Zona 2: cos’è, a cosa serve e come trovare la tua

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Punti principali

• La zona 2 è un’intensità leggera, in cui si riesce a conversare. Si trova appena sotto la prima soglia, il punto in cui il lattato comincia a salire nel sangue.
• Gli atleti di resistenza fanno la maggior parte dell’allenamento a intensità leggera, ma si allenano anche forte.
• Per perdere grasso, la zona 2 non ha niente di magico. Allenamento continuo e allenamento a intervalli danno risultati simili, e a decidere sono la costanza e l’alimentazione.
• Le formule della frequenza cardiaca massima, come 220 meno l’età, possono sbagliare parecchio per una singola persona.
• Il test del parlato è un modo semplice e validato per trovare la zona leggera. Frequenza cardiaca e passo aiutano, ognuno con i suoi limiti.

La zona 2 è diventata di moda. Compare nei podcast, sull’orologio, nella tabella del gruppo di corsa e nelle chiacchiere in palestra. C’è chi giura che sia il segreto per bruciare grasso e chi dice che sia ciò che rende l’élite un’élite. C’è anche chi pensa che l’allenamento leggero sia tempo perso.

Nel post sul VO₂ max ho parlato di come la forma aerobica si collega alla salute. Qui spiego cosa sono le zone di allenamento, cosa mostrano gli studi sulla zona 2 (e cosa non mostrano) e come trovare la tua senza bisogno di un laboratorio.

Cosa sono le zone di allenamento

Quando l’intensità dell’esercizio aumenta poco a poco, il corpo attraversa due punti di svolta, chiamati soglie.

Alla prima soglia, il lattato nel sangue comincia a salire sopra il livello di riposo e il respiro diventa un po’ più forte. Sotto questa soglia, lo sforzo è comodo e si può sostenere a lungo.

Alla seconda soglia, il lattato inizia ad accumularsi in fretta e il respiro schizza in alto. Sopra questa soglia, lo sforzo si mantiene solo per poco tempo.

Questi due punti dividono lo sforzo in tre fasce: leggera, sotto la prima soglia; moderata, tra le due; e intensa, sopra la seconda. Molte persone usano una scala a 5 zone, che divide queste stesse tre fasce in parti più piccole. In questa scala, le zone 1 e 2 stanno nella fascia leggera, la zona 3 tra le soglie e le zone 4 e 5 nella fascia intensa.

Le due scale usano il nome zona 2 per cose diverse. Nella scala a 3 fasce, la zona 2 è la fascia moderata, tra le soglie. Nella scala a 5 zone, la zona 2 è la parte alta della fascia leggera. In un sondaggio con oltre 700 allenatori e atleti di vari paesi, la scala a 5 zone è risultata la più usata, ed è a questa che di solito ci si riferisce quando si dice di allenarsi in zona 2: un ritmo comodo, appena sotto la prima soglia.

Perché gli atleti si allenano tanto a intensità leggera

Chi ha studiato l’allenamento degli atleti di resistenza di alto livello ha trovato uno schema simile in vari sport: circa l’80% delle sedute a intensità leggera e circa il 20% con tratti ad alta intensità, come gli allenamenti a intervalli. Questo schema è diventato noto come 80/20.

L’allenamento leggero permette di accumulare molto volume con un livello di stress che il corpo tollera, e lascia energia per le sedute dure. Chi corre maratone o pedala per ore non reggerebbe fare tutto forte.

Non esiste nemmeno un’unica distribuzione giusta. Un’analisi del 2025 ha riunito studi su atleti amatoriali e agonisti e ha confrontato il modello polarizzato, con molto allenamento leggero e un po’ di allenamento molto duro, con il modello piramidale, in cui il volume diminuisce dal leggero al moderato e dal moderato all’intenso. Nel complesso, non c’è stata differenza né nel VO₂ max né nella prestazione. Nell’analisi per gruppo, gli agonisti sembravano guadagnare più VO₂ max con il modello polarizzato, e gli amatori con quello piramidale.

Per chi corre a livello amatoriale, questo significa che la maggior parte dell’allenamento può essere leggera, con una parte moderata e una parte più piccola di allenamento duro. Quello che non consiglio è fare tutto allo stesso ritmo medio, ogni giorno, senza giorni davvero leggeri.

La zona 2 brucia più grasso?

L’idea ha un fondo di verità. La quantità di grasso usata come carburante sale dallo sforzo leggero a quello moderato e poi scende quando l’intensità diventa alta. Nella popolazione generale, il picco è intorno alla metà del VO₂ max; nelle persone allenate, vicino al 60%.

Però il grasso usato durante l’allenamento non è la stessa cosa del grasso perso dal corpo nel corso delle settimane. A determinare il dimagrimento è il bilancio dell’intera giornata e dell’intera settimana.

Una revisione di 31 studi ha confrontato l’allenamento a intervalli ad alta intensità con l’allenamento continuo moderato. La perdita di grasso è stata simile nei due, e nessuno dei due, da solo e per poco tempo, ha prodotto una riduzione grande. Una revisione più ampia, del 2024, ha trovato un piccolo vantaggio per l’allenamento a intervalli, inferiore a 1 punto percentuale di grasso corporeo.

La zona 2 è un buon strumento per dimagrire perché è comoda e si può fare più a lungo e più spesso. Non ha un effetto speciale di brucia-grassi. Il miglior allenamento per dimagrire è quello che riesci a mantenere, insieme all’alimentazione, come ho raccontato nel post sullo stallo nel dimagrimento. Anche l’allenamento di forza entra nel conto, perché aiuta a dimagrire senza perdere muscolo.

La zona 2 e i mitocondri

Un’altra idea popolare è che la zona 2 sia l’intensità migliore per migliorare i mitocondri, le strutture della cellula che producono energia. Questa idea è nata dall’osservazione degli atleti d’élite, che si allenano molte ore a settimana a intensità leggera e hanno mitocondri eccellenti, una realtà molto diversa da quella della maggior parte delle persone.

Una revisione del 2025 ha analizzato la questione e ha concluso che le prove non sostengono la zona 2 come intensità ideale per i mitocondri o per l’uso del grasso da parte della cellula. Per chi ha poco tempo, dare priorità a intensità sopra la zona 2 sembra portare più benefici per la salute del cuore e del metabolismo.

L’allenamento leggero resta la base per chi si allena molte ore a settimana e la strada più sicura per chi sta iniziando. Ma chi si allena poche ore a settimana può guadagnare di più inserendo qualche seduta più dura, con una guida.

Frequenza cardiaca, passo o sensazione?

Frequenza cardiaca

È il metodo più usato, ma dipende dal conoscere la propria frequenza cardiaca massima. La formula più nota è 220 meno l’età. Un’analisi che ha riunito 351 studi, con più di 18.000 persone, ne ha proposta un’altra, 208 meno 0,7 volte l’età, che funziona meglio nelle persone più anziane.

Queste formule valgono per la media di un gruppo, e una singola persona può discostarsene parecchio. Un’analisi del 2025 ha confrontato sette formule in adulti che avevano fatto un test massimale, e in tutte l’errore per una persona poteva arrivare a circa 18-24 battiti al minuto, in più o in meno. Per chi ha 40 anni la formula dice 180, ma la massima reale può essere vicina a 160 o a 200.

E anche con la massima misurata, le soglie non cadono alla stessa percentuale per tutti. Uno studio su più di mille persone sul tapis roulant ha mostrato che più la persona è allenata, più alta è la percentuale della frequenza massima a cui compaiono le soglie. Una regola fissa, come “la zona 2 è il 60-70% della massima”, funziona per alcune persone e non per altre.

La frequenza sale anche nel corso di un allenamento lungo, pure a ritmo costante. Questo fenomeno si chiama deriva cardiaca, e disidratazione e caldo ne aumentano l’effetto. In una giornata calda, la stessa corsa leggera può comparire sull’orologio come zona 3.

Conta anche lo strumento. In uno studio del 2017 che ha confrontato orologi da polso e una fascia toracica con l’elettrocardiogramma, la fascia è risultata praticamente precisa quanto l’esame. Gli orologi hanno avuto risultati molto variabili: quasi tutti sono andati bene sul tapis roulant, e peggio in bici e sull’ellittica.

Passo

Il passo, cioè il ritmo in minuti al chilometro, non risente della deriva cardiaca e funziona bene su un percorso piatto e conosciuto. Ma salite, vento, caldo, terreno e stanchezza cambiano lo sforzo a parità di passo. Un passo da zona 2 in piano può diventare zona 4 in salita.

Sensazione e test del parlato

Il test del parlato sembra troppo semplice, ma è stato validato rispetto alle soglie misurate in laboratorio. Se riesci a conversare comodamente, sei sotto la prima soglia. Se riesci ancora a parlare, ma senza comodità, sei nei pressi della soglia. Se non riesci a dire frasi intere, hai raggiunto o superato la seconda soglia. Anche la percezione dello sforzo, su una scala da 6 a 20, funziona: un voto da 10 a 11 corrisponde alla prima soglia.

In pratica, la cosa migliore è combinare. Usa la sensazione e il test del parlato come riferimento principale, e l’orologio per confermare e registrare. Col tempo impari quale frequenza e quale passo corrispondono alla tua zona 2 in una giornata normale, e capisci perché cambiano in una giornata calda o di stanchezza.

Come trovare la tua zona 2 in pratica

Un modo semplice per iniziare:

1. Fai un allenamento continuo di 20-30 minuti a un ritmo in cui riesci a dire frasi intere, con il respiro un po’ più forte del normale.
2. Se devi fermarti a metà frase per respirare, rallenta.
3. Annota la frequenza cardiaca e il passo medi degli ultimi 10 minuti, possibilmente in una giornata fresca e su un percorso piatto.
4. Ripeti in altri giorni e guarda se i numeri restano simili.

Se corri e vuoi aumentare il volume, la zona 2 aiuta a crescere senza sovraccaricarti. Anche così, aumenta poco a poco, perché un volume che sale troppo in fretta è un fattore scatenante comune di infortuni, come ho spiegato nel post sulla periostite tibiale.

Se durante lo sforzo compare un sintomo, come dolore al petto, fiato corto fuori dal normale o palpitazioni, interrompi l’allenamento e fatti valutare da un medico prima di continuare. Se l’obiettivo richiede precisione, come una gara importante, la strada è misurare invece di stimare. Il test che misura le soglie è il test cardiopolmonare (ergospirometria), che mostra le soglie ventilatorie, una buona approssimazione delle soglie del lattato.

Conclusione

La zona 2 è l’allenamento leggero in cui si riesce a conversare, appena sotto la prima soglia. È la base dell’allenamento di chi pratica sport di resistenza, ma non ha un effetto speciale per bruciare grasso né è l’unica intensità che migliora la salute. Per dimagrire, l’intensità cambia poco il risultato; contano la costanza e l’alimentazione, e anche le sedute più dure hanno il loro posto. Le formule della frequenza cardiaca possono sbagliare parecchio, quindi usa il test del parlato come guida e l’orologio come supporto.

Buoni allenamenti, e buone chiacchiere in zona 2!

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Medico responsabile: Dr. Gilberto Nering Junior, medico dello sport, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina dello Sport, Brasile).

Questo testo non è sponsorizzato, ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione individuale. Domande sul contenuto: contatti della clinica.

Foto di copertina: Sweet Life su Unsplash.

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