饮食误区与真相（上）：热量、断食和碳水

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要点

• 想减重，最重要的是吃进去的热量少于消耗的热量，同时要用一种能坚持下去的方式。蛋白质有帮助，很大程度上是因为它更顶饱。
• 初学者常常能同时增肌和减脂。对已经有训练基础的人来说，适度的热量盈余，也就是高出10%到20%，通常就够了。
• 间歇性断食和普通节食的减重效果差不多。选哪种取决于你的作息和饥饿感。
• 在热量和蛋白质相同的情况下，碳水化合物并不比脂肪更容易让人发胖。
• 蛋白质应该按每公斤体重多少克来计算，而不是按饮食的百分比。

2026年10月，25位研究人员在国际运动营养学会（International Society of Sports Nutrition）的期刊上发表了一篇综述，围绕16个经常被问到的问题，分辨关于饮食的误区与真相。有几位作者和运动营养及补充剂公司有关联，他们自己在作者说明里也做了声明。所以，在动笔之前，我核对了文中引用的主要研究的摘要，并从这些研究中挑出例子，帮助理解每个答案。

问题比较多，我把答案分成了两篇。在这第1篇里，我讲关于热量、增肌、断食和碳水化合物的8个问题。明天发布的第2篇，我会讲基因饮食、晚上进食、肉食饮食、超级食物、纯素饮食、补充剂、蛋白质与肾脏，以及长寿饮食。在这一篇的8个问题里，总热量和蛋白质比饮食形式更重要，不管是断食、低碳水，还是一天吃几餐。

问题	综述怎么回答
增肌一定要多吃吗？	初学者往往不用；有训练基础的人，比消耗多10%到20%
不算热量也能减重吗？	能，但热量缺口依然存在
好处只来自减重吗？	很大程度上是；蛋白质在此之外还有一点帮助
每3小时吃一次能减得更多吗？	不能
间歇性断食比普通节食减得更多吗？	多不了多少，长期来看也没有优势
断食对女性的效果不一样吗？	目前还没有足够的证据
有理想的宏量营养素比例吗？	没有；蛋白质按每公斤体重多少克来算
碳水比脂肪更容易让人发胖吗？	不会，只要热量和蛋白质相同

1. 增肌一定要多吃吗？

刚开始训练的人，或者还处在中级水平的人，常常能同时增肌和减脂，即使不多吃也可以。这种现象叫作身体重组。

即使是有训练基础的人也会出现这种情况，尤其是蛋白质吃得多的时候。在一项针对48名已经在做力量训练的男性和女性的研究中，两组人在一个大重量训练计划中都增加了约1.5公斤瘦体重。每公斤体重吃3.4克蛋白质的那组减掉了1.7公斤脂肪，而每公斤吃2.3克（这已经是不少蛋白质了）的那组只减了0.3公斤，尽管前者吃的热量更多。

对已经有训练基础、体脂较低的人来说，综述认为少量的热量盈余有帮助，但吃得太多主要增加的是脂肪。在一项小型研究中，有17名训练者完成了全程，被要求比消耗多吃15%的那组，最后实际多吃了约28%，他们的皮褶厚度比维持热量组增加得更多，而8周内肌肉方面没有明显差别。

ISSN的这篇综述建议比消耗多吃10%到20%，重点放在蛋白质上。比如，如果你每天消耗2,500千卡，那就是2,750到3,000千卡左右。想少长点脂肪，就靠近10%。跟踪腰围和身体成分，可以帮你看出增加的更多是肌肉还是脂肪。

2. 不算热量也能减重吗？

不算热量也能减重，但热量缺口依然存在：有些饮食方式会让人不知不觉吃得更少，因为它们更顶饱。蛋白质就是最好的例子。

在丹麦的一项研究中，50名超重或肥胖的人在六个月里采用低脂饮食，想吃多少吃多少，没有热量目标，另有15人作为对照组，不节食。一组碳水更多，另一组蛋白质更多。高蛋白组减掉了8.9公斤，另一组减了5.1公斤；高蛋白组有35%的人减了10公斤以上，高碳水组只有9%。算热量不是必须的，有几个调整能让热量缺口更自然地出现：

• 每餐都有蛋白质；
• 盘子里有蔬菜和富含膳食纤维的食物；
• 少吃超加工食品，少喝含热量的饮料，比如汽水、果汁和酒。

如果这样体重还是不降，几乎总是因为热量缺口并没有真正出现。在关于减重平台期的文章里，我解释过为什么会这样，以及该怎么调整。

3. 饮食的好处只来自减重吗？

对超重或肥胖的人来说，血压、血糖和胆固醇的改善很大程度上来自体重下降，而不是选择了哪种饮食。ISSN的综述提醒，减掉5%的体重就已经被认为是对健康有意义的改变，比如体重100公斤的人减掉5公斤。

一项分析汇总了15项研究、超过17,000名肥胖成年人，比较了被建议减重和没有被建议减重的人。平均减重5.5公斤，被建议减重组的全因死亡风险约低15%，这个结果正好处在统计学显著性的边缘。

蛋白质会让这笔账稍有不同：一项汇总了24项研究的分析，比较了热量相同、但一种蛋白质更高、另一种为标准蛋白质的饮食。在为期约12周的节食中，高蛋白饮食多减了约0.9公斤脂肪，并且更好地保住了瘦体重。我在关于减重而不减掉肌肉的文章里写了更多。

4. 每3小时吃一次能减得更多吗？

不能。靠多吃几餐来“加快新陈代谢”的说法并没有得到证实。在一项针对16名肥胖成年人的小型研究中，所有人在8周内都采用同样的热量限制。一组每天吃3餐，另一组吃3餐加3次加餐。两组在体重和脂肪减少上没有差别，在与饥饿和饱腹相关的激素上也没有差别。身体在静止时消耗多少热量，我在关于新陈代谢的文章里解释过。

吃几餐仍然可能影响舒适度。有些人少量多餐时更能控制饥饿感，胃也更舒服。另一些人更喜欢3顿分量大一点的正餐。对减重来说，起决定作用的是热量缺口，所以选一种让你不那么饿、也更容易坚持日常安排的方式就好。

5. 间歇性断食比普通节食减得更多吗？

间歇性断食只比普通节食多减一点点，这点差别也只出现在开始阶段。断食有好几种。最有名的有3种：在一个时间窗口内进食（比如16:8），每周有2天断食或吃得很少（5:2），以及限制日和自由日交替进行。

2024年的一项分析汇总了10项研究、623名肥胖者。两组在六个月内都减了5.5到6.5公斤。断食在短期内多减了约1公斤，作者自己也认为这个差别在实际中意义不大，长期来看也没有优势。

有一项研究对100名肥胖成年人跟踪了一年，比较了隔日断食、普通节食和一个不节食的对照组。减重效果差不多，但断食组中途退出的人更多，38%对29%；断食的人在断食日还往往吃得比计划的多。

对于不喜欢算热量、又能适应长时间不吃东西的人来说，断食可能更容易。对于断食时特别饿的人来说，普通节食可能更容易坚持。如果你在用胰岛素或其他降血糖药物、正在怀孕或哺乳，或者曾经有过进食障碍，断食之前要先和医生谈一谈。

6. 断食对女性的效果不一样吗？

到目前为止，还没有足够的证据说是这样。有些研究显示，男性和女性对断食的反应有所不同。在16名非肥胖成年人中，22天的隔日断食让女性进餐后的血糖反应稍微变差，男性则没有。

在更长期的研究中，性别之间的差异并不明确。在一项为期12周、配合力量训练的研究中，研究对象原本没有训练习惯，5:2断食和普通节食在身体成分和力量上的效果相似。根据这篇综述，男性减掉的体重更多，女性增加的瘦体重更多，但单凭一项研究很难下太多结论。

ISSN的综述结论是，没有理由仅仅因为性别就改变断食方案。对训练量大的女性，我担心的是另一件事，因为断食可能让人更容易吃得比身体需要的少，从而导致我在关于RED-S的文章里讲过的情况，影响月经、骨骼和运动表现。

7. 有理想的宏量营养素比例吗？

固定比例的饮食，比如40%碳水、30%蛋白质、30%脂肪，都过于简化了，并不存在什么神奇比例。一项长期研究分析的结论是，碳水、脂肪和蛋白质的比例，并不能预测谁会长胖或变瘦。和体重相关的是食物本身：膳食纤维、坚果和乳制品吃得多，体重增加较少；肉类、精制谷物和甜食吃得多，体重增加较多。

ISSN的综述举了一个例子，我觉得特别能说明百分比的问题。一个70公斤的人，吃每天1,600千卡、蛋白质占15%的饮食，每天只吃到60克蛋白质。按照这个学会自己的建议，训练的人每公斤体重应该吃1.4到2.0克，也就是这个人至少要吃98克。

更有用的算法是按每公斤体重多少克来计算蛋白质，并分散到一天之中，每餐大约20到40克。如果靠食物吃不够，乳清蛋白是一个方便的选择。其余的热量可以来自碳水和脂肪，比例按最适合你和你的训练来定。

8. 碳水比脂肪更容易让人发胖吗？

不会，只要热量和蛋白质相同。在控制最严格的研究中，“碳水因为胰岛素而让人发胖”的说法并没有得到证实。

在一项为期6天、19名志愿者住院、所有饮食都受控的研究中，在热量相同的情况下，减脂肪比减碳水多减掉了一点体脂，大约每天89克对53克，尽管低碳水饮食时胰岛素更低。作者自己计算后认为，这个差别会随着时间推移逐渐消失。

在长期研究中，两种饮食基本打平。一篇Cochrane综述汇总了61项研究、近7,000人，发现在长达两年的时间里，低碳水饮食和碳水均衡饮食在体重上几乎没有或完全没有差别。在一项针对609人、为期一年的研究中，低脂饮食减了5.3公斤，低碳水饮食减了6.0公斤，差别没有统计学意义。

让人发胖的是多余的热量，而这些热量通常来自同时富含精制碳水和脂肪的超加工食品。选低碳水还是低脂，是个人偏好的问题。无论选哪种，质量都很重要：富含膳食纤维的碳水，比如豆类、水果和全谷物，和白面粉、白糖不是一回事。

饮食误区与真相：实际中怎么用

如果要把第1篇总结成几条规则，就是下面这四条。我按自己搭配饮食的顺序排列：

1. 先定目标：想减重就比消耗少吃一点；如果你已经训练了一段时间，想增肌就多吃一点。
2. 按每公斤体重多少克来计算蛋白质，并分散到一天中。
3. 选你能坚持的方式：断食、低碳水、低脂，一天3餐或6餐都行。
4. 优先选择富含膳食纤维的食物，少吃超加工食品。

结论

这一篇的8个答案，起决定作用的是热量和蛋白质，而不是饮食形式。断食、低碳水、低脂和普通节食的效果差不多，每3小时吃一次也不会加快减重。初学者常常能同时增肌和减脂，而对已经有训练基础的人来说，适度的热量盈余通常就够了。明天的第2篇，我会讲流行饮食、补充剂，以及蛋白质对肾脏的影响。

祝你吃得开心，我们第2篇见！

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责任医师：Gilberto Nering Junior 医生，运动医学医生，CRM-SP 160822，RQE 142486（运动医学，巴西）。

本文无赞助，仅供参考，不能替代个人评估。对内容有疑问：联系诊所。

封面照片：Ella Olsson，来自 Unsplash。

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