लेता।
दौड़ते समय दर्द पर झटपट सवाल
क्या दौड़ने के बाद मसल का दर्द चोट है?
आमतौर पर नहीं। ढलने वाला मसल दर्द फैला हुआ होता है और आमतौर पर 1 से 3 दिन में अपने आप ठीक हो जाता है। चिंता तब होनी चाहिए जब दर्द एक जगह पर हो, हड्डी या टेंडन में हो, और कई दिन तक बना रहे।
क्या दर्द के साथ दौड़ सकते हैं?
हल्का मसल दर्द हो तो ठीक है। हड्डी, जोड़ या टेंडन में दर्द हो तो नहीं: तब सही है रुकना, देखना और अगर सुधार न हो तो जाँच कराना।
क्या बर्फ़ और दर्द की दवा से ठीक हो जाता है?
ये लक्षण से राहत देते हैं, वजह का इलाज नहीं करते। सिर्फ़ दौड़ते रहने के लिए इनका इस्तेमाल ख़तरनाक है, क्योंकि ये बढ़ती हुई समस्या को छिपा देते हैं।
डॉक्टर को कब दिखाना चाहिए?
जब आराम से दर्द न जाए, जब हड्डी, जोड़ या टेंडन में दर्द बना रहे, या जब दर्द दो हफ़्ते से ज़्यादा चले।
क्या दौड़ना शुरू करने से पहले जाँच ज़रूरी है?
जाँच मदद करती है, और दिल का चेक-अप खासकर उनके लिए सलाह दिया जाता है जो ट्रेनिंग तेज़ करने वाले हैं, ज़्यादा उम्र के हैं या जिनमें जोखिम वाले कारक हैं।
स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर या ऑर्थोपेडिक डॉक्टर?
दोनों इसका इलाज करते हैं। स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर पूरी तस्वीर देखता है (प्रदर्शन, बचाव, सामान्य सेहत और ट्रेनिंग पर सुरक्षित वापसी); ऑर्थोपेडिक डॉक्टर हड्डियों, जोड़ों और मसल्स के तंत्र पर ध्यान देता है। चुनाव केस पर निर्भर करता है, और अक्सर दोनों एक-दूसरे के पूरक होते हैं।
संदर्भ
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