Entrenar el intestino para correr: cómo evitar problemas en la carrera

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Puntos principales

• Los problemas de estómago al correr son comunes: entre el 30% y el 50% de los deportistas de resistencia tienen molestias como náuseas, cólicos, gases o ganas urgentes de ir al baño.
• Las causas son tres: menos sangre llegando al intestino durante el esfuerzo, el impacto de la carrera y lo que comes y bebes antes y durante la competencia.
• El intestino se puede entrenar. En estudios con corredores, dos semanas comiendo carbohidratos durante los entrenamientos redujeron los síntomas y mejoraron la absorción. En la práctica, se hace en las tiradas largas, aumentando la cantidad poco a poco.
• La carrera no es lugar para probar nada nuevo. Lo que vas a comer y beber ese día tiene que haberse entrenado antes.

A diferencia del influencer brasileño Pablo Marçal y del grupo de coaches que intentó completar un medio Ironman con unos 15 días de entrenamiento, los deportistas entrenan meses para una media maratón o una maratón. Y, aun con toda esa preparación, a mucha gente el estómago le arruina la carrera. Náuseas, cólicos, estómago pesado y la búsqueda desesperada de un baño en mitad del recorrido son quejas comunes entre corredores. El intestino también se adapta al entrenamiento, y se puede preparar para el día de la carrera igual que preparas el corazón y los músculos.

Por qué el estómago protesta cuando corres

Una revisión sobre el tema estimó que entre el 30% y el 50% de los deportistas de resistencia tienen algún síntoma gastrointestinal durante el ejercicio. La mayoría son leves y no traen riesgo, pero afectan el rendimiento y pueden sacar a la persona de la carrera.

Los síntomas se dividen en dos grupos:

• En la parte de arriba: náuseas, reflujo, sensación de estómago lleno, eructos y, a veces, vómitos.
• En la parte de abajo: cólicos, gases, hinchazón, ganas urgentes de evacuar y diarrea.

No hay una sola causa. En general, se suman tres cosas.

Menos sangre en el intestino

Durante el ejercicio, la sangre se desvía hacia los músculos que están trabajando y hacia la piel, que necesita enfriar el cuerpo. El intestino recibe menos sangre, y eso dificulta la digestión y la absorción. El calor y la deshidratación empeoran este desvío, y por eso los síntomas son más comunes en carreras con calor y en quien bebe poco.

El estrés del esfuerzo también altera las hormonas y los nervios que controlan el intestino, lo que cambia el ritmo de la digestión.

El impacto de la carrera

Correr sacude el abdomen en cada zancada, durante horas. Este componente mecánico ayuda a explicar por qué los síntomas de estómago, sobre todo los de la parte de abajo, son tan frecuentes en corredores.

Lo que comes y bebes

La cantidad, la concentración y el tipo de carbohidrato, el volumen de líquido y la presencia de grasa, proteína y fibra cambian cuánto se vacía el estómago y cuánto puede absorber el intestino. Un alimento que cae bien en reposo puede convertirse en un problema en el kilómetro 30.

Cuánto carbohidrato usar en la carrera

El carbohidrato es el principal combustible para correr a ritmo fuerte, y las reservas del cuerpo no alcanzan para toda una carrera larga. Así que, a partir de cierta duración, comer durante la carrera mejora el rendimiento.

La recomendación del Colegio Americano de Medicina Deportiva, junto con las entidades de nutrición de Estados Unidos y Canadá, varía según la duración:

Duración del ejercicio	Cuánto carbohidrato	Observación
Menos de 45 minutos	No hace falta	Las reservas del cuerpo alcanzan
45 a 75 minutos	Pequeñas cantidades o enjuague bucal	El contacto con la boca ya ayuda al cerebro
1 a 2,5 horas	30 a 60 g por hora	Gel, bebida deportiva o alimento
Más de 2,5 a 3 horas	Hasta 90 g por hora	Mejor con mezcla de glucosa y fructosa

Para que te hagas una idea, un gel común suele tener entre 20 y 30 g de carbohidrato, pero esto varía mucho entre marcas, así que conviene mirar la etiqueta.

Por qué mezclar glucosa y fructosa

La glucosa y la fructosa entran al intestino por puertas distintas. La puerta de la glucosa tiene un límite, y cuando se llena, lo que sobra queda en el intestino, atrae agua y causa cólicos y diarrea. Mezclando los dos azúcares, el intestino absorbe más carbohidrato por hora con menos molestias.

Una revisión de estudios, la mayoría con ciclistas hombres, vio que, con dosis altas de carbohidrato (por encima de unos 80 g por hora), las bebidas con esta mezcla dieron más rendimiento en pruebas de 2,5 a 3 horas que las bebidas solo con glucosa, con menos molestias de estómago. De ahí que los geles y las bebidas pensados para carreras largas suelan traer la mezcla. Con dosis más bajas, como las que se usan en carreras más cortas, la ventaja de la mezcla todavía no está clara.

El intestino se puede entrenar

El intestino se adapta a lo que recibe. Una revisión de 2017 explica que una dieta rica en carbohidratos aumenta la cantidad de transportadores de glucosa en el intestino, lo que permite absorber más durante el ejercicio. El estómago también se acostumbra a recibir volumen mientras el cuerpo se mueve, y la sensación de estómago lleno disminuye.

En un estudio australiano de 2017, corredores entrenaron durante dos semanas comiendo carbohidratos durante sus carreras. Después, en una carrera larga de prueba, los síntomas de estómago bajaron cerca de un 60% y corrieron más distancia en la prueba final. En el grupo del gel, el intestino también absorbió mejor el carbohidrato y la glucosa en sangre se mantuvo más alta. Quienes entrenaron sin carbohidrato no mejoraron.

Una revisión de 2023 reunió ocho estudios sobre este entrenamiento del intestino. Con dos semanas de carbohidrato durante los entrenamientos, las molestias de estómago bajaron en promedio un 47%. Los estudios todavía son pocos y pequeños, así que no se puede prometer un resultado exacto para todos, pero la dirección es la misma.

En los dos estudios que midieron el vaciado del estómago, este no cambió. La mejora parece venir más de la absorción en el intestino y de la tolerancia a comer mientras se corre.

Cómo entrenar el intestino en la práctica

La idea es entrenar la alimentación de la carrera junto con el entrenamiento de carrera. Una forma de hacerlo:

1. Anota lo que usas hoy en las tiradas largas: qué producto, cuánto por hora, cuánto líquido, el ritmo, la temperatura y los síntomas. Sin ese punto de partida, el ajuste se vuelve prueba y error.
2. Define la meta de la carrera con la tabla de arriba, según el tiempo que esperas correr.
3. Empieza por debajo de la meta. Si hoy usas un gel por hora, sube a un gel y medio, después a dos, a lo largo de las semanas.
4. Hazlo en las tiradas largas y en los entrenamientos a ritmo de carrera, que son los que más se parecen al día de la competencia.
5. Usa los mismos productos que vas a usar en la carrera: el mismo gel, la misma bebida, el mismo intervalo entre uno y otro. Cada producto se comporta distinto en el estómago.
6. Entrena también la hidratación. Saber cuánto sudor sueles perder ayuda a planificar cuánto beber en la carrera, sin pasar sed y sin exagerar.
7. Si la carrera es con calor, haz parte de este entrenamiento en días calurosos.

En los estudios, dos semanas de entrenamiento diario ya dieron resultado. En la práctica, se puede hacer a lo largo de las semanas de preparación, en las tiradas largas, y llegar a la carrera sabiendo lo que el cuerpo aguanta.

Qué comer antes de la carrera

Lo que comes en las horas antes de la salida también cuenta. La orientación del Colegio Americano de Medicina Deportiva es preferir comidas ricas en carbohidratos, con poca fibra, poca grasa y proteína moderada en las horas antes de las carreras largas, porque la fibra, la grasa y la proteína tardan más en salir del estómago.

Algunos cuidados que ayudan:

• Prueba el desayuno de la carrera en las tiradas largas, a la misma hora en que vas a comer ese día.
• En los días anteriores, evita excederte con los alimentos que te dan muchos gases.
• No estrenes nada el día de la carrera: gel nuevo, suplemento nuevo, comida distinta ofrecida en el recorrido.

¿Y la dieta baja en FODMAP?

Los FODMAP son carbohidratos que fermentan en el intestino y producen gases, presentes en alimentos como frijoles, cebolla, ajo, trigo, leche y algunas frutas. La dieta pobre en estos alimentos se usa desde hace años para el síndrome del intestino irritable.

Para deportistas, una opinión de expertos publicada en 2026 defiende usarla con estrategia. Para quien tiene síntomas fuertes, cortar los FODMAP por poco tiempo, en los días antes de entrenamientos importantes o de la carrera, puede ayudar. Para quien tiene síntomas leves, la recomendación es mantener una alimentación más libre, sin cortar FODMAP. Y ninguna de las dos formas mostró mejorar el rendimiento de manera constante.

Lo que funciona y lo que no

Un posicionamiento de 2025 de nutricionistas deportivos australianos revisó lo que funciona y lo que no para los síntomas de estómago en el ejercicio. Las estrategias con resultados más constantes fueron comer carbohidratos y proteína y mantenerse hidratado antes y durante el ejercicio, ajustar los FODMAP y entrenar el intestino.

Del otro lado, algunas estrategias tuvieron malos resultados: las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa, los probióticos y el uso de medicamentos. Antes de comprar el suplemento de moda para el estómago, conviene acertar con lo básico.

Cuándo ir al médico

La mayoría de los síntomas son leves y mejoran con los ajustes de arriba. Pero algunas señales piden una evaluación médica:

• Sangre en las heces o heces oscuras después de correr.
• Vómito con sangre.
• Dolor fuerte de estómago que no se va después de parar.
• Síntomas que siguen durante horas o días después de la carrera.
• Síntomas de estómago también en los días sin entrenamiento, que pueden indicar otro problema, como una intolerancia a algún alimento o el síndrome del intestino irritable.

En casos raros, el esfuerzo intenso puede causar sangrado en el estómago o falta de sangre en el intestino, que necesitan atención médica.

En mi clínica de São José dos Campos, Brasil, evaluamos estos casos en la consulta de medicina deportiva, y la nutricionista ayuda a armar y entrenar la estrategia de alimentación para la carrera. Si al correr también tienes dolor en las piernas o en las articulaciones, escribí sobre eso en el post de dolor al correr. Y si entrenas mucho y comes poco, vale la pena leer sobre el RED-S.

Conclusión

Los problemas de estómago al correr son comunes y tienen causa: menos sangre en el intestino, el impacto de la zancada y la alimentación. El intestino se puede entrenar como el resto del cuerpo. En los estudios, comer carbohidratos durante los entrenamientos redujo los síntomas. Hacerlo en las tiradas largas, aumentando poco a poco y usando los mismos productos de la carrera, es la forma práctica de llevar ese resultado al día de la competencia. Ese día, la regla es no inventar nada.

¡Buena carrera y hasta la próxima!

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Médico responsable: Dr. Gilberto Nering Junior, médico del deporte, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina Deportiva, Brasil), atiende a deportistas y personas activas en São José dos Campos, Brasil. Este texto no fue patrocinado, es informativo y no reemplaza la evaluación individual. Dudas sobre el contenido: contacto de la clínica.

Foto de portada: Mārtiņš Zemlickis en Unsplash.

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