विटामिन D: सप्लीमेंट कब लेना ठीक है (और कब नहीं)

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मुख्य बातें

• विटामिन D मुख्य रूप से हड्डियों और कैल्शियम का ख्याल रखता है, और जिनमें इसकी कमी है उनमें बड़ा फ़र्क डालता है।
• जो स्वस्थ हैं और जिनमें कोई जोखिम नहीं है, उनमें रूटीन जाँच और अपने आप सप्लीमेंट लेना न बीमारी रोकता है, न प्रदर्शन सुधारता है।
• जाँच तब काम की है जब कोई वजह हो: कम धूप, मोटापा, आंतों में ठीक से न सोख पाना, ऑस्टियोपोरोसिस या ऐसी दवाएँ जो विटामिन D पर असर डालती हैं।
• Endocrine Society की 2011 की सीमाओं के हिसाब से 20 ng/mL से नीचे कमी है; एथलीटों में ये दायरे संस्थाओं के हिसाब से बदलते हैं।
• कमी पक्की हो जाए, तो भरपाई की डोज़, अवधि और दोबारा जाँच तय होती है, हमेशा डॉक्टर की सलाह से।

विटामिन D आजकल का फ़ैशन वाला विटामिन है, उनमें से एक जिसकी हर कोई जाँच कराना चाहता है और फिर एहतियातन लेना शुरू कर देता है। असल ज़िंदगी में, यह उनके काम का है जिनमें इसकी कमी है या कमी की कोई वजह है। जो स्वस्थ हैं और जिनमें यह जोखिम नहीं है, उनके लिए अपने आप लेना न बीमारी रोकता है, न प्रदर्शन सुधारता है, और ऊपर से डोज़ ज़्यादा हो जाने का खतरा भी रहता है।

क्या विटामिन D लेना फ़ायदेमंद है?

उनके लिए फ़ायदेमंद है जिनकी जाँच में कमी पक्की हुई हो या जिनके पास कमी होने की कोई साफ़ वजह हो। स्वस्थ वयस्क, जिसे न कोई लक्षण है और न कोई जोखिम, उसके लिए आज की गाइडलाइन न रूटीन जाँच की सलाह देती हैं, न बीमारी से बचाव के लिए सप्लीमेंट की, क्योंकि बड़ी स्टडी में इस ग्रुप को कोई फ़ायदा नहीं दिखा। Endocrine Society की 2024 की गाइडलाइन इससे भी आगे गई और आम आबादी के लिए खून में विटामिन D का कोई लक्ष्य स्तर सुझाना ही बंद कर दिया।

विटामिन D (असल में) किस काम का है

विटामिन D मुख्य रूप से हड्डियों का ख्याल रखता है। यह आंतों को कैल्शियम और फ़ॉस्फ़ोरस सोखने में मदद करता है, कंकाल को मज़बूत रखता है और मसल के काम में भी हिस्सा लेता है, जैसा कि New England Journal of Medicine में 2007 में छपी विटामिन D की कमी पर क्लासिक रिव्यू बताती है। जिनमें सच में कमी है, उनमें इससे बड़ा फ़र्क पड़ता है, क्योंकि कमी से हड्डियाँ कमज़ोर होती हैं, दर्द और मसल की कमज़ोरी होती है, और गंभीर मामलों में बच्चों में रिकेट्स और वयस्कों में ऑस्टियोमलेशिया होता है।

समस्या तब आती है जब विटामिन D को ऐसे बेचा जाता है जैसे यह सब कुछ ठीक कर दे, इम्युनिटी से कैंसर तक और वज़न घटाने तक। विज्ञान इस पूरे पैकेज का समर्थन नहीं करता, और इसका साबित असर हड्डी और कैल्शियम पर ही है। विज्ञापनों के ऐसे ही बढ़े-चढ़े दावे दूसरे सप्लीमेंट में भी दिखते हैं, जैसा मैंने कोलेजन वाले लेख में बताया था।

विटामिन D कहाँ से आता है

आपका ज़्यादातर विटामिन D धूप से आता है। जब त्वचा पर UVB किरणें पड़ती हैं, तो वह खुद विटामिन बनाती है, इसीलिए जो धूप वाली जगह रहते हैं और थोड़ी धूप लेते हैं, उनका स्तर आमतौर पर बेहतर होता है। खाने का योगदान कम है: सैल्मन और सार्डीन जैसी तैलीय मछलियाँ, अंडे की ज़र्दी और कुछ फ़ोर्टिफ़ाइड खाने में थोड़ी मात्रा होती है, जो अकेले मुश्किल से ज़रूरत पूरी करती है। New England Journal of Medicine की वही रिव्यू और उसी जर्नल में 2025 में छपी माइक्रोन्यूट्रिएंट्स पर एक रिव्यू, दोनों धूप और खाने की यह भूमिका बताती हैं।

यहाँ एक दुविधा है: धूप लेने से विटामिन D में मदद मिलती है, लेकिन बिना बचाव के ज़्यादा धूप त्वचा के कैंसर और समय से पहले बुढ़ापे का जोखिम बढ़ाती है। ज़्यादातर मामला समझदारी से सुलझ जाता है: थोड़ी नियमित धूप, ज़्यादा नहीं, और लंबी धूप में बचाव। जब इसके बाद भी स्तर पूरा न हो, और उसकी चिंता करने की कोई वजह हो, तब डॉक्टर की सलाह से सप्लीमेंट की बारी आती है।

जाँच किसे करानी चाहिए (और किसे ज़रूरत नहीं)

हर स्वस्थ व्यक्ति का विटामिन D जाँचना सही नहीं माना जाता। Endocrine Society की 2024 की गाइडलाइन और अमेरिका की प्रिवेंटिव सर्विसेज़ टास्क फ़ोर्स (USPSTF) मानती हैं कि इस बात के काफ़ी सबूत नहीं हैं कि बिना लक्षण वाले स्वस्थ वयस्कों में कम स्तर खोजकर उसका इलाज करने से फ़्रैक्चर, मौत या दिल के जोखिम में सुधार होता है। बिना वजह की जाँच अक्सर सिर्फ़ चिंता लाती है और एक ऐसा सप्लीमेंट जो कुछ नहीं बदलता।

जाँच तब मायने रखती है जब कोई वजह हो। मुख्य वजहें हैं:

• कम धूप, दिन भर बंद जगह में काम, लगातार सनस्क्रीन का इस्तेमाल;
• गहरी त्वचा, जो धूप में कम विटामिन D बनाती है;
• मोटापा, जो विटामिन D को फ़ैट में रोक लेता है;
• आंतों में ठीक से न सोख पाना, बैरिएट्रिक सर्जरी, किडनी या लिवर की बीमारी;
• ऑस्टियोपोरोसिस या पहले से कमज़ोर हड्डियाँ;
• ऐसी दवाएँ जो विटामिन D के मेटाबॉलिज़्म पर असर डालती हैं;
• गर्भावस्था और कुछ खास बीमारियाँ।

जिनमें इनमें से कोई बात है, उन्हें जाँच से फ़ायदा होता है। जिनमें नहीं है, उन्हें ज़्यादातर इसकी ज़रूरत नहीं।

सामान्य स्तर क्या हैं?

जाँच 25-हाइड्रॉक्सीविटामिन D को नैनोग्राम प्रति मिलीलीटर (ng/mL) में नापती है; कुछ लैब नतीजा नैनोमोल प्रति लीटर (nmol/L) में देती हैं, और 20 ng/mL, 50 nmol/L के बराबर होता है। टेबल में आम आबादी वाली सीमाएँ Endocrine Society की 2011 की गाइडलाइन से ली गई हैं। इसी सोसाइटी की 2024 की गाइडलाइन ने कमी और पर्याप्त स्तर के दायरे तय करना बंद कर दिया, क्योंकि ऐसी कोई स्टडी नहीं थी जो किसी नंबर को किसी फ़ायदे से जोड़ती हो, फिर भी आज सबसे ज़्यादा हवाला 2011 के दायरों का ही दिया जाता है। ब्राज़ील में, SBEM और SBPC/ML की 2020 की राय आम आबादी के लिए 20 से 60 ng/mL को सामान्य मानती है, 20 से नीचे को कमी कहती है, और कुछ खास ग्रुप में स्तर 30 से ऊपर रखने की सलाह देती है, जैसे 65 साल से ज़्यादा उम्र के लोग, गर्भवती महिलाएँ, और वे लोग जिन्हें ऑस्टियोपोरोसिस, कमज़ोर हड्डी की वजह से फ़्रैक्चर, बार-बार गिरने की समस्या, किडनी की क्रॉनिक बीमारी या कैंसर हो, या जो विटामिन D पर असर डालने वाली दवाएँ लेते हों। एथलीटों के लिए पैमाना American College of Sports Medicine की 2016 की संयुक्त राय है, साथ में स्पोर्ट्स मेडिसिन की रिव्यू:

दायरा	आम आबादी (Endocrine Society 2011)	एथलीट (ACSM 2016)
कमी	20 ng/mL से नीचे	20 ng/mL (50 nmol/L) से नीचे
अपर्याप्त	21 से 29 ng/mL	20 से 30 ng/mL (50 से 75 nmol/L)
पर्याप्त	30 से 100 ng/mL	30 ng/mL (75 nmol/L) या उससे ज़्यादा
सीमा से ऊपर	100 ng/mL से ऊपर	कोई खास सीमा नहीं

एथलीटों में परिभाषाएँ स्रोत के हिसाब से बदलती हैं। American College of Sports Medicine की संयुक्त राय 50 से 75 nmol/L को अपर्याप्त और 50 nmol/L से नीचे को कमी मानती है। वहीं स्पोर्ट्स मेडिसिन की रिव्यू आमतौर पर 30 ng/mL (75 nmol/L) और उससे ऊपर को पर्याप्त मानती हैं। कमी कोई दुर्लभ बात नहीं: 2022 की एक मेटा-एनालिसिस, जिसमें 51 स्टडी और 5,000 से ज़्यादा एलीट एथलीट शामिल थे, ने 30% वयस्कों में अपर्याप्त स्तर (50 nmol/L से नीचे) पाया, और किशोरों में थोड़ा ज़्यादा।

सीमाएँ संस्था के हिसाब से बदलती हैं (उदाहरण के लिए, अमेरिका की नेशनल एकेडमी ऑफ़ मेडिसिन ज़्यादातर लोगों के लिए लगभग 20 ng/mL को पर्याप्त मानती है), और नतीजा एक लैब से दूसरी लैब में भी बदलता है। इसलिए नंबर को अकेले नहीं, आपकी स्थिति के साथ पढ़ना चाहिए।

सप्लीमेंट क्या करता है और क्या नहीं

जिनमें सच में कमी है, उनमें विटामिन D की भरपाई हड्डी और कैल्शियम वाला हिस्सा ठीक करती है, और यह इलाज है। गलती यह सोचना है कि जिनमें पहले से काफ़ी है, उन्हें ज़्यादा लेने से कोई अतिरिक्त फ़ायदा होगा।

बड़ी स्टडी यह फ़ायदा नहीं दिखातीं। अमेरिका के बड़े ट्रायल VITAL में, जो New England Journal of Medicine में छपा, रोज़ 2,000 IU लेने से अधेड़ उम्र के और बुज़ुर्ग लोगों में कैंसर, हार्ट अटैक या फ़्रैक्चर कम नहीं हुए, और USPSTF तो स्वस्थ, मेनोपॉज़ के बाद की महिलाओं में सिर्फ़ फ़्रैक्चर रोकने के लिए कम डोज़ के सप्लीमेंट के ख़िलाफ़ सलाह देती है। जो पहले से ठीक हैं, उनमें बचाव के लिए विटामिन D लेना वह नहीं देता जिसका विज्ञापन वादा करता है।

पिछले कुछ सालों में इम्युनिटी भी इस हिसाब में आई, और विटामिन D को फ़्लू, साँस के इन्फ़ेक्शन और यहाँ तक कि COVID रोकने के लिए परखा गया। इस विषय का सबसे बड़ा ट्रायल, CORONAVIT, जो 2022 में BMJ में छपा, ब्रिटेन के 6,000 से ज़्यादा वयस्कों पर हुआ: उनका विटामिन D जाँचा गया और जिनका स्तर कम था उन्हें सप्लीमेंट दिया गया। साँस के इन्फ़ेक्शन या COVID में कोई कमी नहीं आई। Lancet Diabetes & Endocrinology में 2021 की एक मेटा-एनालिसिस को रोज़ की कम डोज़ से छोटा असर मिला था, लेकिन 2025 के अपडेट में, ज़्यादा स्टडी जोड़ने पर, आँकड़ों के हिसाब से वह असर साफ़ नहीं रहा। यह विचार कि विटामिन D पहले से ठीक लोगों की इम्युनिटी बढ़ा देता है, साबित नहीं हुआ।

विटामिन D और ट्रेनिंग करने वाले

ट्रेनिंग करने वालों में विटामिन D कम होने की संभावना ज़्यादा है। बंद जगह में ट्रेनिंग, कम धूप वाले समय, सनस्क्रीन, ज़्यादा बॉडी फ़ैट और सर्दियाँ स्तर को नीचे खींचते हैं। इस पर नज़र रखना ठीक है, खासकर अगर स्ट्रेस फ़्रैक्चर, बिना वजह का दर्द या मसल की कमज़ोरी हो। ट्रेनिंग से टूटने वाली हड्डी इस बात का संकेत भी हो सकती है कि डाइट से मिलने वाली एनर्जी पूरी नहीं पड़ रही, जिस पर मैंने RED-S और खेल में एनर्जी की कमी वाले लेख में लिखा है, और दौड़ते समय होने वाले दर्द को परखने का अपना तरीका है, जो दौड़ में दर्द वाले लेख में है।

विटामिन D को पर्याप्त से ऊपर ले जाने से प्रदर्शन नहीं सुधरता। कमी ठीक करने से एथलीट सामान्य पर लौटता है, और बात वहीं खत्म होती है। Sports Medicine में 2017 की एक मेटा-एनालिसिस ने एथलीटों पर हुए ट्रायल एक साथ देखे: सप्लीमेंट से खून में स्तर तो बढ़ा, लेकिन प्रदर्शन नापने वाली किसी भी स्टडी में सुधार नहीं दिखा। American College of Sports Medicine का कंसेंसस भी यही कहता है: कमी दर्ज हो तब सप्लीमेंट दें, बेहतर प्रदर्शन की उम्मीद में रोज़ की आदत की तरह नहीं। अगर मकसद ताकत और मसल बढ़ाना है, तो क्रिएटिन के सबूत कहीं ज़्यादा मज़बूत हैं, और डाइट का प्रोटीन, व्हे समेत, किसी भी विटामिन से ज़्यादा मायने रखता है।

D2 या D3, और कैसे लें

दवा की दुकान पर दो रूप मिलते हैं: D2 (एर्गोकैल्सिफ़ेरॉल) और D3 (कोलेकैल्सिफ़ेरॉल)। D3 वही है जो आपकी त्वचा बनाती है और, 2012 की एक मेटा-एनालिसिस में, इसने खून में स्तर D2 से ज़्यादा असरदार तरीके से बढ़ाया, खासकर जब डोज़ के बीच लंबा अंतर हो। डॉक्टर आमतौर पर यही चुनते हैं। क्योंकि यह फ़ैट में घुलती है, थोड़े फ़ैट वाले खाने के साथ बेहतर सोखी जाती है: 2015 की एक स्टडी में, बिना फ़ैट वाले खाने के मुकाबले खून में पीक लगभग 32% ज़्यादा था।

सही मात्रा आपके स्तर और आपके मामले पर निर्भर है, और डॉक्टर की जाँच से तय होती है, लेबल से नहीं। शेल्फ़ की सबसे ज़्यादा डोज़ वाली बोतल खरीदकर बिना सोचे लेना आपको बस ज़रूरत से ज़्यादा मात्रा के करीब ले जाता है।

ज़रूरत हो तो भरपाई कैसे करें

कमी पक्की होने पर भरपाई डॉक्टर की सलाह से होती है: कुछ हफ़्तों तक सुधार वाली डोज़, फिर बनाए रखने वाली डोज़, और कुछ महीनों में दोबारा जाँच। जिन एथलीटों का स्तर कम है और जिन्हें धूप कम मिलती है, उनके लिए Sports Medicine में 2018 की एक रिव्यू रोज़ 2,000 से 4,000 IU की सुधार वाली डोज़ सुझाती है, हमेशा देखरेख के साथ।

विटामिन D ज़्यादा हो तो नुकसान करता है: बिना सलाह के ली गई मेगाडोज़ खून का कैल्शियम बहुत बढ़ा सकती है और किडनी पर बोझ डाल सकती है। ब्राज़ील की 2020 की राय चेतावनी देती है कि टॉक्सिसिटी, जो गंभीर हो सकती है, खून में 100 ng/mL से ऊपर के स्तर पर दिखती है, इसीलिए भरपाई की डोज़, अवधि और दोबारा जाँच पहले से तय होती है। ज़्यादातर लोगों के लिए बुनियादी बातें काफ़ी हैं: समझदारी से थोड़ी धूप, संतुलित खाना और चलते-फिरते रहना।

प्रैक्टिकल बातें

1. अगर आप स्वस्थ हैं, कोई लक्षण नहीं है और कमी का जोखिम बढ़ाने वाली कोई बात नहीं है, तो रूटीन में विटामिन D की जाँच की ज़रूरत नहीं।
2. अगर कोई जोखिम है (कम धूप, मोटापा, आंतों में ठीक से न सोख पाना, ऑस्टियोपोरोसिस, विटामिन D पर असर डालने वाली दवाएँ), तो जाँच के बारे में डॉक्टर से बात करें।
3. नतीजे को अपनी स्थिति के साथ पढ़ें: 2011 की सीमाओं के हिसाब से 20 से नीचे कमी है, और रिपोर्ट की यूनिट (ng/mL या nmol/L) से नंबर बदल जाता है।
4. कमी पक्की हो, तो डॉक्टर की सलाह से भरपाई करें, तय अवधि के साथ और कुछ महीनों में दोबारा जाँच कराकर।
5. अगर लेना है, तो D3 चुनें और उसे थोड़े फ़ैट वाले खाने के साथ लें।
6. अपने आप मेगाडोज़ न लें: ज़्यादा विटामिन D कैल्शियम बढ़ाता है और किडनी पर बोझ डालता है।

निष्कर्ष

विटामिन D हड्डी और कैल्शियम के लिए मायने रखता है और जिनमें कमी है उनमें बड़ा फ़र्क डालता है, लेकिन यह उस जादुई विटामिन से बहुत दूर है जैसा इसे बेचा जाता है। जिनमें कमी का जोखिम नहीं है, उनमें फ़ैशन के चलते जाँच और सप्लीमेंट न बीमारी रोकते हैं, न प्रदर्शन सुधारते हैं, और उनके अपने जोखिम भी हैं। अगर आपमें कोई जोखिम या लक्षण है, तो डॉक्टर की सलाह से, अपनी स्थिति के हिसाब से, जाँच और इलाज कराना ठीक है।

आप सबको ढेर सारी शुभकामनाएँ, अगली बार तक!

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ज़िम्मेदार डॉक्टर: डॉ. गिलबर्टो नेरिंग जूनियर, स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर, CRM-SP 160822, RQE 142486 (स्पोर्ट्स मेडिसिन, ब्राज़ील)।

यह लेख प्रायोजित नहीं है, सिर्फ़ जानकारी के लिए है और व्यक्तिगत जाँच की जगह नहीं लेता। लेख के बारे में सवाल: क्लिनिक से संपर्क।

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