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Ed eccoci di nuovo qui. Dopo più di dieci anni passati a ricevere pazienti spaventati dai risultati degli esami, laboratori di analisi che chiamano preoccupati per una CPK di 2.000 U/L in qualche paziente, e perfino colleghi che sospendono farmaci e nutrizionisti che vogliono eliminare le proteine whey (per fortuna oggi sono pochi) perché l’ALT è salita un po’, ho capito che la radice del problema è più profonda.
La confusione nasce alla base: nessuno insegna bene la differenza tra Attività Fisica, Esercizio e Sport. E se il professionista della salute non padroneggia questi concetti, come farà a interpretare la fisiologia del tuo corpo? È come cercare di diagnosticare un problema in un motore di Formula 1 con il manuale di una normale auto di famiglia. La base è simile, ma il funzionamento è completamente diverso.
Smontiamo la questione una volta per tutte. Prenditi un caffè (con le whey è ottimo, fidati) e vieni con me, perché oggi impariamo tutti qualcosa. (Ricordate: nella vita possiamo essere tante cose, ma non restiamo disinformati.)
La triade del movimento umano.
Non è solo semantica. Sono categorie con implicazioni fisiologiche, metodologiche e cliniche completamente diverse.
1. Attività fisica: l’ombrello che copre tutto
Che cos’è: Qualsiasi movimento del corpo prodotto dalla muscolatura scheletrica che comporti un consumo di energia superiore ai livelli di riposo. Sì, proprio così. Tutto.
Caratteristiche chiave:
- Non strutturata: Spontanea, occasionale, fa parte della vita quotidiana.
- Intenzione: L’obiettivo non è il movimento in sé, ma svolgere un compito (andare al lavoro, pulire casa, giocare con i figli).
- Variabile: L’intensità oscilla molto, da molto leggera a vigorosa.
Esempi pratici: Andare a piedi al supermercato, stirare, fare le scale in ufficio, portare la spesa dalla macchina.
L’impatto fisiologico: Qui regna il NEAT (termogenesi da attività non legata all’esercizio). È il principale responsabile della variazione del consumo calorico quotidiano tra le persone. Dal punto di vista della salute pubblica, è il più importante. Riduce il tempo sedentario, migliora la sensibilità all’insulina e aiuta a controllare la pressione arteriosa e il profilo lipidico. Ma da sola non produce adattamenti significativi di forza, ipertrofia o VO2 max. È la base della piramide, le fondamenta non specializzate della salute.
MITO:
“Sto in piedi al lavoro, vale già come palestra.” → migliora il volume quotidiano, ma non sostituisce la forza e il cardio mirato.
2. Esercizio: lo strumento di precisione
Che cos’è: Qui le cose si fanno serie. L’esercizio è una sottocategoria dell’attività fisica che è pianificata, strutturata, ripetitiva e svolta con un obiettivo esplicito: migliorare o mantenere una o più componenti della forma fisica.
Caratteristiche chiave:
Intenzionalità: L’obiettivo è il movimento. Non sali le scale per arrivare al piano di sopra; sali e scendi le scale ripetutamente per migliorare la tua condizione.
Struttura: Segue il principio di un modello chiamato FITT-VP:
- Frequenza (quante volte alla settimana)
- Intensità (%1RM, zone di FC, RPE)
- Tempo (durata della seduta)
- Tipo (disciplina)
- Volume (carico di lavoro totale)
- Progressione (aumento graduale del sovraccarico)
Prescrizione: Dipende dalla dose ed è personalizzata. Per questo è importante farsi seguire da un laureato in scienze motorie. Si può anche usare un’IA per prescrivere un allenamento, ma diciamocelo… Valuterà la tua esecuzione? Il tuo livello di stanchezza? Saprà se stai barando su una ripetizione o se stai aumentando il carico come dovresti? Lo ripeto sempre: affidarsi a un allenatore o a un’allenatrice dovrebbe essere il primo e principale investimento quando si vuole iniziare un programma di esercizio, che l’obiettivo sia la salute o l’estetica.
Esempi pratici: Una seduta di pesi periodizzata, una lezione di spinning e così via.
L’impatto fisiologico: L’esercizio è uno stress controllato che mira a rompere l’omeostasi per provocare un adattamento specifico (ormesi). È qui che avviene la magia:
- Cardiovascolare: Aumento della gittata sistolica, riduzione della FC a riposo, angiogenesi.
- Muscolare: Ipertrofia (sintesi proteica), reclutamento delle unità motorie, aumento delle riserve di glicogeno.
- Osseo: Aumento della densità minerale ossea.
- Metabolico: Aumento della densità mitocondriale, migliore ossidazione dei grassi, aumento dei trasportatori del glucosio (GLUT4).
È QUI CHE INIZIA IL NOSTRO DISCORSO: Proprio per questi adattamenti, gli esami di una persona che si allena regolarmente NON POSSONO essere interpretati con gli stessi valori di riferimento di una persona sedentaria. CPK, LDH e AST saranno naturalmente più alte. Cortisolo e testosterone oscillano in base al volume e all’intensità del ciclo di allenamento.
MITI
- “Sto in piedi al lavoro, vale già come palestra.” → migliora il volume quotidiano, ma non sostituisce la forza e il cardio mirato.
- “La mia partita del sabato basta.” → basta per l’ego e la vita sociale; la forma fisica ha bisogno di struttura.
- “Funziona solo l’allenamento duro.” → anche quello moderato conta molto; la costanza batte l’eroismo occasionale
3. Sport: il campo dell’alta prestazione
Che cos’è: Lo sport è l’applicazione dell’esercizio e dell’attività fisica in un contesto competitivo, regolato da norme esplicite, con l’obiettivo di vincere, superare un avversario o raggiungere un risultato.
Caratteristiche chiave (dove le cose si complicano):
- Competizione: L’elemento che lo definisce. La prestazione viene misurata e confrontata.
- Abilità tecnica: Richiede gesti motori specifici molto perfezionati (lancio, calcio, salto).
- Strategia e tattica: Va oltre la pura capacità fisica.
- Periodizzazione: L’allenamento è suddiviso in macrocicli, mesocicli e microcicli (fasi di preparazione, competizione e transizione) per arrivare al picco di prestazione al momento giusto.
Esempi pratici: Giocare una partita di calcio in un campionato, correre una maratona ufficiale, partecipare a un torneo di jiu-jitsu, una gara di sollevamento pesi olimpico.
L’impatto fisiologico e clinico (il limite estremo):
Specificità: Gli adattamenti sono estremamente mirati. Un velocista dei 100 metri e un maratoneta sono entrambi atleti, ma hanno fisiologie radicalmente opposte (sistema anaerobico alattacido contro aerobico).
Rischio di infortunio: Esponenzialmente più alto. Gli infortuni acuti (traumatici) e da sovraccarico (stress ripetuto) sono comuni. Il “giocare da infortunati” spesso fa parte della cultura, e richiede al medico un approccio di gestione del rischio e non solo di eliminazione del rischio.
Psicologia: Il fattore mentale è enorme. Sindrome da sovrallenamento, burnout, ansia pre-gara.
La visione d’insieme: L’atleta non è un insieme di sistemi isolati. È un organismo complesso in cui sonno, nutrizione, idratazione, allenamento e recupero sono del tutto collegati. Un esame alterato va letto con questa ottica multifattoriale, ed è per questo che dico sempre: chi fa sport agonistico ha bisogno di un’assistenza multidisciplinare. Più persone valutano quella persona da tante prospettive, e così la probabilità che sfugga qualcosa diventa molto piccola, oltre al fatto che ognuno riesce a svolgere il proprio ruolo e la propria pianificazione in modo eccellente (questo è un sogno, eh? Nella realtà, in mezzo a questa idea c’è tanto ego e tanta superbia, ahah).
Perché questa distinzione dovrebbe essere materia obbligatoria nei corsi di laurea sanitari?
Un’anamnesi precisa: Chiedere “fai attività fisica?” è quasi inutile. Pensate davvero che la signora Neide, 77 anni, che ha cresciuto 10 figli, ha 31 nipoti e si occupa ancora della casa, sappia la differenza? O che il signor João, 50 anni, autista di autobus e diabetico da 20 anni, sappia la differenza di cui stiamo parlando? La domanda dovrebbe essere: “Lei fa esercizio? Che cosa fa? Quante volte alla settimana? Per quanto tempo a seduta e da quanto tempo? Partecipa a gare?“.
Interpretazione degli esami di laboratorio: Sì, lo ripeto:
CPK alta dopo l’allenamento? Prevedibile. FISIOLOGICO. Naturale. No, non hai una rabdomiolisi solo perché il numero è comparso in rosso sul referto o è fuori dal valore di riferimento del laboratorio (questo è un tema per un’altra volta). Tra l’altro, non è rabdomiolisi se non c’è il pacchetto completo: malessere, febbre, nausea, vomito, dolore sproporzionato, urine scure, alterazione renale, disidratazione e simili. E non è nemmeno un infarto solo perché hai avuto una crisi d’ansia dopo aver cercato il risultato su Google. Perché siamo onesti: hai aperto il referto, hai visto un numero fuori dal valore di riferimento, non l’hai capito, hai cercato su Google, la confusione è aumentata, hai chiesto alla tua IA preferita, ed è lì che hai iniziato a sentire un dolore alla schiena, un leggero formicolio al braccio sinistro e ti è tornato in mente il prozio che ha avuto un infarto a 70 anni.
L’AST, che ogni clinico associa automaticamente all’infarto o al danno epatico, è presente nel muscolo, con una frazione mitocondriale e una citoplasmatica. L’ALT, esclusivamente citoplasmatica, è la preferita per giudicare il fegato, ma si trova anche nei muscoli. In altre parole, se ti alleni davvero, e non fai solo una passeggiatina al centro commerciale, saliranno. E va bene così. Non c’è un’epatite. C’è fatica. C’è adattamento. Ci sono cellule muscolari che rispondono all’allenamento. L’aumento è lieve o moderato, senza un quadro di colestasi e senza segni di disfunzione. Ma certo, se il professionista non sa cosa sta cercando, troverà quello che non c’è (correggetemi se sbaglio, ma credo di aver citato Claude Bernard, e non vado a controllare adesso…).
La CPK, invece, partecipa direttamente al ciclo energetico del muscolo. Prende creatina più ATP e li trasforma in fosfocreatina, ADP ed energia per la contrazione muscolare. Ce l’hai alta? OTTIMO. È il segno che il muscolo viene usato. Però c’è chi la collega al “sentire dolore”. Non funziona così. Il dolore è una percezione. La CPK è un marcatore biochimico. C’è chi ha la CPK alle stelle e non sente nulla. C’è chi ha dolore dopo l’allenamento e la CPK non si è mossa. Collegarle direttamente è tirare a indovinare.
I tre enzimi, AST, ALT e CPK, si trovano nei muscoli e, durante un’attività intensa, possono passare nel sangue semplicemente perché cambia la permeabilità della membrana della cellula muscolare. Semplice così. Quindi, se vuoi davvero valutare un danno epatico, smetti di guardare solo AST e ALT. Usa la GGT (avviso per chi esagera con l’alcol: è questa che vi smaschera), la fosfatasi alcalina, la bilirubina, i test della coagulazione. Se vuoi valutare la capacità di sintesi del fegato, guarda le proteine totali, le frazioni e l’albumina. E se hai dubbi, anche la 5′-nucleotidasi dà una mano. Questi sì che sono specifici. Il resto è rumore.
Riassunto: interpretare gli esami di chi si allena come se fosse una persona sedentaria è un errore di base. E gli errori di base costano cari. Costano una diagnosi sbagliata, allenamenti interrotti, integratori sospesi, sfiducia nell’allenatore e discredito del nutrizionista. Non fate questo errore.
Prescrizione del riposo: Mandare un atleta in piena stagione agonistica a fermarsi del tutto per una tendinopatia è, spesso, irrealistico e controproducente. L’approccio moderno è il riposo relativo con un carico ottimale, allontanarsi dal gesto che provoca dolore, ma mantenere il carico sugli altri arti e la condizione fisica. Questo richiede che medico, allenatore e fisioterapista capiscano la periodizzazione e l’importanza di mantenere la forma fisica.
Prevenzione degli infortuni: Il rischio di infortunio di una persona sedentaria che inizia un’attività fisica è diverso da quello di un atleta d’élite che aumenta il carico di allenamento. Le strategie di prevenzione devono essere mirate e, ovviamente, personalizzate.
Conclusione: portiamolo nella pratica
Riassumo le raccomandazioni sull’attività fisica secondo l’ACSM (American College of Sports Medicine):
Per gli adulti (dai 18 ai 65 anni)
Attività aerobica (cardio):
- Durata: Almeno 150 minuti di intensità moderata OPPURE 75 minuti di intensità vigorosa alla settimana.
- Come distribuirla: L’attività può essere divisa in sedute di almeno 10 minuti. Per esempio, 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana (moderata).
- Ideale per benefici aggiuntivi: Salire a 300 minuti di intensità moderata o 150 minuti di vigorosa alla settimana.
Allenamento di forza (pesi):
- Frequenza: Almeno 2 giorni non consecutivi alla settimana.
- Come fare: Includere esercizi per i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia).
- Serie e ripetizioni: Fare da 2 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio.
Flessibilità e allungamento:
- Frequenza: Almeno 2-3 giorni alla settimana, idealmente tutti i giorni.
- Come fare: Allungare tutti i principali gruppi di muscoli e tendini. Mantenere ogni allungamento per 10-30 secondi.
Per gli anziani (65 anni o più)
Le raccomandazioni per gli anziani sono simili a quelle per gli adulti, ma con un’enfasi in più sull’equilibrio per prevenire le cadute. L’attività va adattata al livello di forma fisica e alle condizioni croniche di ciascuno.
- Attività aerobica: Le stesse indicazioni degli adulti (150 min di intensità moderata/settimana). Se non è possibile, fare tutta l’attività fisica che le condizioni permettono.
- Allenamento di forza: Almeno 2 giorni alla settimana. Può includere pesi liberi, macchine, elastici o il peso corporeo.
- Esercizi di equilibrio: Almeno 3 giorni alla settimana. Esempi: camminare all’indietro, stare su un piede solo, tai chi, camminare in linea retta e così via.
- Flessibilità: Almeno 2-3 giorni alla settimana, allungando tutti i principali gruppi muscolari.
Nota cruciale: Gli anziani con condizioni croniche o mobilità limitata dovrebbero fare tutta l’attività che le loro capacità permettono e, preferibilmente, con la guida di un professionista.
Per bambini e adolescenti (dai 6 ai 17 anni)
Le raccomandazioni per bambini e adolescenti mettono l’accento sulla varietà e sul divertimento.
Attività aerobica:
- Durata: Almeno 60 minuti (1 ora) o più al giorno.
- Intensità: La maggior parte di questi 60 minuti dovrebbe essere di intensità da moderata a vigorosa.
- Tipo: Le attività di intensità vigorosa dovrebbero essere incluse almeno 3 giorni alla settimana.
Allenamento di forza (pesi):
- Frequenza: Almeno 3 giorni alla settimana.
- Come fare: Come parte dei 60 minuti quotidiani, includere attività che rafforzino muscoli e ossa. Si può fare con lo sport (ginnastica, tennis, calcio e così via), con il gioco (saltare la corda) o con esercizi a corpo libero (piegamenti, addominali). L’allenamento con i pesi deve essere supervisionato (SEMPRE).
Ancora una volta: se ti avanza qualche soldo, affidati a un laureato in scienze motorie. Seguiamo le indicazioni qui sopra, ma con buon senso.
Per chi non è del settore: sappi che esiste uno spettro. Se il tuo obiettivo è la salute, concentrati sull’aumentare la tua attività fisica quotidiana (NEAT) e sull’aggiungere sedute di esercizio strutturato. Se vuoi gareggiare, sappi che stai entrando in un mondo di esigenze specifiche che richiedono un’assistenza specializzata.
Per te, collega professionista della salute: non sottovalutare il potere dell’esercizio come intervento. È un farmaco che dipende dalla dose. Ma soprattutto, il contesto è sovrano. Un esame è solo un numero isolato senza la storia del paziente, così come è una fotografia del momento metabolico di quella persona. Chiedi dell’allenamento. Capisci la disciplina. Collabora con i laureati in scienze motorie e con i medici dello sport.
Non essere il professionista che condanna le proteine whey o sospende un farmaco perché l’ALT è salita, né quello che interrompe la periodizzazione di un atleta ignorando la fisiologia dell’allenamento. Come dico sempre: passa la palla. Lascia parlare lo specialista. La salute e la prestazione ringraziano.
Ecco un bel riassunto per non dimenticarlo mai più:
- attività fisica = ogni movimento che consuma energia. pensa: salute di base.
- esercizio = movimento pianificato con progressione. pensa: adattamento mirato.
- sport = regole, punteggio e abilità sotto pressione. pensa: prestazione specifica.
Un grande abbraccio e tanta salute (e buon senso), sempre!
Dr. Gilberto Nering Jr.
Medico dello sport
CRM-SP 160822 | RQE 142486 (Brasile)
