RED-S: cuando el entrenamiento gasta más energía de la que comes

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Puntos principales

• RED-S es la sigla en inglés de deficiencia relativa de energía en el deporte. Ocurre cuando comes menos de lo que piden el entrenamiento y el funcionamiento básico del cuerpo, y el cuerpo empieza a ahorrar en menstruación, hueso, hormonas e inmunidad.
• Es frecuente: en un metaanálisis con 6118 deportistas, el 44,7% tenía baja disponibilidad de energía, y la proporción en los hombres (49,4%) fue parecida a la de las mujeres (44,2%).
• Una menstruación que se vuelve irregular o desaparece no es señal de un buen entrenamiento. Junto con la fractura por estrés, la baja de la libido y un rendimiento que empeora sin motivo, es una de las señales más importantes.
• El tratamiento es comer lo suficiente para el entrenamiento que haces, a veces con un ajuste temporal de la carga. La píldora anticonceptiva no trata el RED-S.

RED-S es el nombre que se le da a lo que pasa cuando el cuerpo de quien entrena pasa demasiado tiempo recibiendo menos energía de la que gasta. Para cumplir con el entrenamiento, recorta gastos en sistemas que no son urgentes para sobrevivir: la menstruación se detiene, la testosterona baja, el hueso se debilita, la inmunidad empeora y, al final, el propio rendimiento se va. Afecta a mujeres y hombres, profesionales y aficionados, y mucha gente llega a ese punto sin estar haciendo dieta a propósito.

Qué es el RED-S

La sigla viene del inglés Relative Energy Deficiency in Sport, deficiencia relativa de energía en el deporte. El Comité Olímpico Internacional (COI) creó el término en 2014 y publicó la versión actualizada del consenso en 2023. En ese documento la sigla pasó a escribirse REDs, y vas a encontrar las dos formas. Es la misma condición.

Antes de eso, solo se hablaba de la tríada de la mujer deportista: poca energía, alteración menstrual y hueso débil, siempre en mujeres. El RED-S amplió el panorama. La falta de energía también afecta al corazón, el metabolismo, la inmunidad, la recuperación muscular, el estado de ánimo y el crecimiento de los adolescentes, y también ocurre en los hombres.

Lo de “relativa” en el nombre quiere decir que la cuenta se hace con lo que sobra después de que el entrenamiento se llevó su parte. Quien entrena dos horas al día puede, por ejemplo, comer 2500 calorías y aun así estar en déficit.

Por qué ocurre

Los especialistas llaman disponibilidad energética a esa energía que sobra: lo que comes menos lo que gastas entrenando. Ese sobrante tiene que pagar todo lo que el cuerpo hace en silencio, como mantener la temperatura, renovar el hueso, producir hormonas y reparar el músculo. Cuando se mantiene bajo durante semanas o meses, el cuerpo entra en modo ahorro.

A veces es intencional, como en la dieta para bajar de peso o de porcentaje de grasa mientras el entrenamiento sigue siendo duro. Pero muchas veces es sin querer. El entrenamiento intenso quita el hambre, la rutina no deja tiempo para comer bien, o la persona aumenta el volumen de entrenamiento para una carrera y sigue comiendo como antes. Recortar los carbohidratos por cuenta propia empeora el cuadro, y el consenso de 2023 le dio más peso a esta falta de carbohidratos que las versiones anteriores.

La cabeza también cuenta. En un estudio de 2026 con 105 deportistas mujeres, la insatisfacción con el propio cuerpo fue el factor más ligado al riesgo de RED-S, y parte de esa relación pasó por la alimentación desordenada. En el día a día, esto suele aparecer como saltarse comidas, restringir grupos de alimentos o compensar en el entrenamiento lo que se comió. Fue un estudio transversal, que solo muestra asociación, pero el hallazgo coincide con lo que veo en la consulta.

Cómo hacer la cuenta

La disponibilidad energética se mide en calorías por kilo de masa libre de grasa por día. La masa libre de grasa es todo lo que no es grasa: músculo, hueso, órganos y agua. La cuenta tiene tres pasos:

1. Suma las calorías que comes en el día.
2. Resta las calorías que gastaste solo en el entrenamiento.
3. Divide lo que sobró entre tus kilos de masa libre de grasa.

Un ejemplo: una corredora de 60 kg con 20% de grasa tiene 48 kg de masa libre de grasa. Si come 2200 calorías y gasta 700 en el entrenamiento, le sobran 1500. Divididas entre 48, dan unas 31 calorías por kilo de masa libre de grasa por día.

Los rangos más usados se resumieron en una revisión de 2018 y vienen de estudios de laboratorio con mujeres que no eran deportistas. Para deportistas y para hombres, son solo una referencia aproximada:

La corredora del ejemplo está casi en el límite inferior. Esta cuenta da una buena idea, pero no es exacta, porque pesar la comida y estimar el gasto del entrenamiento tienen un margen de error grande. Una auditoría de 2026 de 146 estudios vio que el 82% estimó la comida con un diario de alimentación y el 40% estimó el gasto del entrenamiento con tablas de equivalencia. El propio consenso del COI reconoce que, fuera del laboratorio, no se puede medir la disponibilidad energética con precisión, y la actualización de 2025 del consenso de la tríada se alejó de un único número de corte.

Así que el número entra como una pieza más de la evaluación, junto con las señales del cuerpo. En la clínica, la masa libre de grasa se estima con la bioimpedancia, y la calorimetría muestra si el gasto en reposo bajó, una señal que complementa la cuenta. Si contar calorías te genera ansiedad o te deja pendiente de la comida, sáltate la cuenta y busca una evaluación.

Quién corre más riesgo

En el metaanálisis de 2025, el riesgo fue mayor en tres grupos de deportes:

• Resistencia: running, ciclismo, triatlón, natación de larga distancia.
• Estéticos: gimnasia, ballet, patinaje artístico, saltos ornamentales.
• Por categoría de peso: deportes de combate, judo, remo peso ligero.

Fuera del deporte de alto nivel, lo veo mucho en corredores aficionados que se preparan para su primer maratón, en quien junta una dieta restrictiva con entrenamiento diario y en adolescentes que entrenan mucho en una etapa en la que el cuerpo todavía está creciendo.

Es más frecuente de lo que parece

Un metaanálisis de 2025 reunió 46 estudios y 6118 deportistas: el 44,7% tenía baja disponibilidad de energía. En los hombres fue el 49,4%, frente al 44,2% en las mujeres. En ocho estudios que evaluaron el riesgo de RED-S propiamente dicho, el 63% de los deportistas estaba en riesgo.

Cuando un grupo canadiense aplicó la herramienta oficial del COI a 213 deportistas de élite, el 45% quedó fuera del verde, en algún rango de riesgo: 36% en amarillo, 5% en naranja y 4% en rojo del semáforo que explico más abajo.

Aun así, poca gente alrededor del deportista conoce el problema. En una encuesta a 99 entrenadores rusos de atletismo y patinaje de velocidad, solo el 39% había oído hablar del RED-S.

Señales de alerta

Ninguna señal por sí sola cierra el diagnóstico, pero algunas piden una evaluación:

• En la mujer, menstruación irregular o que se detuvo. Quedarse sin menstruar no es un efecto normal del entrenamiento, ni siquiera en deportistas. Es el cuerpo apagando la reproducción para ahorrar.
• En el hombre, baja de la libido y de la erección matutina. Suele ser señal de testosterona baja.
• Fractura por estrés, sobre todo si es la segunda o si aparece en el cuello del fémur, la pelvis o el sacro (la base de la columna). Escribí sobre esto en el post sobre dolor al correr.
• Rendimiento que se estanca o cae, aun entrenando más.
• Gripes e infecciones frecuentes, cansancio que no se va, frío fuera de lo normal, mareo al levantarse.
• Irritabilidad, ansiedad, desánimo y pensamiento fijo en la comida, el peso o la forma del cuerpo.

El metaanálisis de 2025 encontró que los deportistas con poca energía corren peor, rinden menos en fuerza explosiva y agilidad, tienen más dificultad para concentrarse y faltan más a los entrenamientos por enfermedad.

Qué pasa dentro del cuerpo

Con poca energía, el cerebro reduce la señal que activa los ovarios y los testículos. Bajan el estrógeno en la mujer y la testosterona en el hombre, y baja también la T3, la hormona tiroidea que acelera el metabolismo. Un metaanálisis de estudios transversales con 1006 deportistas encontró, en los que tenían poca energía, hormonas sexuales alteradas, cortisol más alto y peso, IMC y densidad ósea más bajos.

El hueso es lo que más preocupa a largo plazo. La persona forma la mayor parte de su masa ósea hasta poco después de los 20 años, y el estrógeno bajo en esa etapa dificulta la formación. Parte del hueso que deja de formarse en la adolescencia y al inicio de la vida adulta puede no recuperarse después, y el consenso del COI cita este riesgo de daño duradero como motivo para identificar el problema temprano. Una adolescente que deja de menstruar por el entrenamiento necesita atención enseguida, sin esperar a la primera fractura.

Cómo investiga el médico

No existe un examen que dé el diagnóstico de RED-S. El COI creó una herramienta de evaluación (la CAT2) que funciona en tres etapas: tamizaje, clasificación de la gravedad y decisión del médico junto con el deportista, el entrenador y el equipo.

En la práctica, la evaluación reúne:

1. Una conversación detallada sobre alimentación, entrenamiento, menstruación, fracturas, sueño y estado de ánimo, a veces con cuestionarios propios para deportistas.
2. Examen físico, con peso, presión y frecuencia cardíaca.
3. Análisis de sangre para ver hormonas, tiroides (incluida la T3), hierro, vitamina D y colesterol, y para descartar otras causas. Una menstruación que se detuvo puede ser embarazo, una alteración de la tiroides o de la prolactina, o síndrome de ovario poliquístico.
4. Densitometría ósea, que la guía de la Endocrine Society indica cuando la menstruación está ausente desde hace seis meses o más, cuando hay señales de falta de energía más grave o cuando ya hubo una fractura por estrés.

En la clínica, la calorimetría indirecta mide cuánto gasta tu cuerpo en reposo. Un gasto muy por debajo de lo esperado para tu tamaño encaja con un cuerpo en modo ahorro y ayuda a armar el cuadro, junto con el resto de la evaluación. Expliqué el examen en el post sobre metabolismo.

Cuando no es RED-S

El cansancio, la caída del rendimiento y las infecciones repetidas también aparecen con el exceso de entrenamiento, la falta de sueño, el estrés y muchas enfermedades. Un grupo de investigadores publicó en 2024 una crítica al modelo justamente por eso: los síntomas son genéricos y la persona puede recibir la etiqueta de RED-S sin que la falta de energía sea la causa. Por eso la evaluación incluye exámenes para descartar otras causas antes de cerrar el diagnóstico.

El semáforo del COI

El resultado de la evaluación entra en un semáforo de cuatro colores, que mide el nivel de riesgo y orienta el entrenamiento:

En el estudio canadiense, quienes quedaron en el rango naranja tuvieron una probabilidad casi ocho veces mayor de una nueva fractura por estrés durante el seguimiento que quienes quedaron en verde, aunque con un margen de incertidumbre grande.

Cómo es el tratamiento

El tratamiento principal es devolver la energía que falta. En la práctica, comer más, distribuir mejor las comidas a lo largo del día, asegurar carbohidratos alrededor del entrenamiento y, cuando hace falta, reducir la carga por un tiempo. El acompañamiento con un nutricionista hace mucha diferencia en esta etapa, y expliqué el papel de cada profesional en el post sobre médico nutriólogo y nutricionista.

Una revisión de 2026 sobre nutrición para la recuperación del entrenamiento en general, que reunió 130 artículos, ayuda a ordenar las prioridades. Lo que tiene un apoyo más consistente es comer energía suficiente para el entrenamiento y repartir proteína de buena calidad a lo largo del día. Después vienen reponer carbohidratos cuando el intervalo entre un entrenamiento y otro es corto, y reponer líquido y sodio según lo que pierde cada persona. Para el omega 3, la curcumina, los productos ricos en polifenoles y la creatina, la evidencia depende del contexto y del producto. En la consulta, el suplemento solo entra cuando lo básico ya está en orden.

La actualización de 2025 del consenso de la tríada de la mujer deportista mostró que la menstruación suele volver con un aumento moderado de la comida y una ganancia de peso pequeña. Pero la primera menstruación todavía no significa que la ovulación volvió a la normalidad: eso suele requerir varios ciclos normales seguidos.

Cuando hay señales de un trastorno de la conducta alimentaria, el tratamiento incluye psicólogo o psiquiatra. Es común que el deportista tenga miedo de comer más y engordar, y manejar ese miedo es parte del tratamiento.

¿Y la píldora?

La guía de la Endocrine Society recomienda no usar la píldora anticonceptiva solo para que vuelva la menstruación o para proteger el hueso. El sangrado de la píldora lo provoca el medicamento y no muestra que el cuerpo se recuperó. Esconde la señal de alarma, y el hueso sigue sin lo que necesita.

Para quien sigue sin menstruar y con el hueso débil incluso después de un intento serio de recuperar la energía, existe la reposición con estradiol en parche. En un ensayo con 121 deportistas de 14 a 25 años con menstruación ausente o irregular, el parche mejoró la densidad ósea de la columna y del fémur más que la píldora común. Esa decisión es médica e individual.

Cómo prevenirlo

El consenso del COI le da mucha atención a la prevención: informar a deportistas, padres y entrenadores, y dejar de tratar el peso y la delgadez como metas de rendimiento, sobre todo con los jóvenes. Para quien entrena, los cuidados prácticos son fáciles de entender:

• Comer antes y después de entrenar, sin recortar carbohidratos por tu cuenta.
• Ajustar la alimentación cada vez que sube el volumen de entrenamiento.
• Desconfiar de cualquier plan que prometa adelgazar rápido mientras entrenas para una carrera.
• Tomar un cambio en la menstruación, una fractura por estrés o una baja de la libido como motivo de consulta.

Conclusión

El RED-S es frecuente, afecta a hombres y mujeres y casi siempre empieza en silencio, con un cuerpo que entrena mucho y come poco para lo que gasta. Detectarlo temprano evita fracturas, pérdida de hueso que puede no volver y meses de rendimiento perdido.

Si te reconociste en estas señales, busca una evaluación. En mi clínica de São José dos Campos, Brasil, hago esta investigación en la consulta de medicina deportiva, con exámenes y calorimetría cuando tienen sentido, y la parte de la alimentación sigue con la nutricionista del equipo.

¡Un abrazo y hasta la próxima!

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Médico responsable: Dr. Gilberto Nering Junior, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina Deportiva, Brasil). Este texto no fue patrocinado, es informativo y no reemplaza la evaluación individual. Dudas sobre el contenido: contacto de la clínica.

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