酸樱桃汁有助于恢复吗？研究怎么说

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要点

• 酸樱桃汁和石榴似乎能在高强度训练后的几天里，稍微减轻肌肉酸痛。
• 没那么痛，不等于恢复得更快。在一篇大型综述中，这类补剂没有一种能明确改善力量，或改善反映肌肉损伤和炎症的血液指标。
• 另一篇只针对运动员的综述发现，酸樱桃汁能改善力量恢复。各项研究结论不一致，结果的可信度从低到中等。
• 这类补剂更适合在特定时期使用，比如比赛周，而不是天天吃。
• 每天大剂量服用维生素C和维生素E，可能会削弱一部分训练适应。

你周一练了一次很狠的腿，到了周三，下楼梯都成了挑战。几乎每个经常训练的人都知道这种酸痛。对想尽快回到训练的人来说，市面上不缺“快速恢复”的承诺：胶囊、粉剂、浓缩果汁。

在跑者和运动员中最出名的之一，是用一个叫Montmorency的品种做的酸樱桃汁。2026年发表了两篇关于它和其他类似补剂的大型综述，结论并不完全一样。这篇文章会解释每篇综述发现了什么，以及什么时候值得为它花钱。

第二天的酸痛

这种酸痛有个名字：延迟性肌肉酸痛。它在一次新的或比平时更累的训练后几个小时出现，第二天加重，通常在之后一到三天最明显。肌肉在拉长时用力的动作，比如下坡跑或深蹲的下降阶段，最容易引起这种酸痛。

体内发生的是肌纤维的微小损伤，接着出现炎症，而炎症本身就是修复的一部分。几天之内，除了酸痛，肌肉还会失去一点力量。血液里一些物质会升高，比如从受损肌纤维中漏出的CK（肌酸激酶），以及炎症指标CRP（C反应蛋白）。

要看懂这些研究，最好把这几部分分开。恢复包括酸痛消失、力量回来、损伤修复和炎症下降，而一种补剂可能只影响其中一项，不影响其他几项。

什么是多酚

多酚是植物中的物质，给水果、蔬菜、茶和可可带来颜色和部分味道。比如花青素，让樱桃、黑莓、蓝莓和葡萄呈现紫色或深红色。黄烷醇则存在于可可和茶中。

用它们来帮助恢复，是因为它们有抗氧化和抗炎作用。高强度训练会让肌肉产生炎症和氧化应激，所以人们推测多酚可以减轻这种损伤，加快恢复正常。2019年的一篇综述得出结论：在运动前后至少三天，每天摄入超过1,000毫克多酚，可以改善恢复。问题是，产品标签上很少标明多酚的含量。

理论说得通；疑问在于现实中效果有多大。

纳入30项研究的综述

2026年发表在《营养学前沿》（Frontiers in Nutrition）上的综述，汇总了30项随机研究（用抽签决定谁服用补剂），共595名健康成年人，在专门造成肌肉损伤的运动之后，把八种富含多酚的补剂和安慰剂进行比较。主要结果在48小时后测量。

只有石榴和酸樱桃汁在48小时时减轻了肌肉酸痛。樱桃是唯一在24小时和72小时也减轻酸痛的。但没有一种补剂明确改善了力量恢复，也没有降低CK或CRP。

作者认为这些结果的可信度大多偏低。在他们看来，这类补剂的作用是缓解酸痛，而不是加快整个肌肉的恢复。

另一篇综述，另一个结果

同样在2026年，《运动医学开放》（Sports Medicine Open）上发表的一篇综述只看了训练有素的运动员服用酸樱桃汁的情况，汇总了19项研究。这里的结果几乎相反：樱桃汁帮助力量更快恢复，在48小时内降低了CRP，但没有减轻酸痛，也没有降低CK。

作者自己也有所保留。各项研究之间差别很大，去掉某一项研究后，部分阳性结果就会改变。结果的可信度从很低到中等不等。

2021年一篇较早的综述纳入了14项关于樱桃的研究，发现它对酸痛有小幅作用，对力量恢复有中等作用。2024年的一篇大型综述汇总了53项关于肌肉损伤补剂的荟萃分析（把多项研究结果合并的分析），以中等确定性指出多酚和花青素能减轻肌肉酸痛。

在同一篇综述中，其他一些补剂也对酸痛或CK显示出一定作用，几乎都是中等确定性。

为什么研究结论不一致

当严谨的综述得出不同结论时，通常有充分的原因：

• 一篇综述纳入的是一般健康成年人，另一篇只纳入训练有素的运动员，他们的反应可能不同；
• 果汁、浓缩液、胶囊和粉剂的多酚含量差别很大，每项研究使用的剂量和时间也不同；
• 下坡跑、跳跃或一组大重量力量训练，造成的损伤各不相同；
• 研究规模都很小：在30项研究的综述中，平均每项研究只有20人，研究这么小，每一项在结果中的分量都很重。

把两篇综述放在一起看，能说的是：对酸痛可能有效，对运动员的力量可能有帮助，中间还有很多不确定。

没那么痛，不等于恢复好了

酸痛是你能感觉到的部分，但不是衡量恢复的唯一指标。如果补剂让酸痛消失了，但力量还没回来，肌肉可能还没准备好再进行一次同一肌群的大强度训练。

反过来也一样：练了新动作之后有点酸痛，并不说明出了问题，也不代表你需要补剂。随着身体适应这类运动，酸痛会逐渐减轻。

什么时候酸痛需要重视

延迟性肌肉酸痛很烦人，但几天内会自己好转。如果疼痛比这次训练应有的程度强得多，肌肉肿得很厉害、发硬，尿液颜色变深（像茶或可乐一样），或者出现明显无力，就要及时就医。这些信号可能提示更严重的肌肉损伤，这种情况请去急诊。训练中突然出现、集中在某一个点的疼痛，也不是延迟性肌肉酸痛，应该去检查。

关于大剂量抗氧化剂的提醒

既然抗氧化剂有助于恢复，很多人就以为抗氧化剂越多越好。2014年挪威的一项研究说明了事情没这么简单。

研究人员让54名年轻人在11周的有氧训练（主要是跑步）期间，每天服用维生素C（1,000毫克）和维生素E（235毫克），或者服用安慰剂。两组的体能提升程度相同。但在肌肉内部，与新线粒体生成有关的训练适应信号，在安慰剂组增加了，在维生素组却没有增加。

最被认可的解释是：训练带来的一部分应激，是促使身体适应的信号。每天过度阻断这个信号，可能会妨碍你想要的进步。樱桃和石榴的研究测量的是几天内的恢复，而不是几个月的适应，所以还不能确定它们是否有同样的影响。

什么时候可能值得用

综合来看，我认为这类补剂适合在一些特定情况下使用：

• 比赛周，或者连续几天都有比赛的赛事，没有时间按正常方式恢复；
• 你知道会造成严重酸痛的训练或比赛，比如马拉松，或者有大量下坡的跑步；
• 已经照顾好睡眠、饮食和训练负荷，想做进一步微调的运动员。

除此之外，对于为了健康而锻炼、或者处在提升体能阶段的人，我看不出有天天服用的理由。

如果要用，有效的研究通常是在运动前几天开始，持续到运动后几天，而不是只在当天吃一次。食物也同样重要：红色和紫色的水果、葡萄、可可和茶，都是饮食中多酚的来源，不一定需要补剂。

购买前的注意事项

• 樱桃汁含糖和热量都不低。糖尿病、糖尿病前期或正在减重的人需要把这部分算进去，最好看一下标签上每份的热量。
• 确认产品是酸樱桃汁或酸樱桃浓缩液，而不是只加了一点果汁的甜饮料。大多数研究用的是酸樱桃汁或浓缩液。另外，市场上常见的新鲜樱桃（比如在巴西）通常是甜樱桃，而不是研究里用的酸樱桃。
• 如果你长期服药，开始任何补剂之前都要先咨询医生。

基础更重要

没有哪种补剂能弥补一夜没睡好、蛋白质吃得太少或训练量突然加大。睡好觉、全天吃够蛋白质、长时间训练后补充碳水、循序渐进地增加负荷，对恢复的帮助比任何果汁都大。如果你想找一种研究证据更多的补剂，我写过肌酸不只是健身补剂。

在花钱买恢复类补剂之前，值得先看看你的整体日常安排。

结论

酸樱桃汁和石榴似乎能在高强度训练后稍微缓解肌肉酸痛。至于它们能否加快力量恢复，研究还没有一致结论。对大多数人来说，它们适合在比赛周使用，而不是变成每天的习惯。另外，每天大剂量服用抗氧化维生素，可能会妨碍身体对训练的适应。

祝训练顺利，下次见！

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责任医师：Gilberto Nering Junior 医生，运动医学医生，CRM-SP 160822，RQE 142486（运动医学，巴西）。

本文无赞助，仅供参考，不能替代个人评估。对内容有疑问：联系诊所。

封面照片：Joanna Kosinska，来自 Unsplash。

参考文献

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