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今天的话题有点不一样，但争议一点也不少。儿童和青少年可以练力量吗？30年来，我一直听到“小孩不能练器械”，理由是“会长不高”。过去一年里，我也看到健身房里的人对我9岁的女儿出现在力量训练区练习感到奇怪。
混乱要从我写的第一篇文章说起，还记得吗？如果几乎没人能把“身体活动”讲清楚，那就更别提给孩子讲“抗阻类身体活动”了。如果医疗专业人员、教育工作者甚至家长都没掌握这些概念，他们怎么能意识到，一个在玩拔河的孩子，实际上就是在做力量训练？这就像用几十年前的论据来解释结构化力量训练的好处，那时我们甚至还分不清器械力量训练和奥林匹克举重。
抗阻类身体活动，也就是抗阻训练，已经成为儿童和青少年在这个越来越数字化、越来越久坐的世界里的一种基础运动方式。大家都知道，童年对孩子的身体、心理和社交发展至关重要。如今这么多孩子久坐不动、体重增长过快，找到能让他们保持健康和活跃的活动，已经成了当务之急。
很长时间以来，“小孩不能练器械”“负重会损伤骨骺生长板”这样的迷思一直存在，尽管已有三十年扎实的研究和一致的官方立场声明。三十年！30年前我还在发愁怎么通关《大金刚3》。但这段时间里科学已经大大进步，推翻了那些站不住脚的说法，建立了有证据支持的清晰认识。可你猜猜，现在大家还在聊什么？还是我当年做那个打游戏的小胖子时就听到的那些胡说八道。
如今已经有了科学共识（谢天谢地）：结构合理、有人监督的抗阻训练计划是安全的，并且在力量、运动能力、骨骼健康、身体成分和预防损伤方面带来可测量的好处。科学已经喊了几十年，可我们好像一直在对着墙说话。
因为说实话，尽管我们有足以塞满一座图书馆的证据，我们这些家长依然困在学校体育课里，而学校体育课，说得客气一点，也令人遗憾。这门课被当成教育中的“穷亲戚”：被学校领导忽视，被其他老师低估，而且常常由一些把45分钟本可以用来发展运动能力的时间，变成在球场上“各自玩各自的”的老师来上。可实际上，在其他国家我们看到的是这样的：
不过，我们就假装自己和那些体育强国在同一水平，在这个话题上多学一点吧。倒杯咖啡（放心，没有哪个孩子会因为做深蹲就变得像小黄人一样矮、像绿巨人一样壮），我们开始。
概念和术语
青少年抗阻训练是指任何给动作施加外部阻力、以促进神经肌肉适应的活动：自身体重、弹力带、药球、哑铃、杠铃、壶铃和器械。说白了：只要需要“对抗某种阻力用力”，就已经属于抗阻训练了。对孩子来说，别执着于肌肥大，这里的重点是学会正确的动作模式、发展相对力量、改善肌肉间和肌肉内的协调，以及建立身体素养（在各种情境下熟练活动身体的能力）。
这个概念和竞技性的最大力量项目明显不同。对青春期前的孩子来说，反复的最大力量测试、健美，以及有名的“一次最大重复（1RM）”都不在菜单上。重点是用次最大负荷练出无可挑剔的技术，因为在这个阶段，做对比做重重要得多（这句话也适合正在读这篇文章的你）。
发育阶段：儿童（大约女孩到11岁、男孩到13岁，在第二性征出现之前）和青少年（从童年到成年的过渡期，个体成熟程度差异很大）。这种区分远不止看实际年龄。在决定训练内容和进阶时，生物学成熟度和实际表现出来的技术能力，比孩子几岁重要得多。
生理基础：为什么孩子力量变强，却不像成年人那样“长肌肉”
以神经为基础的力量增长。在青春期前的孩子身上，力量的增长主要来自神经适应：大脑学会更好地募集肌肉、同步运动单位，并以更精准的时机协调动作。青春期前肌肉本身长得不多，所以孩子“变强了”，看起来却没有更壮，也没有青少年那种剧烈的激素变化。这就像神经系统成了同一支乐队里更出色的指挥。
结缔组织和肌腱。抗阻训练让肌腱和筋膜更“经得起考验”：提高刚度（好的那种）和承受负荷的能力，降低过度使用损伤的风险，前提是进阶速度不能超过技术能力。这里有一个重要细节：肌肉适应得比肌腱快。所以要安排专门练技术的环节，控制肌肉处于张力下的时间，并且好好教孩子跳跃后如何落地。
正在生长的骨骼。童年和青春期适当的机械负荷就像“为未来投资”：能促进更多的骨量积累和更坚固的骨骼结构。对于从事低冲击运动（比如游泳）的孩子，加入抗阻训练和轻度增强式训练，可以“弥补”冲击的不足（看出来冲击很重要了吧？），对骨矿物质密度和骨骼几何结构都有好处。
激素轴。孩子的激素系统还在“建设中”：下丘脑-垂体-性腺轴还不够成熟，不会仅仅因为孩子做了抗阻运动就让睾酮明显升高。适应主要是神经和技术层面的，而不是激素层面的。
证据级别最高的好处
1）力量、爆发力和协调能力研究显示，力量有大幅提升，爆发力、直线速度和变向能力有小到中等的效果，跳跃、投掷和冲刺等运动技能也明显改善。规律很简单：训练越有针对性，那项技能提升越多。持续8到12周以上的计划就已显示出稳定的进步；超过20到24周，效果更加明显。说白了：耐心和坚持比不加节制的强度更有用。
2）骨骼健康在发育阶段进行剂量合适的抗阻训练和低到中等幅度的跳跃，可以让“每年存进骨骼银行的量”有一定增加，幅度不大，但从长远看有临床意义。最好的结果来自“神圣三要素”：坚持训练、正确的落地技术，以及循序渐进、结构合理的冲击进阶。
3）身体成分和心血管代谢状况抗阻训练能增加瘦体重，即使在静止时也能提高能量消耗，有助于管理超重和肥胖，并改善心血管代谢指标，尤其是与有氧运动和合理饮食结合时。在肥胖的青少年中，它还能改善胰岛素敏感性和血糖控制。
4）预防损伤均衡的力量强化、落地动作教育以及腰骨盆区域的控制，能显著降低扭伤、拉伤和过度使用损伤的风险。结合力量和技术性增强式训练的练习，与学生运动员损伤更少、康复更快有关。这就是有名的“预防胜于治疗”。
5）心理社会和认知方面的好处抗阻训练能提升自尊和对自身运动能力的认可，也许更重要的是，它能增加孩子将来继续保持活跃的可能性（这里有个重要数据：父母爱运动的孩子，成年后保持活跃的可能性高出6倍）。有证据表明，体能和学业表现之间存在正相关，这种关系通过改善执行功能和情绪来实现。也就是说：强壮的孩子更自信，也可能更聪明。
医学评估：什么时候需要先看医生
在开始任何抗阻训练计划之前，全面的医学评估都很重要。这不是多疑，而是常识。患有较复杂心脏问题（心肌病、肺动脉高压或马凡综合征）的孩子，在碰任何重量之前，都需要运动医学医生的许可。宁可多一分谨慎。
什么时候真的不能练
美国儿科学会和美国运动医学会说得很明确：患有心肌病（尤其是肥厚型心肌病）的儿童和青少年不应进行力量训练。血压急剧升高可能加重心室肥厚或导致血流动力学失代偿，这种风险是真实而严重的。
其他需要格外小心的情况包括：单纯性肺动脉高压、2级高血压或高血压导致的器官损害，以及曾经接受过蒽环类药物（多柔比星等）化疗。
安全原则：每个人都应该知道的基础
黄金法则很简单：儿童和青少年应该用次最大负荷，在各种练习中培养动作形态和技术。美国儿科学会和美国运动医学会不认可（我们也不认可）在青少年训练中持续进行最大重量举起。正确的技术、监督（看在老天的份上，请个教练）和安全措施都是必须的，这样训练才能安全有效。
数字说话：器械力量训练比足球更安全
在有监督、有计划的情况下，器械力量训练和举重每1,000小时练习的受伤率，远低于团队运动。力量训练场景下大约是每1,000小时2到4次受伤，而足球、橄榄球和板球等运动则在每1,000小时15到81次之间。抗阻训练中的大多数损伤都是意外，与缺乏监督或技术不当有关。
拆解经典迷思
骨骺生长板损伤在有适当指导和监督的前瞻性研究中没有出现过。骨骺（生长板）能承受的负荷，高于抗阻训练中通常使用的负荷。更大的风险在于跳跃和落地动作做得不好，这时地面反作用力可达体重的5到7倍。
关于身高增长：没有证据表明，实施得当的抗阻训练会对最终身高产生不利影响。关于竞技体操的文献显示，精英运动员身高较矮，似乎反映的是表型选择和成熟时间的影响，在比赛量较少的时期，生长速度会追赶回来。
有意思的是，在相对表现指标上，儿童的进步可能比青少年更大，正是因为他们在神经和运动适应方面有更大的提升空间。
总结一下：风险并不是抗阻训练本身固有的，而是来自错误的做法。合格的监督、按能力进阶和有序的环境，就是最好的“安全保险”。
最小年龄：科学怎么说
最小年龄方面，美国儿科学会和美国运动医学会建议，结构化抗阻训练计划可从7-8岁开始。
为什么是7-8岁？ 这不是日历上的什么神奇日子。这个年龄是大多数孩子发展出以下能力的时候：
- 遵守基本安全指令的情绪成熟度
- 足以学会正确技术的注意力
- 能有控制地完成基本动作的运动协调能力
- 理解“用力”和“听到指令就停下”等概念
真正的标准不是实际年龄，而是个人能力。有些6岁的孩子可能已经准备好了，而有些9岁的孩子还需要更多时间。体育专业人员应该逐个评估，考虑孩子的成熟度、协调能力和遵守安全指令的能力。
实用总结：如果孩子能集中注意力10-15分钟，听得懂“我说停就停”，并表现出基本的协调能力，那么无论确切年龄多大，很可能已经可以开始了。
实践中的一般建议
这里我就照例说几句老生常谈吧！为了确保抗阻类身体活动对孩子安全有效（也为了让我们这些家长睡得安稳），需要遵守一些基本原则：
1. 事先进行医学评估在开始任何力量训练计划之前，建议孩子先做一次医学评估，确保没有禁忌。这不是多余的手续，而是明智之举。
2. 合格的专业监督必须有一位在儿童训练方面有经验的体育专业人员在场，这是强制要求。“我那个练了10年的表哥”不算合格的监督。
3. 注重技术和动作首要任务是教会并完善正确的动作技术，然后再考虑加重量。动作幅度大、受控是最理想的。技术第一。
4. 合适的负荷使用能让孩子或青少年以良好姿势完成规定次数的负荷。一般来说，能以良好动作完成10-15次的负荷是不错的起点。如果技术变形了，说明重量太重了。
5. 控制训练量和频率组数和每周频率应根据孩子的年龄和体能水平来调整。一般来说，每次1到3组、每组10到15次，每周2到3次，就足以获得好处。说到质量，少即是多（抱歉，我忍不住想到了巴西乐队Menos é Mais）。
6. 多样性和趣味性加入多样的练习和方法，让训练对这一代人保持有趣、有动力，毕竟对他们来说，20分钟的视频太长，30秒的TikTok都嫌慢。游戏化的练习和挑战可能非常有效。觉得无聊的孩子就是会放弃训练的孩子（作为医生和父亲，我的看法是：孩子不该自己决定放弃训练。我们说了算，身体活动没有商量余地）。
7. 热身和拉伸每次训练都应以动态热身开始，以轻柔的静态或动态拉伸结束。
8. 补水和营养确保孩子在运动前、中、后都补足水分，饮食均衡，以支持生长和肌肉恢复。这是基础。
9. 循序渐进 随着孩子的进步和能力的提高，逐步增加练习的强度、量或复杂度。耐心比急躁更有用。
10. 个体化每个孩子都是独一无二的（就像我们的妈妈常说的：别人怎样不代表你也要怎样）。训练计划应该个体化，考虑实际年龄和生物学年龄、成熟程度、运动技能和具体目标。千篇一律的方子对人不管用。
儿童力量训练计划
按年龄段的“配方”
设计儿童力量训练计划时，要考虑不同的年龄段和发育阶段。不是都一样的，把4岁的孩子当成7岁的孩子来练，完全说不通。
学龄前（3-6岁）：
这个阶段的重点应该是通过活跃的游戏发展整体运动能力。利用自身体重的练习，比如跳、爬、攀登、跑，以及推拉物体的游戏，都很理想。原则很简单：活动要有趣，不要执着于结果。如果孩子没有在笑、没有玩得开心、没有弄脏或把衣服弄脏弄破，那就是做错了。
小学低年级（7-10岁）：
随着身体意识和运动控制能力的发展，可以引入更有结构的练习。
- 重点：学习基本动作模式（蹲、拉、推、举、走、跑、跳）。这就像教动作的字母表。
- 练习：利用自身体重（改良俯卧撑、深蹲、平板支撑、跳跃）、弹力带练习，再逐步过渡到很轻的重量，并高度关注技术。在这个年龄，技术就是一切。
- 频率：每周2次。
- 目标：发展整体力量、协调和平衡，并提高骨密度。我们在打金字塔的底座。
小学高年级和青春期早期（11-14岁）：
这个阶段，孩子通常协调能力更强，也更能理解指令。训练可以稍微加强一些，但专业监督仍然至关重要。
- 重点：提高肌肉力量、肌肉耐力和爆发力，改善身体成分。
- 练习：逐步过渡到轻到中等重量的自由重量、适合青少年的力量器械、药球，以及涉及多个肌群的更复杂练习。多关节练习（如深蹲、改良硬拉、杠铃或哑铃卧推）可以在技术完美的前提下引入。
- 频率：每周2-3次，同一肌群的训练之间要有休息日。
- 激素适应：青春期在这个阶段开始，因此肌肉量可以有更明显的增长，不过潜力仍不及成年人。激素终于开始帮忙了。
青春期后期（15岁以上）：
这个阶段，青少年的生理发育已经更接近成年人，可以进行更扎实的训练计划，强度更大、形式更多样，前提是技术无可挑剔、监督不中断。目标可以包括提高力量、爆发力、肌肥大，以及为特定运动项目做准备。
我再强调一遍：这些只是一般性建议。由合格专业人员制定的个体化计划，永远是最好的选择。食谱是用来做蛋糕的，不是用来训练的。
结论：账单来了
就是这样。说了这么多，现实比看上去更简单，也更可怕：我们正在养育历史上第一代身体比上一代更弱的人。我说的不是能举奥林匹克杠铃的力量，而是好好生活所需的基本力量。
真正的问题
当一个孩子连完成基本身体活动都没有足够的力量和信心时，会发生什么？他就不再尝试了。一旦不再尝试，就会陷入恶性循环：变得更弱，更少活动，变得更弱。这是一道残酷的算术题。
更糟的是：童年的这种虚弱不会在青春期神奇地消失。相反，它会“粘”在身上，一直带到成年。今天虚弱的孩子，就是明天糖尿病、心血管问题甚至心理健康问题风险更高的成年人。代价是什么？数以万亿计的医疗开支，以及一个整体上韧性更差的社会。
冰山看不见的部分
肌肉力量就像房子的地基：没人看得见，但没有它，什么都运转不好。孩子需要最基本的力量才能跑、跳、玩，甚至才能有协调性。没有这些，孩子在身体上会受限，更糟的是在心理上也会受限。因为在游戏中跟不上同伴的孩子，会对尝试新事物产生恐惧。
有结构、有监督、循序渐进的抗阻训练。我们说的不是培养迷你健美运动员，而是给孩子们在自己身体里好好活动的基本工具。
如果我们现在不行动，这一代人将在未来50年为我们的疏忽买单。我们所有人也都会跟着买单，要么是为不堪重负的医疗系统交税（本来就已经“很好”了，不是吗），要么是生活在一个能力更弱的社会里。
不能再假装这个问题会自己解决，或者以为在当今世界，“孩子天生就爱动”就够了。社会结构变了，生活方式变了，所以我们的做法也必须改变。儿童抗阻训练不是奢侈品，而是已经成了基本需求。我们越早认真对待它，对所有人越好。
现在别再找借口了，我们需要态度坚定，让我们的孩子必须去训练。他们的未来，不论字面意义还是引申意义，都取决于他们今天练出来的力量。
拥抱
G
附注：我想我开始搞懂这里的排版是怎么回事了。
参考文献
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