维生素D：什么时候值得补充（什么时候不必）

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要点

• 维生素D主要管骨骼和钙，对缺乏的人作用很大。
• 对于健康、没有风险因素的人，常规检测和自己补充既不能预防疾病，也不能提高运动表现。
• 有理由时才值得检测：日晒少、肥胖、吸收不良、骨质疏松，或在用影响维生素D的药物。
• 按美国内分泌学会2011年的分界值，低于20 ng/mL为缺乏；对运动员来说，各机构的范围不一样。
• 确认缺乏后，补充要有明确的剂量、疗程和复查，并且始终在指导下进行。

维生素D是当下最流行的维生素，很多人都想测一测，然后“以防万一”开始吃。现实中，值得补充的是已经缺乏，或者有某种原因容易缺乏的人。对于健康且没有这类风险的人，自己随便吃既不能预防疾病，也不能提高运动表现，还可能吃过量。

值得吃维生素D吗？

对检测确认缺乏，或者有明确理由会缺乏的人，值得。对于健康、没有症状也没有风险因素的成年人，目前的指南既不建议常规检测，也不建议为预防疾病而补充，因为大型研究在这一人群中没有发现好处。美国内分泌学会（Endocrine Society）2024年的指南更进一步，不再为一般人群推荐血液水平的目标值。

维生素D（真正）有什么用

维生素D主要管的是骨骼。它帮助肠道吸收钙和磷，让骨骼保持坚固，也参与肌肉功能，2007年发表在New England Journal of Medicine上的那篇关于维生素D缺乏的经典综述就是这样总结的。对真正缺乏的人来说，这一点影响很大，因为缺乏会导致骨骼脆弱、疼痛和肌无力，严重时在儿童中引起佝偻病，在成人中引起骨软化症。

问题出在维生素D被包装成万能药来卖，从免疫力到癌症，甚至减重。科学并不支持这一整套说法，已经证实的作用仍然在骨骼和钙上。同样的夸大宣传也出现在其他补充剂上，我在关于胶原蛋白的文章里讲过。

维生素D从哪里来

你体内的维生素D大部分来自阳光。皮肤受到UVB照射时会自己合成维生素D，所以住在阳光充足的地方、适当晒太阳的人，水平通常更好。食物的贡献很小：三文鱼、沙丁鱼等油性鱼类、蛋黄和一些强化食品含量都不多，单靠饮食很难满足需要。上面那篇New England Journal of Medicine综述，以及同一本期刊2025年发表的一篇微量营养素综述，都描述了阳光和饮食的这种作用。

这里有个两难：晒太阳有助于获得维生素D，但不加防护地过度暴晒，会增加皮肤癌和皮肤过早老化的风险。大部分情况靠常识就能解决：规律地晒一点太阳，不过量，长时间暴露时做好防护。如果这样水平仍然不够，又有理由担心，这时再在指导下使用补充剂。

谁应该检测（谁不需要）

不建议给所有健康人检测维生素D。美国内分泌学会2024年的指南和美国预防服务工作组（USPSTF）都认为，没有足够证据表明，在健康、无症状的成年人中筛查并治疗低水平，能改善骨折、死亡率或心脏风险。没有理由去做检测，往往只会带来担心，以及一个改变不了什么的补充剂。

有理由时，检测才有意义。主要理由包括：

• 日晒少，整天在室内工作，经常使用防晒霜；
• 肤色较深，晒太阳时合成的维生素D较少；
• 肥胖，会把维生素D“困”在脂肪里；
• 肠道吸收不良、做过减重手术、肾病或肝病；
• 骨质疏松或骨骼已经脆弱；
• 使用影响维生素D代谢的药物；
• 怀孕和某些特定疾病。

有以上任何一种情况的人，检测是有益的。没有的人，大多数时候不需要。

正常水平是多少？

检测的是25-羟基维生素D，单位是纳克/毫升（ng/mL）；有些实验室用纳摩尔/升（nmol/L）报告结果，20 ng/mL相当于50 nmol/L。下表中一般人群的分界值来自美国内分泌学会2011年的指南。该学会2024年的指南不再划定缺乏和充足的范围，因为没有研究能把某个数值和某种好处联系起来，但2011年的范围仍是引用最多的参考。在巴西，巴西内分泌与代谢学会（SBEM）和巴西临床病理与检验医学学会（SBPC/ML）2020年的立场声明认为，一般人群20到60 ng/mL为正常，低于20为缺乏，并建议特定人群保持在30以上，比如65岁以上的人、孕妇，以及有骨质疏松、脆性骨折、经常跌倒、慢性肾病、癌症或在用影响维生素D的药物的人。运动员的参考是美国运动医学会（American College of Sports Medicine）2016年的联合立场声明，以及运动医学领域的综述：

范围	一般人群（美国内分泌学会，2011）	运动员（ACSM，2016）
缺乏	低于20 ng/mL	低于20 ng/mL（50 nmol/L）
不足	21到29 ng/mL	20到30 ng/mL（50到75 nmol/L）
充足	30到100 ng/mL	30 ng/mL起（75 nmol/L）
超过上限	高于100 ng/mL	没有特定分界值

对于运动员，不同来源的定义各不相同。美国运动医学会的联合立场声明把50到75 nmol/L定为不足，低于50 nmol/L定为缺乏。而运动医学领域的综述通常把30 ng/mL（75 nmol/L）及以上定为充足。缺乏并不少见：2022年的一篇荟萃分析纳入了51项研究、5,000多名精英运动员，发现30%的成年运动员存在不足（低于50 nmol/L），青少年运动员的比例还要略高一些。

分界值因机构而异（例如美国国家医学院认为大约20 ng/mL对大多数人已经足够），而且结果在不同实验室之间也会有差异。所以这个数字应该结合你的具体情况来解读，而不是孤立地看。

补充剂能做什么、不能做什么

对于真正缺乏的人，补充维生素D可以纠正骨骼和钙方面的问题，这属于治疗。误区在于以为已经足够的人再多吃一些，还能带来额外好处。

大型研究并没有显示出这种好处。VITAL是美国的一项大型试验，发表在New England Journal of Medicine上：在中老年人中，每天2,000 IU并没有减少癌症、心肌梗死或骨折。USPSTF甚至建议，不要仅为了预防骨折而让健康的绝经后女性服用低剂量补充剂。已经状态良好的人为了预防而吃维生素D，得不到广告承诺的效果。

近几年，免疫力也被算了进来，维生素D被拿来测试能否预防流感、呼吸道感染甚至新冠。这方面最大的试验CORONAVIT于2022年发表在BMJ上，在英国跟踪了6,000多名成年人，检测维生素D并给水平低的人提供补充剂。结果呼吸道感染和新冠都没有减少。2021年发表在Lancet Diabetes & Endocrinology上的一篇荟萃分析曾发现每天低剂量有小幅作用，但2025年纳入更多研究的更新版本中，这一结果失去了统计学意义。“维生素D能增强健康人免疫力”的说法没有得到证实。

维生素D与训练的人

有训练习惯的人更容易维生素D偏低。室内训练、日照少的时段、防晒霜、体脂较多和冬季，都会拉低水平。值得多加留意，尤其是出现应力性骨折、不明原因的疼痛或肌无力时。训练中出现骨折，也可能说明饮食摄入的能量不够用，这在关于RED-S与运动中的能量缺乏的文章里讲过；跑步时出现的疼痛有自己的一套排查思路，见关于跑步疼痛的文章。

把维生素D提高到充足以上，并不能提升运动表现。纠正缺乏能帮助运动员回到正常水平，仅此而已。2017年发表在Sports Medicine上的一篇荟萃分析汇总了针对运动员的试验，发现补充剂提高了血液水平，但测量运动表现的研究中没有一项显示出改善。美国运动医学会的共识也是这个思路：在缺乏有记录时补充，而不是为了提高成绩而常规补充。如果目标是增加力量和肌肉量，肌酸的证据要扎实得多，饮食中的蛋白质（包括乳清蛋白）也比任何维生素都更重要。

D2还是D3，怎么吃

药店里有两种形式：D2（麦角钙化醇）和D3（胆钙化醇）。D3和你皮肤合成的是同一种，在2012年的一篇荟萃分析中，它提高血液水平的效率比D2更高，尤其是在间隔给药时。所以D3是首选。因为它是脂溶性的，和含少量脂肪的一餐一起吃吸收更好：在2015年的一项研究中，血液峰值比和无脂餐一起吃高出约32%。

合适的剂量取决于你的水平和具体情况，要靠评估来定，而不是看标签。买货架上浓度最高的那瓶，稀里糊涂地吃，只会让你离过量更近。

需要时如何补充

确认缺乏后，补充要在医生指导下进行：先用纠正剂量几周，再转为维持剂量，几个月后复查。对于水平低、日晒又少的运动员，2018年发表在Sports Medicine上的一篇综述建议纠正剂量为每天2,000到4,000 IU，并始终要有随访。

维生素D过量是有害的：没有指导就吃超大剂量，可能让血钙升得过高，并加重肾脏负担。巴西2020年的立场声明提醒，血液水平高于100 ng/mL时会出现中毒，而且可能很严重，所以补充要有明确的剂量、疗程和复查。对大多数人来说，基础的做法就够了：凭常识晒点太阳、饮食均衡、多活动。

实际怎么做

1. 如果你很健康，没有症状，也没有任何会增加缺乏风险的因素，就不需要常规检测维生素D。
2. 如果有风险因素（日晒少、肥胖、吸收不良、骨质疏松、在用影响维生素D的药物），和医生商量是否要检测。
3. 结合自身情况看结果：按2011年的分界值，低于20为缺乏；化验单上的单位（ng/mL或nmol/L）不同，数字也不同。
4. 确认缺乏后，在指导下补充，按疗程进行，几个月后复查。
5. 如果要吃，选D3，和含少量脂肪的一餐一起吃。
6. 不要自己吃超大剂量：维生素D过量会升高血钙，加重肾脏负担。

结论

维生素D对骨骼和钙很重要，对缺乏的人作用很大，但它远不是宣传中的那种神奇维生素。对于没有缺乏风险的人，跟风检测和补充既不能预防疾病，也不能提升表现，本身也有风险。如果你有风险因素或症状，值得在专业指导下结合自身情况检测和治疗。

祝大家一切都好，下次见！

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责任医师：Gilberto Nering Junior 医生，运动医学医生，CRM-SP 160822，RQE 142486（运动医学，巴西）。

本文无赞助，仅供参考，不能替代个人评估。对内容有疑问：联系诊所。

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