Stallo nel dimagrimento: perché la bilancia si blocca e cosa fare

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Punti principali

• Lo stallo è una fase normale del dimagrimento. Prima di cambiare tutto, conviene verificare se è davvero uno stallo o solo acqua e le oscillazioni di tutti i giorni.
• La bilancia si blocca perché un corpo più piccolo consuma meno, il metabolismo può rallentare un po’ e, soprattutto, la fame aumenta. In uno studio, gli ormoni della fame erano ancora alterati un anno dopo la perdita di peso.
• Per uscire dallo stallo: ricalcolare la dieta, mantenere proteine e allenamento di forza, curare il sonno e, se il problema è la fame, valutare una pausa pianificata.
• Nessuna dieta è la campionessa. Low carb, low fat e digiuno fanno dimagrire in modo simile quando le calorie sono simili, e la migliore è quella che riesci a mantenere.

Quasi chiunque faccia una dieta prima o poi si scontra con lo stallo nel dimagrimento: i primi chili scendono in fretta e, dopo qualche mese, la bilancia si ferma, anche facendo tutto bene. Capire perché succede aiuta a scegliere il passo successivo, che di solito consiste nell’adattare il piano al corpo che hai adesso.

Perché il peso si blocca e come ricominciare a perderlo

Lo stallo nel dimagrimento arriva perché il corpo più leggero consuma meno e il metabolismo risparmia un po’ di energia. Soprattutto, la fame sale e resta alta per mesi, finché sparisce la differenza tra quello che mangi e quello che consumi. Per ricominciare a perdere peso, prima verifica che sia davvero uno stallo guardando la media del peso di qualche settimana. Poi rifai il calcolo delle calorie con il peso di oggi, mantieni proteine e allenamento con i pesi, dormi bene e, se la fame è difficile da gestire, valuta delle pause pianificate dalla dieta oppure, su indicazione medica, un farmaco.

Cos’è lo stallo

Lo stallo è quando il peso smette di scendere per alcune settimane, anche se segui la dieta. Di solito compare dopo qualche mese di dimagrimento, quando la differenza tra quello che mangi e quello che consumi si è ridotta fino quasi a sparire.

La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, in una presa di posizione pubblicata nel 2026, ricorda che lo stallo è anche un’occasione per esercitarsi a mantenere il peso già perso, che alla fine è l’obiettivo di qualsiasi dieta. Passare qualche mese senza perdere, ma senza riprendere nulla, è già un risultato.

Prima di tutto: è davvero uno stallo?

Il numero sulla bilancia non è solo grasso. Cambia da un giorno all’altro con l’acqua del corpo, il contenuto dell’intestino e la riserva di carboidrati nei muscoli, che viene immagazzinata insieme all’acqua. Uno studio classico del 1974, che pesava ogni giorno un gruppo di giovani uomini, mostrava già questo saliscendi legato a quello che mangiavano, bevevano e a quanto si muovevano, senza niente a che vedere con il grasso. Alcuni esempi che ingannano:

• Un pasto più salato o con più carboidrati può far salire il peso il giorno dopo, senza che c’entri il grasso.
• Molte donne trattengono liquidi in alcune fasi del ciclo mestruale.
• Chi inizia ad allenarsi più intensamente può trattenere un po’ d’acqua nei muscoli nei primi giorni.

Per questo, pesarsi ogni giorno e guardare la media della settimana dice molto più di un numero isolato. Se la media non cambia per due-quattro settimane di fila, allora probabilmente è uno stallo. Misurare la vita e seguire la composizione corporea con la bioimpedenza aiuta a vedere se il grasso sta calando anche quando il peso sembra fermo.

Perché il corpo frena la perdita di peso

Per perdere peso bisogna mangiare meno di quanto si consuma. All’inizio della dieta questa differenza è grande. Col tempo, il corpo risponde in diversi modi che chiudono man mano il divario.

Un corpo più piccolo consuma meno

Chi ha perso 10 kg porta meno peso tutto il giorno, per camminare, fare le scale o allenarsi. Il corpo ha anche meno tessuto da mantenere in funzione. La dieta che creava un buon deficit con il peso iniziale crea un deficit più piccolo con il peso attuale. Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine nel 1995 lo ha misurato con cura: chi era dimagrito e manteneva il peso più basso consumava meno energia al giorno, e una parte di questo calo andava oltre quello che la corporatura più piccola potrebbe spiegare.

Il metabolismo rallenta, ma meno di quanto si pensi

Oltre a consumare meno perché è più leggero, il corpo può risparmiare un po’ di energia per conto suo. I ricercatori lo chiamano adattamento metabolico.

L’esempio più noto è quello del reality show statunitense The Biggest Loser. I concorrenti hanno perso circa 58 kg in 30 settimane, e anni dopo il loro metabolismo era ancora molto più basso di quanto ci si aspetterebbe per la loro corporatura. Ma è un caso estremo, con una perdita di peso enorme e molto rapida.

Nelle diete più comuni, il calo di solito è piccolo e tende a sparire quando il peso si stabilizza, come ha mostrato uno studio del 2020 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition. La presa di posizione del 2026 lo riassume così: l’adattamento può avvenire, ma non è obbligatorio e diminuisce parecchio quando il peso smette di scendere. Se vuoi sapere quanto consuma oggi il tuo corpo, la calorimetria indiretta lo misura, e ho spiegato l’esame nel post su quante calorie consuma il corpo a riposo.

La fame aumenta, e molto

Quando perdi grasso, il corpo produce meno leptina, l’ormone che avvisa il cervello che c’è energia di riserva, e più grelina, l’ormone che fa venire fame. Calano anche altri ormoni che danno sazietà dopo aver mangiato.

In uno studio australiano pubblicato sul New England Journal of Medicine, persone che avevano perso in media 13,5 kg avevano ancora questi ormoni alterati e più fame un anno dopo. Il corpo ha continuato a spingerle a mangiare di più molto tempo dopo la fine della dieta.

Un altro studio, su persone con diabete di tipo 2, ha stimato l’entità di questa spinta: per ogni chilo perso, l’appetito è aumentato dell’equivalente di circa 100 calorie al giorno. Il calo del consumo di energia è stato meno di un terzo di questo.

La dieta che era facile il primo mese diventa più difficile al quarto, e le porzioni crescono un po’ senza che la persona se ne accorga. Questa fame in più è una risposta del corpo alla perdita di peso, e devi adattare il piano man mano che il peso scende.

La stanchezza da dieta

In una revisione pubblicata sul BMJ nel 2020, che ha confrontato 14 diete famose, il risultato sulla bilancia si è ridotto tra i sei mesi e l’anno. Una spiegazione probabile è la stanchezza di stare a dieta così a lungo: si iniziano a fare eccezioni, il fine settimana diventa più libero, e il deficit sparisce poco a poco.

Come uscire dallo stallo

Non esiste un’unica soluzione per lo stallo, e la scelta dipende da dove sta la tua difficoltà. Di solito aiuta seguire questo ordine:

1. Verifica che sia uno stallo, guardando la media del peso su due-quattro settimane.
2. Rifai il calcolo delle calorie con il peso di oggi.
3. Mantieni proteine sufficienti e allenamento con i pesi.
4. Se la fame è difficile da gestire, prova una pausa pianificata dalla dieta o il digiuno intermittente, se ti ci adatti.
5. Dormi a sufficienza.
6. Se il peso non si smuove con niente, parla con il medico dei farmaci per la fame e di altre possibili cause.

Rifai i conti

Il corpo di oggi consuma meno del corpo di inizio dieta. Rifare il calcolo con il peso attuale, e meglio ancora con il consumo misurato con la calorimetria, mostra se la dieta crea ancora un deficit. A volte l’aggiustamento è piccolo, ma fa la differenza. Nello studio del 1995 sul consumo di energia dopo il dimagrimento, chi era diventato più leggero aveva bisogno di meno cibo per mantenere il peso, quindi il menù di inizio dieta può diventare un menù di mantenimento.

Proteine e allenamento di forza

Durante la dieta, il corpo può perdere muscolo insieme al grasso, e perdere muscolo abbassa il consumo e peggiora la forza. La presa di posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva dice che allenamento di forza e proteine sufficienti sono indispensabili per proteggere la massa magra con qualsiasi tipo di dieta. In una revisione su persone anziane con obesità, l’allenamento con i pesi ha evitato quasi tutta la perdita di massa magra che la dieta avrebbe causato, e il grasso perso è stato simile a quello di chi ha fatto solo dieta.

Per la popolazione generale, la raccomandazione di proteine è da 1,2 a 1,6 g per chilo di peso al giorno. Se il cibo della giornata non basta ad arrivarci, le proteine whey sono un modo pratico per completare, come ho spiegato nel post su quante proteine whey prendere al giorno. Chi ha una malattia renale ha bisogno di un altro calcolo, da fare con il medico.

Pausa dalla dieta

La pausa dalla dieta consiste nell’alternare periodi di restrizione con una o due settimane in cui si mangia abbastanza per mantenere il peso. La pausa non è un via libera: in quei giorni mangi di più, in modo pianificato, e il peso dovrebbe restare stabile.

Lo studio australiano MATADOR, del 2018, su uomini con obesità, ha alternato 2 settimane di dieta a 2 settimane di pausa. Quel gruppo ha perso più grasso del gruppo che ha fatto la dieta senza pause, circa 12 kg contro 8 kg, ma ci ha messo quasi il doppio del tempo. Altri studi, tra cui uno più grande e di un anno, non hanno trovato differenze nel peso perso.

Il vantaggio più chiaro è emerso nell’ICECAP, uno studio del 2021 su persone che si allenano con i pesi: chi ha fatto le pause ha perso lo stesso grasso, ma ha avuto meno fame ed era più soddisfatto della dieta. Se stai lottando con la fame, la pausa può essere ciò che ti permette di andare avanti.

Ci sono anche i giorni di ricarica di carboidrati, usati soprattutto da chi si allena, in cui si mangiano più carboidrati uno o due giorni a settimana. Gli studi su questi giorni sono piccoli e non si possono ancora consigliare a tutti.

Digiuno intermittente, per chi si adatta

Il digiuno intermittente concentra i pasti in meno ore della giornata, come nel 16:8 (16 ore senza mangiare e 8 ore con i pasti), oppure in alcuni giorni della settimana, come nel 5:2 (due giorni con pochissimo cibo e cinque giorni normali). Funziona per chi si adatta, perché rende più facile mangiare meno.

Nel lungo periodo, però, fa dimagrire in modo simile a mangiare un po’ meno tutti i giorni. In uno studio cinese di un anno, pubblicato sul New England Journal of Medicine, due gruppi con lo stesso obiettivo calorico hanno perso un peso simile, mangiando a qualsiasi ora o solo tra le 8 e le 16. La presa di posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva arriva alla stessa conclusione: conta più il deficit calorico che l’orario dei pasti. Chi usa insulina o farmaci per il diabete che possono causare ipoglicemia, come la glibenclamide e la gliclazide, deve concordare il digiuno con il medico.

Cura il sonno

Dormire poco aumenta la fame e la voglia di mangiare, che nello stallo sono già più difficili da tenere a bada. In uno studio statunitense pubblicato sugli Annals of Internal Medicine nel 2010, le stesse persone hanno fatto la stessa dieta due volte, una dormendo circa otto ore e mezza e l’altra circa cinque ore e mezza per notte. Dormendo poco, hanno perso molto meno grasso e più massa magra, e hanno avuto più fame. Ne ho parlato in dettaglio nel post su sonno e dimagrimento.

Farmaci, quando hanno senso

Dato che la fame ha un ruolo così grande nello stallo e nel recupero del peso, i farmaci che riducono l’appetito fanno parte del trattamento di alcune persone, sempre su indicazione medica. Ho spiegato come funzionano nel post sulle penne per dimagrire e ho confrontato le opzioni in quale penna fa dimagrire di più.

Nello studio STEP 1, pubblicato nel 2022, chi ha smesso la semaglutide ha ripreso circa due terzi del peso perso nell’anno successivo. Gli autori hanno concluso che l’obesità è una malattia cronica e che di solito il trattamento deve continuare per mantenere il risultato.

Cerca altre cause

A volte lo stallo ha un’altra spiegazione. Alcuni farmaci, come i cortisonici, certi antidepressivi e alcuni farmaci per il diabete, possono rendere più difficile dimagrire, e così anche i disturbi della tiroide. La linea guida della Endocrine Society sul trattamento farmacologico dell’obesità, del 2015, raccomanda di rivedere l’elenco di ciò che la persona assume e, quando possibile, di sostituire quello che fa ingrassare con un’alternativa che non influisce sul peso, sempre con il medico che l’ha prescritto, senza sospendere nulla di propria iniziativa. Se il peso non si muove nemmeno con tutto aggiustato, vale la pena fare una valutazione medica.

Quale dieta funziona meglio

Low carb, low fat, mediterranea, chetogenica, digiuno: tutte fanno dimagrire quando creano un deficit calorico. Nello studio DIETFITS, pubblicato su JAMA, la dieta povera di carboidrati e quella povera di grassi hanno dato risultati simili in un anno. La presa di posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva dice che il rapporto tra carboidrati e grassi può seguire le preferenze di ciascuno. I principali studi che hanno confrontato le diverse strategie vanno nella stessa direzione:

Confronto	Studio	Cosa ha trovato
Low carb contro low fat	DIETFITS, su JAMA (2018)	i due gruppi sono dimagriti in modo simile in un anno
Mangiare solo tra le 8 e le 16 contro mangiare a qualsiasi ora, con le stesse calorie	studio cinese sul New England Journal of Medicine (2022)	peso perso simile in un anno
Digiuno intermittente contro mangiare meno tutti i giorni	revisione sul BMJ (2025)	risultati simili, con un piccolo vantaggio del digiuno a giorni alterni negli studi brevi
Pausa dalla dieta contro dieta continua	MATADOR (2018) e ICECAP (2021)	più grasso perso nel primo, ma in quasi il doppio del tempo; nel secondo, stessa perdita e meno fame
14 diete famose	revisione sul BMJ (2020)	differenze piccole, che si riducono dopo un anno

Qualche differenza comunque c’è: la chetogenica tende a togliere più massa magra delle diete con più carboidrati, in parte per la perdita di acqua e della riserva di carboidrati. Nella revisione del BMJ del 2020, la mediterranea è stata l’unica a mantenere ancora, dopo un anno, un miglioramento dei fattori di rischio cardiaco. Alla fine, la dieta migliore è quella che riesci a seguire per mesi senza soffrire, con cibi che ti piacciono e che si adattano alla tua routine e alla tua salute.

Dopo il dimagrimento, come mantenere

Un registro statunitense, il National Weight Control Registry, mostra che mantenere è possibile: raccoglie persone che hanno perso peso e lo hanno mantenuto per anni, e dopo due-cinque anni di mantenimento diventa più facile continuare. Le loro abitudini si ripetono:

• Circa un’ora di attività fisica al giorno.
• Alimentazione controllata nelle calorie.
• Colazione regolare.
• Pesarsi spesso.
• Lo stesso schema alimentare durante la settimana e nel fine settimana.

La presa di posizione del 2026 aggiunge due cose: imparare a cucinare e a pianificare i pasti, e avere il supporto di un’équipe di professionisti sanitari, con l’aiuto delle persone vicine. Questo sostegno conta nella fase di mantenimento, quando la fame è ancora più alta, come ha mostrato lo studio australiano sugli ormoni della fame.

Conclusione

Lo stallo fa parte del dimagrimento: un corpo più piccolo consuma meno, il metabolismo può rallentare un po’ e, soprattutto, la fame aumenta e resta alta a lungo. Prima di stringere la dieta, conviene verificare se è davvero uno stallo, rifare i conti, proteggere la massa magra con proteine e allenamento di forza e, se la fame è difficile da gestire, valutare una pausa pianificata.

Pazienza con la bilancia, e un abbraccio!

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Medico responsabile: Dr. Gilberto Nering Junior, medico dello sport, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina dello Sport, Brasile).

Questo testo non è sponsorizzato, ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione individuale. Domande sul contenuto: contatti della clinica.

Foto di copertina: i yunmai su Unsplash.

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