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要点
- 跑步时肠胃出问题很常见：30%到50%的耐力运动员会有恶心、腹部绞痛、胀气或急着上厕所等不适。
- 原因有三个：运动时流向肠道的血液减少、跑步带来的冲击，以及比赛前和比赛中吃喝的东西。
- 肠胃是可以训练的。在针对跑者的研究中，训练时连续两周补充碳水，减轻了症状，也改善了吸收。实际做法是在长距离训练中进行，逐步增加用量。
- 比赛不是尝试新东西的地方。比赛当天要吃什么、喝什么，必须事先练过。
巴西网红帕布罗·马萨尔（Pablo Marçal）和一群教练曾想只练大约15天就完成半程铁人三项，而运动员为了一个半程马拉松或全程马拉松要练上好几个月。即便准备得这么充分，很多人的比赛还是被肠胃搞砸了。恶心、腹部绞痛、胃里发沉，以及跑到半路到处找厕所，都是跑者常见的抱怨。肠道同样会适应训练，你可以像准备心肺和肌肉一样，为比赛日把它也准备好。
为什么跑步时肠胃会“闹意见”
一篇相关综述估计，30%到50%的耐力运动员在运动中会出现某种胃肠道症状。大多数症状较轻，没有危险，但会影响成绩，甚至让人退赛。
症状可以分成两类：
- 上消化道：恶心、反酸、胃胀、打嗝，有时还会呕吐。
- 下消化道：腹部绞痛、胀气、腹胀、急着排便和腹泻。
原因不止一个。通常是三件事叠加在一起。
流向肠道的血液变少
运动时，血液会被分流到正在工作的肌肉，以及需要给身体降温的皮肤。肠道得到的血液变少，消化和吸收就会受影响。高温和脱水会让这种分流更严重，所以在炎热的比赛中、喝水少的人身上，症状更常见。
运动带来的应激还会影响控制肠道的激素和神经，从而改变消化的节奏。
跑步的冲击
跑步时每一步都在震动腹部，而且一跑就是好几个小时。这种机械因素可以部分解释，为什么跑者的肠胃症状，尤其是下消化道症状，会这么常见。
吃了什么、喝了什么
碳水的数量、浓度和种类，液体的量，以及脂肪、蛋白质和膳食纤维的多少，都会改变胃排空的速度和肠道能吸收多少。一种安静时吃了没事的食物，到了第30公里可能就成了问题。
比赛中该补多少碳水
碳水是高强度跑步的主要燃料，而身体的储备撑不完一场长距离比赛。因此，比赛超过一定时长后，途中进食能提高成绩。
美国运动医学会联合美国和加拿大的营养学会给出的建议，随运动时长而不同：
| 运动时长 | 补多少碳水 | 备注 |
|---|---|---|
| 不到45分钟 | 不需要 | 身体储备足够 |
| 45到75分钟 | 少量，或用含漱的方式 | 碳水接触口腔就能帮到大脑 |
| 1到2.5小时 | 每小时30到60克 | 能量胶、运动饮料或食物 |
| 超过2.5到3小时 | 每小时最多90克 | 最好用葡萄糖和果糖的混合 |
做个参考：一支普通能量胶一般含20到30克碳水，但不同品牌差别很大，最好看一下标签。
为什么要把葡萄糖和果糖混在一起
葡萄糖和果糖是通过不同的“门”进入肠道的。葡萄糖的门有上限，满了之后，多出来的部分留在肠道里，会把水分吸进来，引起腹部绞痛和腹泻。两种糖混合，肠道每小时能吸收更多碳水，不适也更少。
一篇研究综述（多数研究对象是男性自行车运动员）发现，在高剂量碳水（每小时约80克以上）时，含这种混合糖的饮料在2.5到3小时的测试中，比只含葡萄糖的饮料表现更好，肠胃不适也更少。专为长距离比赛设计的能量胶和饮料，因此通常都采用这种混合。剂量较低时，比如较短比赛中常用的剂量，混合糖的优势还不明确。
肠胃是可以训练的
肠道会适应它接收到的东西。2017年的一篇综述解释，高碳水饮食会增加肠道里葡萄糖转运体的数量，让运动时能吸收更多。胃也会习惯在身体运动时接收一定的量，胃胀的感觉会减轻。
在2017年澳大利亚的一项研究中，跑者在两周的训练里边跑边补充碳水。之后在一次长距离测试跑中，肠胃症状减少了约60%，在最后的测试中也跑得更远。能量胶组的肠道对碳水的吸收也更好，血糖保持得更高。不补碳水训练的那一组没有改善。
2023年的一篇综述汇总了八项关于这种肠胃训练的研究。训练时连续两周补充碳水后，肠胃不适平均减少了47%。这类研究数量还少、规模也小，所以没法保证每个人都得到同样的结果，但方向是一致的。
在两项测量了胃排空的研究中，胃排空速度没有变化。改善似乎更多来自肠道吸收能力的提高，以及对边跑边吃的耐受度提高。
实际怎么训练肠胃
思路是把比赛中的补给和跑步训练一起练。可以这样做：
- 记下你现在长距离训练时用的东西：什么产品、每小时多少、喝多少水、配速、气温和出现的症状。没有这个起点，调整就只能靠碰运气。
- 根据上面的表格，按你预计的比赛时长定下比赛目标。
- 先从低于目标的量开始。如果你现在每小时用一支能量胶，就在接下来几周里逐步加到一支半，再到两支。
- 在长距离训练和比赛配速训练中这样做，因为它们最接近比赛日。
- 用比赛时会用的同样产品：同一种能量胶、同一种饮料、同样的补给间隔。每种产品在肠胃里的反应都不一样。
- 补水也要练。知道自己通常出多少汗，有助于规划比赛中喝多少水，既不口渴，也不过量。
- 如果比赛在炎热天气进行，就在热天做一部分这样的训练。
研究中，每天训练、坚持两周就已经见效。实际操作时，可以在备赛的几周里，利用长距离训练来练，到比赛时就清楚自己的身体能承受多少。
赛前吃什么
起跑前几个小时吃的东西同样重要。美国运动医学会的建议是：长距离比赛前几小时，选择高碳水、低纤维、低脂肪、蛋白质适量的餐食，因为纤维、脂肪和蛋白质离开胃的速度更慢。
几个有帮助的注意事项：
- 在长距离训练时试吃比赛当天的早餐，时间也和比赛日一样。
- 赛前几天，别吃太多让你容易胀气的食物。
- 比赛当天不要尝试任何新东西：新的能量胶、新的补剂、赛道上发的陌生食物。
低FODMAP饮食有用吗？
FODMAP是一类会在肠道里发酵、产生气体的碳水，存在于豆类、洋葱、大蒜、小麦、牛奶和一些水果中。低FODMAP饮食多年来一直用于肠易激综合征。
对运动员来说，2026年发表的一篇专家意见主张有策略地使用。症状严重的人，在重要训练或比赛前几天短期减少FODMAP，可能有帮助。症状轻的人，建议饮食保持宽松，不必限制FODMAP。而且这两种做法都没有被证明能稳定地提高成绩。
哪些方法有用，哪些没用
澳大利亚运动营养师在2025年发表的一份立场声明，梳理了针对运动中肠胃症状的有效和无效方法。效果最稳定的策略是：运动前和运动中补充碳水和蛋白质并保持水分、调整FODMAP，以及训练肠胃。
另一方面，有些策略效果不好：低碳水高脂肪饮食、益生菌，以及使用药物。在买那些流行的“养胃”补剂之前，先把基础做好。
什么时候该看医生
大多数症状都很轻，按上面的方法调整后会好转。但有些信号需要就医评估：
- 跑步后大便带血或大便发黑。
- 呕血。
- 停下来后仍不缓解的剧烈腹痛。
- 比赛后症状持续数小时或数天。
- 不训练的日子也有肠胃症状，这可能提示其他问题，比如食物不耐受或肠易激综合征。
在少数情况下，高强度运动可能引起胃出血或肠道缺血，需要及时就医。
在我位于巴西圣若泽杜斯坎普斯（São José dos Campos）的诊所，我们在运动医学门诊中评估这类情况，营养师会帮你制定并练习比赛中的补给策略。如果你跑步时腿部或关节也会疼，我在关于跑步疼痛的文章里写过。如果你练得多、吃得少，也值得读一读关于RED-S的文章。
结论
跑步时肠胃出问题很常见，而且有原因：肠道血流减少、每一步的冲击，以及饮食。肠道可以像身体其他部分一样被训练。研究中，训练时补充碳水减轻了症状。在长距离训练中这样做，逐步加量，并使用和比赛相同的产品，就是把这个效果带到比赛日的实用办法。比赛当天的原则是：什么都不要临时改。
比赛顺利，下次见！
责任医师：Gilberto Nering Junior 医生，运动医学医生，CRM-SP 160822，RQE 142486（运动医学，巴西），在巴西圣若泽杜斯坎普斯为运动员和运动爱好者看诊。本文无赞助，仅供参考，不能替代个人评估。对内容有疑问：联系诊所。
封面照片：Mārtiņš Zemlickis，来自 Unsplash。
关于肠胃与跑步的快速问答
为什么我一跑步就想上厕所？
运动会把血液从肠道分流到肌肉和皮肤，跑步的冲击还会震动腹部。高温、脱水和赛前吃的东西会让情况更糟。这很常见，通常通过调整饮食和训练肠胃就能改善。
跑马拉松该补多少碳水？
几乎所有人跑马拉松都要超过2.5到3小时，所以建议每小时最多补充90克碳水，最好是葡萄糖和果糖的混合。1到2.5小时的比赛（比如很多人的半程马拉松），每小时30到60克。你能耐受的量需要事先练出来。
肠胃真的能训练吗？
能。在跑者中，训练时连续两周补充碳水，减轻了肠胃症状，也改善了吸收。实际做法是在长距离训练中进行，逐步增加用量。
低FODMAP饮食对跑步有帮助吗？
症状严重的人，赛前几天减少FODMAP可能有帮助。症状轻的人，通常不值得限制。这两种做法都没有被证明能稳定地提高成绩。
跑步时的肠胃问题什么时候算严重？
大便带血、呕血、持续不缓解的剧烈腹痛，或者赛后症状持续好几个小时，都需要就医评估。
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