ट्रेंडी डाइट के मिथक और सच, भाग 2: DNA, कार्निवोर, वीगन और सप्लीमेंट

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मुख्य बातें

• स्टडी में, DNA के हिसाब से चुनी गई डाइट से जेनेटिक प्रोफ़ाइल के उलट डाइट की तुलना में ज़्यादा वज़न नहीं घटा।
• रात में खाना अपने आप में मोटा नहीं करता, और सोने से पहले प्रोटीन वाला स्नैक ट्रेनिंग करने वालों की मदद भी कर सकता है।
• कार्निवोर डाइट के पक्ष में अभी अच्छे सबूत नहीं हैं, और अच्छी तरह प्लान की गई वीगन डाइट में पर्याप्त प्रोटीन हो सकता है।
• दो साल तक की स्टडी में ज़्यादा प्रोटीन ने स्वस्थ लोगों की किडनी को नुकसान नहीं पहुँचाया। जिन्हें पहले से किडनी की बीमारी है, उनका मामला अलग है।
• सुपरफ़ूड मार्केटिंग का शब्द है, इसकी कोई वैज्ञानिक परिभाषा नहीं। लंबी और बेहतर ज़िंदगी के लिए खाने का पूरा पैटर्न मायने रखता है, साथ में पर्याप्त प्रोटीन, ट्रेनिंग और लोगों से मेल-जोल।

यह ट्रेंडी डाइट के मिथक और सच का भाग 2 है, जो अक्टूबर 2026 में इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन (International Society of Sports Nutrition) की पत्रिका में 25 शोधकर्ताओं की छापी गई एक रिव्यू के 16 सवालों पर आधारित है। भाग 1, कैलोरी, फ़ास्टिंग और कार्ब्स पर में मैंने कैलोरी, मसल बढ़ाने, फ़ास्टिंग और कार्बोहाइड्रेट की बात की थी। यहाँ बाकी 8 सवाल हैं, ट्रेंडी डाइट, सप्लीमेंट और सेहत पर।

भाग 1 की तरह, कई लेखकों का स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन और सप्लीमेंट कंपनियों से संबंध है, जैसा उन्होंने खुद लेखकों वाले नोट में बताया है। इसलिए मैंने मुख्य स्टडी के सारांश जाँचे और ऐसे उदाहरण जोड़े जो हर जवाब समझने में मदद करते हैं। इस भाग के 8 सवालों में, DNA डाइट और सुपरफ़ूड स्टडी में नहीं टिके, सिर्फ़ मांस खाने के पक्ष में अभी अच्छे सबूत नहीं हैं, और अच्छे से की गई बुनियादी बातें ही काम करती रहीं।

सवाल	रिव्यू का जवाब
क्या DNA के हिसाब से बनी डाइट से ज़्यादा वज़न घटता है?	आज की जानकारी के हिसाब से, नहीं
क्या रात में खाने से वज़न बढ़ता है?	ज़रूरी नहीं; प्रोटीन वाला स्नैक ट्रेनिंग करने वालों की मदद भी कर सकता है
कार्निवोर डाइट फ़ायदेमंद है या नुकसानदेह?	इसकी सलाह देने लायक अच्छे सबूत अभी नहीं हैं
क्या सुपरफ़ूड होते हैं?	वैज्ञानिक श्रेणी के रूप में नहीं
क्या वीगन डाइट में पर्याप्त प्रोटीन होता है?	होता है, अगर अच्छी तरह प्लान की गई हो
क्या सब कुछ सिर्फ़ खाने से पूरा हो सकता है?	सिद्धांत में हाँ; असल में बहुत से एथलीट नहीं कर पाते
क्या ज़्यादा प्रोटीन किडनी के लिए बुरा है?	स्वस्थ लोगों में नहीं, दो साल तक की स्टडी में
क्या लंबी और बेहतर ज़िंदगी के लिए कोई डाइट है?	एक पैटर्न है, बुढ़ापे में पर्याप्त प्रोटीन के साथ

9. क्या DNA के हिसाब से बनी डाइट से ज़्यादा वज़न घटता है?

आज की जानकारी के हिसाब से, नहीं। जेनेटिक टेस्ट का वादा यह बताना है कि आपका शरीर कम कार्ब वाली डाइट पर बेहतर प्रतिक्रिया देता है या कम फ़ैट वाली पर।

2023 की एक स्टडी में, ज़्यादा वज़न या मोटापे वाले 145 लोगों को DNA के हिसाब से फ़ैट या कार्बोहाइड्रेट के प्रति ज़्यादा संवेदनशील माना गया और रैंडम तरीके से ज़्यादा फ़ैट या ज़्यादा कार्ब वाली डाइट दी गई, जो उनकी अपनी जेनेटिक प्रोफ़ाइल से मेल खा भी सकती थी और नहीं भी। विश्लेषण में शामिल 122 लोगों में, 12 हफ़्तों में, DNA के मुताबिक डाइट लेने वालों का वज़न 5.3 किलो और उलट डाइट लेने वालों का 4.8 किलो घटा, कोई महत्वपूर्ण फ़र्क नहीं।

609 लोगों वाली एक साल की दूसरी स्टडी ने लो-फ़ैट डाइट की तुलना लो-कार्ब डाइट से की और हर प्रतिभागी की जेनेटिक प्रोफ़ाइल भी जाँची। DNA से यह अंदाज़ा नहीं लग पाया कि किस डाइट से किसका ज़्यादा वज़न घटेगा।

इस बात का कोई सबूत नहीं कि आज बिकने वाले डाइट के जेनेटिक टेस्ट अच्छी तरह बनी डाइट से ज़्यादा फ़ायदा देते हैं। यह पैसा किसी न्यूट्रिशन डॉक्टर या न्यूट्रिशनिस्ट के साथ फ़ॉलो-अप में ज़्यादा काम आ सकता है।

10. क्या रात में खाने से वज़न बढ़ता है?

रात में खाना अपने आप में मोटा नहीं करता। जो नुकसान कर सकता है, वह है देर रात बड़ा और भारी खाना, जो दिन में बहुत सारी कैलोरी जोड़ सकता है। लेकिन सिर्फ़ समय खाने को फ़ैट में नहीं बदलता। नींद के दौरान आराम का मेटाबॉलिज़्म बंद नहीं होता। सोने से पहले छोटा स्नैक नुकसान नहीं करता और मदद भी कर सकता है:

• 11 सक्रिय नौजवानों की एक स्टडी में, सोने से 30 मिनट पहले 30 ग्राम व्हे, 30 ग्राम कैसीन या एक कार्बोहाइड्रेट लेने से अगली सुबह आराम में ऊर्जा खर्च प्लेसिबो से थोड़ा ज़्यादा रहा, लेकिन रिव्यू के मुताबिक एक दूसरी स्टडी में यह फ़र्क नहीं दिखा;
• मोटापे वाले 12 पुरुषों में, सोने से पहले 120 कैलोरी के कैसीन स्नैक ने रात में फ़ैट जलने को नहीं बदला;
• 12 हफ़्ते स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने वाले 44 नौजवानों में, सोने से पहले लगभग 27 ग्राम प्रोटीन से प्लेसिबो की तुलना में ज़्यादा ताकत और ज़्यादा मांसपेशी आई।

रिव्यू सुझाती है कि जब सोने से पहले खाना सही लगे, तो ज़्यादा प्रोटीन वाला स्नैक, लगभग 300 कैलोरी तक और 30 से 40 ग्राम प्रोटीन के साथ, अच्छा विकल्प है, जैसे प्रोटीन शेक या कॉटेज चीज़ या प्रोटीन वाले दही की अच्छी-ख़ासी मात्रा। वह यह भी याद दिलाती है कि स्नैक का प्रकार मायने रखता है: प्रोटीन वाला स्नैक बिस्किट के पैकेट जैसा नहीं है।

11. कार्निवोर डाइट फ़ायदेमंद है या नुकसानदेह?

इसकी सलाह देने लायक अच्छे सबूत अभी नहीं हैं। कार्निवोर डाइट पौधों से मिलने वाला सारा या लगभग सारा खाना हटा देती है, जो लो-कार्ब या कीटो डाइट से भी आगे की बात है।

पहली बड़ी स्टडी सोशल मीडिया पर किया गया एक सर्वे थी, जिसमें 2,029 ऐसे वयस्क थे जो कम से कम 6 महीने से यह डाइट कर रहे थे। ज़्यादातर ने संतुष्टि और बेहतर सेहत बताई, लेकिन आँकड़े खुद प्रतिभागियों ने दिए थे, बिना तुलना वाले ग्रुप के। जिन्होंने जाँच के नतीजे बताए, उनमें LDL, यानी खराब कोलेस्ट्रॉल, काफ़ी ऊँचा था, लगभग 172 mg/dL।

शोधकर्ताओं के बनाए कार्निवोर मेन्यू के एक विश्लेषण ने दिखाया कि अच्छी तरह प्लान करने पर भी उनमें थायमिन, मैग्नीशियम, कैल्शियम और विटामिन C सलाह से कम रहे, और कभी-कभी आयरन, फ़ोलेट, आयोडीन और पोटैशियम भी। फ़ाइबर सलाह से बहुत नीचे था।

यह भी पता नहीं चल सकता कि कुछ लोगों का बताया सुधार मांस से आता है या डाइट से अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाना हटाने से। शायद दोनों का थोड़ा-थोड़ा। आंतों की सूजन वाली बीमारी में सुधार की कुछ केस रिपोर्ट हैं, और कार्निवोर डाइट, फ़ॉलो-अप के साथ, खाना हटाने और दोबारा जोड़ने वाली डाइट की शुरुआत बन सकती है, लेकिन इतना आम तौर पर इसकी सलाह देने के लिए काफ़ी नहीं।

12. क्या सुपरफ़ूड होते हैं?

“सुपरफ़ूड” मार्केटिंग का शब्द है, जिसकी कोई आधिकारिक वैज्ञानिक परिभाषा नहीं। ऐसे कहे जाने वाले कुछ खानों पर दिलचस्प स्टडी हैं, लेकिन लगभग हमेशा गाढ़ी मात्रा के साथ। 10 स्टडी वाली एक रिव्यू ने दिखाया कि खट्टी चेरी का कंसन्ट्रेट, जूस या पाउडर के रूप में, एंड्योरेंस मुकाबलों में प्रदर्शन थोड़ा सुधारता है। ब्लूबेरी के बारे में रिव्यू कहती है कि ज़्यादातर आँकड़े साफ़ असर नहीं दिखाते; 10 महिलाओं की एक छोटी स्टडी में, मांसपेशी को नुकसान पहुँचाने वाली कसरत से पहले और बाद में ली गई ब्लूबेरी स्मूदी ने एक तरह की ताकत की रिकवरी तेज़ की। रिव्यू एथलीटों में नाइट्रेट से भरपूर चुकंदर के जूस पर अच्छी स्टडी का भी ज़िक्र करती है।

इनमें से कई फ़ायदे एक्सट्रैक्ट और कंसन्ट्रेट से आते हैं, प्लेट के आम खाने से नहीं। एक चेरी या मुट्ठी भर चिया खाने से अकेले आपकी सेहत नहीं बदलेगी। सेहत पूरे मेल पर निर्भर है: विविध खाना, शारीरिक गतिविधि, नींद और बॉडी कंपोज़िशन।

13. क्या वीगन डाइट में पर्याप्त प्रोटीन होता है?

अच्छी तरह प्लान की गई वीगन डाइट में पर्याप्त प्रोटीन होता है। औसतन, वीगन लोग मांस खाने वालों से कम प्रोटीन खाते हैं, और कुछ पौधों वाले प्रोटीन का शरीर कम इस्तेमाल कर पाता है। सोया अपवाद है, जिसका इस्तेमाल जानवरों से मिलने वाले प्रोटीन जैसा है।

2021 की एक स्टडी में, 12 हफ़्ते की वेट ट्रेनिंग के दौरान, 19 वीगन नौजवानों और 19 सर्वाहारी लोगों ने एक जितना प्रोटीन खाया, रोज़ हर किलो पर 1.6 ग्राम, जिसे वीगन लोगों में सोया प्रोटीन से और सर्वाहारी लोगों में व्हे से पूरा किया गया। दोनों ग्रुप ने लीन मास और ताकत मिलते-जुलते ढंग से बढ़ाई, उनके बीच कोई फ़र्क नहीं था। वीगन रहते हुए दिन का प्रोटीन पूरा करने में ये बातें मदद करती हैं:

• पौधों वाले स्रोत ज़्यादा मात्रा में और विविध खाना, जैसे राजमा और दूसरी फलियाँ, मसूर, छोले, सोया, टोफ़ू, मेवे और बीज;
• स्रोतों को मिलाना, जैसे चावल और राजमा;
• जब खाने से पूरा न हो, तो सोया, मटर या मिले-जुले पौधों वाला प्रोटीन पाउडर इस्तेमाल करना।

विटामिन B12, आयरन और ज़िंक पर भी ध्यान देना ज़रूरी है। वीगन लोगों को B12 का सप्लीमेंट चाहिए, और तीनों के लिए जाँचों के साथ फ़ॉलो-अप ज़रूरी है।

14. क्या सब कुछ सिर्फ़ खाने से पूरा हो सकता है?

सिद्धांत में खाना सब कुछ पूरा कर सकता है, लेकिन असल में बहुत से एथलीट और कसरत करने वाले लोग ऐसा नहीं कर पाते। नीदरलैंड में 553 एलीट और सब-एलीट एथलीटों की एक स्टडी में, ज़्यादातर सिर्फ़ खाने से विटामिन D की औसत ज़रूरत तक नहीं पहुँचते थे, और कई महिलाएँ कम आयरन खाती थीं। जो कोई सप्लीमेंट नहीं लेते थे, उनमें कई B विटामिन, विटामिन A, विटामिन C और सेलेनियम में ज़रूरत से कम रहने का जोखिम ज़्यादा था।

खाना हमेशा पहले आता है। लेकिन जब दिनचर्या, भूख या पाबंदियाँ हिसाब पूरा नहीं होने देतीं, तो अच्छी तरह चुना गया सप्लीमेंट कमी पूरी कर सकता है। प्रोटीन पाउडर, जैसे व्हे प्रोटीन, और क्रिएटिन ट्रेनिंग करने वालों के लिए अच्छे सबूत वाले दो उदाहरण हैं। विटामिन D और आयरन जाँच पर निर्भर हैं, क्योंकि ज़्यादा मात्रा भी नुकसान करती है।

15. क्या ज़्यादा प्रोटीन किडनी के लिए बुरा है?

स्वस्थ लोगों में स्टडी ने कोई नुकसान नहीं दिखाया, उन रिसर्च में जो कुछ हफ़्तों से लगभग दो साल तक चलीं। 2018 की एक रिव्यू ने 28 स्टडी और किडनी की बीमारी के बिना 1,358 वयस्कों के साथ ज़्यादा प्रोटीन वाली और सामान्य प्रोटीन वाली डाइट की तुलना की। ग्रुप के बीच किडनी के काम में बदलाव अलग नहीं था।

कुछ स्टडी ने उन लोगों को देखा जो बहुत प्रोटीन खाते हैं। वेट ट्रेनिंग करने वाले 14 पुरुषों की एक साल की स्टडी में, रोज़ हर किलो पर लगभग 2.5 से 3.3 ग्राम प्रोटीन से किडनी, लिवर और खून की चर्बी की जाँचें खराब नहीं हुईं। बहुत प्रोटीन खाने वाले बॉडीबिल्डरों में, रोज़ हर किलो पर 2.8 ग्राम से कम खाने पर किडनी का काम सामान्य था।

ज़्यादा प्रोटीन के साथ कभी-कभी दिखने वाली फ़िल्ट्रेशन की बढ़त को शरीर का सामान्य अनुकूलन माना जाता है, नुकसान का संकेत नहीं। अहम अपवाद वे हैं जिन्हें पहले से किडनी की बीमारी है। उस हालत में प्रोटीन की मात्रा डॉक्टर को तय करनी चाहिए। क्योंकि शुरुआत में किडनी की बीमारी के कोई लक्षण नहीं होते, डायबिटीज़ या हाई ब्लड प्रेशर वाले लोगों को प्रोटीन बहुत बढ़ाने से पहले पता होना चाहिए कि उनकी किडनी कैसी है।

16. क्या लंबी और बेहतर ज़िंदगी के लिए कोई डाइट है?

स्टडी किसी एक डाइट की ओर नहीं, एक पैटर्न की ओर इशारा करती हैं। बहुत सारे फल, हरी पत्तेदार और दूसरी सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज, दालें और फलियाँ, मेवे, मछली और ऑलिव ऑयल, और कम अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाना लंबी ज़िंदगी से जुड़ा दिखता है। 1.6 मिलियन से ज़्यादा लोगों वाली 29 स्टडी के एक विश्लेषण ने मेडिटेरेनियन डाइट के पालन के पैमाने पर हर 2 अंक ज़्यादा पर मौत का जोखिम लगभग 10% कम पाया, इस शर्त के साथ कि ये ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी हैं, जिन्हें लेखक खुद कम गुणवत्ता की मानते हैं।

उम्र बढ़ने के साथ प्रोटीन और भी अहम हो जाता है। 70 से 79 साल के 2,000 से ज़्यादा लोगों को तीन साल तक देखा गया, और सबसे ज़्यादा प्रोटीन खाने वाले 20% लोगों ने सबसे कम खाने वाले 20% लोगों से लगभग 40% कम लीन मास खोया, एक ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी में। विशेषज्ञों का एक समूह 65 साल या उससे ज़्यादा उम्र के लोगों के लिए रोज़ हर किलो पर कम से कम 1.0 से 1.2 ग्राम की सलाह देता है, और ट्रेनिंग करने वालों या किसी अचानक या लंबी बीमारी वालों के लिए ज़्यादा, सिवाय उन लोगों के जिन्हें डायलिसिस के बिना किडनी की गंभीर बीमारी है, जिन्हें कम की ज़रूरत हो सकती है।

मोटापे वाले बुज़ुर्गों के लिए कसरत के साथ वज़न घटाना सिर्फ़ डाइट से बेहतर है। 65 साल से ज़्यादा उम्र के 107 लोगों की एक साल की स्टडी में, डाइट और कसरत दोनों करने वालों ने शारीरिक क्षमता के एक टेस्ट में 21% सुधार किया, जबकि सिर्फ़ डाइट से 12% और सिर्फ़ कसरत से 15%। जैसा रिव्यू आखिर में याद दिलाती है, लोगों से मेल-जोल और सहारा भी लंबी उम्र में मायने रखते हैं।

ट्रेंडी डाइट के मिथक और सच: इसे असल में कैसे इस्तेमाल करें

अगर मुझे इस भाग 2 का सार बताना हो, तो वह ये छह कदम होंगे। मैंने इन्हें उसी क्रम में रखा है जिसमें मैं किसी डाइट की समीक्षा करूँगा:

1. डाइट के जेनेटिक टेस्ट पर पैसा खर्च न करें।
2. अगर रात में खाना हो, तो प्रोटीन वाला छोटा स्नैक चुनें।
3. उन डाइट से सावधान रहें जो बिना फ़ॉलो-अप के पूरे खाद्य समूह हटा देती हैं।
4. अगर आप वीगन हैं, तो प्रोटीन की योजना बनाएँ और जाँचें करवाएँ।
5. सप्लीमेंट का इस्तेमाल खाने को पूरा करने के लिए करें, और विटामिन D और आयरन सिर्फ़ जाँच के बाद लें।
6. किडनी स्वस्थ है तो जितना प्रोटीन चाहिए उतना खाएँ; किडनी की बीमारी, डायबिटीज़ या हाई ब्लड प्रेशर हो तो किडनी की जाँच करवाएँ और डॉक्टर की सलाह मानें।

ज़्यादा पाबंदी वाली डाइट शुरू करने से पहले, चाहे कार्निवोर हो, वीगन हो या लंबी फ़ास्टिंग, एक बार असेसमेंट करवा लेना अच्छा है। इससे यह देखने में मदद मिलती है कि थाली में क्या कमी है और कौन-सी जाँचें करवानी चाहिए।

निष्कर्ष

इस भाग के वादों में से, डाइट का जेनेटिक टेस्ट और सुपरफ़ूड स्टडी की कसौटी पर खरे नहीं उतरे, और कार्निवोर डाइट के पक्ष में अब भी अच्छे सबूत नहीं हैं। विविध खाना, उम्र और ट्रेनिंग के हिसाब से पर्याप्त प्रोटीन, और ज़्यादा पाबंदी वाली डाइट में फ़ॉलो-अप ही वे बातें हैं जिन्हें स्टडी का साथ मिलता है।

अच्छा खाएँ, और अपनी थाली का अच्छे से ख़याल रखें!

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ज़िम्मेदार डॉक्टर: डॉ. गिलबर्टो नेरिंग जूनियर, स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर, CRM-SP 160822, RQE 142486 (स्पोर्ट्स मेडिसिन, ब्राज़ील)।

यह लेख प्रायोजित नहीं है, सिर्फ़ जानकारी के लिए है और व्यक्तिगत जाँच की जगह नहीं लेता। लेख के बारे में सवाल: क्लिनिक से संपर्क।

कवर फ़ोटो: Maarten van den Heuvel, Unsplash पर।

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