क्या चेरी जूस रिकवरी में मदद करता है? स्टडी क्या दिखाती हैं

अन्य भाषाएँ: Português · English · Español · Italiano · 中文

मुख्य बातें

• चेरी का जूस और अनार भारी ट्रेनिंग के बाद के दिनों में मसल के दर्द को थोड़ा कम करते लगते हैं।
• कम दर्द का मतलब जल्दी रिकवरी नहीं है। एक बड़ी रिव्यू में इस तरह के किसी भी सप्लीमेंट ने ताकत या चोट और सूजन की खून की जाँच को साफ़ तौर पर बेहतर नहीं किया।
• सिर्फ़ एथलीटों पर हुई एक दूसरी रिव्यू में चेरी जूस से ताकत की रिकवरी बेहतर मिली। स्टडी एकमत नहीं हैं, और इन नतीजों पर भरोसा कम से मध्यम तक है।
• ये सप्लीमेंट रोज़ के मुकाबले खास मौकों पर, जैसे प्रतियोगिता वाले हफ़्तों में, ज़्यादा मायने रखते हैं।
• रोज़ ज़्यादा डोज़ में विटामिन C और E लेने से ट्रेनिंग के प्रति ढलने का कुछ हिस्सा रुक सकता है।

सोमवार को आपने ज़बरदस्त लेग ट्रेनिंग की और बुधवार तक सीढ़ियाँ उतरना एक चुनौती बन गया। ट्रेनिंग करने वाला लगभग हर व्यक्ति इस दर्द को जानता है। और जो जल्दी ट्रेनिंग पर लौटना चाहते हैं, उनके लिए तेज़ रिकवरी के वादों की कमी नहीं: कैप्सूल, पाउडर, गाढ़े जूस।

धावकों और एथलीटों में सबसे मशहूर में से एक है खट्टी चेरी का जूस, जो Montmorency नाम की किस्म से बनता है। 2026 में इस पर और ऐसे ही दूसरे सप्लीमेंट पर दो बड़ी रिव्यू आईं, और दोनों बिल्कुल एक नतीजे पर नहीं पहुँचीं। इस पोस्ट में मैं बताता हूँ कि हर एक ने क्या दिखाया और कब इस पर पैसे खर्च करना समझदारी है।

अगले दिन का दर्द

इस दर्द का एक नाम है: डिलेड ऑनसेट मसल सोरनेस, यानी देर से शुरू होने वाला मसल दर्द। यह किसी नई या सामान्य से भारी ट्रेनिंग के कुछ घंटे बाद आता है, अगले दिन बढ़ता है और आमतौर पर एक से तीन दिन बाद सबसे तेज़ होता है। वे कसरतें जिनमें मसल खिंचते हुए काम करती है, जैसे ढलान पर दौड़ना या स्क्वाट में नीचे जाने का हिस्सा, यह दर्द सबसे ज़्यादा देती हैं।

अंदर मसल के रेशों में छोटी-सी चोट होती है, जिसके बाद सूजन आती है जो मरम्मत का हिस्सा है। कुछ दिनों तक, दर्द के अलावा, मसल की ताकत भी थोड़ी घटती है। खून में CK जैसी चीज़ें बढ़ती हैं, जो चोटिल रेशों से रिसती है, और CRP, जो सूजन का एक संकेत है।

स्टडी समझने के लिए इन हिस्सों को अलग करना मदद करता है। रिकवरी में दर्द का जाना, ताकत का लौटना, चोट का भरना और सूजन का घटना शामिल है, और कोई सप्लीमेंट इनमें से एक पर असर कर सकता है बिना बाकियों पर असर किए।

पॉलीफ़ेनॉल क्या हैं

पॉलीफ़ेनॉल पौधों के ऐसे पदार्थ हैं जो फलों, सब्ज़ियों, चाय और कोको को रंग और कुछ स्वाद देते हैं। जैसे एंथोसायनिन, जो चेरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी और अंगूर को बैंगनी या गहरा लाल रंग देते हैं। फ़्लेवनॉल कोको और चाय में होते हैं।

रिकवरी में इनके इस्तेमाल का विचार इनके एंटीऑक्सिडेंट और सूजन-रोधी असर से आता है। क्योंकि भारी ट्रेनिंग मसल में सूजन और ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस पैदा करती है, सोच यह है कि ये उस नुकसान को घटा सकते हैं और सामान्य होने की रफ़्तार बढ़ा सकते हैं। 2019 की एक रिव्यू का निष्कर्ष था कि मेहनत से पहले और बाद में कम से कम तीन दिन तक रोज़ 1,000 mg से ज़्यादा पॉलीफ़ेनॉल रिकवरी बेहतर करते हैं। समस्या यह है कि लेबल पर पॉलीफ़ेनॉल की मात्रा शायद ही लिखी होती है।

सिद्धांत समझ में आता है; सवाल यह है कि असल ज़िंदगी में असर कितना बड़ा है।

30 स्टडी वाली रिव्यू

2026 में Frontiers in Nutrition पत्रिका में छपी रिव्यू ने 30 रैंडमाइज़्ड स्टडी (जिनमें लॉटरी से तय होता है कि सप्लीमेंट कौन लेगा) जोड़ीं, जिनमें 595 स्वस्थ वयस्क थे, और मसल को चोट पहुँचाने के लिए बनाई गई कसरत के बाद पॉलीफ़ेनॉल से भरपूर आठ तरह के सप्लीमेंट की तुलना प्लेसीबो से की। मुख्य नतीजा 48 घंटे बाद मापा गया।

सिर्फ़ अनार और चेरी जूस ने 48 घंटे पर मसल का दर्द घटाया। चेरी इकलौती थी जिसने 24 और 72 घंटे पर भी दर्द घटाया। लेकिन किसी भी सप्लीमेंट ने ताकत की रिकवरी को साफ़ तौर पर बेहतर नहीं किया, न ही CK या CRP घटाया।

लेखकों ने इन नतीजों पर भरोसे को ज़्यादातर कम माना। उनके अनुसार ये सप्लीमेंट दर्द से राहत के लिए हैं, न कि पूरी मसल की रिकवरी तेज़ करने के लिए।

दूसरी रिव्यू, दूसरा नतीजा

2026 में ही Sports Medicine Open में छपी एक रिव्यू ने सिर्फ़ ट्रेंड एथलीटों में चेरी जूस को देखा, 19 स्टडी जोड़कर। यहाँ नतीजा लगभग उल्टा था: जूस ने ताकत को जल्दी लौटने में मदद की और 48 घंटे तक CRP घटाया, लेकिन दर्द या CK नहीं घटाया।

लेखक खुद कुछ सावधानियाँ बताते हैं। स्टडी आपस में बहुत अलग थीं, और किसी एक स्टडी को हिसाब से हटाने पर कुछ सकारात्मक नतीजे बदल जाते थे। नतीजों पर भरोसा बहुत कम से मध्यम तक रहा।

2021 की एक पुरानी रिव्यू, जिसमें चेरी पर 14 स्टडी थीं, ने दर्द पर छोटा असर और ताकत की रिकवरी पर मध्यम असर पाया था। और 2024 की एक बड़ी रिव्यू, जिसने मसल की चोट के सप्लीमेंट पर 53 मेटा-एनालिसिस (कई स्टडी के नतीजे जोड़ने वाले विश्लेषण) इकट्ठा किए, ने मध्यम निश्चितता से बताया कि पॉलीफ़ेनॉल और एंथोसायनिन मसल का दर्द घटाते हैं।

उसी रिव्यू में दूसरे सप्लीमेंट ने भी दर्द या CK पर कुछ असर दिखाया, लगभग हमेशा मध्यम निश्चितता के साथ।

स्टडी एकमत क्यों नहीं हैं

जब गंभीर रिव्यू अलग नतीजों पर पहुँचती हैं, तो आमतौर पर अच्छी वजहें होती हैं:

• एक रिव्यू में आम स्वस्थ वयस्क थे, और दूसरी में सिर्फ़ ट्रेंड एथलीट, जो अलग तरह से प्रतिक्रिया दे सकते हैं;
• जूस, कॉन्सन्ट्रेट, कैप्सूल और पाउडर में पॉलीफ़ेनॉल की मात्रा बहुत अलग होती है, और हर स्टडी ने अपनी डोज़ और अवधि इस्तेमाल की;
• ढलान पर दौड़ना, कूदना या वेट ट्रेनिंग का भारी सेट अलग-अलग तरह की चोट देते हैं;
• स्टडी छोटी हैं: 30 स्टडी वाली रिव्यू में हर स्टडी में औसतन 20 लोग थे, और इतनी छोटी स्टडी में हर एक का नतीजे पर बड़ा असर होता है।

दोनों रिव्यू साथ पढ़ने पर इतना कहा जा सकता है कि दर्द पर असर होने की संभावना है, एथलीटों में ताकत पर असर हो सकता है, और बीच में बहुत अनिश्चितता है।

कम दर्द का मतलब रिकवरी नहीं

दर्द वह हिस्सा है जो आप महसूस करते हैं, लेकिन यह रिकवरी का इकलौता पैमाना नहीं है। अगर कोई सप्लीमेंट दर्द हटा दे और ताकत अभी न लौटी हो, तो हो सकता है मसल उसी मसल ग्रुप की एक और भारी ट्रेनिंग के लिए तैयार न हो।

उल्टा भी सही है: नई ट्रेनिंग के बाद थोड़ा मसल दर्द इस बात का संकेत नहीं कि कुछ गलत हुआ या आपको सप्लीमेंट चाहिए। जैसे-जैसे शरीर उस तरह की कसरत का आदी होता है, यह कम होता जाता है।

कब दर्द पर ध्यान देना ज़रूरी है

देर से शुरू होने वाला मसल दर्द परेशान करता है, लेकिन कुछ दिनों में अपने आप ठीक हो जाता है। डॉक्टर को दिखाएँ अगर दर्द ट्रेनिंग के हिसाब से उम्मीद से बहुत ज़्यादा हो, मसल बहुत सूजी और सख़्त हो जाए, पेशाब का रंग गहरा, चाय या कोला जैसा हो जाए, या बहुत ज़्यादा कमज़ोरी हो। ये संकेत मसल की ज़्यादा गंभीर चोट की ओर इशारा कर सकते हैं। ऐसे में इमरजेंसी में जाएँ। ट्रेनिंग के दौरान अचानक शुरू हुआ, किसी एक जगह का दर्द भी देर से शुरू होने वाला मसल दर्द नहीं है और उसकी जाँच होनी चाहिए।

ज़्यादा डोज़ वाले एंटीऑक्सिडेंट पर चेतावनी

अगर एंटीऑक्सिडेंट रिकवरी में मदद करते हैं, तो बहुत से लोग सोचते हैं कि ज़्यादा एंटीऑक्सिडेंट ज़्यादा मदद करेंगे। 2014 की एक नॉर्वेजियन स्टडी दिखाती है कि बात इतनी आसान क्यों नहीं है।

शोधकर्ताओं ने 54 युवाओं को 11 हफ़्ते की एरोबिक ट्रेनिंग (ज़्यादातर दौड़) के दौरान रोज़ विटामिन C (1,000 mg) और विटामिन E (235 mg), या प्लेसीबो दिया। दोनों ग्रुप में फ़िटनेस बराबर सुधरी। लेकिन मसल के अंदर, नई माइटोकॉन्ड्रिया बनने से जुड़े ट्रेनिंग के प्रति ढलने के संकेत प्लेसीबो ग्रुप में बढ़े और विटामिन वाले ग्रुप में नहीं बढ़े।

सबसे मानी जाने वाली व्याख्या यह है कि ट्रेनिंग के तनाव का एक हिस्सा शरीर को ढलने का संकेत देता है। रोज़ इस संकेत को बहुत ज़्यादा रोकना उस फ़ायदे में रुकावट डाल सकता है जिसकी आप तलाश में हैं। चेरी और अनार की स्टडी ने कुछ दिनों की रिकवरी मापी, महीनों के दौरान ढलना नहीं, इसलिए अभी यह कहना मुमकिन नहीं कि उनका भी यही असर है।

कब यह फ़ायदेमंद हो सकता है

सब कुछ मिलाकर, मुझे इन सप्लीमेंट के लिए कुछ खास हालात में जगह दिखती है:

• रेस का हफ़्ता या लगातार दिनों में मैच वाला टूर्नामेंट, जब सामान्य तरीके से रिकवरी का समय न हो;
• ऐसी ट्रेनिंग या रेस जिसके बारे में आप जानते हैं कि बहुत दर्द देगी, जैसे मैराथन या बहुत ढलान वाली दौड़;
• ऐसे एथलीट जो पहले से नींद, खाने और ट्रेनिंग लोड का ध्यान रखते हैं और और बारीक सुधार चाहते हैं।

इसके अलावा, जो सेहत के लिए ट्रेनिंग करते हैं या फ़िटनेस बनाने के दौर में हैं, उनके लिए मुझे इन्हें रोज़ लेने की कोई वजह नहीं दिखती।

अगर लेते हैं, तो जिन स्टडी में असर दिखा, उनमें आमतौर पर मेहनत से कुछ दिन पहले शुरू करके कुछ दिन बाद तक लिया गया, सिर्फ़ उसी दिन एक डोज़ नहीं। और खाना भी मायने रखता है: लाल और बैंगनी फल, अंगूर, कोको और चाय खाने में पॉलीफ़ेनॉल के स्रोत हैं, सप्लीमेंट की ज़रूरत के बिना।

खरीदने से पहले सावधानियाँ

• चेरी जूस में काफ़ी चीनी और कैलोरी होती है। जिन्हें डायबिटीज़ या प्री-डायबिटीज़ है या जो वज़न घटाने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें इसका हिसाब रखना चाहिए, और लेबल पर हर सर्विंग की कैलोरी देख लेना अच्छा है।
• जाँच लें कि प्रोडक्ट खट्टी चेरी का जूस या कॉन्सन्ट्रेट है, न कि थोड़े फल वाली मीठी ड्रिंक। ज़्यादातर स्टडी में खट्टी चेरी का जूस या कॉन्सन्ट्रेट इस्तेमाल हुआ। और बाज़ार में आमतौर पर मिलने वाली ताज़ी चेरी, जैसे ब्राज़ील में, मीठी किस्म की होती है, स्टडी वाली खट्टी चेरी नहीं।
• अगर आप कोई दवा लंबे समय से लेते हैं, तो कोई भी सप्लीमेंट शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें।

पहले बुनियादी बातें

कोई सप्लीमेंट खराब नींद, कम प्रोटीन या ट्रेनिंग लोड में अचानक बढ़ोतरी की भरपाई नहीं करता। अच्छी नींद, दिन भर में पर्याप्त प्रोटीन, लंबी ट्रेनिंग के बाद कार्बोहाइड्रेट की भरपाई और लोड को धीरे-धीरे बढ़ाना, ये किसी भी जूस से ज़्यादा रिकवरी के लिए करते हैं। अगर आप ज़्यादा स्टडी वाला सप्लीमेंट चाहते हैं, तो मैंने जिम से आगे क्रिएटिन के बारे में लिखा है।

रिकवरी सप्लीमेंट पर पैसे खर्च करने से पहले अपनी पूरी दिनचर्या देखना फ़ायदेमंद है।

निष्कर्ष

चेरी जूस और अनार भारी ट्रेनिंग के बाद मसल के दर्द में थोड़ी राहत देते लगते हैं। क्या ये ताकत के लौटने को भी तेज़ करते हैं, इस पर स्टडी अभी एकमत नहीं हैं। ज़्यादातर लोगों के लिए ये प्रतियोगिता वाले हफ़्तों में ठीक बैठते हैं, रोज़ की आदत के रूप में नहीं। और रोज़ ज़्यादा डोज़ में एंटीऑक्सिडेंट विटामिन ट्रेनिंग के प्रति ढलने में रुकावट डाल सकते हैं।

शुभकामनाएँ, और अच्छी ट्रेनिंग करें!

---

ज़िम्मेदार डॉक्टर: डॉ. गिलबर्टो नेरिंग जूनियर, स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर, CRM-SP 160822, RQE 142486 (स्पोर्ट्स मेडिसिन, ब्राज़ील)।

यह लेख प्रायोजित नहीं है, सिर्फ़ जानकारी के लिए है और व्यक्तिगत जाँच की जगह नहीं लेता। लेख के बारे में सवाल: क्लिनिक से संपर्क।

कवर फ़ोटो: Joanna Kosinska, Unsplash पर।

संदर्भ

1. Bowtell J, Kelly V. Fruit-Derived Polyphenol Supplementation for Athlete Recovery and Performance. Sports Med. 2019;49(Suppl 1):3-23. doi:10.1007/s40279-018-0998-x
2. Daab W, Bouzid MA, Nassis GP, et al. Effects of Tart Cherry Juice Supplementation on Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Open. 2026;12(1). doi:10.1186/s40798-026-00993-3
3. Hill JA, Keane KM, Quinlan R, et al. Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(2):154-167. doi:10.1123/ijsnem.2020-0145
4. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887-901. doi:10.1113/jphysiol.2013.267419
5. Talebi S, Mohammadi H, Zeraattalab-Motlagh S, et al. Nutritional interventions for exercise-induced muscle damage: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomized trials. Nutr Rev. 2024;82(5):639-653. doi:10.1093/nutrit/nuad078
6. Xu KX, Chang J, Wu YJ, et al. Comparative effects of plant-derived anthocyanin- and flavanol-rich supplements on recovery outcomes after exercise-induced muscle damage: a systematic review and network meta-analysis. Front Nutr. 2026;13:1857527. doi:10.3389/fnut.2026.1857527

{“@context”: “https://schema.org”, “@type”: “FAQPage”, “inLanguage”: “hi”, “mainEntity”: [{“@type”: “Question”, “name”: “क्या चेरी जूस मसल की रिकवरी में मदद करता है?”, “acceptedAnswer”: {“@type”: “Answer”, “text”: “यह भारी ट्रेनिंग के बाद मसल का दर्द थोड़ा घटाता लगता है। क्या यह ताकत को भी जल्दी लौटाता है, इस पर 2026 की रिव्यू एकमत नहीं हैं।”}}, {“@type”: “Question”, “name”: “मसल दर्द और रिकवरी में क्या फ़र्क है?”, “acceptedAnswer”: {“@type”: “Answer”, “text”: “दर्द वह है जो आप महसूस करते हैं। रिकवरी में ताकत का लौटना और खून में चोट और सूजन के संकेतों का घटना भी शामिल है। कोई सप्लीमेंट बाकी कुछ बदले बिना दर्द में राहत दे सकता है।”}}, {“@type”: “Question”, “name”: “स्टडी में चेरी जूस कैसे इस्तेमाल हुआ?”, “acceptedAnswer”: {“@type”: “Answer”, “text”: “आमतौर पर मेहनत से कुछ दिन पहले और कुछ दिन बाद तक, रेस के दिन सिर्फ़ एक डोज़ नहीं।”}}, {“@type”: “Question”, “name”: “क्या जल्दी रिकवरी के लिए रोज़ विटामिन C ले सकते हैं?”, “acceptedAnswer”: {“@type”: “Answer”, “text”: “11 हफ़्ते की एक स्टडी में रोज़ विटामिन C और E की ज़्यादा डोज़ ने मसल के अंदर ट्रेनिंग के प्रति ढलने के संकेत रोके। दोनों ग्रुप में फ़िटनेस बराबर सुधरी, यानी कोई फ़ायदा नहीं हुआ, और नुकसान हो सकता है। यह फ़ायदेमंद नहीं है।”}}, {“@type”: “Question”, “name”: “क्या रोज़ चेरी जूस पीना फ़ायदेमंद है?”, “acceptedAnswer”: {“@type”: “Answer”, “text”: “ज़्यादातर लोगों के लिए नहीं। यह खास मौकों पर ज़्यादा काम का है, जैसे ऐसी प्रतियोगिताएँ जिनमें एक मेहनत से दूसरी के बीच आराम कम हो।”}}]}

{“@context”: “https://schema.org”, “@graph”: [{“@type”: “Organization”, “@id”: “https://clinicanering.com/#org”, “name”: “Clínica Nering”, “url”: “https://clinicanering.com”}, {“@type”: “Person”, “@id”: “https://clinicanering.com/#dr-gilberto”, “name”: “Dr. Gilberto Nering Junior”, “jobTitle”: “स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर”, “identifier”: “CRM-SP 160822 / RQE 142486”, “worksFor”: {“@id”: “https://clinicanering.com/#org”}, “sameAs”: [“https://www.doctoralia.com.br/gilberto-nering-junior”, “https://www.instagram.com/clinica.nering”]}, {“@type”: “MedicalWebPage”, “@id”: “https://clinicanering.com/blog/hi/supplement-hindi/does-cherry-juice-help-recovery-hi/#webpage”, “url”: “https://clinicanering.com/blog/hi/supplement-hindi/does-cherry-juice-help-recovery-hi/”, “name”: “चेरी जूस और मसल रिकवरी: क्या यह काम करता है?”, “inLanguage”: “hi”, “datePublished”: “2026-10-20T09:00:00+00:00”, “dateModified”: “2026-10-20T09:00:00+00:00”, “author”: {“@id”: “https://clinicanering.com/#dr-gilberto”}, “reviewedBy”: {“@id”: “https://clinicanering.com/#dr-gilberto”}, “publisher”: {“@id”: “https://clinicanering.com/#org”}, “isPartOf”: {“@type”: “WebSite”, “name”: “Clínica Nering ब्लॉग”, “url”: “https://clinicanering.com/blog/”}}]}