मांसपेशी खोए बिना वज़न कैसे घटाएँ

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मुख्य बातें

• वज़न घटाने पर जो वज़न जाता है, उसका एक हिस्सा लीन मास होता है, चाहे डाइट से घटे, वज़न घटाने वाले इंजेक्शन से या सर्जरी से।
• थोड़ा लीन मास जाना सामान्य है। चिंता ज़्यादा उन लोगों में है जो उम्र में बड़े हैं, जिनकी मांसपेशी पहले से कम है या जिनका वज़न बहुत तेज़ी से घटता है।
• कसरत सबसे ज़्यादा बचाती है, खासकर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: स्टडी में, डाइट के दौरान कसरत ने लीन मास के नुकसान का लगभग आधा हिस्सा रोका।
• पर्याप्त प्रोटीन मदद करता है, लेकिन अकेले शायद काफ़ी नहीं। यह ट्रेनिंग के साथ बेहतर काम करता है।
• तराज़ू यह नहीं दिखाता कि आप क्या खो रहे हैं। बायोइम्पीडेंस, ताकत और शरीर के नाप इस पर नज़र रखने में मदद करते हैं।

वज़न घटाना शुरू करने वाले आमतौर पर सिर्फ़ तराज़ू देखते हैं। लेकिन तराज़ू का नंबर सब कुछ एक साथ जोड़ देता है: फ़ैट, पानी, मांसपेशी और आंतों के अंदर जो है वह भी। 10 किलो घटाना शानदार नतीजा हो सकता है, या यह मांसपेशी के ऐसे नुकसान को छिपा सकता है जिसकी कमी आगे चलकर खलेगी।

यह सवाल वज़न घटाने वाले इंजेक्शन के साथ ज़्यादा आम हो गया है, जो कम समय में बहुत वज़न घटा देते हैं। इंजेक्शन बंद करने पर क्या होता है, उस पोस्ट में मैंने इलाज के दौरान मांसपेशी बचाने की बात थोड़े में की थी। यहाँ मैं विस्तार से बताता हूँ कि मांसपेशी खोए बिना वज़न कैसे घटाएँ: इस दौरान कितनी मांसपेशी जाती है, कब यह चिंता की बात है और इसे बचाने के लिए क्या करें।

क्या लीन मास और मांसपेशी एक ही चीज़ हैं?

इन इंजेक्शन पर 2024 की एक रिव्यू याद दिलाती है कि लीन मास वह सब है जो फ़ैट नहीं है: मांसपेशी, अंग, हड्डियाँ, खून और शरीर का पानी, जिसमें फ़ैट टिश्यू के अंदर का पानी भी शामिल है। मांसपेशी इसका सबसे बड़ा हिस्सा है, लेकिन अकेला हिस्सा नहीं, इसलिए ये दोनों शब्द एक ही मतलब वाले नहीं हैं।

बॉडी कंपोज़िशन टेस्ट, जैसे बायोइम्पीडेंस और पूरे शरीर का DXA स्कैन, लीन मास को पूरे रूप में मापते हैं। जब नतीजा लीन मास में गिरावट दिखाता है, तो उस गिरावट का एक हिस्सा पानी और टिश्यू होता है जो फ़ैट के साथ थे।

मोटापे वाले लोगों में आमतौर पर दुबले व्यक्ति से ज़्यादा मांसपेशी होती है। लेकिन उस मांसपेशी की क्वालिटी अक्सर खराब होती है, रेशों के बीच ज़्यादा फ़ैट घुसा होता है। इसलिए, उसी रिव्यू के मुताबिक, वज़न घटाने के दौरान लीन मास का कुछ नुकसान हल्के शरीर के हिसाब से होने वाला सामान्य बदलाव है।

वज़न घटाते समय कितनी मांसपेशी जाती है

इंजेक्शन वाली स्टडी में, घटे वज़न में लीन मास का हिस्सा 15% या उससे कम से लेकर लगभग 60% तक रहा, दवा, स्टडी ग्रुप और साथ की बीमारियों के हिसाब से। यह हिसाब इस पर बदलता है कि वज़न कैसे और कितना घटा, और इस पर भी कि वज़न घटाने वाला कौन है।

SURMOUNT-1 स्टडी ने लगभग डेढ़ साल तक तिर्ज़ेपेटाइड (यह Mounjaro की दवा है) लेने वालों की बॉडी कंपोज़िशन मापी। घटे वज़न का लगभग 75% फ़ैट था और 25% लीन मास। जिस ग्रुप को प्लेसिबो मिला और जिसने सिर्फ़ डाइट और शारीरिक गतिविधि की सलाह से वज़न घटाया, उसमें भी यही अनुपात था।

हर घटे किलो के हिसाब से, इंजेक्शन ने डाइट से ज़्यादा लीन मास नहीं लिया। लेकिन कुल कमी काफ़ी ज़्यादा थी, और उसके साथ गया लीन मास भी। अलग-अलग दवाओं से घटे वज़न का फ़र्क मैंने कौन-सा इंजेक्शन सबसे ज़्यादा वज़न घटाता है वाले पोस्ट में तुलना करके बताया है।

सेमाग्लूटाइड (यह Ozempic और Wegovy की दवा है) के आँकड़ों से लीन मास और मांसपेशी का फ़र्क समझ आता है। STEP 1 स्टडी में, औसतन 13.6 किलो की कमी में 5.3 किलो लीन मास था, यानी कुल का लगभग 40%। क्योंकि मांसपेशी लीन मास का लगभग आधा हिस्सा है, असली मांसपेशी का नुकसान घटे वज़न का लगभग 20% आँका गया। 2026 की एक रिव्यू ने इस तरह के इंजेक्शन वाली 7 स्टडी जोड़ीं और यही नतीजा निकला: औसतन, हिस्सा लेने वालों ने प्लेसिबो वालों से लगभग 2 किलो ज़्यादा लीन मास खोया, लेकिन शरीर में लीन मास का अनुपात बढ़ गया, क्योंकि फ़ैट अनुपात में ज़्यादा घटा।

क्या लीन मास खोना हमेशा बुरा है?

ज़्यादातर लोगों में थोड़ा लीन मास खोने से नुकसान नहीं होता: 2017 की एक रिव्यू ने निष्कर्ष निकाला कि डाइट से वज़न घटाने पर मांसपेशी घटती है, लेकिन ताकत खराब नहीं होती। रोज़ के काम करने की क्षमता, जैसे चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना और वज़न उठाना, अक्सर सुधर भी जाती है, शायद इसलिए कि फ़ैट घटता है।

इंजेक्शन के साथ, कम और मध्यम अवधि की स्टडी में भी लीन मास घटने के बावजूद हाथ की पकड़ की ताकत बनी रही। MRI जाँचें यह भी बताती हैं कि मांसपेशी की क्वालिटी आमतौर पर सुधरती है, उसमें घुसा फ़ैट कम होता है।

कुछ ग्रुप में तस्वीर बदल जाती है: डायबिटीज़ वाले जिन बुज़ुर्गों ने लंबे समय तक सेमाग्लूटाइड लिया, उनमें ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी ने ताकत में गिरावट और मांसपेशी का तेज़ नुकसान देखा। जिनके पास पहले से कम रिज़र्व है, उनके लिए मांसपेशी खोना संतुलन, गिरने के जोखिम और आत्मनिर्भरता पर असर डाल सकता है।

किसे ज़्यादा ध्यान रखना चाहिए

कुछ लोग वज़न घटाते समय ज़्यादा आसानी से मांसपेशी खोते हैं। इन इंजेक्शन पर अमेरिकी संस्थाओं की 2025 की संयुक्त सलाह बताती है कि वज़न घटाने के दौरान किन्हें मांसपेशी पर ज़्यादा ध्यान देना चाहिए:

• ज़्यादा उम्र;
• पेरीमेनोपॉज़ में या मेनोपॉज़ के बाद की महिलाएँ;
• कम टेस्टोस्टेरोन वाले पुरुष;
• जो लोग ज़्यादातर बैठे रहते हैं या जिन्होंने कभी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं की;
• जो कम प्रोटीन खाते हैं, जो इंजेक्शन के साथ आम है क्योंकि यह भूख कम कर देता है;
• बड़ी और तेज़ वज़न कमी।

इनमें से कोई भी बात वज़न घटाने से नहीं रोकती, लेकिन ऐसे मामलों में मांसपेशी का ख्याल इलाज के साथ ही शुरू होता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और प्रोटीन शुरू से ही जुड़ते हैं, और ताकत पर ज़्यादा करीब से नज़र रखी जाती है।

क्या धीरे वज़न घटाना मदद करता है?

लीन मास का नुकसान इस पर भी निर्भर करता है कि कैलोरी कितनी घटाई गई और वज़न कितनी तेज़ी से गिरा। 2025 की अमेरिकी सलाह याद दिलाती है कि हड्डी पर भी असर पड़ता है। बड़ी और तेज़ कमी, यानी 3 से 4 महीने में वज़न का 14% या ज़्यादा, हड्डियों के अच्छे-खासे नुकसान से जुड़ी है। ज़्यादा संतुलित और धीमी कमी हड्डी को बेहतर बचाती दिखती है।

ऐसी कोई एक रफ़्तार नहीं जो सबके लिए सही हो। मेरी सलाह है ऐसी रफ़्तार जिसे ट्रेनिंग और प्रोटीन ठीक रखते हुए निभाया जा सके, तराज़ू पर कोई नंबर छूने की जल्दबाज़ी के बिना, और उन हफ़्तों में घबराए बिना जब वज़न रुक जाता है, जैसा मैंने वज़न घटाने में प्लैटो वाले पोस्ट में समझाया था।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: सबसे बड़ी सुरक्षा

अगर वज़न घटाते समय मांसपेशी बचाने के लिए मुझे एक ही चीज़ चुननी हो, तो वह स्ट्रेंथ ट्रेनिंग होगी, और स्टडी इस चुनाव का साथ देती हैं, खासकर जब स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ एरोबिक कसरत भी हो। 2026 की एक रिव्यू ने 34 स्टडी जोड़ीं जिनमें ज़्यादा वज़न या मोटापे वाले लोगों ने कसरत के साथ या बिना डाइट की। ट्रेनिंग करने वालों ने लगभग 1 किलो ज़्यादा लीन मास बचाया, जिससे अनुमानित नुकसान का लगभग आधा हिस्सा रुक गया। स्ट्रेंथ और एरोबिक वाली मिली-जुली ट्रेनिंग का असर सबसे ज़्यादा रहा, उसके बाद स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का। सिर्फ़ एरोबिक ने कम मदद की।

LITOE स्टडी ने मोटापे वाले बुज़ुर्गों के तीन ग्रुप की तुलना की, जिन्होंने एक जैसी डाइट की लेकिन हर ग्रुप ने अलग तरह की कसरत की। 6 महीने में तीनों ने लगभग 9% वज़न घटाया। सिर्फ़ एरोबिक करने वालों ने 5% लीन मास खोया और उनकी ताकत सिर्फ़ 4% बढ़ी। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने वालों ने, अकेले या एरोबिक के साथ, 2 से 3% लीन मास खोया और उनकी ताकत 18 से 19% बढ़ी। दोनों को मिलाने वाले ग्रुप की कुल शारीरिक क्षमता सबसे ज़्यादा सुधरी।

इंजेक्शन से इलाज के दौरान, वही अमेरिकी सलाह हफ़्ते में कम से कम 3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट मध्यम एरोबिक गतिविधि सुझाती है। किसी को भी इतनी मात्रा से शुरू करने की ज़रूरत नहीं। अगर आप ज़्यादातर बैठे रहते हैं और आपको दिल या किडनी की बीमारी या डायबिटीज़ है, या मेहनत करने पर सीने में दर्द या साँस फूलती है, तो ट्रेनिंग से पहले डॉक्टर से जाँच करवाएँ। मेरी प्राथमिकता यह है कि वज़न धीरे-धीरे बढ़े, ट्रेनिंग बड़े मसल ग्रुप पर काम करे और महीनों तक नियमित चले। दिल और फ़िटनेस के लिए एरोबिक अब भी ज़रूरी है, जैसा मैंने VO₂ मैक्स वाले पोस्ट में बताया था।

प्रोटीन: मदद करता है, पर अकेले काफ़ी नहीं

डाइट के दौरान न्यूनतम सलाह से ज़्यादा प्रोटीन खाना लीन मास बचाने में मदद करता है। डाइट वाली स्टडी की 2020 की एक रिव्यू ने दिखाया कि ज़्यादा प्रोटीन से औसतन लगभग 0.4 किलो ज़्यादा लीन मास बचा। फ़ायदा छोटा है और तब ज़्यादा दिखता है जब व्यक्ति ट्रेनिंग भी करता है।

वयस्कों के लिए न्यूनतम सलाह रोज़ हर किलो वज़न पर 0.8 ग्राम प्रोटीन है। 2025 की अमेरिकी सलाह वज़न घटाने के दौरान ज़्यादा लक्ष्य बताती है, रोज़ हर किलो पर 1.2 से 1.6 ग्राम। मोटापे वाले लोगों में मौजूदा वज़न से यह हिसाब लगाने पर ज़रूरत ज़्यादा आँकी जा सकती है, इसलिए हिसाब व्यक्तिगत होना चाहिए। ज़्यादा खाना भी ठीक नहीं: वही दस्तावेज़ लंबे समय तक रोज़ हर किलो पर 2 ग्राम या उससे ज़्यादा से बचने की सलाह देता है, क्योंकि इससे सेहत को नुकसान का जोखिम है। जिन्हें किडनी की बीमारी है, वे अपने आप प्रोटीन न बढ़ाएँ: ऐसे में मात्रा डॉक्टर के साथ तय होती है। अमेरिकी लेखक यह भी चेताते हैं कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बिना प्रोटीन बढ़ाना शायद मांसपेशी बचाने के लिए काफ़ी नहीं।

इंजेक्शन के साथ, मुश्किल अक्सर पर्याप्त खाना होती है। कम भूख में भी दिन का प्रोटीन पूरा करने के लिए यह मदद करता है:

• खाने की शुरुआत प्रोटीन से करना, प्लेट की बाकी चीज़ों से पहले;
• प्रोटीन को पूरे दिन में बाँटना, सब रात के खाने में डालने के बजाय;
• आसान खाने की चीज़ें पास रखना, जैसे अंडे, सादा दही, कम फ़ैट वाला पनीर या चीज़, चिकन और मछली;
• जब खाने से पूरा न हो, तो व्हे प्रोटीन पर विचार करना, जिसके बारे में मैंने व्हे प्रोटीन वाले पोस्ट में बताया है।

और क्रिएटिन?

क्रिएटिन मांसपेशी के लिए सबसे ज़्यादा स्टडी किए गए सप्लीमेंट में से एक है। 22 स्टडी वाली एक रिव्यू में, जिनमें लोगों की औसत उम्र 57 से 70 साल थी और वे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते थे, क्रिएटिन लेने वालों का प्लेसिबो लेने वालों से लगभग 1.4 किलो ज़्यादा लीन मास बढ़ा और वे ज़्यादा ताकतवर हुए।

ये स्टडी वज़न घटाने के दौरान नहीं हुईं, लेकिन दिखाती हैं कि क्रिएटिन ट्रेनिंग के असर में जुड़ता है। इन सभी में लोग ट्रेनिंग कर रहे थे। जिन्हें किडनी की बीमारी है, उन्हें इसे लेने से पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए। मैंने इसके बारे में क्रिएटिन वाले इस पोस्ट में और लिखा है।

कैसे जानें कि आप मांसपेशी खो रहे हैं

तराज़ू सिर्फ़ कुल वज़न दिखाता है। इन इंजेक्शन पर यूरोप की मोटापे और न्यूट्रिशनिस्ट संस्थाओं का 2026 का एक कंसेंसस सुझाता है कि सभी पर आसान मापों से नज़र रखी जाए, जैसे वज़न, कमर और ताकत का एक टेस्ट, और बायोइम्पीडेंस या DXA उन लोगों के लिए रखा जाए जिनका जोखिम ज़्यादा है या जिन्हें कमज़ोरी महसूस होने लगी है। क्या जा रहा है, यह जानने के लिए यह क्रम मदद करता है:

1. शुरू करने से पहले, एक बेसलाइन माप: वज़न, शरीर के नाप (कमर, बाँह और जाँघ), ताकत और, जब ज़रूरत हो, बायोइम्पीडेंस, जो फ़ैट, लीन मास और पानी का अनुमान देता है।
2. अगली बार के मापों में, बायोइम्पीडेंस एक जैसी स्थिति में दोहराया जाए, ताकि एक की दूसरे से तुलना हो सके। मैं कहता हूँ कि जाँच एक ही समय पर हो, खाली पेट हो, उससे पहले ट्रेनिंग न की गई हो और पानी उतना ही पिया गया हो।
3. ताकत, जिसे ट्रेनिंग में वज़न की बढ़त से या हाथ की पकड़ की ताकत और कुर्सी से उठने-बैठने जैसे टेस्ट से देखा जाए।
4. रोज़ की ज़िंदगी पर ध्यान: सीढ़ियाँ चढ़ना, थैले उठाना, ज़मीन से उठना।

अगर वज़न घटे और साथ में ताकत भी घटे, तो योजना दोबारा देखनी चाहिए। हो सकता है कमी बहुत तेज़ हो, प्रोटीन कम हो या ट्रेनिंग काफ़ी न हो।

निष्कर्ष

वज़न घटाने में कुछ लीन मास भी जाता है, डाइट से हो या इंजेक्शन से, और ज़्यादातर लोगों में इससे ताकत खराब नहीं होती। उम्र, कम मांसपेशी रिज़र्व और बहुत तेज़ कमी जोखिम बढ़ाते हैं। मांसपेशी खोए बिना वज़न घटाने के लिए सबसे ज़्यादा मदद कसरत करती है, खासकर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, साथ में दिन भर पर्याप्त प्रोटीन। और तराज़ू के अलावा बायोइम्पीडेंस और ताकत पर भी नज़र रखना फ़ायदेमंद है। जिन स्टडी का ज़िक्र किया, उनके आँकड़े ये रहे:

स्टडी	क्या जाँचा	क्या मिला
SURMOUNT-1 (तिर्ज़ेपेटाइड)	इंजेक्शन बनाम प्लेसिबो, लगभग डेढ़ साल	दोनों ग्रुप में घटे वज़न का 75% फ़ैट और 25% लीन मास था
STEP 1 (सेमाग्लूटाइड, 2021)	इंजेक्शन	13.6 किलो की कमी में 5.3 किलो लीन मास; मांसपेशी, घटे वज़न का लगभग 20%
इंजेक्शन वाली 7 स्टडी की रिव्यू (2026)	इंजेक्शन बनाम प्लेसिबो	लगभग 2 किलो ज़्यादा लीन मास गया, लेकिन आख़िर में शरीर में लीन मास का अनुपात ज़्यादा रहा
34 स्टडी की रिव्यू (2026)	कसरत के साथ और बिना डाइट	कसरत ने लगभग 1 किलो लीन मास बचाया, यानी नुकसान का लगभग आधा
LITOE (2017), मोटापे वाले बुज़ुर्ग	एरोबिक, स्ट्रेंथ या दोनों के साथ डाइट	स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ 2 से 3% लीन मास गया और ताकत 18 से 19% बढ़ी
प्रोटीन पर रिव्यू (2020)	डाइट में न्यूनतम से ज़्यादा प्रोटीन	लगभग 0.4 किलो ज़्यादा लीन मास
क्रिएटिन वाली 22 स्टडी की रिव्यू (2017)	स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ क्रिएटिन, औसत उम्र 57 से 70 साल	लगभग 1.4 किलो ज़्यादा लीन मास

अच्छी ट्रेनिंग करें, और अपनी मांसपेशियों का अच्छे से ख्याल रखें!

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ज़िम्मेदार डॉक्टर: डॉ. गिलबर्टो नेरिंग जूनियर, स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर, CRM-SP 160822, RQE 142486 (स्पोर्ट्स मेडिसिन, ब्राज़ील)।

यह लेख प्रायोजित नहीं है, सिर्फ़ जानकारी के लिए है और व्यक्तिगत जाँच की जगह नहीं लेता। लेख के बारे में सवाल: क्लिनिक से संपर्क।

कवर फ़ोटो: Vitaly Gariev, Unsplash पर।

संदर्भ

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