最大摄氧量（VO₂max）：是什么，为什么对健康很重要

其他语言： Português · English · Español · Italiano · हिन्दी

要点

• 最大摄氧量（VO₂max）是你的身体在最大用力时能摄取和利用的最多氧气量。它衡量的是你的有氧体能。
• 它是与长寿关系最密切的健康指标之一。在研究中，体能最差的人比体能最好的人死得更早。
• VO₂会随年龄下降，到了较高年龄段下降会加快。坚持训练能让你从更高的水平起步。
• 最大的收益来自摆脱久坐。间歇训练能用更少的时间得到稍多的效果，但持续训练同样有效。
• 真正能测出它的检查是心肺运动试验。手表上的数字适合看趋势，不能代替检查测出的数值。

很多人是通过手表认识最大摄氧量的。跑完步后手表会显示一个数字，与同龄人比较，有时还会告诉你，你的体能年龄比实际年龄更年轻。这个数字的意义远不止于运动。我会解释它是什么，研究关于它和健康的发现，如何测量，以及怎样提高它。

什么是最大摄氧量

VO₂指的是氧气的体积。最大摄氧量是身体在你能承受的最大强度用力时，每分钟能摄取、运输和利用的最多氧气量。单位是每公斤体重每分钟多少毫升氧气（mL/kg/min）。

这些氧气要经过一连串环节：

1. 肺从空气中摄取氧气。
2. 心脏把带着氧气的血液泵向全身。每次心跳泵出的血越多，送达的氧气就越多。
3. 红细胞里的血红蛋白在血液中运送氧气。
4. 肌肉从血液中提取氧气，在线粒体（细胞的“发电厂”）中利用它产生能量。

在大多数健康人中，最限制最大摄氧量的环节是心脏，也就是它每分钟能泵出多少血。所以最大摄氧量在很大程度上衡量的是心血管系统的能力。

遗传的影响相当大，既影响起始数值，也影响训练能提高多少。做同样训练的两个人，提高幅度可能差别很大。即便如此，绝大多数人在摆脱久坐后都会有所提高。

VO₂与MET

在健康研究中，体能常用MET（代谢当量）来表示。1个MET是静息时的能量消耗，约为每公斤每分钟3.5毫升氧气。说某人在测试中达到10个MET，意思是在用力的高峰，他消耗的能量是静息时的十倍。发表在《JAMA》上的一篇荟萃分析计算出，多1个MET大约相当于跑步快1公里/小时。

为什么最大摄氧量对健康很重要

有氧体能是与一个人能活多久关系最密切的因素之一。

美国的一项研究追踪了122,007名做过跑步机测试的人，按体能分组，并与同年龄、同性别的人比较。体能最低组在研究期间的死亡风险，大约是精英组的五倍。而体能低于平均水平（而不是高于平均水平）带来的影响，和吸烟或患糖尿病一样大。研究者没有发现一个上限，超过之后体能再好也不再有帮助。

2022年的一篇综述汇总了37项研究，涉及超过220万人。把体能最好的三分之一与最差的三分之一相比，死亡风险低45%。《JAMA》的荟萃分析按台阶计算：体能每多1个MET，死亡风险降低13%，心血管事件减少15%。

丹麦的一项研究对5107名中年男性追踪了46年。体能最好的5%的人，平均比体能最差的5%的人多活了将近5年。

基于这些数据，美国心脏协会在2016年发表声明，主张把体能当作一项生命体征来对待，就像血压一样。根据该文件，在预测死亡风险方面，它可能比吸烟、高血压、高胆固醇和糖尿病等经典因素更准确。

解读时有一点需要注意：这些都是观察性研究。它们显示体能更好的人活得更久，但其中一部分可能来自与之相伴的其他因素，比如基础疾病更少。即便如此，这种关系在男性和女性、年轻人和老年人、以及不同的测量方法中都非常一致。

最大的收益在于走出“垫底”

对日常生活来说，我最看重的数据也来自那篇《JAMA》荟萃分析。体能低的人比体能中等的人死亡风险高40%。也就是说，你不需要成为运动员。从体能最差的组进入中间组，就已经能获得相当大一部分益处。

VO₂会随年龄下降

最大摄氧量会随着年龄增长而下降。美国的一项研究在约8年时间里对同一组810名成年人进行了多次测量。二三十岁的人每十年下降3%到6%，而到了70岁以后，每十年下降超过20%。在美国一个包含22,000多次心肺运动试验的登记库中，平均值每十年下降约4 mL/kg/min，而且在各个年龄段男性的数值都高于女性。

导致这种下降的因素包括心脏（最大用力时心跳稍慢，每次心跳给肌肉送去的氧气更少）和肌肉量的流失。

在那项810名成年人的研究中，活跃程度高和低的人下降速度差不多。区别在于起点。经常训练的人在任何年龄VO₂都更高，因此在爬坡、提购物袋或陪孙子孙女玩耍变得吃力之前，有更多余地。

如何测量最大摄氧量

心肺运动试验

真正测量VO₂的检查是心肺运动试验（CPET）。你在跑步机上跑或在功率自行车上蹬，戴着一个分析呼入和呼出空气的面罩。负荷逐步增加，直到你的极限，仪器会测出你每一刻消耗多少氧气。这项检查还能显示心率、心电图和训练阈值，帮助制定强度区间。

普通的运动负荷试验不戴面罩，通过你达到的速度和坡度来估算体能。那项12.2万名患者的研究用的就是这种测试。

间接测热法测的是你在静息时消耗多少，是另一种检查，目的也不同。我在关于代谢和静息时消耗多少热量的文章里写过。

那手表上的数字呢？

手表通过心率和你跑步或步行的配速来估算最大摄氧量。2022年的一篇综述汇总了14项将手表与实验室检查对比的研究。从整组平均来看，使用运动数据的设备相当准确，但具体到一个人，误差可能高达约10 mL/kg/min，偏高或偏低都有可能。只使用静息数据的设备往往会高估。

在2025年一项有30人参加的研究中，Apple Watch平均低估了约6 mL/kg/min的VO₂，平均误差为13%。

测量方式	原理	用途
心肺运动试验	测量最大用力时呼吸空气中的氧气	得到实测值，并制定训练区间
运动负荷试验	通过在跑步机上达到的速度和坡度来估算	评估心脏，并大致估计体能
手表	通过心率和跑步配速来估算	追踪几个月里的变化趋势

实际上，手表上的数字适合用来追踪你的体能在几个月里是上升还是下降，前提是一直用同一个设备。想要实测值，就要做心肺运动试验。

如何提高最大摄氧量

最大摄氧量在几周内就会对训练产生反应。2026年的一篇Cochrane综述分析了健康但久坐的成年人。与不训练相比，在4周或更长时间的方案中，高强度间歇训练让最大摄氧量提高了约6 mL/kg/min。

间歇训练还是持续训练？

间歇训练是高强度段和恢复段交替进行，比如用力跑1到4分钟，然后慢跑或走路，重复几次。中等强度持续训练是用舒服的节奏保持更长时间，比如快走、骑车或轻松跑40到60分钟。

两种都有效。间歇训练的提高幅度稍大一些。在同一篇Cochrane综述中，它相对持续训练的优势很小，为1.4 mL/kg/min，证据质量较低。更大的区别在于时间。2026年一篇纳入69项试验的荟萃分析计算出，每次约11分钟的间歇训练就能带来80%的最大收益，而持续训练每次需要约52分钟才能达到其最大效果的80%。

一种实用的训练安排方法：

1. 不运动的人先从低到中等强度的持续训练开始，比如快走或骑车，每周几次。这个阶段打基础，而且已经与最大的健康收益相关。
2. 几周后，每周加一次间歇训练，之后再加到两次。
3. 一周里其余时间继续做低到中等强度训练。间歇训练是这部分训练量的补充。
4. 力量训练也要加进来，因为肌肉量流失是VO₂随年龄下降的原因之一。

高强度训练不能和突然大幅加量同时进行。如果你跑步，要逐步增加跑量，别为了提高体能而换来一次受伤，就像我在跑步疼痛和胫骨骨膜炎的文章里讲的那样。

高强度训练之前

患有心脏病、高血压或糖尿病的人，或者很久没运动又想开始高强度训练的人，应该先做医学评估。运动中出现胸痛、异常气短、心悸或晕厥，都应该停下来，先去评估再继续训练。在很多情况下，运动负荷试验本身就能同时完成两件事：确认可以安全训练，并测出起点。

结论

最大摄氧量衡量的是身体在用力时能利用多少氧气，主要反映心脏的能力。在研究中，它是与长寿关系最密切的指标之一，而最大的收益在于走出体能最差的那一组。它会随年龄下降，但对训练反应良好：持续训练有效，间歇训练能用更少的时间得到稍多的效果。想要实测值，就做心肺运动试验。手表适合用来看趋势。

一起把VO₂提上去吧！保重。

---

责任医师：Gilberto Nering Junior医生，运动医学医师，CRM-SP 160822，RQE 142486（运动医学，巴西）。

本文无赞助，仅供参考，不能替代个人评估。对内容有疑问：联系诊所。

封面照片：Viktor Bystrov，来自Unsplash。

参考文献

1. Clausen JSR, Marott JL, Holtermann A, et al. Midlife Cardiorespiratory Fitness and the Long-Term Risk of Mortality: 46 Years of Follow-Up. J Am Coll Cardiol. 2018;72(9):987-995. doi:10.1016/j.jacc.2018.06.045
2. Fleg JL, Morrell CH, Bos AG, et al. Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults. Circulation. 2005;112(5):674-682. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.105.545459
3. Kaminsky LA, Arena R, Myers J, et al. Updated Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured with Cardiopulmonary Exercise Testing: Data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clin Proc. 2022;97(2):285-293. doi:10.1016/j.mayocp.2021.08.020
4. Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009;301(19):2024-2035. doi:10.1001/jama.2009.681
5. Lambe R, O’Grady B, Baldwin M, et al. Investigating the accuracy of Apple Watch VO2 max measurements: A validation study. PLoS One. 2025;20(5):e0323741. doi:10.1371/journal.pone.0323741
6. Laukkanen JA, Isiozor NM, Kunutsor SK. Objectively Assessed Cardiorespiratory Fitness and All-Cause Mortality Risk: An Updated Meta-analysis of 37 Cohort Studies Involving 2,258,029 Participants. Mayo Clin Proc. 2022;97(6):1054-1073. doi:10.1016/j.mayocp.2022.02.029
7. Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
8. Mattioni Maturana F, Zadon NHA, Cocks M, et al. Optimising Exercise Prescription: A Meta-Analysis Examining the Dose Response of Exercise Duration on Cardiorespiratory Fitness Following HIIT and MICT. Sports Med. 2026. doi:10.1007/s40279-026-02528-y
9. Molina-Garcia P, Notbohm HL, Schumann M, et al. Validity of Estimating the Maximal Oxygen Consumption by Consumer Wearables: A Systematic Review with Meta-analysis and Expert Statement of the INTERLIVE Network. Sports Med. 2022;52(7):1577-1597. doi:10.1007/s40279-021-01639-y
10. Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2016;134(24):e653-e699. doi:10.1161/CIR.0000000000000461
11. Strauss JA, Kirwan R, Ranasinghe C, et al. High-intensity interval training for reducing cardiometabolic syndrome in healthy but sedentary populations. Cochrane Database Syst Rev. 2026;3:CD013617. doi:10.1002/14651858.CD013617.pub2

{“@context”: “https://schema.org”, “@type”: “FAQPage”, “inLanguage”: “zh-Hans”, “mainEntity”: [{“@type”: “Question”, “name”: “什么是最大摄氧量？”, “acceptedAnswer”: {“@type”: “Answer”, “text”: “是身体在最大用力时每分钟能摄取、运输和利用的最多氧气量。单位是每公斤每分钟多少毫升，反映你的有氧体能。”}}, {“@type”: “Question”, “name”: “为什么最大摄氧量对健康很重要？”, “acceptedAnswer”: {“@type”: “Answer”, “text”: “因为它是与长寿关系最密切的因素之一。在一篇涉及200多万人的综述中，体能最好的人比体能最差的人死亡风险低45%。”}}, {“@type”: “Question”, “name”: “手表测的最大摄氧量可靠吗？”, “acceptedAnswer”: {“@type”: “Answer”, “text”: “适合用来追踪体能是上升还是下降，前提是一直用同一个设备。具体到一个人，误差可能很大，实测值要靠心肺运动试验。”}}, {“@type”: “Question”, “name”: “怎样提高最大摄氧量？”, “acceptedAnswer”: {“@type”: “Answer”, “text”: “规律训练。不运动的人一开始提高得最多。间歇训练能用更少时间获得稍大的提高，但中等强度持续训练同样有效。”}}, {“@type”: “Question”, “name”: “最大摄氧量会随年龄下降吗？”, “acceptedAnswer”: {“@type”: “Answer”, “text”: “会。年轻成年人每十年下降不多，随着年龄增长下降加快，70岁以后每十年下降超过20%。经常训练的人起点更高，在日常活动中有更多余地。”}}]}

{“@context”: “https://schema.org”, “@graph”: [{“@type”: “Organization”, “@id”: “https://clinicanering.com/#org”, “name”: “Clínica Nering”, “url”: “https://clinicanering.com”}, {“@type”: “Person”, “@id”: “https://clinicanering.com/#dr-gilberto”, “name”: “Dr. Gilberto Nering Junior”, “jobTitle”: “运动医学医生”, “identifier”: “CRM-SP 160822 / RQE 142486”, “worksFor”: {“@id”: “https://clinicanering.com/#org”}, “sameAs”: [“https://www.doctoralia.com.br/gilberto-nering-junior”, “https://www.instagram.com/clinica.nering”]}, {“@type”: “MedicalWebPage”, “@id”: “https://clinicanering.com/blog/zh/yundong-yixue/vo2-max-what-it-is-why-it-matters-zh/#webpage”, “url”: “https://clinicanering.com/blog/zh/yundong-yixue/vo2-max-what-it-is-why-it-matters-zh/”, “name”: “最大摄氧量：是什么、怎么测、怎么提高”, “inLanguage”: “zh-Hans”, “datePublished”: “2026-10-31T09:00:00+00:00”, “dateModified”: “2026-10-31T09:00:00+00:00”, “author”: {“@id”: “https://clinicanering.com/#dr-gilberto”}, “reviewedBy”: {“@id”: “https://clinicanering.com/#dr-gilberto”}, “publisher”: {“@id”: “https://clinicanering.com/#org”}, “isPartOf”: {“@type”: “WebSite”, “name”: “Clínica Nering 博客”, “url”: “https://clinicanering.com/blog/”}}]}