दौड़ के लिए पेट को ट्रेन करें: रेस में पेट की परेशानी से कैसे बचें

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मुख्य बातें

• दौड़ते समय पेट की परेशानी आम है: एंड्योरेंस खेलों के 30% से 50% एथलीटों को जी मिचलाना, मरोड़, गैस या टॉयलेट जाने की तेज़ ज़रूरत जैसी शिकायतें होती हैं।
• वजहें तीन हैं: मेहनत के दौरान आंतों तक कम खून पहुँचना, दौड़ का झटका, और रेस से पहले व रेस के दौरान आप जो खाते-पीते हैं।
• पेट को ट्रेन किया जा सकता है। धावकों पर हुई स्टडी में, दो हफ़्ते तक ट्रेनिंग के दौरान कार्बोहाइड्रेट खाने से लक्षण घटे और अवशोषण बेहतर हुआ। असल में यह लंबी दौड़ वाली ट्रेनिंग में किया जाता है, मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाते हुए।
• रेस कुछ नया आज़माने की जगह नहीं है। उस दिन आप जो खाएँगे-पिएँगे, उसकी पहले से ट्रेनिंग हो चुकी होनी चाहिए।

ब्राज़ील के इन्फ़्लुएंसर पाब्लो मार्साल (Pablo Marçal) और कोचों के उस ग्रुप से अलग, जिसने लगभग 15 दिन की ट्रेनिंग में हाफ़ आयरनमैन पूरा करने की कोशिश की, एथलीट हाफ़ मैराथन या मैराथन के लिए महीनों ट्रेनिंग करते हैं। और इतनी तैयारी के बाद भी, बहुत से लोगों की रेस पेट की वजह से बिगड़ जाती है। जी मिचलाना, मरोड़, पेट भारी लगना और रास्ते के बीच टॉयलेट ढूँढ़ने की भागदौड़, ये धावकों की आम शिकायतें हैं। आंतें भी ट्रेनिंग के हिसाब से ढलती हैं, और आप उन्हें रेस के दिन के लिए वैसे ही तैयार कर सकते हैं जैसे दिल और मसल्स को करते हैं।

दौड़ते समय पेट क्यों परेशान करता है

इस विषय पर एक रिव्यू का अंदाज़ा है कि एंड्योरेंस खेलों के 30% से 50% एथलीटों को कसरत के दौरान पेट या आंतों का कोई न कोई लक्षण होता है। ज़्यादातर लक्षण हल्के होते हैं और ख़तरनाक नहीं होते, लेकिन प्रदर्शन बिगाड़ते हैं और व्यक्ति को रेस से बाहर कर सकते हैं।

लक्षणों को दो समूहों में बाँटा जा सकता है:

• ऊपरी हिस्से में: जी मिचलाना, एसिडिटी, पेट भरा-भरा लगना, डकार और कभी-कभी उल्टी।
• निचले हिस्से में: मरोड़, गैस, पेट फूलना, शौच की तेज़ ज़रूरत और दस्त।

कोई एक वजह नहीं होती। आमतौर पर तीन चीज़ें मिलकर असर करती हैं।

आंतों में कम खून

कसरत के दौरान खून उन मसल्स की तरफ़ मोड़ दिया जाता है जो काम कर रही हैं, और त्वचा की तरफ़, जिसे शरीर को ठंडा करना होता है। आंतों को कम खून मिलता है, और इससे पाचन और अवशोषण में रुकावट आती है। गर्मी और पानी की कमी इस बदलाव को और बिगाड़ते हैं, इसीलिए गर्म मौसम की रेस में और कम पानी पीने वालों में लक्षण ज़्यादा होते हैं।

मेहनत का तनाव उन हॉर्मोन और नसों पर भी असर डालता है जो आंतों को नियंत्रित करती हैं, जिससे पाचन की रफ़्तार बदल जाती है।

दौड़ का झटका

दौड़ने में हर कदम पर पेट हिलता है, घंटों तक। यह मैकेनिकल हिस्सा समझाने में मदद करता है कि धावकों में पेट के लक्षण, खासकर निचले हिस्से वाले, इतने आम क्यों हैं।

आप क्या खाते-पीते हैं

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, गाढ़ापन और प्रकार, पानी की मात्रा और फ़ैट, प्रोटीन और फ़ाइबर की मौजूदगी, ये सब बदलते हैं कि पेट कितनी जल्दी खाली होता है और आंतें कितना सोख पाती हैं। जो खाना आराम की हालत में ठीक बैठता है, वह 30वें किलोमीटर पर परेशानी बन सकता है।

रेस में कितना कार्बोहाइड्रेट लें

तेज़ रफ़्तार दौड़ का मुख्य ईंधन कार्बोहाइड्रेट है, और शरीर का भंडार पूरी लंबी रेस तक नहीं चलता। तो एक तय अवधि के बाद रेस के दौरान खाने से प्रदर्शन बेहतर होता है।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन की सलाह, अमेरिका और कनाडा की पोषण संस्थाओं के साथ, अवधि के हिसाब से बदलती है:

कसरत की अवधि	कितना कार्बोहाइड्रेट	टिप्पणी
45 मिनट से कम	ज़रूरत नहीं	शरीर का भंडार काफ़ी है
45 से 75 मिनट	थोड़ी मात्रा या कुल्ला	मुँह से संपर्क ही दिमाग को मदद करता है
1 से 2.5 घंटे	हर घंटे 30 से 60 ग्राम	जेल, स्पोर्ट्स ड्रिंक या खाना
2.5 से 3 घंटे से ज़्यादा	हर घंटे 90 ग्राम तक	ग्लूकोज़ और फ़्रुक्टोज़ के मिश्रण के साथ बेहतर

अंदाज़े के लिए, एक आम जेल में आमतौर पर 20 से 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, लेकिन ब्रांड के हिसाब से यह बहुत बदलता है, इसलिए लेबल देख लेना अच्छा है।

ग्लूकोज़ और फ़्रुक्टोज़ क्यों मिलाएँ

ग्लूकोज़ और फ़्रुक्टोज़ आंतों में अलग-अलग दरवाज़ों से जाते हैं। ग्लूकोज़ के दरवाज़े की एक सीमा है, और जब वह भर जाता है, तो जो बचता है वह आंतों में रहता है, पानी खींचता है और मरोड़ व दस्त करता है। दोनों शक्करों को मिलाने से आंतें हर घंटे ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट कम तकलीफ़ के साथ सोख पाती हैं।

स्टडी की एक रिव्यू, जिनमें ज़्यादातर पुरुष साइक्लिस्ट थे, ने पाया कि कार्बोहाइड्रेट की ज़्यादा डोज़ पर (लगभग 80 ग्राम प्रति घंटे से ऊपर), इस मिश्रण वाली ड्रिंक ने 2.5 से 3 घंटे के टेस्ट में सिर्फ़ ग्लूकोज़ वाली ड्रिंक से बेहतर प्रदर्शन दिया, और पेट की तकलीफ़ भी कम रही। यही कारण है कि लंबी रेस के लिए बने जेल और ड्रिंक में आमतौर पर यह मिश्रण होता है। कम डोज़ पर, जैसी छोटी रेस में इस्तेमाल होती है, मिश्रण का फ़ायदा अभी साफ़ नहीं है।

पेट को ट्रेन किया जा सकता है

आंतें उसके हिसाब से ढलती हैं जो उन्हें मिलता है। 2017 की एक रिव्यू समझाती है कि कार्बोहाइड्रेट से भरपूर डाइट आंतों में ग्लूकोज़ ट्रांसपोर्टर की संख्या बढ़ाती है, जिससे कसरत के दौरान ज़्यादा सोखा जा सकता है। पेट को भी शरीर के चलते हुए खाना लेने की आदत पड़ जाती है, और पेट भरा-भरा लगना कम हो जाता है।

2017 की एक ऑस्ट्रेलियाई स्टडी में, धावकों ने दो हफ़्ते तक दौड़ते हुए कार्बोहाइड्रेट खाकर ट्रेनिंग की। इसके बाद, एक लंबी टेस्ट दौड़ में पेट के लक्षण लगभग 60% घट गए और आख़िरी टेस्ट में वे ज़्यादा दूर दौड़े। जेल वाले ग्रुप में आंतों ने कार्बोहाइड्रेट भी बेहतर सोखा और खून में ग्लूकोज़ ज़्यादा बना रहा। जिन्होंने बिना कार्बोहाइड्रेट के ट्रेनिंग की, उनमें सुधार नहीं हुआ।

2023 की एक रिव्यू ने इस गट ट्रेनिंग पर आठ स्टडी जोड़ीं। ट्रेनिंग के दौरान दो हफ़्ते कार्बोहाइड्रेट लेने से पेट की तकलीफ़ औसतन 47% घटी। स्टडी अभी कम और छोटी हैं, इसलिए हर किसी के लिए सटीक नतीजे का वादा नहीं किया जा सकता, लेकिन दिशा एक ही है।

जिन दो स्टडी ने पेट के खाली होने की रफ़्तार मापी, उनमें यह नहीं बदली। सुधार ज़्यादातर आंतों में अवशोषण और दौड़ते हुए खाने की आदत से आता लगता है।

असल में पेट को कैसे ट्रेन करें

तरीका यह है कि रेस का खाना-पीना दौड़ की ट्रेनिंग के साथ ही ट्रेन किया जाए। एक तरीका:

1. लिखें कि आज लंबी दौड़ में आप क्या लेते हैं: कौन-सा प्रोडक्ट, हर घंटे कितना, कितना पानी, रफ़्तार, तापमान और लक्षण। इस शुरुआती जानकारी के बिना हर बदलाव अंदाज़े पर होगा।
2. ऊपर की टेबल से, अपने अनुमानित रेस समय के हिसाब से रेस का लक्ष्य तय करें।
3. लक्ष्य से कम से शुरू करें। अगर आज आप हर घंटे एक जेल लेते हैं, तो हफ़्तों में धीरे-धीरे डेढ़ और फिर दो तक जाएँ।
4. यह लंबी दौड़ और रेस की रफ़्तार वाली ट्रेनिंग में करें, जो रेस के दिन से सबसे ज़्यादा मिलती-जुलती होती हैं।
5. वही प्रोडक्ट इस्तेमाल करें जो रेस में करेंगे: वही जेल, वही ड्रिंक, एक से दूसरे के बीच वही समय। हर प्रोडक्ट पेट में अलग तरह से असर करता है।
6. पानी पीने की भी ट्रेनिंग करें। यह जानना कि आपका आमतौर पर कितना पसीना निकलता है, रेस में कितना पीना है इसकी योजना बनाने में मदद करता है, ताकि प्यास भी न लगे और ज़्यादा भी न हो।
7. अगर रेस गर्मी में है, तो इस ट्रेनिंग का कुछ हिस्सा गर्म दिनों में करें।

स्टडी में, दो हफ़्ते की रोज़ाना ट्रेनिंग से ही नतीजे मिल गए। असल में, आप यह तैयारी के हफ़्तों में, लंबी दौड़ के दौरान कर सकते हैं, और रेस तक यह जानकर पहुँच सकते हैं कि आपका शरीर कितना सह सकता है।

रेस से पहले क्या खाएँ

स्टार्ट से पहले के घंटों में आप जो खाते हैं, वह भी मायने रखता है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन की सलाह है कि लंबी रेस से पहले के घंटों में ऐसा खाना लें जिसमें कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा, फ़ाइबर कम, फ़ैट कम और प्रोटीन मध्यम हो, क्योंकि फ़ाइबर, फ़ैट और प्रोटीन पेट से निकलने में ज़्यादा समय लेते हैं।

कुछ सावधानियाँ जो मदद करती हैं:

• रेस वाले नाश्ते को लंबी दौड़ में आज़माएँ, उसी समय पर जब आप रेस के दिन खाएँगे।
• पिछले दिनों में ऐसी चीज़ें ज़्यादा न खाएँ जिनसे आपको बहुत गैस होती है।
• रेस के दिन कुछ भी नया न आज़माएँ: नया जेल, नया सप्लीमेंट, रास्ते में मिलने वाला अलग खाना।

और लो-FODMAP डाइट?

FODMAP ऐसे कार्बोहाइड्रेट हैं जो आंतों में फ़र्मेंट होकर गैस बनाते हैं, और बीन्स, प्याज़, लहसुन, गेहूँ, दूध और कुछ फलों में पाए जाते हैं। इन चीज़ों को कम करने वाली डाइट सालों से इरिटेबल बाउल सिंड्रोम में इस्तेमाल होती है।

एथलीटों के लिए, 2026 में छपी विशेषज्ञों की एक राय कहती है कि इसे सोच-समझकर इस्तेमाल करना चाहिए। जिन्हें तेज़ लक्षण होते हैं, उनके लिए ज़रूरी ट्रेनिंग या रेस से पहले के दिनों में थोड़े समय के लिए FODMAP घटाना मदद कर सकता है। जिन्हें हल्के लक्षण हैं, उनके लिए सलाह है कि खाना ज़्यादा खुला रखें, FODMAP न घटाएँ। और दोनों में से कोई भी तरीका प्रदर्शन को लगातार बेहतर करता नहीं दिखा।

क्या काम करता है और क्या नहीं

ऑस्ट्रेलियाई स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्टों के 2025 के एक पोज़िशन स्टेटमेंट ने देखा कि कसरत के दौरान पेट के लक्षणों में क्या काम करता है और क्या नहीं। सबसे लगातार नतीजे देने वाली रणनीतियाँ थीं: कसरत से पहले और दौरान कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाना और पानी की कमी न होने देना, FODMAP को एडजस्ट करना और पेट को ट्रेन करना।

दूसरी तरफ़, कुछ रणनीतियों के नतीजे खराब रहे: कम कार्बोहाइड्रेट और ज़्यादा फ़ैट वाली डाइट, प्रोबायोटिक और दवाओं का इस्तेमाल। पेट के लिए फ़ैशन वाला सप्लीमेंट खरीदने से पहले, बुनियादी बातें ठीक करना बेहतर है।

डॉक्टर को कब दिखाएँ

ज़्यादातर लक्षण हल्के होते हैं और ऊपर के बदलावों से ठीक हो जाते हैं। लेकिन कुछ संकेतों पर डॉक्टर से जाँच ज़रूरी है:

• दौड़ने के बाद मल में खून या काला मल।
• खून वाली उल्टी।
• पेट में तेज़ दर्द जो रुकने के बाद भी न जाए।
• रेस के बाद घंटों या दिनों तक बने रहने वाले लक्षण।
• बिना ट्रेनिंग वाले दिनों में भी पेट के लक्षण, जो किसी दूसरी समस्या की ओर इशारा कर सकते हैं, जैसे किसी खाने से इनटॉलरेंस या इरिटेबल बाउल सिंड्रोम।

कुछ दुर्लभ मामलों में, बहुत तेज़ मेहनत से पेट में खून बहना या आंतों में खून की कमी हो सकती है, जिनके लिए इलाज ज़रूरी है।

ब्राज़ील के साओ जोसे दोस कैंपोस में मेरे क्लिनिक में हम ऐसे मामलों की जाँच स्पोर्ट्स मेडिसिन कंसल्टेशन में करते हैं, और न्यूट्रिशनिस्ट रेस के खाने-पीने की रणनीति बनाने और उसकी ट्रेनिंग में मदद करती हैं। अगर दौड़ते समय आपके पैरों या जोड़ों में भी दर्द होता है, तो मैंने इसके बारे में दौड़ते समय दर्द वाले पोस्ट में लिखा है। और अगर आप बहुत ट्रेनिंग करते हैं और कम खाते हैं, तो RED-S के बारे में पढ़ना फ़ायदेमंद रहेगा।

निष्कर्ष

दौड़ते समय पेट की परेशानी आम है और इसकी वजह होती है: आंतों में कम खून, हर कदम का झटका और खाना-पीना। आंतों को शरीर के बाकी हिस्सों की तरह ट्रेन किया जा सकता है। स्टडी में, ट्रेनिंग के दौरान कार्बोहाइड्रेट खाने से लक्षण घटे। यह लंबी दौड़ में करना, मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाना और रेस वाले ही प्रोडक्ट इस्तेमाल करना, इस नतीजे को रेस के दिन तक ले जाने का व्यावहारिक तरीका है। रेस के दिन नियम है: कुछ भी नया नहीं।

आपकी रेस शानदार रहे, फिर मिलेंगे!

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ज़िम्मेदार डॉक्टर: डॉ. गिलबर्टो नेरिंग जूनियर, स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर, CRM-SP 160822, RQE 142486 (स्पोर्ट्स मेडिसिन, ब्राज़ील), जो ब्राज़ील के साओ जोसे दोस कैंपोस में एथलीटों और सक्रिय लोगों को देखते हैं। यह लेख प्रायोजित नहीं है, सिर्फ़ जानकारी के लिए है और व्यक्तिगत जाँच की जगह नहीं लेता। लेख के बारे में सवाल: क्लिनिक से संपर्क।

कवर फ़ोटो: Mārtiņš Zemlickis, Unsplash पर।

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